No More Mistakes - Mass Gain
- פותח/ת השרשור Snir_y
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #84
תודה רבה 😃
---------- התגובה התווספה 23-03-2010 ב 19:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה 22-03-2010 ב 21:12 ----------
עדכון לוג תזונה - 23/03/2010
יום אחרון של דילול גליקוגן. מחר ומחרתיים העמסת פחמימות 😃.
מחר בבוקר אעשה אימון כבד ומיד לאחריו אתחיל את ההעמסה עד יום חמישי בלילה כשאלך לישון.
היום לא היה אימון, היה יום מנוחה אחרי יומיים קשים. (ראשון אימון ריקון גליקוגן ואתמול 50 דקות ריצה).
התזונה שלי להיות הייתה ככה:
ארוחת צהריים (ללא בוקר, אחרי 16 שעות צום) - 14:00
קופסת קוטג' 1% עיזים אורגני (ק: 160, ח: 25, פ: 4, ש: 2.5)
סלט ירקות קטן (ק: 30, ח: 2, פ: 4, ש: 0)
220 גרם פילה דג סלמון (ק: 320, ח: 50, פ: 0, ש: 13.5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
ארוחת ערב- 20:00
65 גרם דג פילה סלמון (ק: 100, ח: 15, פ: 0, ש: 4.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
3 קופסאות קוטג' 1% (ק: 360, ח: 75, פ: 14, ש: 6)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1300
חלבונים: 170 גרם
פחמימות: 40 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 8. סה"כ פחמימות נטו: 32 גרם.
שומנים: 47 גרם
ברוך השם זה נגמר.. שיגיע כבר הבוקר - אימון ויומיים העמסה 😃
אגב, בפורום תזונה ותוספים שאלתי שאלה על סוכרים והעמסה.. אם מישהו ראה ויש לו תשובה אשמח לקבל!
שוגראזזא הגיב ואמר שאם לא מגזימים ולא מבססים את ההעמסה על סוכר לבן ופרוקטוז אין עם זה בעיה, השאלה שלי הייתה מה היא כמות סבירה? כי יוצא שאני מסתכל על מאכלים שמכילים ברשימה סוכר ופשוט נמנע כדי לעשות העמסה איכותית יותר.. לדעתי זה אובר ריאקטינג.
בנוסף, הוא הזכיר שם משהו על צריכה של לקטוז שלא הבנתי מה הבעיה עם הלקטוז בהעמסות ובכלל?
---------- התגובה התווספה 23-03-2010 ב 19:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה 22-03-2010 ב 21:12 ----------
עדכון לוג תזונה - 23/03/2010
יום אחרון של דילול גליקוגן. מחר ומחרתיים העמסת פחמימות 😃.
מחר בבוקר אעשה אימון כבד ומיד לאחריו אתחיל את ההעמסה עד יום חמישי בלילה כשאלך לישון.
היום לא היה אימון, היה יום מנוחה אחרי יומיים קשים. (ראשון אימון ריקון גליקוגן ואתמול 50 דקות ריצה).
התזונה שלי להיות הייתה ככה:
ארוחת צהריים (ללא בוקר, אחרי 16 שעות צום) - 14:00
קופסת קוטג' 1% עיזים אורגני (ק: 160, ח: 25, פ: 4, ש: 2.5)
סלט ירקות קטן (ק: 30, ח: 2, פ: 4, ש: 0)
220 גרם פילה דג סלמון (ק: 320, ח: 50, פ: 0, ש: 13.5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
ארוחת ערב- 20:00
65 גרם דג פילה סלמון (ק: 100, ח: 15, פ: 0, ש: 4.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
3 קופסאות קוטג' 1% (ק: 360, ח: 75, פ: 14, ש: 6)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1300
חלבונים: 170 גרם
פחמימות: 40 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 8. סה"כ פחמימות נטו: 32 גרם.
