שינוי תכנית אימונים גרועה שקיבלתי

[Yori90]

נרשמתי לחדר כושר ברשת "מובילה", וה "מאמן" הביא לי תכנית.
אני חדש בעולם הזה של החדרי כושר ודי סמכתי עליו.
אני מתאמן 4 פעמים בשבוע באימון AB.

התכנית ממש לא מאוזנת, ויוצא אימון אחד ארוך מדי ואחד קצר מדי .
החלטתי לקחת תכנית אימון מהאתר AB לתקופת החיטוב.

השאלה שלי היא לגבי חלוקת השרירים ב 2 האימונים:

כיום אני עובד ככה:
A - חזה, יד קדמית.
B - גב, כתפיים, יד אחורית, רגליים, בטן.

לפי התכנית המומלצת באתר אני מתכוון לשנות לחלוקה הבאה:
A - חזה, כתפיים, יד אחורית, קצת בטן.
B - גב, יד קדמית , רגליים, קצת בטן.

לגבי יד קדמית ואחורית: לפי קריאה באתר ובפורום הבנתי שאימוני חזה הולכים טוב עם יד אחורית, וגב הולכים טוב עם יד קדמית .

מה לגבי כתפיים ? האם כרגע זה בסדר או שכדאי להחליף בין הכפתיים לרגליים?

ורק לציין, המטרה כרגע הורדת משקל ואחוזי שומן 😃

 

[Yonatann]

נרשמתי לחדר כושר ברשת "מובילה", וה "מאמן" הביא לי תכנית.
אני חדש בעולם הזה של החדרי כושר ודי סמכתי עליו.
אני מתאמן 4 פעמים בשבוע באימון AB.

התכנית ממש לא מאוזנת, ויוצא אימון אחד ארוך מדי ואחד קצר מדי .
החלטתי לקחת תכנית אימון מהאתר AB לתקופת החיטוב.

השאלה שלי היא לגבי חלוקת השרירים ב 2 האימונים:

כיום אני עובד ככה:
A - חזה, יד קדמית.
B - גב, כתפיים, יד אחורית, רגליים, בטן.

לפי התכנית המומלצת באתר אני מתכוון לשנות לחלוקה הבאה:
A - חזה, כתפיים, יד אחורית, קצת בטן.
B - גב, יד קדמית , רגליים, קצת בטן.

לגבי יד קדמית ואחורית: לפי קריאה באתר ובפורום הבנתי שאימוני חזה הולכים טוב עם יד אחורית, וגב הולכים טוב עם יד קדמית .

מה לגבי כתפיים ? האם כרגע זה בסדר או שכדאי להחליף בין הכפתיים לרגליים?

ורק לציין, המטרה כרגע הורדת משקל ואחוזי שומן 😃

מזל שלא סמכת על המאמן! התכנית אימון הזאת הזויה.

AB קלאסית זה חזה כתפיים יד אחורית.
אימון שני זה גב רגליים יד קידמית (בטן לא כזה משנה איפה תשים)

עכשיו לגבי איך לשלב אימוני ידיים . זה לא כזה קריטי כי אם תשים לדוגמא יד אחורית באימון חזה אז אתה מרוויח בזה שאתה נותן לך לפחות יומיים להתאושש אבל אתה מפסיד בזה שהיא לא עובדת חזק כי אתה מגיע ליד אחורית מותש... כנל לגבי יד קידמית.


הכי טוב שתקח תכנית מהפורטל תראה ותתמקד בטכניקה תזונה והעלאת משקלים ואולי אפילו להוסיף סט פה ושם

 

[יוסישיטרית]

FBW. בלי פיצולים מוזרים. בלי להסתבך. 2-3 תרגילים כבדים ועוד כמה תרגילי עזר. זה כול הסיפור.

 

[ענבל כושר]

אתה אומר שאתה מתאמן מתחיל בח.כושר נכון?! למתאמנים מתחילים אני חושבת שכדאי לעבוד על כל הגוף אפילו אימון מחזורי שמכיל תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים.אחד לחזה אחד לגב...אתה עושה סבב על כל המכשירים כך 2/3 פעמיים.

