התקדמות במתח

[yuval729]

אשמח לשמוע על דרך טובה להתקדם במספר החזרות בביצוע מתח. ואם זה מערב מתח עם משקל גם טוב. אני מכיר את התכנית של ביל סטאר שהוא אומר לעשות 4 סטים למקסימום ולהוסיף חזרה אבל שמתי שזה עובד יפה עד 10-12 חזרות ומשם זה פחות יעיל. כרגע אני עושה גם משהו כזה, בערך 12 חזרות ואני גם רוצה לבצע יותר וגם שיהיה לי יותר כוח, כלומר לבצע את זה עם יותר משקל, הכל לשם המטרה שיהיה לי שריר רחב גבי מפותח יותר.
אם אפשר טיפה פירוט ולא רק לתת קווים כלליים, אלא להגיד כמה פעמים בשבוע כדאי לבצע את התרגיל ואיזה טווח חזרות/סטים מומלץ כדי לראות התקדמות.
אני מעריך שכרגע אני מסוגל לבצע 5 חזרות עם 12.5 קילו והמטרה היא להגיע לפחות לחמישייה עם 30 קילו עליי וגם להיות מסוגל לבצע 20 חזרות במשקל גוף, מאמין שיש איזו שהיא חפיפה בין המטרות למרות שמדובר בסיבולת וכוח)

 

[יוסישיטרית]

אשמח לשמוע על דרך טובה להתקדם במספר החזרות בביצוע מתח. ואם זה מערב מתח עם משקל גם טוב. אני מכיר את התכנית של ביל סטאר שהוא אומר לעשות 4 סטים למקסימום ולהוסיף חזרה אבל שמתי שזה עובד יפה עד 10-12 חזרות ומשם זה פחות יעיל. כרגע אני עושה גם משהו כזה, בערך 12 חזרות ואני גם רוצה לבצע יותר וגם שיהיה לי יותר כוח, כלומר לבצע את זה עם יותר משקל, הכל לשם המטרה שיהיה לי שריר רחב גבי מפותח יותר.
אם אפשר טיפה פירוט ולא רק לתת קווים כלליים, אלא להגיד כמה פעמים בשבוע כדאי לבצע את התרגיל ואיזה טווח חזרות/סטים מומלץ כדי לראות התקדמות.
אני מעריך שכרגע אני מסוגל לבצע 5 חזרות עם 12.5 קילו והמטרה היא להגיע לפחות לחמישייה עם 30 קילו עליי וגם להיות מסוגל לבצע 20 חזרות במשקל גוף, מאמין שיש איזו שהיא חפיפה בין המטרות למרות שמדובר בסיבולת וכוח)

אני עשיתי טקסס למתח(צ׳ין אפס) והגעתי לחמישייה עם 20 קג. ממליץ בחום. אבל להוספת חזרות השיטה של ביל סטאר מעולה להרבה יותר מ10 חזרות.
להוספת משקל, טקסס וביום התאוששות תעשה 5 סטים למקסימום בלי משקל

 

[yuval729]

אוקיי אם אני ממשיך עם שיטת ביל סטאר, כמה פעמים בשבוע כדאי לבצע אותה? אני עושה 3 פעמים. וגם העצה שלו להגיע לכשל בכל סט קצת סותרת הרבה מדריכים אחרים ביוטיוב שמבינים לא פחות שאומרים שלא כדאי להגיע לכשל במתח כדי להתקדם(omarisuf למשל אמר את זה והוא ממש טוב במתח). אז אני פשוט מחלק את מספר החזרות באופן שווה ומנסה להוסיף חזרה כל פעם כשרק בסט האחרון אני מגיע לכשל.

 

[יוסישיטרית]

אוקיי אם אני ממשיך עם שיטת ביל סטאר, כמה פעמים בשבוע כדאי לבצע אותה? אני עושה 3 פעמים. וגם העצה שלו להגיע לכשל בכל סט קצת סותרת הרבה מדריכים אחרים ביוטיוב שמבינים לא פחות שאומרים שלא כדאי להגיע לכשל במתח כדי להתקדם(omarisuf למשל אמר את זה והוא ממש טוב במתח). אז אני פשוט מחלק את מספר החזרות באופן שווה ומנסה להוסיף חזרה כל פעם כשרק בסט האחרון אני מגיע לכשל.

