רוצה להתחיל לעשות סקוואט

[ASAFABADI]

אני כרגע בתכנית ab ובימים של רגליים אני פשוט עושה לכם פרס במכונה לג קרלס במכונה ותרגיל כזה שמרימים את התאומים גם כן במכונה. כולם 8*3
אני מעוניין להתחיל סקוואט שעד עכשיו לא עשיתי כי אני פשוט לא מצליח לעשות אותו בטכניקה טובה, לרדת עד הסוף לשבור מקביל ולא להרים עקבים אפילו בלי משקל, אני פשוט נופל אחורה..
1.עכשיו התחלתי לקרוא וראיתי שיש hb וlb אז דבר ראשון מה אתם ממליצים לי?
2.אם אני מתחיל סקוואט לעשות רק אותו ולהוריד את שאר תרגילי הרגליים? זה לא קצת מידי תרגיל אחד לרגליים באימון?
3.לעשות אותו 8*3? כי אני מעוניין בהיפרטרפיה לא כח ולכן חושב שפחות יתאים 5 חזרות שאני רואה פה הרבה
ממליצים

עריכה:
הבנתי עכשיו מה הבעיה שלי אין לי פשוט ANCLE MOBILLITY בכלל למשל בסרטון הזה בדקה 6:30 הוא אומר לעשות את זה מ5 אינץ' ואני מצליח להגיע עם הברך לקיר בלי להרים את העקב רק ממרחק של 2 סנטימטר! יש מצב שפשוט אין לי אפשרות פיזית לעשות סקוואט כמו שצריך? כי אני רואה שהבעיה אצלי היא ממש משמעותית ולא שאני מצליח איזה 8 סנטימטר... אני אשכרה פיזית לא מצליח להביא את הברכיים שלי יותר מ2 סנטימטר מעבר לקצות האצבעות שלי

 

[ענבל כושר]

עדין לדעתי יש עומס על הבירכים כל עוד זה רק נגד משקל גוף זה פחות בעייתי.
עם מישקלים גבוהים כדאי לשים לב! לגבי פאוורליפטרים אין לדעת אם הם לא נפצעים!
אתה יודע כמה מתאמנים מגיעים אלי ומתלוננים שכואבות להם הבירכים

 

[K-Dot]

פשוט שהברך עוברת את אצבעות כפות הרגליים יש עומס על הבירכיים.
שים לב שבסרטון ששלחו המתאמן דווקא מקפיד לא לקחת את הבירכיים קדימה.
בתמונה למעלה אין תנועה הוא במצב איזומטרי אולי הוא בכלל רוצה לחזק את ההמסטריינג!
הרי בסקוואט מה שעובד ביישור הרגליים זה ה 4 ראשי,שריר נגדי להמסטריינג

אוקיי, אם למתאמן עצמות ירך ארוכות מעט זה יקרה באופן אוטומטי, מה שחשוב בעיקר הוא לשמור על המוט במרכז המסה שלנו בקו ישר עם מרכז כף הרגל. קחי לדוגמה פרונט סקוואט - שבו סביר להניח שתמיד הברכיים יעברו את האצבעות על מנת לשמור על מנח תקין של הטורסו.
צירפתי תמונה הממחישה את העניין.

אין שום בעיה להעמיס משקלים בסקוואטים כל עוד יש העלאה פרוגרסיבית ומתוכננת.
פאוורליפטרים ממש לא נפצעים יותר ממתאמנים ממוצעים בחדר הכושר ולהפך. אל תשכחי גם שאותם פאוורליפטרים עובדים תחת עצימות מאוד גבוהה רוב הזמן, משקלי עבודה מטורפים פי כמה ממשקל הגוף.
אז כן שלוקחים את הגוף לקצה יש תמיד את האופציה להיפצע אבל הסיכוי הוא לדעתי הרבה יותר נמוך מהמתאמן הממוצע שכמובן עובד ללא השגחה.

 

[iziktan]

עדין לדעתי יש עומס על הבירכים כל עוד זה רק נגד משקל גוף זה פחות בעייתי.
עם מישקלים גבוהים כדאי לשים לב! לגבי פאוורליפטרים אין לדעת אם הם לא נפצעים!
אתה יודע כמה מתאמנים מגיעים אלי ומתלוננים שכואבות להם הבירכים

כאשר מבצעים סקאווט מלא ( או סקאווט שפשוט מבוצע נכון) מפזרים חלק ניכר מהעומב להאמסריטנג והגולטוס ובכל חוסכים הרבה נזק לברכיים בהמשך , תחשבי על זה בצורה כזאת ככול שחורים יותר למטה יש יותר פשיטה של הירך בחלק קוצנטרי של התרגיל (החלק של התנגדות) ובכך יש יותר פעולה של השרירים האלו . בנוסף בכך בשיטה שאת מציעה יש סכנה מכוון יהיה בכך נטייה בסופו לדחוף את המידכוס לצד ובכך"" להוציא אותו מהמקום"" כאשר עושים סקאווט מלא קל לשמור על הברכיים המסילה וחסוך לעצמך את הבעיה הזאת

 

[ענבל כושר]

למשל סקוואט בסמט"משיין אני יודעת שאולי כדאי לקחת את כפות הרגליים טיפה קדימה ואז הכל מסתדר.

