No More Mistakes - Mass Gain
- פותח/ת השרשור Snir_y
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
58,705
סושי חזק זה:
Lady in Red
Volcano
והטופ שבטופ שכחתי איך קוראים לו אבל הוא אפוי ויש בפנים גבינה (כן נשמע מגעיל אבל אחד הדברים)
Lady in Red
Volcano
והטופ שבטופ שכחתי איך קוראים לו אבל הוא אפוי ויש בפנים גבינה (כן נשמע מגעיל אבל אחד הדברים)
נק' מוניטין:
15,608
לגבי הקלוריות, שהגזמת טיפה, אולי 100 פחות ממה שרשמת, לגבי השאר אני לא יודע.
אם אתה אוכל הרבה סושי אז אתה תמיד יכול להשתמש בזה:
http://www.tapuz.co.il/Forums2008/ViewMsg.aspx?ForumId=132&MessageId=124897371
ומשה, סושי סנדוויץ גבינה זה באמת אחד הדברים. איפה שעבדתי היו עושים את זה עם גבינה וסלמון.
אם אתה אוכל הרבה סושי אז אתה תמיד יכול להשתמש בזה:
http://www.tapuz.co.il/Forums2008/ViewMsg.aspx?ForumId=132&MessageId=124897371
ומשה, סושי סנדוויץ גבינה זה באמת אחד הדברים. איפה שעבדתי היו עושים את זה עם גבינה וסלמון.
- פותח/ת השרשור
- #64
לא שמעתי על הסוגים האלה.. ולא שמעתי על גבינה בולגרית שמעתי על גבינת שמנת שזה נקרא מנהטן רול.
נשמע לי נדיר ביותר מה שתיארת..
---------- התגובה התווספה ב 00:33 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:33 ----------
ודניאל - לפי הפוסט שהבאת חישבתי את הערכים חח.. מצאתי אותו במקרה בגוגל.
נשמע לי נדיר ביותר מה שתיארת..
---------- התגובה התווספה ב 00:33 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:33 ----------
ודניאל - לפי הפוסט שהבאת חישבתי את הערכים חח.. מצאתי אותו במקרה בגוגל.
נק' מוניטין:
58,705
לא יודע מה שאני אוכל פה לא ראיתי רולים כאלו בארץ, שמים לך כל מיני דברים מוזרים בפנים אני אפילו לא שואל מה זה וגם לא רוצה לדעת 😃
אני אוהב את הסושייה הזו:
http://www.iluvsushi.com
יש להם MENU רשום שם כמעט הכל (יש המיוחדים של השף באותו היום)
אני אוהב את הסושייה הזו:
http://www.iluvsushi.com
יש להם MENU רשום שם כמעט הכל (יש המיוחדים של השף באותו היום)
- פותח/ת השרשור
- #68
עדכון לוג תזונה ואימונים - 19/03/2010
היום קמתי בבוקר עם מרץ ותוך שעה משקמתי כבר הייתי במכון.. קפה חזק ולאימון.
האימון היום היה לרגליים וגב:
סקוואט במוט אולימפי (עמידה רחבה) 4X6 - משקל: 55 KG
לחיצת תאומים בעמידה - 3X15 - משקל: 20 KG
סקוואט במוט אולימפי (עמידה צרה) - 1X15- משקל: 35 KG
כפיפת ברכיים במכונה - 3X15 - משקל: 112.5 LBS ומיד לאחר מכן 1X15 במשקל 70 LBS
משיכת פולי עליון מאחורי הצוואר (דרופ-סט) - 4X6 - משקלים: 112.5, 97.5, 85, 77.5 KG
כפיפת מרפקים (דרופ-סט) - 3X8 - משקלים: 9, 8, 7.5 KG
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 10 LBS
התזונה להיום הייתה כך:
ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 155, ח: 7, פ: 15, ש: 1)
פרוסת גבנ"צ 5% (ק: 50, ח: 8.5, פ: 0, ש: 1)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
ארוחת צהריים - 16:00
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 155, ח: 7, פ: 15, ש: 1)
פרוסת גבנ"צ 5% (ק: 50, ח: 8.5, פ: 0, ש: 1)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
ארוחת ערב - 20:30
175 גרם דג טונה לפני בישול (ק: 190, ח: 45, פ: 0, ש: 10)
מעט ירקות מאודים(ק: 150, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)
כפית שמן זית ( ק: 50, ח: 0, פ: 0, ש: 4.5)
ארוחת לילה - 23:30
60 גרם בוטנים קלויים (ק: 350, ח: 18, פ: 5, ש: 35)
קופסת גלידה ללא תוספת סוכר ו-0% שומן (ק: 300, ח: 16, פ: 45, ש: 1)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 140 גרם
פחמימות: 130 גרם
שומנים: 70 גרם
במכון נשקלתי לפני האימון והיתה ירידה קלה במשקל מהימים הקודמים.. זה לא טוב, עד יום ראשון אני רוצה להעלות כמה שאפשר.