1.זה מתח, אין בעיה להגיע לכשל. אם זה היה סקוואט למשל, אז זה באמת בעייתי.
2.כמה פעמים בשבוע זה תלוי בתוכנית שלך
3.השיטה הזאת עובדת מעולה, תעשה אותה ותראה תוצאות. לא צריך להסתבך יותר מדי במתח.

 

[Chiron]

תרומתי הצנועה: לא חייב מתח בשביל לפתח גב. אתה יכול לעשות פולי עליון, חתירה ודדליפט. אם אתה מעוניין במתח כמתח (למטרות שציינת, פיתוח הגב, חזרות ומשקל) אז מן הסתם צריך להתמקצע במתח. החשיבה שלי קצת אחרת: לפני שיש לי 15-20 חזרות טובות, אני לא מוסיף גרם. קשה לנבא קורלציה בין מספר חזרות למשקל. כשבדקתי לפני שלושה שבועות כמה חזרות בלי משקל אני יכול לעשות בסוף האימון, עשיתי 30 בלי בעיה. וזה אחרי ארבע חזרות עם 45.5 קילו במשקל גוף 77 בערך. כלומר בלי לעבוד על זה בכלל במשך חודשים רבים. התכנית שלי היא מתח פעם אחת בשבוע בלבד, בתור תרגיל ראשון או שני. 3 סטים כשהראשון הוא הכבד ביותר ל4-6 ואז אתה מוריד 10% מהמשקל הכולל, עושה 6-8 חזרות ומוריד עוד 10% ועושה סט אחרון 8-10 חזרות. מ0-30 הוספתי 1.25 בשבוע. מ30 עד 40 הוספתי קילו אחד בשבוע. ועכשיו מ40 ואילך אני מוסיף 0.5-0.75 קילו בשבוע. אני מקווה להגיע ל50 בספטמבר.

2 דקות מנוחה בין סטים של חימום. 3 דקות מנוחה בין סטים של עבודה.

בשביל להגיע ל15-20 יישמתי את אותה שיטה:
12-11-10
15-13-11
18-16-14
20-18-16
והלאה.

אני ממליץ לא להגיע לכשל. זה לא מקדם אותך לשום מקום ויכול להוביל לפציעה מיותרת.

זה מה שעובד בשבילי כרגע.

 

[AQUANGEL]

אני רק אוסיף דבר אחד
חפש בגוגל 50pullups

 

[yuval729]

אני רק אוסיף דבר אחד
חפש בגוגל 50pullups

הסתכלתי עכשיו. נראה שהם מציעים מלא נפח בשביל להתקדם שזה הגיוני. אולי אתן לזה ניסיון אם אוותר על השיטה של ביל סטאר.

תרומתי הצנועה: לא חייב מתח בשביל לפתח גב. אתה יכול לעשות פולי עליון, חתירה ודדליפט. אם אתה מעוניין במתח כמתח (למטרות שציינת, פיתוח הגב, חזרות ומשקל) אז מן הסתם צריך להתמקצע במתח. החשיבה שלי קצת אחרת: לפני שיש לי 15-20 חזרות טובות, אני לא מוסיף גרם. קשה לנבא קורלציה בין מספר חזרות למשקל. כשבדקתי לפני שלושה שבועות כמה חזרות בלי משקל אני יכול לעשות בסוף האימון, עשיתי 30 בלי בעיה. וזה אחרי ארבע חזרות עם 45.5 קילו במשקל גוף 77 בערך. כלומר בלי לעבוד על זה בכלל במשך חודשים רבים. התכנית שלי היא מתח פעם אחת בשבוע בלבד, בתור תרגיל ראשון או שני. 3 סטים כשהראשון הוא הכבד ביותר ל4-6 ואז אתה מוריד 10% מהמשקל הכולל, עושה 6-8 חזרות ומוריד עוד 10% ועושה סט אחרון 8-10 חזרות. מ0-30 הוספתי 1.25 בשבוע. מ30 עד 40 הוספתי קילו אחד בשבוע. ועכשיו מ40 ואילך אני מוסיף 0.5-0.75 קילו בשבוע. אני מקווה להגיע ל50 בספטמבר.

2 דקות מנוחה בין סטים של חימום. 3 דקות מנוחה בין סטים של עבודה.