שומנים: 47 גרם
ברוך השם זה נגמר.. שיגיע כבר הבוקר - אימון ויומיים העמסה 😃
אגב, בפורום תזונה ותוספים שאלתי שאלה על סוכרים והעמסה.. אם מישהו ראה ויש לו תשובה אשמח לקבל!
שוגראזזא הגיב ואמר שאם לא מגזימים ולא מבססים את ההעמסה על סוכר לבן ופרוקטוז אין עם זה בעיה, השאלה שלי הייתה מה היא כמות סבירה? כי יוצא שאני מסתכל על מאכלים שמכילים ברשימה סוכר ופשוט נמנע כדי לעשות העמסה איכותית יותר.. לדעתי זה אובר ריאקטינג.
בנוסף, הוא הזכיר שם משהו על צריכה של לקטוז שלא הבנתי מה הבעיה עם הלקטוז בהעמסות ובכלל?
נק' מוניטין:
58,705
הלוג הזה הוא כמו כתבה ב YNET, הכותרת והתוכן אינם קשורים אחד בשני.
- פותח/ת השרשור
- #87
עדכון לוג תזונה ואימונים - 10/03/2010
סוף סוף נגמרו שלושה ימים של ריקון גליקוגן והיום התחלתי העמסת פחמימות עד מחר בערב!
הלכתי למכון בבוקר, שינוי קל במספר החזרות והסטים + עלייה במשקלים בכל התרגילים.
בשקילה הבוקר המשקל הראה עליה של 1 KG! - כלומר עלייה של קילו בחודש.. התקדמות טובה?
סקוואט במוט 4X5 - משקל: 60 KG - עלייה של 5 KG
לחיצת חזה במוט 4X5 - משקל: 40 KG - עליה של 2.5 KG
דדליפט - 4X5 - משקל: 75 KG - עליה של 5 KG
לחיצת כתפיים בעמידה 4X5 - משקל: 27.5 KG - עליה של 2.5 KG
פרפר במשקולות חופשיים 2X10 - משקל: 2 משקולות של 10 KG - עליה של 2 KG
משיכת טי באר 2X10 - משקל: 20 LBS - עליה של 5 LBS
כפיפת ברכיים 3X8 - משקל: 100 LBS - עליה של 5 LBS
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 15 KG - אותו משקל
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 15 LBS - עליה של 10 LBS
כאמור היום התחלתי העמסת פחמימות מיד אחרי האימון, ההעמסה נראית ככה:
ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 11:30
300 גרם קינואה מבושלת ( ק: 380, ח: 15, פ: 60, ש: 2.5)
יוגורט דנונה 0% (ק: 75, ח: 9, פ: 7, ש: 0)
ארוחת ביניים- 14:00
קפוצ'ינו עם חלב 1% בבית קפה ( ק: 55, ח: 5, פ: 7, ש: 0.5)
ארוחת צהריים - 17:00
140 גרם דגני בוקר קראנצ'ים (ק: 450, ח: 16, פ: 95, ש: 1.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
ארוחת ערב - 20:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה (ק: 300, ח: 15, פ: 55, ש: 3)
2 גביעי קוטג' 1% שומן (ק:240, ח: 45, פ: 8, ש: 4)
ארוחת לילה - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1950
חלבונים: 127 גרם
פחמימות: 285 גרם
שומנים: 27 גרם
עצות לשיפור להמשך ההעמסה מחר יתקבלו בברכה 😃
סוף סוף נגמרו שלושה ימים של ריקון גליקוגן והיום התחלתי העמסת פחמימות עד מחר בערב!
הלכתי למכון בבוקר, שינוי קל במספר החזרות והסטים + עלייה במשקלים בכל התרגילים.
בשקילה הבוקר המשקל הראה עליה של 1 KG! - כלומר עלייה של קילו בחודש.. התקדמות טובה?