---------- התגובה התווספה ב 23:28 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 03:06 ----------
עדכון לוג תזונה 20/03/2010
יום אחרון לשלב ה"מסה" בסייקל, ממחר 3 ימים של ריקון גליקוגן וביום רביעי וחמישי חוזרים להעמסות 😃
התזונה להיום הייתה כך:
ארוחת בוקר/צהריים - 13:00
350 גרם קינואה מבושלת ( ק: 400, ח: 17, פ: 70, ש: 4)
יוגורט דנונה 0% (ק: 75, ח: 9, פ: 7, ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
ארוחת צהריים - 17:00
חטיף חלבון אורגני NUGO (ק: 190, ח: 10, פ: 25, ש: 5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
ארוחת ערב - 20:30
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 155, ח: 7, פ: 15, ש: 1)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
מעט ירקות מאודים(ק: 150, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)
כפית שמן זית ( ק: 50, ח: 0, פ: 0, ש: 4.5)
ארוחת לילה - 23:30
60 גרם בוטנים קלויים (ק: 350, ח: 18, פ: 5, ש: 35)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 110 גרם
פחמימות: 125 גרם
שומנים: 65 גרם
יאללה ל-3 ימים של דילול, מחר אימון סרטן - דילול גליקוגן כמו בUD2 של לייל.
אעדכן אחרי האימון אם אשאר בחיים.. לילה טוב 😃
היום קמתי בבוקר עם מרץ ותוך שעה משקמתי כבר הייתי במכון.. קפה חזק ולאימון.
האימון היום היה לרגליים וגב:
סקוואט במוט אולימפי (עמידה רחבה) 4X6 - משקל: 55 KG
לחיצת תאומים בעמידה - 3X15 - משקל: 20 KG
סקוואט במוט אולימפי (עמידה צרה) - 1X15- משקל: 35 KG
כפיפת ברכיים במכונה - 3X15 - משקל: 112.5 LBS ומיד לאחר מכן 1X15 במשקל 70 LBS
משיכת פולי עליון מאחורי הצוואר (דרופ-סט) - 4X6 - משקלים: 112.5, 97.5, 85, 77.5 KG
כפיפת מרפקים (דרופ-סט) - 3X8 - משקלים: 9, 8, 7.5 KG
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 10 LBS
התזונה להיום הייתה כך:
ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 155, ח: 7, פ: 15, ש: 1)
פרוסת גבנ"צ 5% (ק: 50, ח: 8.5, פ: 0, ש: 1)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
ארוחת צהריים - 16:00
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 155, ח: 7, פ: 15, ש: 1)
פרוסת גבנ"צ 5% (ק: 50, ח: 8.5, פ: 0, ש: 1)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
ארוחת ערב - 20:30
175 גרם דג טונה לפני בישול (ק: 190, ח: 45, פ: 0, ש: 10)
מעט ירקות מאודים(ק: 150, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)
כפית שמן זית ( ק: 50, ח: 0, פ: 0, ש: 4.5)
ארוחת לילה - 23:30
60 גרם בוטנים קלויים (ק: 350, ח: 18, פ: 5, ש: 35)
קופסת גלידה ללא תוספת סוכר ו-0% שומן (ק: 300, ח: 16, פ: 45, ש: 1)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 140 גרם
פחמימות: 130 גרם
שומנים: 70 גרם
במכון נשקלתי לפני האימון והיתה ירידה קלה במשקל מהימים הקודמים.. זה לא טוב, עד יום ראשון אני רוצה להעלות כמה שאפשר.