אח"כ להכניס 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
בשלב יותר מתקדם להגיע ל A B /A BC.
וזו באמת תוכנית לא טובה

 

[עידן 1234]

היי,אני גם התחלתי להתאמן רק ליפני חודשיים(עם fbw
ואני יכל בכיף להמשיך איתה עוד חודשיים נוספים פלוס אנשים סתם מחפשים להחליף תוכניות לדעתי,בזמן הזה העלתי הרבה את המשקלי עבודה(ממוט ריק בבנץ,ל60 קילו בחודשיים ל8 חזרות,ודד ליפט כבר קרוב ל100 קילו סתם דוגמא עם תוכנית עם נפח נמוך ..)והתחלתי להתאמן עם חבר ביחד...והוא עושה ab עם נפח גבוה במיוחד למתחיל,והוא תקוע על משקלים ובא כל פעם עייף. ועובר עכשיו לfbw גם כי הab היית לו סתם מתישה מידי והבין שבזבז זמן.

ממליץ לך על fbw ולעלות משקל מאימון לאימון ולהתקדם מאשר לעשות ab ולהגמר בה....למתחיל זה לא פשוט לעשות 3 תרגילים לחזה אחד אחרי השני...
אני אישית עם תוכנית כזאת.
סקוואט 3x8,דד ליפט 4x6,בנץ 4x6,חתירה במוט 3x8,מילטרי פרס 3x8,ויד קידמית/אחורית בכבלים/משקולות מה שמתחשק באותו היום.
שתתחיל להתקע במשקלים אז תוכל לחשוב על ab,

אם אתה מתחיל עם % שומן יחסית(לפי מה שהחלטת ש ה% שומן שלך גבוה?משקל וגובה?)
בכל אופן מתחיל ועוד בחיטוב אין מה לחפש עם ab.
תעשה fbw בקיצור. יותר תרגילים לא נותן כלום למתאמן מתחיל במיוחד על וכנראה רק יפריע להתקדמות.

אם אתה בחיטוב כמתחיל,אני דיי בטוח שהתפריט הרבה הרבה יותר קריטי מהתוכנית אימונים אז שים לב לתפריט.

 

[יוסישיטרית]

אתה יכול לעשות AB.
לדעתי:
A:חזה, כתף קדמית ואמצעית(כלומר לחיצות, הנפות קדימה ולצדדים...) ואיזה תרגיל לטרייספס.
B:רגליים גב, כתף אחורית וטרפזים(כלומר חתירות, פייס פולס, הרחקה אופקית,שראגס...) ואיזה תרגיל לבייספס.

ממליץ לעשות תרגיל כוח מרכזי בכול אימון ועוד כמה תרגילי עזר. כלומר לא לעשות לדוגמא גם בנץ׳ וגם פרס כבד באותו אימון. תפצל.
לדוגמא:

אימון1A:
בנץ פרס: 5x5
פרפר:2x8-12
לחיצת כתפיים
הנפות לצדדים
טרייספס

אימון A2:
פרס מעל הראש עם מוט:5x5
הנפות לצדדים:2*8-12
לחיצת חזה דאמבלים
פרפר
טרייספס

 

[MasterSplitter]

אתה אומר שאתה מתאמן מתחיל בח.כושר נכון?! למתאמנים מתחילים אני חושבת שכדאי לעבוד על כל הגוף אפילו אימון מחזורי שמכיל תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים.אחד לחזה אחד לגב...אתה עושה סבב על כל המכשירים כך 2/3 פעמיים.

אח"כ להכניס 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
בשלב יותר מתקדם להגיע ל A B /A BC.
וזו באמת תוכנית לא טובה

למה להפנות מתאמן למכשירים במקום שילמד איך להרים משקל חופשי?

 

[ענבל כושר]

זה רק בתור התחלה.כדי שהגוף ילמד את התנועה הנכונה.
לדוגמא: לחיצת חזה אני חושבת שכדאי לו ללמוד לבצע לחיצת חזה בסמ"טמשין לפני שמבצע במוט חופשי.
אם יש מאמן טוב בחדר כושר הוא ישלב גם תרגילים במכשירים וגם במשקל חופשי.

אבל זה לא איזה חוק ברזל שאני מקפידה עליו

 

[tal95132]

למה להפנות מתאמן למכשירים במקום שילמד איך להרים משקל חופשי?

