עזרה בנושא תכנית אימון

[idangez]

אהלן חברים,
אני מתאמן כ-5,6 פעמים בשבוע (ABC) בטווח חזרות 10 עם משקלים כבדים יחסית. לדוגמא 90 קג סקוואט ו-85 קג לחיצת חזה.
לאחרונה אני מרגיש כי אני תקוע במשקלים. לא מצליח להעלות עוד וזאת למרות שעליתי במשקל הגוף. בנוסף, תכנית האימון שלי היא 4 תרגילים לכל שריר למעט הרגליים ששם אני עושה 8 תרגילים שונים. חשוב לציין כי אני מבצע ב2 תרגילים בכל שריר פירמידה הפוכה של 15,10,6 חזרות בכדי להכניס קצת גיוון לתכנית.. מטרתי היא כמובן עלייה במסת השריר וכוח פיזי גדול יותר וכמובן במשקל הגוף.
אבקש את עצתכם בשני נושאים:

1. מה עליי לעשות במקרה כזה שאני נשאר באותם המשקלים ולא מצליח לעלות? קראתי את המדריך לדילואד ולא ממש הבנתי אותו.. אם מישהו יוכל להסביר בצורה טובה יותר אשמח:)

2. אם ברצוני לעבוד יותר על כוח והיפרטרופיה האם פירמידה הפוכה תועיל לי? או שכדאי לשלב סופר ודרופ סטים וכו' גם כדי ליצור גיוון וגם כי הם יותר מתאימים מפירמידה הפוכה?
תודה רבה למגיבים!!

 

[frozen]

כמה אתה אוכל ביום?
כמה חלבון אתה צורך?
אתה ישן מספיק?

 

[idangez]

כמה אתה אוכל ביום?
כמה חלבון אתה צורך?
אתה ישן מספיק?

אני 1.79 ושוקל 76 קג, אוכל בערך 3000 קלוריות ביום, מזכיר שאני במסה.
צורך כ-180 גרם חלבון ביום. קצת יותר מפי 2 למשקל הגוף שלי.
ישן מספיק.

*** חשוב לציין שאני בתקופת מבחנים אז בשבוע האחרון ספציפית אכלתי פחות, ישנתי פחות וגם צרכתי פחות חלבון כנראה. אך הבעיה בהעלאת משקלים התחילה עוד לפני תקופת המבחנים.

 

[frozen]

אממ נראה שאתה באמת מקפיד..
הייתי במקומך מנסה לאכול אפילו עוד קצת,גם אם נראה לך שאכלת מספיק לדחוף איזה משהו קטן
ואולי גם למספר שבועות לעבוד קצת על כוח,להוריד מספר חזרות ולעלות משקל
תראה אם זה עובד לך

 

[idangez]

דווקא לעבוד יותר על כוח?
לא לעבוד קצת על יותר חזרות בטווחים של 15-25?

 

[frozen]

לא לא אל תגיע למספר חזרות כזה..
או שתרד למספר נמוך ותעלה משקל
או שתגדיל נפח,ז"א להוסיף עוד סט למשל.
תשתדל לדחוף עוד אוכל.

אתה רוצה להתחזק ולהרים יותר,לא? להגיע ל20 חזרות פחות יעזור למטרה הזאת
לאימוני כוח נהוג לעשות מספר חזרות נמוך עם התנגדות מאוד גבוהה,זה גירוי הכרחי
מצד שני גם יכול להיות שאתה מעמיס יותר מדי על עצמך, 4 תרגילים לכל שריר זה המון ולא הכרחי.. צריך להבין קודם מה הבעיה

 

[idangez]

לא לא אל תגיע למספר חזרות כזה..
או שתרד למספר נמוך ותעלה משקל
או שתגדיל נפח,ז"א להוסיף עוד סט למשל.
תשתדל לדחוף עוד אוכל.