גם באיור אני רואה שהברך לא עוברת את האצבעות

 

[K-Dot]

למשל סקוואט בסמט"משיין אני יודעת שאולי כדאי לקחת את כפות הרגליים טיפה קדימה ואז הכל מסתדר.

גם באיור אני רואה שהברך לא עוברת את האצבעות

יש קו ברור מהברך ומטה..
בכל מקרה סקוואט בסמית אם הוא לא האק סקוואט (וול סקוואט) זה לדעתי אחד הדברים הפחות טובים שאפשר לעשות עם הסמית'

 

[iziktan]

למשל סקוואט בסמט"משיין אני יודעת שאולי כדאי לקחת את כפות הרגליים טיפה קדימה ואז הכל מסתדר.

גם באיור אני רואה שהברך לא עוברת את האצבעות

בסמיט איך לך ברירה כי הפוזיציה מכריחה אותך לעשות דבר זה מבלי לעליב את מעוות ומתעלמת מהוכחות שנתנו לך פה למען הנוחות שלך...

 

[ענבל כושר]

לבחור ששאל/ לא מצליח לבצע סקוואט.מכל הדיבורים פה בפורום מה שאתה יכול לעשות בבית זה לקחת כסא,לשים מאחורייך
לבצע תנועת ישבה אבל לא ממש לשבת רק להניח בקטנה את הישבן על הכסא ומיד להתרומם חזרה לעמידה.

 

[MasterSplitter]

ענבל, אני מבין שאת מאמנת מנוסה. חלק מהיתרונות בפורום הוא ריבוי דעות, וחלק מגדולתו של מאמן זה להבין שהוא לא יודע הכל, אם תרגל משהו במשך 10 שנים - זה לא אומר שהוא נכון.

יהיה קשה מאוד עד בלתי אפשרי לרדת לסקוואט מלא בלי לעבור את האצבעות. זה מכריח את הסקוואט להיות לחלוטין ״לשבת אחורה״ שזה לאו דווקא מתאים לכולם.

תתפלאי לדעת, שפאוורליפטרים שמבצעים את התנועה בעומס מאוד גבוה ומאוד תדיר - לא סובלים מבעיות ברכיים יוצאות דופן.

הטענה שיש ״עומס על הברכיים״ היא חצי נכונה. כמובן שיש עומס על הברכיים, כמו על כל חלקי הגוף. לשם כך התכנסנו כאן - להפעיל עומס מכני על הגוף על מנת לגדול ולהתחזק. אין שום דבר רע בעומס. מה שכן - סקוואט מלא מעביר את העומס בתחתית להאמסטרינג ולגלוטס, העומס באיזור הברך הוא פשוט מתיחה של הקוואדס. דווקא בסקוואט לא מלא שבו הברך לא עוברת את האצבעות - יש עומס יותר גדול על הברך כי ההאמסטרינג והגלוטס לא במתיחה מלאה.
אסף - נראה שיש בהחלט קושי טבעי בתנועה. זה בסדר גמור ויותר נפוץ ממה שאתה חושב.

תתרגל את מה שהמאמנת הציעה ונראה עוד שבוע שבועיים איפה אתה עומד.

מתוך סקרנות - מה הציעה?

 

[ASAFABADI]

ענבל, אני מבין שאת מאמנת מנוסה. חלק מהיתרונות בפורום הוא ריבוי דעות, וחלק מגדולתו של מאמן זה להבין שהוא לא יודע הכל, אם תרגל משהו במשך 10 שנים - זה לא אומר שהוא נכון.

יהיה קשה מאוד עד בלתי אפשרי לרדת לסקוואט מלא בלי לעבור את האצבעות. זה מכריח את הסקוואט להיות לחלוטין ״לשבת אחורה״ שזה לאו דווקא מתאים לכולם.

תתפלאי לדעת, שפאוורליפטרים שמבצעים את התנועה בעומס מאוד גבוה ומאוד תדיר - לא סובלים מבעיות ברכיים יוצאות דופן.

הטענה שיש ״עומס על הברכיים״ היא חצי נכונה. כמובן שיש עומס על הברכיים, כמו על כל חלקי הגוף. לשם כך התכנסנו כאן - להפעיל עומס מכני על הגוף על מנת לגדול ולהתחזק. אין שום דבר רע בעומס. מה שכן - סקוואט מלא מעביר את העומס בתחתית להאמסטרינג ולגלוטס, העומס באיזור הברך הוא פשוט מתיחה של הקוואדס. דווקא בסקוואט לא מלא שבו הברך לא עוברת את האצבעות - יש עומס יותר גדול על הברך כי ההאמסטרינג והגלוטס לא במתיחה מלאה.
אסף - נראה שיש בהחלט קושי טבעי בתנועה. זה בסדר גמור ויותר נפוץ ממה שאתה חושב.

