תרגילי חזה בabc

[Guykamin]

באימון a שלי שהוא חזה יד אחורית אני עושה לחזה 4 תרגילים 3 סטים כל אחד, בנוי בצורה הבאה:
בנץ פרס 3*8
בנץ פרס שיפוע חיובי דאמבלים 8*3
פרפר כבלים 8*3
מקבילים לחזה 3*משקל גוף מקסימום

עכשיו רציתי לשאול אם כדאי להחליף את המקבילים בתרגיל אחר או אולי להתחיל לעשות איתו משקל או בכללי לשנות פה משהו...
עצות?

 

[Dissonant Harmony]

אני חושב שהשאלה היא לא "כמה" תרגילים יש לך בתכנית, אלא "למה" התרגילים שנמצאים שם - נמצאים שם.

לצורך העניין, נניח שאתה משתמש בבנץ' ככלי העיקרי שלך לפיתוח החזה:
-מה המשמעות של האינקליין, והפרפר אחריו? (למה, למשל, לא לעשות עוד בנץ'?)
-מה המקבילים באים להשיג?

ABC זה 6 אימונים בשבוע...

ABC זה אומר שיש לך שלושה אימונים שנראים אחרת.
זה לא אומר מה יש בהם, כמה מכל אחד יש לך בשבוע, או שאפילו המחזור של הרוטינה שלך בן שבוע.

 

[dox]

אני חושב שהשאלה היא לא "כמה" תרגילים יש לך בתכנית, אלא "למה" התרגילים שנמצאים שם - נמצאים שם.

לצורך העניין, נניח שאתה משתמש בבנץ' ככלי העיקרי שלך לפיתוח החזה:
-מה המשמעות של האינקליין, והפרפר אחריו? (למה, למשל, לא לעשות עוד בנץ'?)
-מה המקבילים באים להשיג?


ABC זה אומר שיש לך שלושה אימונים שנראים אחרת.
זה לא אומר מה יש בהם, כמה מכל אחד יש לך בשבוע, או שאפילו המחזור של הרוטינה שלך בן שבוע.

די לשחק אותה ראש קטן בבקשה

 

[frozen]

די לשחק אותה ראש קטן בבקשה

הוא צודק אבל

 

[MasterSplitter]

די לשחק אותה ראש קטן בבקשה

הוא צודק לחלוטין. אנשים הולכים על עיוור על תרגילים XYZ כי כל השאר עושים אותם מבלי להבין למה עושים אותם, למשל מה ההבדל בין 8 סטים של בנץ׳ ל4 סטים של בנץ׳ ו4 סטים של אינקליין.

 

[Dissonant Harmony]

די לשחק אותה ראש קטן בבקשה

למה ראש קטן? להפך!
לזרוק מישמאש של תרגילים שעובדים פחות-או-יותר על אותו הדבר, מתוך הנחה ש-"יאללה. שמעתי שכולם תרגילים טובים; משהו פה חייב לתפוס!" - זה ראש קטן.

לתכנן מה אני עושה, מתוך שיקולים "טקטיים" (זו לא הפואנטה בתכנית? תכנון? אסטרטגיה?), כי חשבתי מה אני עושה ולמה - זה ראש גדול.

=====

אז בוא נחשוב ביחד, ותראה דוגמאות למה אני מתכוון:

-קודם כל, המידע שכן מעניין וכן חשוב - חסר פה:

1) רקע על המתאמן:

-מה המשקלים שלו? מה הגובה שלו? כמה הוא שוקל? בן כמה הוא? (מתאמן מתקדם לא מתאמן כמו מתאמן מתחיל; מתאמן מבוגר לא מתאמן כמו מתאמן צעיר).

-מה הוא עשה עד עכשיו, ואיך הלך לו? (קצת להבין איך הוא מגיב לאימונים, ואיך מתאושש מהם).

-מה קרה, שהוא פתאום משנה תכנית? (אם מה מה שהוא עשה עד עכשיו עבד - למה לשנות? אם מה שהואעעשה הפסיק לעבוד, ובגלל זה הוא משנה - מן הסתם השינוי שלנו צריך להתייחס לזה).

-האם הוא במשקל בתקופה האחרונה? כמה? איך אתה הוא? האם יש לו פעילויות גופניות אחרות בחיים? עבודה פיזית? תקופה לחוצה? (אולי מה שהואעעשה קודם נתקע, כי משהו "מחוץ למכון" מפריע לו?)

