לוג Hertzel Method

W5D1:
סקוואט:
60X5
100X5
120X3
150X3X5
דדליפט רומני:
60X5
80X3X5
לג פרס:
100X8
150X3X8
גלגל בטן:
BWX3X6

דילואוד קליל, כל האימון לקח מתחת לשעה

אז סיכום של בלוק ההיפרטרופיה:
סה"כ היה בסדר, יכולתי אולי לתת יותר בבנץ' אבל לא נורא.
עכשיו יהיה שבוע דילואוד ואחריו מתחיל בלוק שמיניות. אני רוצה לכוון לתחרות הקרובה אז הבלוק הקרוב יהיה קצר יותר בשבוע וזה התכנון:
סקוואט:
165X5X8
180X3X8
195Xamrap
בנץ':
אני אלחץ פעם בשבוע תחרותי ואת האימון השני אני אשים בנץ' באחיזה רחבה. אני קצת חושב בזמן האחרון שאני יותר מדי מכניס מרפקים בבנץ' שלי וצריך ללמוד להוציא קצת החוצה אז אני חושב שזה יהיה תרגיל טוב לעזור לזה, ובמקסימום זה פשוט יהיה תרגיל חזה חח
בבנץ' הרגיש לי לאורך כל הבלוק כאילו אני לא עושה מספיק בנץ'. בכל זאת אני רגיל ל8 סטים אז אני אוסיף קצת נפח לבנץ' ואעשה משהו כזה:
100X6X8
107.5X4X8
115Xamrap - אולי אחרי הסט הזה גם אכניס איזה בק אוף או משהו בסגנון כי סתם הרגיש לי שסט אחד בבנץ' זה מעט מדי חח
דדליפט הרגיש טוב וטכני אז אמשיך לגשש קדימה:
140X5X8
150X8,155X3X8 - אני חושב שבאימון הזה אני אוסיף איזה סינגל עם 170 או משהו רק כדי להרגיש את המשקל לפני השבוע שאחרי.
170Xamrap
בתקווה שאחרי ש170 ירגיש טוב אוכל להתחיל לשחק עם משקלים של ילדים גדולים

W4D4:
בנץ':
60x5
80x3
100x2
107.5x11 - היה לא מדהים, לא הצלחתי להישאר מכווץ כל הסט והרגיש שזה קצת בורח לי אבל ה11 היה קשה מדי בשביל לנסות 12 חזרות. אני חושב שהקוואדס היו קצת תשושים מהשבוע הזה ופשוט לא הצלחתי לגייס את זה כמו שצריך
אינקליין:
60x5
80x3x10 - הרגיש הרבה יותר קשה מהדאמבלים של ה40. אני כל כך גרוע בתרגיל הזה חח
פרפר בכבלים 3x10
מתח באחיזת וי:
Bw+7.5x3x10
פולאובר:
110x3x15
מקבילים:
Bw+10x2x15

W4D3:
דדליפט:
70x5
110x5
150x1
150x12
פאוז סקוואט:
70x3
110x3
140x3x8 - סט ראשון בלי חגורה והאחרים עם. החגורה הקלה בצורה משמעותית
כפיפת ברך במכונה 3x10
הליכת מזוודה:
37.5x3x10

אחלה של אימון

W4D2:
בנץ':
60x5
80x3
100x2
105x10
105x11 - לקחתי ספוטר חרא שהתחיל להוציא פשוט באמצע הסט אפ שלי. בכל זאת 11 חזרות הרגיש ממש אחלה אז אין תלונות.
אינקליין בדאמבלים:
40x3x10 - וואלה מבסוט על הדאמבלים, כל הזמן נתקעתי על ה35-37.5 ועכשיו נתתי 40 ל3 סטים חלקים
פרפר בכבלים:
85x10
70x10
55x10 - ה85 היה קפיצה גדולה מדי
חתירה בטיבאר:
45x10
70x3x10
חתירה בכבלים:
55x3x10
סופר סט עם:
הרחקה לצדדים+כפיפף כתף:
9x2x10
אחלה אימון

W4D1:
סקוואט:
60x5
100x5
140x3
160x1
175x12 - היה הרבה יותר טוב ממה שחשבתי שיהיה, מה כל כך אירובי שבסוף בקושי הצלחתי להחזיר את המוט
דדליפט רומני:
60X10
80X10
100X3X10
לג פרס:
120X10
150X10
180X10
190X3X10
גלגל בטן:
BW+10X2X12
BWX6 - אחרי 2 סטים הרגשתי שהבטן מתה אז עשיתי עוד כמה חזרות בלי משקל סתם להרגיש וחתכתי.

אימון מעולה, אעלה בקרוב סרטון של הסקוואט

W3D4:
בנץ':
60x5
80x3
102.5x2x10
102.5x12
אינקליין:
75x3x10
בורד פרס:
122.5x3x10
מתח באחיזת וי:
Bw+5x3x10
פול אובר
100x20
מקבילים:
Bw+5x15
אחלה אימון

W3D3:
דדליפט:
60x5
100x5
140x2x10
פאוז סקוואט:
70x3
100x3
120x3 - הרגיש לא טוב אז חתכתי פה

W3D2:
בנץ':
60x5
80x3
100x3x10
אינקליין בדאמבלים:
37.5x3x10
פרפר בכבלים:
70x3x10
חתירה בטיבאר:
45x10
65x3x10
סופר סט עם:
הרחקה לצדדים+כפיפת כתף 8x2x10
חתירה בכבלים עם תנועה השכמה:
50x3x10

W3D1:
סקוואט:
60x5
100x5
140x3
165x2x10
דדליפט רומני:
60x10
80x10
90x3x10
לג פרס:
120x10
160x10
170x10
180x3x10
גלגל בטן:
Bw+5x3x12