תכנית לחיטוב

[1ntrne]

אהלן, התחלתי חיטוב ראשון שלי אחרי תקופה של 8 חודשים במסה.
הלכתי על FBW שלוש פעמים בשבוע. הנה התוכנית:

סקוואט/לג פרס - 3*6

בנץ' - 3*8
פרפר - 3*12-8 דרופ סט

מתח עם משקל - 3*6
ברבל רואוו/דדליפט - 3*8

פרס - 3*8

יד קדמית - 2*10

יד אחורית - 2*10


בתרגיל השני בגב אני מאמין שאעשה רוטציה, פעם בשבוע דדליפט.
בכל מקרה, נפח סביר או מיותר? עצות אחרות?
תודה רבה

 

[Mike Bikov]

נראה בסדר

 

[יוסישיטרית]

דדליפט 3*8?

 

[1ntrne]

דדליפט 3*8?

מה הבעיה?

 

[יוסישיטרית]

מה הבעיה?

בדדליפט עובדים לטווח חזרות נמוך(1-6). יותר מזה אתה כבר מסתכן בפציעה ובעומס יתר

 

[romma953]

למה שלא תשים במקום פרפר לחיצה בשיפוע עם דאמבלים?

 

[kotzer]

בדדליפט עובדים לטווח חזרות נמוך(1-6). יותר מזה אתה כבר מסתכן בפציעה ובעומס יתר

מאיפה הבאת את זה?

 

[יוסישיטרית]

תיקון: בדרך כלל בדדליפט עובדים לחזרות נמוכות מכיוון שעובדים בחזרות גבוהות אז הטכניקה נפגעת ככול שאתה עולה בחזרות, ועקב זה אתה מסתכן בפציעה. מ.ש.ל

 

[kotzer]

תיקון: בדרך כלל בדדליפט עובדים לחזרות נמוכות מכיוון שעובדים בחזרות גבוהות אז הטכניקה נפגעת ככול שאתה עולה בחזרות, ועקב זה אתה מסתכן בפציעה. מ.ש.ל

זה גם לא נכון, גם בחזרות גבוהות אפשר לעבוד ללא שום בעיה, פשוט צריך להתאים את המשקל

 

[amir610]

נראה בסדר

מייק, אתה בדר"כ לא בעד בנץ' ופרס באותו אימון (over kill מבחינתך), לא נראה לך יותר מדי עומס וסכנה לכתפיים ? ,יש פה 18 סטים לחזה בשבוע (ועוד דרופ-סט בפרפר) ובנוסף עוד 9 סטים של פרס בשבוע, אתה לא חושב שזה יותר מדי נפח לתקופת חיטוב ?

 

[romma953]

מייק, אתה בדר"כ לא בעד בנץ' ופרס באותו אימון (over kill מבחינתך), לא נראה לך יותר מדי עומס וסכנה לכתפיים ? ,יש פה 18 סטים לחזה בשבוע (ועוד דרופ-סט בפרפר) ובנוסף עוד 9 סטים של פרס בשבוע, אתה לא חושב שזה יותר מדי נפח לתקופת חיטוב ?

כל fbw שבלי חלוקה תהיה ככה
אין מה לעשות פשוט אפשר לעשות פרס יותר נמוך או רוטציה

 

[יוסישיטרית]

רוטציה זאת אפשרות טובה
ככה שיצא לך:
סקוואט: 3*6
רוטציה פרס/בנץ:3*8
מתח-3*6
דדליפט: 3*8(שוב לא מת על זה)
ידיים

 

[amir610]

כל fbw שבלי חלוקה תהיה ככה
אין מה לעשות פשוט אפשר לעשות פרס יותר נמוך או רוטציה

יש גם אופציה של FBW עם תרגילים ומספר חזרות שונה בכל אימון, לדוגמא:

A1
סקוואט 3X6
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X8-12
מתח רחב ללא משקל 3XMAX
כפיפת רגליים במכונה 2X10-12
הרחקת כתפיים 2X10-12
בייספס 2X10-12
טרייספס 2X10-12


A2
פרס 3X6
סטיף דדליפט 2X10-12
מקבילים עם משקל 3X10-12
חתירה בטי באר 3X8-12
פשיטת רגליים במכונה 3X10-12
בייספס 2X10-12
טרייספס 2X10-12

A3
בנץ' 3X6
מתח עם משקל 3X6
לג-פרס 3X10-12
כפיפת רגליים במכונה 2X10-12
פייס פולס 2X10-12
בייספס 2X10-12
טרייספס 2X10-12

 

[amir610]

@Mike , אשמח להתייחסות לתגובה שלי ואשמח לפידבק לגבי התכנית שהצעתי , התכנית מבחינתי מינימלית אבל אמורה להספיק למתאמן בינוני , מה דעתך ?

 

[MasterSplitter]

אכן נראה סבבה לגמרי, די מאוזן. הייתי מוריד את הפרפר או משנה לתרגיל אחר אבל ממש לא קריטי.

 

[amir610]

אכן נראה סבבה לגמרי, די מאוזן. הייתי מוריד את הפרפר או משנה לתרגיל אחר אבל ממש לא קריטי.

נשגב מבינתי איך בחיטוב 18 סטים שבועיים לחזה פלוס 9 סטים לכתפיים זה מאוזן ...

 

[יוסישיטרית]

נראה סבבה לגמרי

 

[MasterSplitter]

נשגב מבינתי איך בחיטוב 18 סטים שבועיים לחזה פלוס 9 סטים לכתפיים זה מאוזן ...

לא כל הסטים נולדו שווים. פרפר לא שווה לבנץ׳ וכמה סטים של פרפר לא יהרגו אף אחד.

 

[amir610]

לא כל הסטים נולדו שווים. פרפר לא שווה לבנץ׳ וכמה סטים של פרפר לא יהרגו אף אחד.

לא דובר פה על חיים ומוות כמובן אבל 3 סטים של פרפר אחרי 3 סטים של בנץ' בתוספת 3 סטים של פרס נראה לי סכנת כתפיים בתקופת חיטוב...

לגבי פרפר, אתה ציינת שהיית מחליף את הפרפר בתרגיל אחר , נניח אם יחליף ללחיצת דאמבלים בשיפוע או כל תרגיל אחר עדיין נישאר עם 6 סטים לחזה ועם עומס אפילו גדול יותר בהנחה שהפרפר יוחלף בלחיצה...

 

[romma953]

לא דובר פה על חיים ומוות כמובן אבל 3 סטים של פרפר אחרי 3 סטים של בנץ' בתוספת 3 סטים של פרס נראה לי סכנת כתפיים בתקופת חיטוב...

לגבי פרפר, אתה ציינת שהיית מחליף את הפרפר בתרגיל אחר , נניח אם יחליף ללחיצת דאמבלים בשיפוע או כל תרגיל אחר עדיין נישאר עם 6 סטים לחזה ועם עומס אפילו גדול יותר בהנחה שהפרפר יוחלף בלחיצה...

אפשר לעשות 3 סטים
של בנץ
2 סטים של לחיצה בשיפוע
וזהו
או 4 סטים סטים של בנץ
ו3 סטים של פרס