בשביל להגיע ל15-20 יישמתי את אותה שיטה:
12-11-10
15-13-11
18-16-14
20-18-16
והלאה.

אני ממליץ לא להגיע לכשל. זה לא מקדם אותך לשום מקום ויכול להוביל לפציעה מיותרת.

זה מה שעובד בשבילי כרגע.

רק פעם בשבוע 3 סטים משקל במתח וזה הספיק לך? איזה עוד תרגילי גב ביצעת במהלך הזמן הזה? כמה שריר הרגשת שזה הוסיף לך כשהגעת לעבודה עם 30-40 קילו עליך?

 

[Chiron]

רק פעם בשבוע 3 סטים משקל במתח וזה הספיק לך?

כן. כל פעם שעבדתי על מתח עם משקל יותר מפעם אחת בשבוע, נפצעתי.

איזה עוד תרגילי גב ביצעת במהלך הזמן הזה?

3 סטים באותה מתכונת של חתירה ביד אחת ביום אחר. וRDL עם רגל על ספסל.

כמה שריר הרגשת שזה הוסיף לך כשהגעת לעבודה עם 30-40 קילו עליך?

אני לא ממש יודע איך לענות על זה. מרגישים הבדלים משמעותיים ככל שמתקרבים ל50% משקל תוספת והלאה. אני מצלם כל כמה כמה זמן כדי לאמוד את ההתקדמות.

 

[m0stMuscular]

כן. כל פעם שעבדתי על מתח עם משקל יותר מפעם אחת בשבוע, נפצעתי.


.

איזה פציעה קרתה לך ממתח ?
ממש מוזר שאתה מתקדם ככה במתח עם נפח כזה נמוך (חשבתי שזה אותו רעיון כמו לחיצות שצריך הרבה נפח בשביל התקדמות) למישהו יש הסבר ליעילות של זה ?

 

[yuval729]

האמת מכמה מדריכים שראיתי ביוטיוב זאת בדרך כלל ההמלצה. פעם אחת עבודה עם משקל וכמה פעמים לשלב מתח עם משקל גוף. מוזר באמת שזה לא מגיב כמו לחיצות לשתי פעמים בשבוע.

 

[יוסישיטרית]

הסתכלתי עכשיו. נראה שהם מציעים מלא נפח בשביל להתקדם שזה הגיוני. אולי אתן לזה ניסיון אם אוותר על השיטה של ביל סטאר.

רק פעם בשבוע 3 סטים משקל במתח וזה הספיק לך? איזה עוד תרגילי גב ביצעת במהלך הזמן הזה? כמה שריר הרגשת שזה הוסיף לך כשהגעת לעבודה עם 30-40 קילו עליך?

כן. כל פעם שעבדתי על מתח עם משקל יותר מפעם אחת בשבוע, נפצעתי.


3 סטים באותה מתכונת של חתירה ביד אחת ביום אחר. וRDL עם רגל על ספסל.



אני לא ממש יודע איך לענות על זה. מרגישים הבדלים משמעותיים ככל שמתקרבים ל50% משקל תוספת והלאה. אני מצלם כל כמה כמה זמן כדי לאמוד את ההתקדמות.

איך נפצעת ואיפה ?
ואיזה סוג של מתח עשית?

 

[Chiron]

איזה פציעה קרתה לך ממתח ?

טנדוניטיס במרפק.

איך נפצעת ואיפה ?
ואיזה סוג של מתח עשית?

עשיתי מתח 3x5 עם משקל בAB.
במרפק. מתח רגיל.

 

[yuval729]

טנדוניטיס במרפק.


עשיתי מתח 3x5 עם משקל בAB.
במרפק. מתח רגיל.

שמעתי על הפציעה הזאת, כמה זה מגביל? וזה עובר מתי שהוא או שזה תמיד מפריע?

 

[Chiron]

שמעתי על הפציעה הזאת, כמה זה מגביל? וזה עובר מתי שהוא או שזה תמיד מפריע?

בהתחלה זה מציק בקטנה ואחר כך פשוט מרגישים כאב לפני, במהלך ואחרי אימונים. לי זה עבר לגמרי עם מנוחה מספקת. אבל למדתי תמיד לשים לב ולא לקחת סיכונים מיותרים.