סקוואט במוט 4X5 - משקל: 60 KG - עלייה של 5 KG
לחיצת חזה במוט 4X5 - משקל: 40 KG - עליה של 2.5 KG
דדליפט - 4X5 - משקל: 75 KG - עליה של 5 KG
לחיצת כתפיים בעמידה 4X5 - משקל: 27.5 KG - עליה של 2.5 KG
פרפר במשקולות חופשיים 2X10 - משקל: 2 משקולות של 10 KG - עליה של 2 KG
משיכת טי באר 2X10 - משקל: 20 LBS - עליה של 5 LBS
כפיפת ברכיים 3X8 - משקל: 100 LBS - עליה של 5 LBS
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 15 KG - אותו משקל
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 15 LBS - עליה של 10 LBS
כאמור היום התחלתי העמסת פחמימות מיד אחרי האימון, ההעמסה נראית ככה:
ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 11:30
300 גרם קינואה מבושלת ( ק: 380, ח: 15, פ: 60, ש: 2.5)
יוגורט דנונה 0% (ק: 75, ח: 9, פ: 7, ש: 0)
ארוחת ביניים- 14:00
קפוצ'ינו עם חלב 1% בבית קפה ( ק: 55, ח: 5, פ: 7, ש: 0.5)
ארוחת צהריים - 17:00
140 גרם דגני בוקר קראנצ'ים (ק: 450, ח: 16, פ: 95, ש: 1.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
ארוחת ערב - 20:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה (ק: 300, ח: 15, פ: 55, ש: 3)
2 גביעי קוטג' 1% שומן (ק:240, ח: 45, פ: 8, ש: 4)
ארוחת לילה - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1950
חלבונים: 127 גרם
פחמימות: 285 גרם
שומנים: 27 גרם
עצות לשיפור להמשך ההעמסה מחר יתקבלו בברכה 😃
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
20,021
קשה לי לתת לך תשובה, כי אתה בתחילת תהליך של יציאה ממחלה קשה (אנורקסיה) וכנראה שמה שלי ייראה מעט ייראה לך הרבה. אני עליתי בחודש וחצי 7 קילו והבן שלי, בן שלושה חודשים וקצת, עלה כמעט כמוך במשקל 😃.
בכל מקרה, בשבילך כל התקדמות היא חיובית ואני מאחל לך שתמשיך במגמה החיובית.
מה שכן, מעניין אותי לדעת מתי אתה מתכנן להתחיל לאכול כמויות גדולות יותר של אוכל כדי להעלות את קצב העליה במשקל הגוף ובמשקלי העבודה?
- פותח/ת השרשור
- #89
אני חושב שהשלב בו אני אעלה את כמויות האוכל יהיה השלב שבו אני אסיים את הסייקל של השבועיים בלי עלייה של לפחות פאונד/חצי קילו במשקל או אפילו אם אני ארד במשקל בסוף השבועיים האלה.
כל עוד יש עלייה של לפחות חצי קילו בשבועיים אני נשאר עם הכמויות הנוכחיות 😃
כל עוד יש עלייה של לפחות חצי קילו בשבועיים אני נשאר עם הכמויות הנוכחיות 😃
- פותח/ת השרשור
- #90
עדכון לוג תזונה - 25/03/2010
יום שני להעמסת פחמימות, היום לא היה אימון.
ארוחת בוקר - 09:00
2 חטיפי NUGO ללא סוכר (ק: 350, ח: 40, פ: 30, ש: 10)
ארוחת ביניים- 14:00
קפוצ'ינו עם חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 8, פ: 6, ש: 0)
ארוחת צהריים - 16:00
450 גרם לחם מחיטה מלאה (ק: 780, ח: 55, פ: 97, ש: 10)
תרסיס שמן בטעם חמאה ( ק: 90, ח: 0, פ: 0, ש: 10)
הכנתי בארוחה הזאת לחם שום - ריססתי את הפרוסות לחם בתרסיס ושמתי עליהם שום כתוש - 10 דקות בתנור וזה מעדן אכלתי איזה 15 פרוסות לחם בארוחה הזאת.
