העלאת משקלי עבודה

[ASAFABADI]

אני עושה בכל התרגילים לדוגמא 8X3 עכשיו אם לדוגמה אני מנסה להעלות במשקלי עבודה איך כדאי לעשות?
1.ברגע שאני מצליח לעשות לדוגמא 50 בנץ' פרס 8X3 לנסות לעשות אימון אחרי 52.5 ל8X3 וכמובן שאני לא אצליח לעשות בכל הסטים 8 חזרות אלא משהו כמו 8 בסט הראשון 7~6 בשני ו6~5 בשלישי
2.להמשיך לעשות 8X3 עם 50 ולהעלות חזרות ואז ברגע שאני מגיע ל10X3 להעלות ל52.5 ואז אני כנראה כן כבר אצליח לעשות 8X3 או לפחות 887 ואז ככה להמשיך חוזר חלילה?
ויש הבדל בין השיטה להתקדם במשקלים בתרגילים מורכבים לעומת תרגילים מבודדים?

 

[Cerberus]

תשחק עם החזרות והמשקלים, שיטה שאני עושה זה נגיד עשיתי 3X10 50, אז מעלה ל52.5 ומוריד את החזרות ל3X6 ואז מעלה בחזרות עד 10 ואז חוזר על התהליך.

הדבר שמשנה בין מורכבים למבודדים שלדעתי במבודדים יהיה קשה יותר לעלות במשקלי עבודה ולכן העלייה תתבטא קודם כול בעלייה בחזרות ולאחר מכן עלייה במשקל ואז חלילה(כמו שתיארתי למעלה), מאשר עלייה עקבית של משקל(לדוג: 3X8 בנץ 50 ואז 3X8 בנץ 52.5), מה שכן יותר קל להתקדם בטווח חזרות נמוך יותר(שבדר"כ נעשה במורכבים) מאשר טווח חזרות גבוהה(שנעשה במבודדים).

 

[Mr. power]

אני עושה בכל התרגילים לדוגמא 8X3 עכשיו אם לדוגמה אני מנסה להעלות במשקלי עבודה איך כדאי לעשות?
1.ברגע שאני מצליח לעשות לדוגמא 50 בנץ' פרס 8X3 לנסות לעשות אימון אחרי 52.5 ל8X3 וכמובן שאני לא אצליח לעשות בכל הסטים 8 חזרות אלא משהו כמו 8 בסט הראשון 7~6 בשני ו6~5 בשלישי
2.להמשיך לעשות 8X3 עם 50 ולהעלות חזרות ואז ברגע שאני מגיע ל10X3 להעלות ל52.5 ואז אני כנראה כן כבר אצליח לעשות 8X3 או לפחות 887 ואז ככה להמשיך חוזר חלילה?
ויש הבדל בין השיטה להתקדם במשקלים בתרגילים מורכבים לעומת תרגילים מבודדים?

אתה יכול לעשות כמו שהציע הבחור למעלה, או שאתה יכול נניח להגיע ל 10*3 ואז ל 12*3 ואז או להוסיף עוד סט עד שתגיע למשל ל 10*4 או להוסיף משקל ולהוריד חזרות. אני אישית מעדיף להוסיף סטים מאשר חזרות ככה שמקסימום שאעשה זה 10 חזרות ולמשל אם הגעתי ל 10*5 אני אוסיף משקל ואעשה פחות סטים עד שאגיע שוב ל 10*5

 

[Cerberus]

אתה יכול לעשות כמו שהציע הבחור למעלה, או שאתה יכול נניח להגיע ל 10*3 ואז ל 12*3 ואז או להוסיף עוד סט עד שתגיע למשל ל 10*4 או להוסיף משקל ולהוריד חזרות. אני אישית מעדיף להוסיף סטים מאשר חזרות ככה שמקסימום שאעשה זה 10 חזרות ולמשל אם הגעתי ל 10*5 אני אוסיף משקל ואעשה פחות סטים עד שאגיע שוב ל 10*5

יש בעיה אבל אם אתה מנסה להתקדם במס' תרגילי עזר בו זמנית, ואז יוצא הרבה נפח, אבל זה גם יכול לעבוד תלוי בתכנית ובאימון

