ייעוץ מה עדיף מבין ה-2 בהתחשב בנסיבות

[Shahar Voltinski]

לאחרונה אני מפרסם המון שאלות כחלק שלי לחזור מהפציעה שלי בכתף בצורה הכי חכמה ופחות מסוכנת שאפשר.

נכון לכרגע, כשמדובר בלחיצת חזה, אני מסוגל לבצע סט של 10 חזרות נקיות ויפות עם 80 ק"ג, או לבצע 5 חזרות נקיות ויפות עם 92.5.

המטרה שלי היא בסופו של דבר בטווח הארוך לבצע 10 חזרות נקיות ויפות עם 100 ק"ג. לא אכפת לי אם זה יהיה בעוד שנה ויותר אפילו.

מה שמעניין אותי זה שתהיה מגמת שיפור, לאורך הזמן, ויותר מהכל - *לא להיפצע!*.

לאור הנתונים, מה עדיף לי:
לעבוד סטים של 5 חזרות עם 92.5 ולאט לאט לנסות לשפר את ה-5 חזרות ל-6 חזרות וכך הלאה?
או
לקחת את ה-80 ק"ג ולשפר אותו ל-12-15 חזרות, ואז להתקדם למשקל חדש?

 

[kotzer]

כדי להשתפר מעבר לשלב המתחיל צריך שילוב של היפרטרופיה והתמקצעות
כלומר לעבוד תמיד בתוך טווח מסויים בלבד לא בהכרח יספיק, ויהיה צורך לשלב תרגילים פחות ספציפיים, עבודה בצורת היפרטרופיה (נפח גבוה), ועבודת עצימות, כמה מכל דבר זה תלוי מאוד ביכולת שלך להתקדם.
אם המטרה שלך היא לבצע הרבה חזרות (10) עם משקל גבוה, יהיה צורך בהרבה עבודה של היפרטרופיה

 

[Shahar Voltinski]

היי יונתן, אתה יכול בבקשה לתת לי דוגמה?
אני שוקל 74
RM10 נוכחי בלחיצת חזה הנו 90 ק"ג.
מה היית עושה על מנת להגיע ל-100?

 

[kotzer]

היי יונתן, אתה יכול בבקשה לתת לי דוגמה?
אני שוקל 74
RM10 נוכחי בלחיצת חזה הנו 90 ק"ג.
מה היית עושה על מנת להגיע ל-100?

להגיע לעשיריה ב-100 זו לא עבודה פשוטה, ובגלל שהעבודה לא פשוטה גם התוכנית לא תהיה פשוטה.
אני הייתי עובד על לשפר את החמישיות, אז את השישיות, שביעיות, וככה עד 10, אפשר עם קפיצות ולא לעבור על כל אחד מהם, אבל כמובן תלוי בכמה מהר אתה משתפר.
אתן לך דוגמא למשהו שאפשרי שלעשות, שזה לעבוד על הבנצ' הקלאסי 3 פעמים בשבוע, ביום הראשון עבודה במשקלים של 8-10 חזרות ל-4 סטים, ביום השני משקלים של 6-8 ל-3 סטים, וביום השלישי פירמידה למשקל של 5 חזרות, ולעשות מקסימום חזרות, אם עשית יותר מ-5, אז תשפר את המספר שהגעת אליו (אם עשית 7 למשל אז תעבוד עם אותה מתודה, רק שבסוף אתה מנסה להגיע לפירמידה של 7 חזרות).
בנוסף הייתי מוסיף ווריאציות, כמו דאמבלים, אחיזה צרה, רגליים למעלה וכו'.

 

[Shahar Voltinski]

אני בעיקרון עושה אימון חזה פעמיים בשבוע, ואני משתדל לא להתקרב יותר מדיי למשקלי עבודה שבהם אני מגיע לכשל או לקושי רב אחרי 4-5 חזרות כי אני ממש חושש להיפצע שוב, במיוחד כשהכתף שלי לא חזרה למה שהייתה. לשם פרופורציה, אני לא מסוגל כרגע לעשות אפילו מקבילים, עם משקל הגוף שלי. הכאב הוא פשוט בלתי אפשרי.

בגלל זה, לנסות להרים 100 קילו אפילו לחזרה אחת ממש ממש מפחיד אותי ואני לא הולך לגעת במשקל הזה אם יש לי ספק ולו הקטן ביותר, שיקרה משהו רע.

זו הסיבה ששאלתי בעצם האם אפשר לבנות הגעה למשקל עבודה גבוה, באמצעות עבודה בחזרות גבוהות עם משקל נמוך יותר.

וזאת על מנת שבעתיד, עוד מס' חודשים, תהיה לי "תשתית" בריאה יותר לגשת למאה קילו ולנסות להרים אותם עם ביטחון.