ארוחת ערב - 20:00
50 גרם בייגלה דל שומן (ק: 200, ח: 6, פ: 45, ש: 3)
50 גרם ריבת חלב ללא שומן וללא סוכר (ק: 70, ח: 3, פ: 30, ש: 0)
ארוחת לילה - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1950
חלבונים: 135 גרם
פחמימות: 225 גרם
שומנים: 45 גרם
באסה שנגמר! היה טעים ועבר מהר מדי.. עכשיו מחכים לי עוד 9 ימים של "מסה", אותו מספר קלוריות רק עם חלוקה יותר מתונה בין השומן לפחמימות
יום שני להעמסת פחמימות, היום לא היה אימון.
ארוחת בוקר - 09:00
2 חטיפי NUGO ללא סוכר (ק: 350, ח: 40, פ: 30, ש: 10)
ארוחת ביניים- 14:00
קפוצ'ינו עם חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 8, פ: 6, ש: 0)
ארוחת צהריים - 16:00
450 גרם לחם מחיטה מלאה (ק: 780, ח: 55, פ: 97, ש: 10)
תרסיס שמן בטעם חמאה ( ק: 90, ח: 0, פ: 0, ש: 10)
הכנתי בארוחה הזאת לחם שום - ריססתי את הפרוסות לחם בתרסיס ושמתי עליהם שום כתוש - 10 דקות בתנור וזה מעדן אכלתי איזה 15 פרוסות לחם בארוחה הזאת.
ארוחת ערב - 20:00
50 גרם בייגלה דל שומן (ק: 200, ח: 6, פ: 45, ש: 3)
50 גרם ריבת חלב ללא שומן וללא סוכר (ק: 70, ח: 3, פ: 30, ש: 0)
ארוחת לילה - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1950
חלבונים: 135 גרם
פחמימות: 225 גרם
שומנים: 45 גרם
באסה שנגמר! היה טעים ועבר מהר מדי.. עכשיו מחכים לי עוד 9 ימים של "מסה", אותו מספר קלוריות רק עם חלוקה יותר מתונה בין השומן לפחמימות
נק' מוניטין:
11,814
אני אגיד לך מה מפריע לי. אתה שוקל כרגע בסביבות ה50, עולה במקרה הטוב קילו בחודש. בהנחה ואתה ממשיך ככה בצורה עקבית, אתה תהיה גבר בוגר עוד 40 חודשים. 50 אם אנחנו רוצים שיישאר ממך משהו אחרי החיטוב. זה 4 שנים. המצב שלך הוא כזה שכל קלוריה שתכניס כרגע פחות או יותר תלך למאסה רזה, לפחות ב20-25 קילוגרמים הקרובים. אז אני חושב שאתה מבזבז פה המון זמן על משהו שאתה ממש לא צריך.
נק' מוניטין:
20,021
כרגע אתה רזה. אם תתאמן חזק ותקפיד לא לצרוך יותר מדי פחמימות, אתה לא תעלה יותר מדי שומן. חוץ מזה, שומן גוף זה בריא - אתה יכול לשאול את משה.
- פותח/ת השרשור
- #97
עדכון לוג אימונים - 26/03/2010
אחרי יומיים של העמסת פחמימות, נכנסים ל-9 ימים של מסה. כמות קלוריות פחות או יותר אותו דבר כמו בהעמסה רק עם יותר איזון בין הפחמימות לשומנים. חלבונים נשארים אותו דבר.
היום המשקל הראה, אחרי יומיים של העמסת פחמימות, עלייה של קילו במשקל! - כמובן שהרוב אם לא הכל כמעט זה גליקוגן ונוזלים.