תןכל לענות לי בבקשה

ייעוץ לגבי תוכנית אימונים לחיטוב וחזרות

 

[ענבל כושר]

כרגע עניתי על זה
כמובן שאין שום חוק לא לבצע תרגילים רק במשקל חופשי
אני אוהבת להפנות מתאמנים מתחילים למכשירים קודם.
ותרגילים רק עם משקל גוף כמו:סקוואט,עליות מתח לאנ"צ גם אפשר לעשות

 

[tal95132]

כרגע עניתי על זה
כמובן שאין שום חוק לא לבצע תרגילים רק במשקל חופשי
אני אוהבת להפנות מתאמנים מתחילים למכשירים קודם.
ותרגילים רק עם משקל גוף כמו:סקוואט,עליות מתח לאנ"צ גם אפשר לעשות

הכוונה שלי על הקישור ששלחתי

 

[ענבל כושר]

סליחה לא הבנתי את השאלה שלך.אתה שואל אם התוכנית טובה?

 

[tal95132]

סליחה לא הבנתי את השאלה שלך.אתה שואל אם התוכנית טובה?

בדיוק

 

[ענבל כושר]

הי לכולם אני הולכת לעשות משהו מקןןה שלא אפגע באף אחד.
אני שמה לב שאנשים פה בפרורום נותנים תוכניות אימון.הכל טוב ויפה אבל בואו ננסה טיפה לדייק.
אתם כותבים לדוגמא טרייספס.טרייספס זה שם של שריר (יד אחורית) זה לא תרגיל! יש הרבה תרגילים לטריספס
למה אתה לא עובד על כל התרגילים של קבוצת שרירים אחת נניח 2/3 תרגילים לרגליים
דוגמא: סקוואט,דדליפט,לאנ"צ עם עלייה על ספסל עם הרמת הברך
אח"כ עוד קבוצת שרירים חזה
דוגמא: לחיצת חזה פרפר במשקולות קרוס אוור בכבלים.אלו כמובן רק דוגגמאות
אתן דוגמא איך אני כותבת תוכנית אימון בקטנה.
שם השריר: שם התרגיל: סטים: חזרות:
טרייספס פשיטת מרפקים בחבל 3 כפול 5
פשיטת מרפקים בחבל מעבר לעורף.

ושוב מקווה שלא פגעתי באף אחד
וכמובן עם עוד קבוצות שרירים

 

[יוסישיטרית]

הכוונה שרושמים ״ טרייספס״ או ״בייספס״ זה כי זה לא ממש משנה איזה תרגיל הוא יעשה, הכוונה לתרגיל מבודד. לא משנה אם הוא יעשה כפיפות מרפקים עם מוט ישר,w,משקולות..

 

[ענבל כושר]

סליחה שאני חולקת עלייך.כפיפת מרפקים אכן כל התרגילים הם תרגיל מבודד.
אבל בפשיטת מרפקים (טרייספס) ממש לא.
התרגיל היחיד המבודד בפשיטת מרפקים זו פשיטה עם חבל עם פנים למכונה!
כל שאר התרגילים לטרייספס אלו תרגילים דו מפרקיים גם הדלתא האחורית פועלת (כתף).
ושוב בייספס,טרייספס אלו שמות של שרירים לא של תרגילים.
בתרגיל פשיטת מרפקים עם חבל מעבר לעורף גם כתף קידמית פועלת.

 

[StrongEnough]

רושמים "בייספס\טרייספס" כי זה לא מעניין בכלל מה הוא יבחר לעשות שם וזה רק בשביל ההרגשה הטובה שלו, ולא יקרה כלום אם הוא יוותר עליהם בסוף האימון וילך לאכול משהו.

ברגע שהסקוואט, הדדליפט, הבנץ פרס והלחיצה בעמידה (עם מוט חופשי, לא סמית משין!!) שלו יכפילו וישלשו את עצמם "הטרייספס והבייספס" יגדלו גם כן.

 

[ענבל כושר]

אני חושבת שיש מתאמנים בחדרי כושר שזה כן חשוב להם
וגם בילבלת פה עם כמה נושאים שונים.למתאמנים מתחילים אני לא ממליצה להתאמן בשלב ראשון במשקל חופשי.
לחיצת חזה,לחיצת כתפיים,סקוואט ממליצה בסמית לפניימוט חופשי

 

[יוסישיטרית]

הבעיה עם סמית׳ היא שהוא מכתיב טווח תנועה לא נכון.
ממליץ למתחילים לתרגל את תרגילי הבסיס עם מוט ארוך בלי משקל, ותרגילים עם משקל גוף(סקוואטים, מתח, מקבילים..)

 

[ענבל כושר]

ועדין לא מדובר עם מתאמנים מתחילים על נפח! שילמדו להתאמן נכון קודם.
גם זאת אפשרות