תתרגל את מה שהמאמנת הציעה ונראה עוד שבוע שבועיים איפה אתה עומד.

מתוך סקרנות - מה הציעה?

לעשות עם כסא כזה ולשבת עליו, לעשות על קיר ולהישאר סטטי בתנועה

 

[MasterSplitter]

אני לא בטוח שזה הגיוני להשאר סטטי בתנועה, אבל זה בסדר אני חושב שאני מבין למה אתה מתכוון.

מעולה, תתרגל ותמשיך להתייעץ, נקווה שיעזור. תעדכן עוד שבוע-שבועיים.

 

[AQUANGEL]

דרך אגב אתן את התיחסותי לגבי שיפור הטווח -
קודם כל אני לגמרי בעד עבודת בוקס סקוואט לשיפור הטווח, בלי משקל, מארגן לך איזה כיסא או שרפשף או ערמת פלטות בגובה מתאים, יורד, נותן נגיעה בלי לעצור ועולה, מאימון לאימון מוריד את הגובה.
בגלל שזה אמור לשפר את הטווח ולהיות בלי משקל אני בעד הרבה סטים והרבה חזרות.
בנוסף מציע לרדת לסקוואי מתחת למקביל או כמה שיותר נמוך, לדחוף את הברכיים החוצה עם המרפקים, ליישר את הגב כמה שאפשר ולהשאר ככה כמה שיותר.
ולסיום, או יותר נכון להתחלה, מציע לעשות רול אפס לסקוואט, מארגן לך מזרנים בגובה מספיק, מתגלגל על הגב על המזרון, חוזר קדימה וקם עם סקוואט.
אה ואוסיף שלדעתי יש לך יותר טווח ממה שמוצג בסרטון.
הידיים שלך בהדגמה כזו אמורות להשלח קדימה וזה בפני עצמו ישנה את התנועה.
ואם אתה מתקשה עם המתיחה שהצעתי קודם בגלל חוסר יציבות אז תעזר בעמוד, תפוס עמוד, רד כמה שיותר נמוך, תשאר שם.

 

[MasterSplitter]

גובלט סקוואט עוד דרך טובה לתרגל עם מעט משקל שיעזור ליציבות.

 

[iziktan]

יש גם סקאווט בכבל קרוס( או פשוט מכונת כבלים כול שהיא)

יש עוד ורציאה שבה קושרים את כבלים לחגורה שלפי דעתי יותר מועילה

 

[ענבל כושר]

כולנו פה מנסים לעזור עם הסקוואט.הבחור שלך סירטון שקשה לו אפילו לבצע סקוואט כנגד משקל גוף בלבד.
שיתאמן על זה קודם.
אני גם מבצעת סקוואט כנגד כבלים רק לא בטוחה שזה יעזור בשלב הזה.
כי זה תרגיל לא קל גם לי לפעמים עם הכבלים העקבים מתנתקים מהרצפה

 

[MasterSplitter]

אני חושב שסקוואט משקל גוף יותר קשה מסקוואט עם משקל (נמוך). המשקל עוזר לייצב ולהתיישב במנח הנכון.

 

[AQUANGEL]

אני חושב שסקוואט משקל גוף יותר קשה מסקוואט עם משקל (נמוך). המשקל עוזר לייצב ולהתיישב במנח הנכון.

התחלתי לכתוב פה נאום על למה אני לא מסכים וכו וכו, אבל אני פשוט ארשום שלדעתי זה מאוד אינדיווידואלי, עבדתי עם אנשים שונים שעבדו להם דברים שונים, ,מקרים כמו שלו לדעתי עדיף לקחת כמה אימונים אישיים, מאמן אישי יכול לעשות קסמים במצבים כאלו.

 

[MasterSplitter]

התחלתי לכתוב פה נאום על למה אני לא מסכים וכו וכו, אבל אני פשוט ארשום שלדעתי זה מאוד אינדיווידואלי, עבדתי עם אנשים שונים שעבדו להם דברים שונים, ,מקרים כמו שלו לדעתי עדיף לקחת כמה אימונים אישיים, מאמן אישי יכול לעשות קסמים במצבים כאלו.

זה בסדר, זה תלוי בבנאדם כמובן. ספציפית למקרה הזה של חוסר בגמישות ויציבות לדעתי עם דמבל / קטלבל קל זה יהיה מעט יותר קל אבל מי יודע.

אכן רצוי מאמן אישי שיודע את התרגיל.

 

[ASAFABADI]

כרגע אין אפשרות כי אני חייל ומאמן אישי זה הרבה כסף

 

[MasterSplitter]

אז שווה לנסות עם המאמנים שיכולים לעזור לך במכון אם אתה סומך עליהם.

 

[shahar18]

כרגע אין אפשרות כי אני חייל ומאמן אישי זה הרבה כסף

תשקיע 2-3 אימונים במאמן אישי ותחסוך לעצמך בבריאות. אתם מקבלים יותר מפי 2 כסף היום בצבא ממה שאנחנו היינו מקבלים, תפסיקו לבכות 😃