אתה רוצה להתחזק ולהרים יותר,לא? להגיע ל20 חזרות פחות יעזור למטרה הזאת
לאימוני כוח נהוג לעשות מספר חזרות נמוך עם התנגדות מאוד גבוהה,זה גירוי הכרחי
מצד שני גם יכול להיות שאתה מעמיס יותר מדי על עצמך, 4 תרגילים לכל שריר זה המון ולא הכרחי.. צריך להבין קודם מה הבעיה

אני אענה לך בשלבים חחח
1. אני עושה לכל שריר כ-12 סטים. לרגליים אני עושה 24 סטים. זאת אומרת 3 סטים לכל תרגיל.
2. מה שאתה בעצם אומר זה לדוגמא אם אני מצליח להרים 90 קג סקוואט 10 חזרות אז להרים 100 קג סקוואט 6-7 חזרות?
3.לגבי החלק האחרון שאני עושה 4 תרגילים לכל שריר, זה נטו בגלל הנראות. יצא מצב שהחזה והגב שלי גדולים מאוד והיד קדמית, אחורית וכתפיים קטנים מאוד ביחס אליהם, ולכן הגדלתי את הסטים בשרירים אלה בכדי שיהיו גדולים גם כן.
4. יכול להיות שאני אוכל קצת מדי פחמימות? לצערי הרב קשה לי לאכול כמויות גדולות של מזון ולכן בשביל לעורר את התאבון אני אוכל הרבה שומנים טובים כמו טחינה, אגוזים וכו'. אבל פחות או יותר אני מגיע ל500-600 גרם אורז ביום.

 

[frozen]

תשמע עושה רושם שאתה מקפיד על תזונה וזה מצויין,תמשיך ככה.
יש הרבה דרכים שונות וכל אחד בא עם גישה אחרת,יכול להיות שמחר יגיבו עוד ויתנו לך אופציות אחרות,בסוף התוכנית הכי טובה היא זאת שאתה מתחבר אליה.
אני במקומך הייתי מוריד חזרות ומעלה משקל,זה הכי אידיאלי לבניית כוח
אבל הכי טוב שתמתין לעוד כמה מגיבים,יש פה אנשים רציניים מאוד

 

[idangez]

מישהו?🤩

תשמע עושה רושם שאתה מקפיד על תזונה וזה מצויין,תמשיך ככה.
יש הרבה דרכים שונות וכל אחד בא עם גישה אחרת,יכול להיות שמחר יגיבו עוד ויתנו לך אופציות אחרות,בסוף התוכנית הכי טובה היא זאת שאתה מתחבר אליה.
אני במקומך הייתי מוריד חזרות ומעלה משקל,זה הכי אידיאלי לבניית כוח
אבל הכי טוב שתמתין לעוד כמה מגיבים,יש פה אנשים רציניים מאוד

טוב אף אחד לא הגיב פה, אנסה לעשות את מה שאמרת, להעלות משקלים ולרדת בחזרות. נראה איך מתקדם.
דרך אגב ממליץ לשלב גם דרופ סטים?

 

[frozen]

אל תדאג.. למקרים שאף אחד לא עונה,אתה פשוט קורא לו @kotzer והוא מופיע

 

[elchonon]

אל תצפה להתקדם בכוח עם 12 ו 10 חזרות. הסקוואט והדדליפט ואפילו הבנצ' צריכים להיות יותר בכיוון של 5 חזרות ל5 סטים.
אני לצערי לא מתרשם מספיק מהמשקלים שלך (לכל אחד אחר במצב שלך הייתי מתרשם), אתה אוכל כל כך טוב שאתה אמור להרים הרבה יותר.
אולי תפרט כאן בדיוק מה התוכנית ואיזה תרגילים אתה עושה, ואשמח להמליץ על שינויים.

 

[frozen]

אל תצפה להתקדם בכוח עם 12 ו 10 חזרות. הסקוואט והדדליפט ואפילו הבנצ' צריכים להיות יותר בכיוון של 5 חזרות ל5 סטים.
אני לצערי לא מתרשם מספיק מהמשקלים שלך (לכל אחד אחר במצב שלך הייתי מתרשם), אתה אוכל כל כך טוב שאתה אמור להרים הרבה יותר.
אולי תפרט כאן בדיוק מה התוכנית ואיזה תרגילים אתה עושה, ואשמח להמליץ על שינויים.

