לוג Hertzel Method

מ.ג בוקר 88.1. אכלתי ממש לא טוב בשבועיים האחרונים ורואים את זה..
W2D4:
בנץ':
60X5
80X3
97.5X3X10
97.5X13 - היה קליל וטוב.
אינקליין:
60X5
70X4X10
בורד פרס:
117.5X3X10 - יש מצב שהיה 4 סטים. לא בטוח בזה כל כך חח
מתח באחיזת וי:
BW+2X4X10
סופר סט עם מקבילים 2X20
פולאובר:
100X3X15

W2D3:
דדליפט:
60X5
100X5
130X3X10

תקף אותי כאב בטן רציני וחתכתי את האימון. ניסיתי להתחמם לפאוז סקוואט והרגיש שעדיף לעזוב לפני שאני אקיא

W2D2:
בנץ':
60x5
80x3
95x3x10
95x13
אינקליין בדאמבלים:
35x4x10
פרפר בכבלים:
60x3x10
חתירה בטיבאר:
40x10
60x3x10
חתירה בכבלים עם תנועה השכמות:
45x3x10
הרחקת כתף+כפיפת כתף:
7x3x10

W2D1:
סקוואט:
60x5
100x5
130x3
155x3x10
דדליפט רומני:
60x8
80x3x8
לג פרס:
90x10
130x10
160x4x10

הגעתי לאימון גמור לגמרי מעייפות, עשיתי לגמרי את המינימום האפשרי

מ.ג בוקר 89.5
W1D4:
בנץ':
60x5
70x3
80x3
92.5x4x10
92.5x15 - קליל
בורד פרס:
112.5x3x10
אינקליין:
65x4x10
מתח באחיזת וי:
Bwx3x10
סופר סט עם מקבילים:
Bwx2x20 אחלה פינישר. הפתעתי את עצמי שלמרות שהמון זמן לא עשיתי מקבילים נתתי סטים של 20 בסוף אימון
פולאובר:
90x3x15

W1D3:
דדליפט:
70x5
100x5
120x5x10 - הרגיש קל וטובים מבחינה טכנית.
פאוז סקוואט:
60x3
100x3
125x4x8 - קל אבל אירובי מתיש
כפיפת ברכיים בשכיבה+פשיטת ברכיים בישיבה:
30/45x3x10
הליכת מזוודה:
35x3x30
אחלה אימון סך הכל

W1D2:
בנץ':
60x5
80x3
90x4x10
90x13
אינקליין בדאמבלים:
32.5x4x10
פרפר בכבלים:
50x3x10
חתירה בטיבאר:
40x10
55x3x10
סופר סט עם:
הרחקת כתף+כפיפת כתף 2x10+10
חתירה בכבלים עם תנועה השכמה:
40x3x10
אימון קליל, לקח שעה בערך

מ.ג בוקר אתמול 89.2
W1D1:
סקוואט:
60x5
100x5
145x4x10 - היה לא קל בכלל, אבל נטו בקטע אירובי חח
145x12 - חגרתי בסט האחרון והרגיש הרבה יותר טוב.
דדליפט רומני:
60x3x8
לג פרס:
90x10
120x10
150x4x10 קליל
גלגל בטן:
Bwx4x12

W0D2:
אימון על הבוקר כי גם ככה אין משהו רציני
בנץ':
60X5
80X10
85X3X10
פרס:
40X5
50X10
55X10
אינקליין בדאמבלים:
24X10 - הגזמתי
30X2X10
חתירה בטיבאר:
35X10
50X2X10
סופר סט עם:
הרחקה לצדדים + כפיפת כתף 6X10 - ה6 מציין משקל ולא סטים חח
מקבילים BWX11 - רציתי לראות איך מרגיש לי מקבילים, אבל המקבילים פה ממש הכאיבו לי באזור הסטרנום אז ויתרתי.
מתח באחיזת וי BWX10
מספיק להיום.
אני רוצה לשחק בבלוק ההיפרטרופיה הקרוב עם משהו בהשראת בלוק ההיפרטרופיה של JUGGERNAUT, כך שאעשה את ה10s וה 8s עם שבוע אקסטרה לסקוואט בנץ' ודדליפט, עם קפיצות של 10 קילו בשבוע לסקוואט ודדליפט ו5 קילו בשבוע לבנץ', שאעשה פעמיים בשבוע. אחרי זה אוסיף את תרגילי העזר הרגילים שלי.

יוצא שהבלוק הקרוב של ה10s יהיה משהו כזה:
סקוואט:
שבוע 1 - 145X5X10
שבוע 2 - 155X4X10
שבוע 3 - 165X3X10
שבוע 4 - 175X10
בנץ':
שבוע 1 - 90,92.5X5X10
שבוע 2 - 95,97.5X4X10
שבוע 3 - 100,102.5X3X10
שבוע 4 - 105X2X10, 107.5X10
דדליפט:
שבוע 1 - 120X5X10
שבוע 2 - 130X4X10
שבוע 3 - 140X3X10
שבוע 4 - 150X10
שומר על הדדליפט מאד נמוך, אם ירגיש טוב בסוף בלוק העשיריות אעלה את המספרים בבלוק השמיניות.

מחשבות כלליות: אני חושב שהמעבר לבלוק היפרטרופיה לא היה בהכרח הכרחי, אחרי שבוע דילואוד ותכנון בלוק של 6 שבועות במקום 5 יכולתי אולי להמשיך להתקדם בכח, אבל אחרי כל הפציעות ואחרי הinjury scare שהיה לי לא מזמן עם הדדליפט אני חושב שאני אשאר בטוח יותר בחזרות הגבוהות ואתן לגב שלי קצת להתאושש יותר. גם לא יזיק לי להשאיר קצת בטנק וללכת על זה בבלוק כח הבא בעוד חודשיים, כשאולי אפילו עד אז אני אעיז לשים משקלים אמיתיים על המוט בדדליפט.

אז סיימתי את הניסוי והחלטתי שהגיע הזמן לתת בלוק היפרטרופיה של חודשיים~~
W1D1:
דדליפט:
60x5
100x5
140x3
140x5
140x3x8 - הרגיש מעולה מבחינה טכנית.
פאוז סקוואט:
60x3
100x3
140x2x8 - מלא אירובי. יש מצב שאשים פה במקום את הפרונט שהיה פעם נטו כי פאוז לחזרות גבוהות זה קצת שואתי.
כפיפת ברכיים בשכיבה 2x10
הליכת מזוודה:
32.5x3x30