 

[Mr. power]

יש בעיה אבל אם אתה מנסה להתקדם במס' תרגילי עזר בו זמנית, ואז יוצא הרבה נפח, אבל זה גם יכול לעבוד תלוי בתכנית ובאימון

דיברתי ספציפית על התרגילים המורכבים

 

[MasterSplitter]

יש באמת המון שיטות וקל מאוד ללכת לאיבוד.
אם אתה לא מתאמן ממש טרי שהתחיל, אתה לא תוכל להעלות 2.5 קילו כל שבוע לאורך זמן. אחרת כולנו נגיע לשיאי עולם מהר מאוד.

יש כמה שיטות שאי אפשר להצביע על מי מהן תהיה בהכרח טובה יותר:

העלאת משקל בלבד ע״י בלוקים:
שבוע 1: 45X3X8
שבוע 2: 47.5X3X8
שבוע 3: 50X3X8
שבוע 4: 52.5X3X8
שבוע 5: או דילואד או 47.5X3X8 בדרך לשיא חדש

התקדמות ע״י סטים:
שבוע 1: 50X2X8
שבוע 2: 50X3X8
שבוע 3: 50X4X8
שבוע 4: 52.5X2X8

התקדמות ע״י חזרות:
שבוע 1: 50X3X6
שבוע 2: 50X3X8
שבוע 3: 50X3X10
שבוע 4: 52.5X3X6

כפי שאתה רואה אפשר בהרבה דרכים להתקדם. הרעיון הוא לא לנסות בכל הכוח באימון נתון לסגור את השיא החדש אלא לטפס אליו בהדרגה. ברגע שאתה עובד לכשל או חזרה לפני כשל כל אימון - אתה מגביל את ההתקדמות שלך.

 

[ASAFABADI]

יש באמת המון שיטות וקל מאוד ללכת לאיבוד.
אם אתה לא מתאמן ממש טרי שהתחיל, אתה לא תוכל להעלות 2.5 קילו כל שבוע לאורך זמן. אחרת כולנו נגיע לשיאי עולם מהר מאוד.

יש כמה שיטות שאי אפשר להצביע על מי מהן תהיה בהכרח טובה יותר:

העלאת משקל בלבד ע״י בלוקים:
שבוע 1: 45X3X8
שבוע 2: 47.5X3X8
שבוע 3: 50X3X8
שבוע 4: 52.5X3X8
שבוע 5: או דילואד או 47.5X3X8 בדרך לשיא חדש

התקדמות ע״י סטים:
שבוע 1: 50X2X8
שבוע 2: 50X3X8
שבוע 3: 50X4X8
שבוע 4: 52.5X2X8

התקדמות ע״י חזרות:
שבוע 1: 50X3X6
שבוע 2: 50X3X8
שבוע 3: 50X3X10
שבוע 4: 52.5X3X6

כפי שאתה רואה אפשר בהרבה דרכים להתקדם. הרעיון הוא לא לנסות בכל הכוח באימון נתון לסגור את השיא החדש אלא לטפס אליו בהדרגה. ברגע שאתה עובד לכשל או חזרה לפני כשל כל אימון - אתה מגביל את ההתקדמות שלך.

אם אני בוחר בשיטה של התקדמות ע"י חזרות אני ראיתי למשל אחד שמסביר VITRUVIANPHYSIQUE אם אתה מכיר שאומר שברגע שהוא מצליח 3X8 במשקל מסוים הוא עולה במשקל ואז מצליח למשל 876 וככה עולה, אתה ממליץ לעשות ככה או להעלות משקל רק מתי שאני מצליח 3X10? מה שכן באמת לא מבין איך הוא מצליח 876 אם הוא מצליח רק 8X3 עם פחות משקל אני ניסיתי אימון שעבר לעלות ב1.25 כל צד אחריש הצלחתי 3X8 והצלחתי רק 864..
עוד משהו שאני חושב להתחילך לעשות זה להישאר עם כל תרגילי העזר ב8X3 ולהתחיל רק במורכבים לעבור ל3X5, ממליץ לעשות ככה? ואם כן כמה מנוחה בין בסטים? אמרה לי מאמנת המכון שפאילו ב 8 חזרות עדיף לי דקה וחצי מנוחה כי עשיתי דקה מנוחה עד עכשיו

 

[ASAFABADI]

יש באמת המון שיטות וקל מאוד ללכת לאיבוד.
אם אתה לא מתאמן ממש טרי שהתחיל, אתה לא תוכל להעלות 2.5 קילו כל שבוע לאורך זמן. אחרת כולנו נגיע לשיאי עולם מהר מאוד.