ההרגשה הכללית בהעמסה הייתה מצויינת, לא הגזמתי הפעם עם הסיבים והגעתי היום בבוקר לאימון במרץ חזק כל כך.
היה לי אימון לפלג גוף עליון:
לחיצת חזה במוט 4X5 - משקל: 41 KG - עלייה של 2 קילו
דדליפט - 4X5 - משקלים: 70-70-75-77.5 KG - העלתי משקל בסטים האחרונים כי הרגשתי שאני באמת יכול יותר אז עלייה של 7.5 קילו.
לחיצת כתפיים בעמידה - 4X5 - משקל: 28 KG - עלייה של 2 קילו.
פרפר שטוח במשקולות חופשיים 4X6- משקל: 20 KG - עלייה של 2 קילו. (2 משקולות של 10 KG)
משיכת טי באר 4X6 - משקל: 20 LBS - עלייה של 5 ליברות.
כפיפת מרפקים במוט דאבליו 4X6 - משקל: 17 KG - עלייה של 2 קילו.
פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי 4X6 - משקל: 20 KG - עלייה של 2 קילו. (2 משקולות של 10 KG)
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS - עליה של 5 ליברות.
אז כמו שאתם רואים הייתה עלייה במשקלי העבודה אחרי ההעמסה וכאמור עליתי קילו במשקל אחרי יומיים של העמסה (סביר להניח שזה הנוזלים והגליקוגן). בהמשך אעדכן על התזונה - עד אז שבת שלום 😃
אחרי יומיים של העמסת פחמימות, נכנסים ל-9 ימים של מסה. כמות קלוריות פחות או יותר אותו דבר כמו בהעמסה רק עם יותר איזון בין הפחמימות לשומנים. חלבונים נשארים אותו דבר.
היום המשקל הראה, אחרי יומיים של העמסת פחמימות, עלייה של קילו במשקל! - כמובן שהרוב אם לא הכל כמעט זה גליקוגן ונוזלים.
ההרגשה הכללית בהעמסה הייתה מצויינת, לא הגזמתי הפעם עם הסיבים והגעתי היום בבוקר לאימון במרץ חזק כל כך.
היה לי אימון לפלג גוף עליון:
לחיצת חזה במוט 4X5 - משקל: 41 KG - עלייה של 2 קילו
דדליפט - 4X5 - משקלים: 70-70-75-77.5 KG - העלתי משקל בסטים האחרונים כי הרגשתי שאני באמת יכול יותר אז עלייה של 7.5 קילו.
לחיצת כתפיים בעמידה - 4X5 - משקל: 28 KG - עלייה של 2 קילו.
פרפר שטוח במשקולות חופשיים 4X6- משקל: 20 KG - עלייה של 2 קילו. (2 משקולות של 10 KG)
משיכת טי באר 4X6 - משקל: 20 LBS - עלייה של 5 ליברות.
כפיפת מרפקים במוט דאבליו 4X6 - משקל: 17 KG - עלייה של 2 קילו.
פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי 4X6 - משקל: 20 KG - עלייה של 2 קילו. (2 משקולות של 10 KG)
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS - עליה של 5 ליברות.
אז כמו שאתם רואים הייתה עלייה במשקלי העבודה אחרי ההעמסה וכאמור עליתי קילו במשקל אחרי יומיים של העמסה (סביר להניח שזה הנוזלים והגליקוגן). בהמשך אעדכן על התזונה - עד אז שבת שלום 😃
- פותח/ת השרשור
- #98
עדכון לוג תזונה ואימונים - 28/03/2010
היום נשקלתי לפני האימון - המשקל הראה 49.7 זה אומר שמתחילת הסייקל הנוכחי מלפני ההעמסה עליתי 1.7 קילו.. זה קצב התקדמות יפה לדעתי, קיילי אומר שבמשך 11 ימי ה"מסה" צריך לעלות בין 5-10 פאונד, אני כרגע עליתי כ-3.5 פאונד ונשאר עוד שבוע לסיום 11 הימים האלה.