אתה חושב שיתאים לו texas? או madcow?
אני מבסוט אש על טקסס

 

[elchonon]

אתה חושב שיתאים לו texas? או madcow?
אני מבסוט אש על טקסס

יש מצב, הוא יצטרך לנסות כדי לדעת.

 

[idangez]

אל תצפה להתקדם בכוח עם 12 ו 10 חזרות. הסקוואט והדדליפט ואפילו הבנצ' צריכים להיות יותר בכיוון של 5 חזרות ל5 סטים.
אני לצערי לא מתרשם מספיק מהמשקלים שלך (לכל אחד אחר במצב שלך הייתי מתרשם), אתה אוכל כל כך טוב שאתה אמור להרים הרבה יותר.
אולי תפרט כאן בדיוק מה התוכנית ואיזה תרגילים אתה עושה, ואשמח להמליץ על שינויים.

A
חזה
10X3 לחיצת חזה שיפוע רגיל
10X3 לחיצת חזה שיפוע חיובי
10X3 פרפר במכונה לחזה תחתון (יושב הכי גבוה שניתן)
10X3 פרפר במכונה לחזה רגיל (יושב באמצע)

יד אחורית
10X3 לחיצת צרפתית
10X3 לחיצת חזה אחיזה צרה
10X3 פשיטת מרפק עם חבל כנגד פולי עליון
10X3 פשיטת מרפק עם משקולת יד בהטיית גו על ספה

B
גב
10X3 חתירה כנגד מכונה
10X3 משיכת פולי עליון בישיבה
10X3 בנט אובר רואו
10X3 טרפזים עם מוט

יד קדמית
10X3 כפיפת מרפק כנגד מוט בישיבה על כיסא כומר
10X3 כפיפת מרפק כנגד פולי תחתון
10X3 כפיפת מרפק כנגד משקולות יד בשכיבה שיפוע 30 מעלות
10X3 פטישים

כתפיים
10X3 לחיצת כתף כנגד משקולות יד בישיבה
10X3 לחיצת כתף אחיזה צרה כנגד משקולות יד בישיבה
10X3 הרחקת כתף בעמידה כנגד משקולות יד
10X3 הרחקת כתף אופקיתה(כתף אחורית)

C
רגליים
10X3 סקוואט
10X3 לחיצת רגליים במכונה
10X3 מכרעים
10X3 סטיף לג
10X3 פשיטת ברך כנגד מכונה
10X3 כפיפת ברך כנגד מכונה
10X3 תאומים בסמיט מאשין
10X3 סולאוס (הרמת עקבים בישיבה בסמיט מאשין)

אתה חושב שיתאים לו texas? או madcow?
אני מבסוט אש על טקסס

לא מכיר149eg:

 

[elchonon]

אני אכתוב כאן את דעתי בלבד, ואני מקווה שזה לא יקומם, ויתקבל בעז"ה.
A תוריד שתי תרגילים ביד אחורי (איזה שבא לך). תוסיף דאמבלים בחזה בשיפוע רגיל ובשיפוע חיובי. ותוריד אחד מתרגיל הפרפר שבא לך.
תרגיל ראשון של חזה תעשה 4X6-8. תרגיל שני 3X8-10 והשאר 3X10.
B תוריד שתי תרגילים מיד קידמי. תוסיף מסור. ושוב תרגיל ראשון של גב תעשה 4X6-8. תרגיל שני 3X8-10 והשאר 3X10.
כתפיים תעשה ביום C.
C סקוואט 5X5-10, דדליפט 5X5-10. כתפיים כמו שכתבת.
כך נראה לי.

 

[frozen]

מסכים ומחזק כל מילה.
אני אפילו עובד רק עם תרגיל אחד לאחורית וקדמית.