-האם יש לו מטרות ספציפיות, או בעיות כלשהן, שלדעתו דורשות התייחסות?

*תחשוב שמאמן אישי שמלווה אותך - לומד אותך, ועל בסיס זה מטווה לך תכנית. אנחנו לא מכירים אותו; איך נתאים?

-----

2) זה יפה שהוא הראה לנו יום "חזה ויד-אחורית" (שהוא גם לא פחות יום "כתף קדמית"). הוא שואל על אחד מהתרגילים שם...אבל איך נראית שאר הרוטינה? היום זה הוא חד שבועי, או חוזר על עצמו יותר? יש לו גם אימוני B ו-C, ואני רואה שאין לט פרס ביום שהוא ספר6לנו עליו...יכול להיות שמעבר ליום הזה יש לו גם "יום כתפיים", עם פרס, וכל מני הרחקות? הדלתואיד הקדמי עובדת מאוד חזק ביום ה-"חזה ועד-אחורית" שלו. אתה לא חושב שזה הידע שרלוונטי? מהמידע שהוא נתן, אי אפשר להסיק אם זה סך הלחיצות השבועי שלו, (נגיד, אם יש לו אימון A אחד בשבוע, ואין לו עוד יום כתף), או שאולי הכתף שלו מקבלת אפילו פי 4 סטים יוחר מזה. (למשל: שני ימי A, ושני ימי C).

-----

3) מההתבוננות, נראה שמשום מה הוא חושב שהחזה שלו "מיוחד", וצריך יום שמוקדש לו, והרבה תרגילים מגוונים. אנא עארף, נזרום.

אם הייתי רוצה לתת יחס מיוחד לחזה, כנראה הייתי בוחר בבנץ' פרס כתרגיל ראשי, ואז בהתאם לצורך, תופר פינות באמצעות תרגילים נוספים.

למשל:

-אם הייתי מגלה שהחזה שלי "נגמר" לפני הדלתואיד הקדמי והטרייספ, אבל רוצה להמשיך לאמן משהו שקרוב לבנץ') הייתי אולי מוסיף אינקליין. (וכך ממשיך ללחוץ, אבל מוריד מהעומס על החזה).

*אבל במקרה הזה, לפרפר ("אייסולציה" סופר-מכוונת לחזה!) ולמקבילים לא הייתה פואנטה. כי להעמיס על החזה כבר מיציתי.

-אם הייתי רוצה לאמן את הדלתואיד הקדמי שלי, אבל מתוך חשיבה על הבנץ', גם אז, הייתי מנסה לעשות את זה כמה שיותר דרך הבנץ', אבל אם הייתי מחפש בכל זאת למקד את זה עליה...אז הנה עוד סיבה לעשות אינקליין (על חשבון פרס!)

*אבל אז הייתי מנצל את המשאבים שלי על הבנץ', עד שיש פואנטה לאינקליין, ואז אינקליין...אם יש לך אחרי זה מיץ לפרפר ולמקבילים - בטוח יכולת לעשות עוד בנץ' ועוד אינקליין.

-אם הייתי רוצה לאמן את הבנץ' שלי בטכניקה קפדנית, ולא מוכן לאפשר לתשישות לפגוע לי בטכניקה, אבל כן מעוניין להוסיף נפח - אז באמת הייתי פונה לתרגילים אחרים, שעובדים על אותם השרירים, ו-"זורק" על הטכניקה שם...

*אבל רבאק, אם יש לך 3 סטים של בנץ' (שהתישו אותך עד כדי כך?), ואחריהם יש לך "מיץ" לעוד 12 סטים של תרגילים אחרים...אז או שהגזמת עם האחרים, או ש-3 הסטים של הבנץ' לא באמת התישו אותך עד כדי כך...

-פרפר זה תרגיל שהוא "אייסולציה" לחזה. השימוש הפרקטי של תרגיל כזה, הוא שאם סיימת כבר עם כל המורכבים שעובדים על שרירים נוספים, ואתה רוצה להוסיף עוד נפח רק לחזה, אז זו אופציה איך להתייחס (יחסית) רק לחזה...