---------- התגובה התווספה ב 23:28 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 03:06 ----------
עדכון לוג תזונה 20/03/2010
יום אחרון לשלב ה"מסה" בסייקל, ממחר 3 ימים של ריקון גליקוגן וביום רביעי וחמישי חוזרים להעמסות 😃
התזונה להיום הייתה כך:
ארוחת בוקר/צהריים - 13:00
350 גרם קינואה מבושלת ( ק: 400, ח: 17, פ: 70, ש: 4)
יוגורט דנונה 0% (ק: 75, ח: 9, פ: 7, ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
ארוחת צהריים - 17:00
חטיף חלבון אורגני NUGO (ק: 190, ח: 10, פ: 25, ש: 5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
ארוחת ערב - 20:30
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 155, ח: 7, פ: 15, ש: 1)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
מעט ירקות מאודים(ק: 150, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)
כפית שמן זית ( ק: 50, ח: 0, פ: 0, ש: 4.5)
ארוחת לילה - 23:30
60 גרם בוטנים קלויים (ק: 350, ח: 18, פ: 5, ש: 35)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 110 גרם
פחמימות: 125 גרם
שומנים: 65 גרם
יאללה ל-3 ימים של דילול, מחר אימון סרטן - דילול גליקוגן כמו בUD2 של לייל.
אעדכן אחרי האימון אם אשאר בחיים.. לילה טוב 😃
יש פה 1500 קלוריות....
- פותח/ת השרשור
- #70
עדכון לוג תזונה ואימונים - 21/03/2010
היום זה היום הראשון מתוך 3 ימים של ריקון גליקוגן.
כמו פעם קודמת, חילקתי את האימון ל-4 "סיבובים". כל סיבוב כלל 3 תרגילים שנעשו ברצף אחד אחרי השני ללא מנוחה. בסיום כל סבב נחתי דקה אחת וחזרתי על אותו סבב שוב סה"כ 4 פעמים.
עבדתי בטווח של 12 חזרות בכל התרגילים.
סיבוב אחד: לחיצת רגליים במכונה, תאומים במכונה, משיכה במכשיר - 4X12
סיבוב שני: דדלפיט ברגליים ישרות, לחיצת חזה במוט, כפיפת מרפקים במוט דבליו - 4X12
סיבוב שלישי: לחיצת כתפיים בעמידה, כפיפות בטן בשיפוע שלילי, פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי - 4X12
סיבוב רביעי: סקוואט במוט, פרפר עם משקולות חופשיים, משיכת טי באר - 4X12
המשקלים שעבדתי איתם לא יותר מדי חשובים לציון גם הפעם - לא היו קלים מדי ולא כבדים מדי משהו ב50% מRM12.
המטרה של האימון הזה זה לרוקן את מאגרי הגליקוגן ולא להביא לגדילה של השרירים והיפרטרופיה.
אז היום היה היום ה-1 מתוך 3 ימים של דילול גליקוגן, כמות הקלוריות נמוכה מאד ולכן אני מעדיף לבצע את התפריט של הימים הקרובים בשיטת IF - רוב היום בצום שמלווה בערך ב-6 שעות של אכילה.
ארוחת צהריים - 15:00 (אחרי אימון)
קופסת גבינת עיזים 5% (ק: 180, ח: 25, פ: 3, ש: 7.5)
20 גרם אגוזי מלך (ק: 200, ח: 5, פ: 4, ש: 20)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
3 כדורי אומגה 3
ארוחת ערב - 19:00
300 גרם דג פילה טונה (ק: 420, ח: 90, פ: 0, ש: 10)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1200
חלבונים: 140 גרם
פחמימות: 35 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 10. סה"כ פחמימות נטו: 25 גרם.
שומנים: 60 גרם
מחר אימון אירובי על בטן ריקה בבוקר.. אעדכן שוב מחר.
היום זה היום הראשון מתוך 3 ימים של ריקון גליקוגן.
כמו פעם קודמת, חילקתי את האימון ל-4 "סיבובים". כל סיבוב כלל 3 תרגילים שנעשו ברצף אחד אחרי השני ללא מנוחה. בסיום כל סבב נחתי דקה אחת וחזרתי על אותו סבב שוב סה"כ 4 פעמים.
עבדתי בטווח של 12 חזרות בכל התרגילים.