 

[יוסישיטרית]

אני בעיקרון עושה אימון חזה פעמיים בשבוע, ואני משתדל לא להתקרב יותר מדיי למשקלי עבודה שבהם אני מגיע לכשל או לקושי רב אחרי 4-5 חזרות כי אני ממש חושש להיפצע שוב, במיוחד כשהכתף שלי לא חזרה למה שהייתה. לשם פרופורציה, אני לא מסוגל כרגע לעשות אפילו מקבילים, עם משקל הגוף שלי. הכאב הוא פשוט בלתי אפשרי.

בגלל זה, לנסות להרים 100 קילו אפילו לחזרה אחת ממש ממש מפחיד אותי ואני לא הולך לגעת במשקל הזה אם יש לי ספק ולו הקטן ביותר, שיקרה משהו רע.

זו הסיבה ששאלתי בעצם האם אפשר לבנות הגעה למשקל עבודה גבוה, באמצעות עבודה בחזרות גבוהות עם משקל נמוך יותר.

וזאת על מנת שבעתיד, עוד מס' חודשים, תהיה לי "תשתית" בריאה יותר לגשת למאה קילו ולנסות להרים אותם עם ביטחון.

באימון כתפיים לא כואב לך?

להגיע לעשיריה ב-100 זו לא עבודה פשוטה, ובגלל שהעבודה לא פשוטה גם התוכנית לא תהיה פשוטה.
אני הייתי עובד על לשפר את החמישיות, אז את השישיות, שביעיות, וככה עד 10, אפשר עם קפיצות ולא לעבור על כל אחד מהם, אבל כמובן תלוי בכמה מהר אתה משתפר.
אתן לך דוגמא למשהו שאפשרי שלעשות, שזה לעבוד על הבנצ' הקלאסי 3 פעמים בשבוע, ביום הראשון עבודה במשקלים של 8-10 חזרות ל-4 סטים, ביום השני משקלים של 6-8 ל-3 סטים, וביום השלישי פירמידה למשקל של 5 חזרות, ולעשות מקסימום חזרות, אם עשית יותר מ-5, אז תשפר את המספר שהגעת אליו (אם עשית 7 למשל אז תעבוד עם אותה מתודה, רק שבסוף אתה מנסה להגיע לפירמידה של 7 חזרות).
בנוסף הייתי מוסיף ווריאציות, כמו דאמבלים, אחיזה צרה, רגליים למעלה וכו'.

מה נותן בנץ עם רגליים למעלה? זה לא אותה תנועה בתכלס?

 

[kotzer]

אני בעיקרון עושה אימון חזה פעמיים בשבוע, ואני משתדל לא להתקרב יותר מדיי למשקלי עבודה שבהם אני מגיע לכשל או לקושי רב אחרי 4-5 חזרות כי אני ממש חושש להיפצע שוב, במיוחד כשהכתף שלי לא חזרה למה שהייתה. לשם פרופורציה, אני לא מסוגל כרגע לעשות אפילו מקבילים, עם משקל הגוף שלי. הכאב הוא פשוט בלתי אפשרי.

בגלל זה, לנסות להרים 100 קילו אפילו לחזרה אחת ממש ממש מפחיד אותי ואני לא הולך לגעת במשקל הזה אם יש לי ספק ולו הקטן ביותר, שיקרה משהו רע.

זו הסיבה ששאלתי בעצם האם אפשר לבנות הגעה למשקל עבודה גבוה, באמצעות עבודה בחזרות גבוהות עם משקל נמוך יותר.

וזאת על מנת שבעתיד, עוד מס' חודשים, תהיה לי "תשתית" בריאה יותר לגשת למאה קילו ולנסות להרים אותם עם ביטחון.

זה למה אמרתי לשפר בשלבים, אתה גם לא תגיע לעשיריה ב-100 בפעם הראשונה שתעשה את הסבבים האלה.
גם אם נגיד עשית מקסימום של 10 חזרות עם 90 קילו בסוף הסבב, אז את הסבב הבא אתה מתחיל עם 90%-95% מאותו 90 בשביל העשיריות שלך.

מה נותן בנץ עם רגליים למעלה? זה לא אותה תנועה בתכלס?

זה מוריד לך את הלג דרייב, ומלמד אותך לדחוף הרבה יותר עם הגב

 

[MasterSplitter]

אתה עובד עם פיזיותרפיסט?
עבודת שיקום ומניעה יותר חשובה מהמשקל על המוט.

לגבי איך מתחזקים, יש המון שיטות אבל צריך תכנון לטווח בינוני, אתה צריך לדעת כמה אתה רוצה להרים עוד חודש וכל שבוע לדעת את ההתקדמות בדרך לשם. צריך לדעת מתי לעשות ריסט ולשער מה קצב התקדמות הגיוני.