*אבל הוא עושה פרפר, ואז עוד סטים של מקבילים.

בקיצור - מה הפואנטה?

-----

-אז אותו מעניין אם כדאי להחליף את המקבילים במשהו אחר...

*נראה לי שאם בא לו לתכנן משהו יעיל - יש הרבה דברים אחרים שצריכים לעניין אותו קודם...

=====

-ולגבי "ABC": גם כאן זו הגדלת ראש.
האותיות האלה לא אומרות לנו כמעט כלום, ויש מספיק תכניות פופולריות שמתייחסות אליהן אחרת מאיך שאתה ציפית שנתייחס...

אז לנחש למה הוא התכוון - זה ראש קטן.
להבין שלא נדע אם לא נשאל - זה ראש גדול.

=====

-אז איפה בדיוק בראש הקטן פה?

 

[frozen]

@Dissonant Harmony התפוצצת על הבן אדם הלא נכון. הוא לא פותח הפוסט,הוא סתם התערב ורשם הודעה אחת של אל תשחק אותה ראש קטן.(מה שגרם לך לחשוב שהוא ביקש עזרה ואז אמר שאתה ראש קטן,אבל זה שני אנשים שונים)
בכל מקרה תשובה יפהפייה

הוא צודק לחלוטין. אנשים הולכים על עיוור על תרגילים XYZ כי כל השאר עושים אותם מבלי להבין למה עושים אותם, למשל מה ההבדל בין 8 סטים של בנץ׳ ל4 סטים של בנץ׳ ו4 סטים של אינקליין.

פרפר לדוגמה,כן הייתי משלב סט אחד או שניים

נניח 4-5 סטים בנץ
1-2 פרפר

 

[Dissonant Harmony]

@frozen

פאק. תודה!
ערכתי. 🥷

 

[Guykamin]

דבר ראשון dox אני לוקח אותך בערבות מאוד מוגבל כי רק לפי התשובות שלך אני מבין שיש לך iq וידע של סנאי, dissonant דבר ראשון תודה אהבתי מאוד את ההסבר שלך בוא אני אתן לך קצת נתונים...קוראים לי גיא אני מתאמן כבר כמה שנים בab הגעתי למיצוי בשלב מסויים(אחרי תקופה ארוכה. איתו) והחלטתי ללכת על תוכנית עם יותר נפח(abc)
משקלים לשמיניות:
בנץ 107.5
סקוואט 122.5
דדליפט 125
עכשיו ראיתי שהרבה תוכניות abc בנויות בצורה שנותנים לשריר גדול 12 סטים לקטנים 8 ולבינוני(כתפיים 10) התכנית הזאת עבדה לי מצויין עד עכשיו התפתחתי והכל בסדר...פשוט בניתי תוכנית חדשה לצורך גיוון והייתי רוצה שתייעצו לי לגביה.
גובה 173
משקל 85
אחוז שומן 20 אני חושב.
הייתי גם רוצה לדעת אם אולי כדאי לי לשלב אלמנטים של כוח בצורה מסויימת כי ההתקדמות הליניארית שלי מאוד איטית כרגע...
התכנית שלי כרגע כזאת:
A:
בנץ 3x8
בנץ עליון דאמבלים 3x8
פרפר כבלים 8x3
מקבילים רחב 8x3
לחיצת חזה אחיזה צפופה 8x3
דחיפת פולי כלפי מטה 8x3
פשיטת מרפקים מעל הראש פולי תחתון 8x3
B:
מתח משקל 8x3
חתירה t(גיוון מבנט אובר) 8x3
פולאובר 8x3
דדליפט 8x3
יד קדמית דאמבלים 8x3
יד קדמית מוט w 8x3
פטישים 8x3
C:
לחיצת כתפיים דאמבלים 4x8
הרמה קדימה דאמבלים 3x8
כתף אחורית דאמבלים 8x3
סקוואט 8x3
פשיטה וכפיפת ברכיים מכונה 8x3
לחיצת רגליים 8x3
לאנג'ים 8x3
עצות ושינויים יתקבלו בברכה

 

[frozen]

אתה לא רוצה טיפה להיפטר מכמה קילוגרמים של שומן? אחרי זה להיות ניטרלי לתקופה קצרה ולהתחיל מסה שוב?