סיבוב אחד: לחיצת רגליים במכונה, תאומים במכונה, משיכה במכשיר - 4X12
סיבוב שני: דדלפיט ברגליים ישרות, לחיצת חזה במוט, כפיפת מרפקים במוט דבליו - 4X12
סיבוב שלישי: לחיצת כתפיים בעמידה, כפיפות בטן בשיפוע שלילי, פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי - 4X12
סיבוב רביעי: סקוואט במוט, פרפר עם משקולות חופשיים, משיכת טי באר - 4X12
המשקלים שעבדתי איתם לא יותר מדי חשובים לציון גם הפעם - לא היו קלים מדי ולא כבדים מדי משהו ב50% מRM12.
המטרה של האימון הזה זה לרוקן את מאגרי הגליקוגן ולא להביא לגדילה של השרירים והיפרטרופיה.
אז היום היה היום ה-1 מתוך 3 ימים של דילול גליקוגן, כמות הקלוריות נמוכה מאד ולכן אני מעדיף לבצע את התפריט של הימים הקרובים בשיטת IF - רוב היום בצום שמלווה בערך ב-6 שעות של אכילה.
ארוחת צהריים - 15:00 (אחרי אימון)
קופסת גבינת עיזים 5% (ק: 180, ח: 25, פ: 3, ש: 7.5)
20 גרם אגוזי מלך (ק: 200, ח: 5, פ: 4, ש: 20)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
3 כדורי אומגה 3
ארוחת ערב - 19:00
300 גרם דג פילה טונה (ק: 420, ח: 90, פ: 0, ש: 10)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1200
חלבונים: 140 גרם
פחמימות: 35 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 10. סה"כ פחמימות נטו: 25 גרם.
שומנים: 60 גרם
מחר אימון אירובי על בטן ריקה בבוקר.. אעדכן שוב מחר.
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #76
עדכון שני להיום - 07/03/2010
יום שני מתוך שלושה ימי ריקון גליקוגן, ירידה של 300 גרם מאתמול.. מכוון לרדת עוד כ-חצי קילו עד יום רביעי בבוקר של העמסה. מחר יום אחרון לדילול וברביעי העמסה.
היום התחיל בריצה על מסילה במכון במהירות 10-12.5 קמ"ש למשך 50 דקות.
זה יוצא בסך הכל 8.5 קילומטר = 400~ קלוריות נשרפו.
ארוחת בוקר - 11:30 (אחרי אימון)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 100, ח: 2, פ: 8, ש: 5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
ארוחת צהריים - 15:00
סלט ירקות קטן - כרוב וחצי מלפפון (ק: 30, ח: 2, פ: 5, ש: 0)
קופסת גבינת עיזים 5% (ק: 180, ח: 25, פ: 3, ש: 7.5)
ארוחת ערב - 20:00
קופסת קוטג' עיזים 1% - פעם ראשונה שניסיתי.. טעים מאד! (ק: 155, ח: 28, פ: 6, ש: 5)
250 גרם דג פילה סלמון (ק: 280, ח: 60, פ: 0, ש: 4.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 100, ח: 2, פ: 8, ש: 5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1260
חלבונים: 145 גרם
פחמימות: 39 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 9. סה"כ פחמימות נטו: 30 גרם.
שומנים: 56 גרם
יום שני מתוך שלושה ימי ריקון גליקוגן, ירידה של 300 גרם מאתמול.. מכוון לרדת עוד כ-חצי קילו עד יום רביעי בבוקר של העמסה. מחר יום אחרון לדילול וברביעי העמסה.
היום התחיל בריצה על מסילה במכון במהירות 10-12.5 קמ"ש למשך 50 דקות.
זה יוצא בסך הכל 8.5 קילומטר = 400~ קלוריות נשרפו.
ארוחת בוקר - 11:30 (אחרי אימון)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 100, ח: 2, פ: 8, ש: 5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
ארוחת צהריים - 15:00
סלט ירקות קטן - כרוב וחצי מלפפון (ק: 30, ח: 2, פ: 5, ש: 0)
קופסת גבינת עיזים 5% (ק: 180, ח: 25, פ: 3, ש: 7.5)
ארוחת ערב - 20:00
קופסת קוטג' עיזים 1% - פעם ראשונה שניסיתי.. טעים מאד! (ק: 155, ח: 28, פ: 6, ש: 5)
250 גרם דג פילה סלמון (ק: 280, ח: 60, פ: 0, ש: 4.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 100, ח: 2, פ: 8, ש: 5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1260
חלבונים: 145 גרם
פחמימות: 39 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 9. סה"כ פחמימות נטו: 30 גרם.
שומנים: 56 גרם