גם מהרגליים הייתי מוריד עומס. יותר מדי תרגילים

 

[idangez]

אני אכתוב כאן את דעתי בלבד, ואני מקווה שזה לא יקומם, ויתקבל בעז"ה.
A תוריד שתי תרגילים ביד אחורי (איזה שבא לך). תוסיף דאמבלים בחזה בשיפוע רגיל ובשיפוע חיובי. ותוריד אחד מתרגיל הפרפר שבא לך.
תרגיל ראשון של חזה תעשה 4X6-8. תרגיל שני 3X8-10 והשאר 3X10.
B תוריד שתי תרגילים מיד קידמי. תוסיף מסור. ושוב תרגיל ראשון של גב תעשה 4X6-8. תרגיל שני 3X8-10 והשאר 3X10.
כתפיים תעשה ביום C.
C סקוואט 5X5-10, דדליפט 5X5-10. כתפיים כמו שכתבת.
כך נראה לי.

1. אני שם דגש על ידיים וכתפיים כי משום מה הם פשוט קטנים ביחס לחזה ולגב שלי. עדיין להוריד 2 תרגילים ביד אחורית?
2. דאמבלים חזה בשיפוע רגיל וחיובי זאת אומרת להוריד את המוט ולעשות רק אותם או בנוסף למוט?
3. יש סיבה שזה 4X6-8 בתרגיל הראשון, ו3X8-10 בתרגיל השני והשאר 3X10?
4. מה זה מסור?
5. יש אפשרות לעשות יד קדמית ביום C וכתפיים עם הגב? פשוט יותר נוח לי אני גם מעדיף לעשות סופר סט עם הרגליים והיד הקדמית בכדי לחסוך זמן.
6. להשאיר את כל התרגילים בידיים כמו שהם? ולהוסיף דד ליפט רגיל וגם להעלות את מספר הסטים בסקוואט?

תודה רבה:)

תודה גם לך @frozen ואשמח לדעת למה אתה עובד רק עם תרגיל אחד לידיים ולמה להוריד עומס מהרגליים?

 

[frozen]

כי זה מספיק רק תרגיל אחד מבודד.
אני עושה מילטרי פרס,בנץ פרס,מתח,בנט אובר והידיים עובדות מספיק. ממש לא צריך להוסיף 4 תרגילים רק לידיים.

אותו דבר לרגליים.. אם אתה עושה סקוואט ודדליפט אז תכלס לא צריך כלום,ניתן להוסיף מבודד אחד או שתיים אם אתה רוצה לתת דגש לארבע ראשי

 

[idangez]

כי זה מספיק רק תרגיל אחד מבודד.
אני עושה מילטרי פרס,בנץ פרס,מתח,בנט אובר והידיים עובדות מספיק. ממש לא צריך להוסיף 4 תרגילים רק לידיים.

אותו דבר לרגליים.. אם אתה עושה סקוואט ודדליפט אז תכלס לא צריך כלום,ניתן להוסיף מבודד אחד או שתיים אם אתה רוצה לתת דגש לארבע ראשי

כמה סטים וחזרות אתה חשוב שצריך לעשות בכל אימון אם כך?
מה נפח האימון שלך?

 

[frozen]

אני עכשיו עושה texas method.
זה שלוש אימונים בשבוע
יום ראשון נפח 5x5
יום שלישי יום קל/התאוששות 3x5
יום חמישי אינטסיבי 1x5 במטרה לשבור שיא
מבודדים אני עושה בין סט אחד לשניים בסוף האימון.
עד בערך 8 חזרות. כשמצליח יותר מ8 אני מעלה משקל
תשמע אחי,תנסה לקחת הפסקה לשבוע.תנוח לגמרי
תחזור עם תוכנית חדשה אני אישית רואה יותר מדי עומס על תרגילים מבודדים.

אתה חייב להתמקד יותר על התרגילים המורכבים.
בנט אובר,מילטרי פרס,מתח,סקוואט,דדליפט,קלין,בנץ'.
תנסה לבנות ולמצוא לך משהו סביב התרגילים המורכבים כי את רוב הכוח והמסה אתה תבנה איתם לא עם מכונה ליד אחורית