היום היה לי אימון רגליים שנראה ככה:
סקוואט במוט 4X6 - משקל: 60 KG
דדליפט רומני - 4X6 - משקל: 77.5 KG
הרמת תאומים בעמידה - 5X5 - משקל: 22.5 KG
האק סקוואט 1X15 - משקל: 40 KG
כפיפת ברכיים 4X5 - משקל: 105 LBS
לחיצת תאומים במכונה 4X20 - משקל: 35 KG
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS
התזונה להיום:
ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 10:30
100 גרם פייבר וואן (ק: 200, ח: 9, פ: 40, ש: 1)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
יוגורט ביו 0% שומן (ק: 80, ח: 8, פ: 7, ש: 0)
ארוחת צהריים - 15:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
50 גרם אגוזי מלך טבעיים (ק: 350, ח: 7, פ: 4, ש: 15)
50 גרם ממרח חלבה טבעי ללא סוכר (ק: 200, ח: 5, פ: 2, ש: 20)
60 גרם ריבת חלב ללא שומן וללא סוכר - להיט מאד ממולץ! (ק: 80, ח: 2, פ: 20, ש: 0)
ארוחת ערב - 19:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
3 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
ארוחת לילה - 23:30
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1900
חלבונים: 120 גרם
פחמימות: 135 גרם
שומנים: 90 גרם
היום נשקלתי לפני האימון - המשקל הראה 49.7 זה אומר שמתחילת הסייקל הנוכחי מלפני ההעמסה עליתי 1.7 קילו.. זה קצב התקדמות יפה לדעתי, קיילי אומר שבמשך 11 ימי ה"מסה" צריך לעלות בין 5-10 פאונד, אני כרגע עליתי כ-3.5 פאונד ונשאר עוד שבוע לסיום 11 הימים האלה.
היום היה לי אימון רגליים שנראה ככה:
סקוואט במוט 4X6 - משקל: 60 KG
דדליפט רומני - 4X6 - משקל: 77.5 KG
הרמת תאומים בעמידה - 5X5 - משקל: 22.5 KG
האק סקוואט 1X15 - משקל: 40 KG
כפיפת ברכיים 4X5 - משקל: 105 LBS
לחיצת תאומים במכונה 4X20 - משקל: 35 KG
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS
התזונה להיום:
ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 10:30
100 גרם פייבר וואן (ק: 200, ח: 9, פ: 40, ש: 1)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
יוגורט ביו 0% שומן (ק: 80, ח: 8, פ: 7, ש: 0)
ארוחת צהריים - 15:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
50 גרם אגוזי מלך טבעיים (ק: 350, ח: 7, פ: 4, ש: 15)
50 גרם ממרח חלבה טבעי ללא סוכר (ק: 200, ח: 5, פ: 2, ש: 20)
60 גרם ריבת חלב ללא שומן וללא סוכר - להיט מאד ממולץ! (ק: 80, ח: 2, פ: 20, ש: 0)
ארוחת ערב - 19:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
3 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
ארוחת לילה - 23:30
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1900
חלבונים: 120 גרם
פחמימות: 135 גרם
שומנים: 90 גרם
- פותח/ת השרשור
- #99
עדכון לוג תזונה ואימונים לאתמול - 30/03/2010
לא היה לי זמן לעדכן אתמול על האימונים והתזונה אז אני מעדכן היום על מה שעשיתי אתמול.
ליל הסדר נגמר בסביבות השעה 2 בלילה במשפחה שלנו, לאחריו קמתי בבוקר עם אנרגיות מטורפות והלכתי למכון אחרי 2 כוסות אספרסו. נדהמתי לגלות שירדתי קילו!!! אחרי ליל הסדר הזה ואכלתי הרבה! בעיקר הרבה אגוזים/בוטנים וכאלה..