יש כמה שיטות שאי אפשר להצביע על מי מהן תהיה בהכרח טובה יותר:

העלאת משקל בלבד ע״י בלוקים:
שבוע 1: 45X3X8
שבוע 2: 47.5X3X8
שבוע 3: 50X3X8
שבוע 4: 52.5X3X8
שבוע 5: או דילואד או 47.5X3X8 בדרך לשיא חדש

התקדמות ע״י סטים:
שבוע 1: 50X2X8
שבוע 2: 50X3X8
שבוע 3: 50X4X8
שבוע 4: 52.5X2X8

התקדמות ע״י חזרות:
שבוע 1: 50X3X6
שבוע 2: 50X3X8
שבוע 3: 50X3X10
שבוע 4: 52.5X3X6

כפי שאתה רואה אפשר בהרבה דרכים להתקדם. הרעיון הוא לא לנסות בכל הכוח באימון נתון לסגור את השיא החדש אלא לטפס אליו בהדרגה. ברגע שאתה עובד לכשל או חזרה לפני כשל כל אימון - אתה מגביל את ההתקדמות שלך.

אני יכול גם למשל להתקדם שפשוט אם אני מצליח לעשות 3 סטים של 8 עם 50 אימון הבא כבר לנסות לעשות 3 סטים של 8 עם 52.5? או שלנסות רק 3 סטים של 6 עם 52.5?

 

[MasterSplitter]

אין כאן אמת אחת. אתה צריך להסתכל כמה שבועות קדימה ולחשוב מה נראה לך שהגיוני שתצליח להרים ולהתקדם לשם בקפיצות ״קבועות״. כלומר לא להתקדם 10 קילו עכשיו וקילו אחד כל שבוע אחרי זה. בתור דוגמא.

לא הייתי ממליץ לעבוד 5 חזרות באימונים היפרטרופיה, זה מעט נמוך מדי ורצוי לעבוד חזרות מעט יותר גבוהה. אלא אם יש לך נטייה לשבור טכניקה בחזרות יותר גבוהות.

 

[ASAFABADI]

אין כאן אמת אחת. אתה צריך להסתכל כמה שבועות קדימה ולחשוב מה נראה לך שהגיוני שתצליח להרים ולהתקדם לשם בקפיצות ״קבועות״. כלומר לא להתקדם 10 קילו עכשיו וקילו אחד כל שבוע אחרי זה. בתור דוגמא.

לא הייתי ממליץ לעבוד 5 חזרות באימונים היפרטרופיה, זה מעט נמוך מדי ורצוי לעבוד חזרות מעט יותר גבוהה. אלא אם יש לך נטייה לשבור טכניקה בחזרות יותר גבוהות.

ראיתי כמה מחקרים שהראו שאין שוני בהיפרטרופיה בין חזרות נמוכות לבינוניות לגבוהות ורק היה יתרון בכח לנמוכות ויתרון בסיבולת לגבוהות ואז חשבתי לעשות רק במורכבים חזרות נמוכות ובשאר 8
אם אני אעשה 6-8 חזרות זה כבר יותר סבבה להיפרטרופיה? למשל ברגע שאני מצליח 3 סטים של 8 לעלות משקל ולעשות 3 סטים של 6 וכן הלאה

 

[MasterSplitter]

נכון. מה שמשנה זה הנפח. אם תעבוד עם 5 חזרות - יהיה קשה לך להגיע לנפח גבוה.

תוריד משקל תעלה חזרות אתה תגיע לנפח גבוה יחסית בקלות.