דבר ראשון dox אני לוקח אותך בערבות מאוד מוגבל כי רק לפי התשובות שלך אני מבין שיש לך iq וידע של סנאי,

 

[Guykamin]

אני מעדיף להיות במסה בחורף ובקיץ להוריד אחוזי שומן, שים לב ערכתי את ההודעה לגבי התוכנית שלי

 

[frozen]

אתה עושה יותר מדי תרגילים ליד אחורית וקדמית,זה כבר לא יעיל וסתם מאמץ מיותר.
C נראה טוב
B הייתי מוריד פולאובר. Tbar ומתח מכסה לך כל שריר אפשרי שפולאובר נוגע בו.
A הייתי מוריד מקבילים ובנץ עליון.פרפר זה רעיון טוב אבל בנץ,בנץ בשיפוע ומקבילים זה אותו תנועה בדיוק של דחיפה ו90% אותם שרירים עובדים.
@Dissonant Harmony @MasterSplitter שניהם הסבירו מצויין את זה קודם ואני אחזור,עדיף שתוסיף נפח לבנץ מאשר להוסיף עוד תרגיל

 

[Guykamin]

אם אני מוריד בנץ עליון ומקבילים מה ישאר לי? לעשות 12 סטים בנץ שטוח וזהו? למרות שהם עובדים על אותו שריר זה לא אומר שהם אותו דבר...כל אחד נותן גירוי מזווית קצת שונה...אם לדוגמא אני אמור לעשות 12 סטים חזה איך היית ממליץ לי לחלק?

 

[frozen]

לא צריך 12 באימון. 5 יספיק.
אתה עושה את זה פעמיים בשבוע אז יהיה לך 10 סטים בנץ' ועוד קצת מפרפר.(בשבוע)
נכון שזה עובד מזוויות שונות אבל בסוף,מקבילים,בנץ בשיפוע ובנץ רגיל זה פעולות דחיפה,בניגוד לפרפר שזה משהו בין משיכה להרמה ופה השרירים שעובדים הם אחרים.
מאיפה המידע שצריך 12 סטים כל אימון?
Ss
Stronlglifts
Madcow
Texas method
כולם תוכניות מוכחות לכוח ומסה ובאף אחת אין יותר מחמש סטים לקבוצת שריר.

 

[Guykamin]

הם ממש לא מוגדרות כתוכניות בילדינג הם יותר לכיוון תוכניות בניית כוח

 

[frozen]

איפה אמרתי שזה לבילדינג?
בכל מקרה ההבדל העיקרי בין כוח ומסה לבילדינג זה איך שאתה אוכל. אחרי זה יש את הדגש שאתה נותן לשרירים,למשל תרגיל לכתף אחורית שאתה עושה אבל לא תמצא תדבר כזה בשום תוכנית לכוח או מסה.
ודעה אישית שלי,אם אתה לא אחוז שומן נמוך,ומתחרה מקצועי זה לא שריר שמישהו באמת יראה שיש לך.

אין כמות סטים שהיא טובה להיפרטרופיה וכמות סטים לבילדינג. זה רק האחוז שומן שיוצר את ההפרדה.
פשוט מעניין אותי מאיפה המקובעות ל12 סטים לחזה באימון

 

[Guykamin]

לפי מה שקראתי בתוכנית abc בהרבה מקומות נהוג לתת 12 סטים לשריר גדול...

 

[frozen]

אולי ללזאר אנגלוב שצריך לעצב את החזה שלו מכל זווית אפשרית ועובד על שרירים שונים בתוך החזה.
אבל אתה אמרת שהמטרה שלך זה לגדול,ואין משהו יותר טוב מבנץ פרס בשביל זה.
תחליט מה אתה מחפש,פיתוח גוף או גדילה ומסה?

 

[Guykamin]

העדיפות הראשונה שלי היא פיתוח גוף...גדילה ומסה זה חלק מהתהליך

 

[frozen]

אז תתחיל מלהוריד אחוזי שומן,אין בילדרים עם 20אחוז שומן.
ככה גם תוכל לראות(שתהיה רזה) איזה שרירים צריכים דגש מיוחד

 

[Guykamin]

אחי אני לא רוצה להיות בילדר...לא מעניין אותי קוביות בבטן שיראו כל סיב...אני רוצה להראות טוב...להיות גדול ואחוז שומן סבבה...