האימון שעשיתי אתמול היה לפלג גוף עליון:
לחיצה חזה במוט 4X5 - משקל: 40 KG
דדליפט - 4X5 - משקל: 77.5 KG
פרפר שטוח במשקולות חופשיים 2X12- משקל: 20 KG - שתי משקולות של 10 KG
הרחקת כתפיים לצדדים - דרופסט 3X10 - משקלים: 16-15-12 KG
פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי - דרופסט 4X8 - משקלים: 20-18-16-15 KG
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS
התפריט לאתמול:
ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ארוחת צהריים - 13:30
200 גרם דג טונה פילה (ק: 200, ח: 45, פ: 0, ש: 3)
ירקות ירוקים - חסות, מלפפונים, צנוניות (ק: 150, ח: 14, פ: 32, ש: 1)
2 יחידות מצה מטוגנת עם ביצה (ק: 450, ח: 10, פ: 40, ש: 27)
ארוחת ערב - 18:00
2 חלבוני ביצה (ק: 40, ח: 10, פ:0 , ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ארוחת לילה - 23:30
100 גרם בוטנים קלויים (ק: 550, ח: 23, פ: 15, ש: 20)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1900
חלבונים: 120 גרם
פחמימות: 100 גרם
שומנים: 90 גרם
לא היה לי זמן לעדכן אתמול על האימונים והתזונה אז אני מעדכן היום על מה שעשיתי אתמול.
ליל הסדר נגמר בסביבות השעה 2 בלילה במשפחה שלנו, לאחריו קמתי בבוקר עם אנרגיות מטורפות והלכתי למכון אחרי 2 כוסות אספרסו. נדהמתי לגלות שירדתי קילו!!! אחרי ליל הסדר הזה ואכלתי הרבה! בעיקר הרבה אגוזים/בוטנים וכאלה..
האימון שעשיתי אתמול היה לפלג גוף עליון:
לחיצה חזה במוט 4X5 - משקל: 40 KG
דדליפט - 4X5 - משקל: 77.5 KG
פרפר שטוח במשקולות חופשיים 2X12- משקל: 20 KG - שתי משקולות של 10 KG
הרחקת כתפיים לצדדים - דרופסט 3X10 - משקלים: 16-15-12 KG
פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי - דרופסט 4X8 - משקלים: 20-18-16-15 KG
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12 - משקל: 15 LBS
התפריט לאתמול:
ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ארוחת צהריים - 13:30
200 גרם דג טונה פילה (ק: 200, ח: 45, פ: 0, ש: 3)
ירקות ירוקים - חסות, מלפפונים, צנוניות (ק: 150, ח: 14, פ: 32, ש: 1)
2 יחידות מצה מטוגנת עם ביצה (ק: 450, ח: 10, פ: 40, ש: 27)
ארוחת ערב - 18:00
2 חלבוני ביצה (ק: 40, ח: 10, פ:0 , ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ארוחת לילה - 23:30
100 גרם בוטנים קלויים (ק: 550, ח: 23, פ: 15, ש: 20)
סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1900
חלבונים: 120 גרם
פחמימות: 100 גרם
שומנים: 90 גרם
נק' מוניטין:
3,519
שמע אני לא רוצה להיות בוטה אבל אתה מבין מאיך שאתה מתנהג שאתה עדיין אנורקס נכון? אתה עולה קילו בחודש במקרה הטוב ( שעכשיו ירדת?) וזה רק כשהוא שריר נטו. אתה עדיין מפחד משומן ומפחד להשמין, לא נראה שאתה מתגבר על המחלה או בתהליכי התקדמות, הייתי מציע לך לעבוד יותר על החלק המנטלי - פסיכולוגי מאשר לספור אגוזים ובוטנים כי איך שאני רואה את זה אתה תגיע ל- 55 קילו בשנת 2012 ואז תעשה חיטוב ל-40.
