סומו דדליפט טכניקה
- פותח/ת השרשור Benj
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
13,122
@Benj אני מאמין לך שאתה דוחף בעיקר עם הרגליים ולא מנסה להשתמש בגב, אבל אתה מאבד המון אנרגיה דרך הברכיים ואז מסתמך על הגב בערך כמו בדדליפט קונבנציונלי, זה למה קראתי לזה קונבנציונלי עם עמידה רחבה (שזה בדיחה, לא משהו אמיתי).
תנסה קודם כל לעבוד נטו על טכניקה עם משקל שאתה יכול להרים בקלות, 60%-65% מהמקסימום של הקונבנציונלי שלך אמור להיות משקל סבבה לחמישיות, אבל אם אתה מרגיש שאתה צריך להתאמץ אל תתבייש להוריד משקל
תנסה קודם כל לעבוד נטו על טכניקה עם משקל שאתה יכול להרים בקלות, 60%-65% מהמקסימום של הקונבנציונלי שלך אמור להיות משקל סבבה לחמישיות, אבל אם אתה מרגיש שאתה צריך להתאמץ אל תתבייש להוריד משקל
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
בדיוק מה שרציתי לרשום לך.
חסר לך אולי גמישות, או שאתה מפחד להעמיס כשתעמוד בצורה נכונה. תשים לב שבסרטונים שהעלית האגן מאוד אחורה. אתה צריך לנסות להביא את האגן מאוד קדימה (לנסות להביא אותו לכיוון המוט). זה מאוד לא נוח, ותצטרך להוריד משקל, וברגע שהאגן בפנים, הגב יחסית ישר ואין עבודת גב כמעט, זה מעמיס הרבה על הרגליים. אתה עשית דדליפט רגיל מאוד רחב.
תוריד משקל, ותעבוד טכניקה קצת (אל תפחד שמישהו יחשוב שאתה חלש).
ואני מסכים שאתה צריך לוותר על הרצועות, אתה חייב לעבוד על האמות שלך בגלל אלף סיבות. גם בתור בדיבילדר לא כדאי לך אמות קטנות ביחס לגוף. לעניות דעתי אין מקום לרצועות אף פעם, לא ב RM1 או בסוף אימון דדליפט. פשוט לא צריך אותם. תקנה מגנזיום, זה יקל לך באחיזה, ויעבוד לך על האמות. אל תזניח אותם.
בעצם אולי חוץ ממצב של שבר או פציעה ביד.
נק' מוניטין:
2,107
למה לא הגיוני?
אני מושך סטיףלג 135kg, באחיזה ברוחב סנאטץ'.
מה שיפה ב-MRI, זה שההמצאה שלו אפשרה שורה של מחקרים סופר-ארוכי-טווח על אנשים בריאים, "סתם ככה", בלי סיכון מקרינה...מעין מעקב מצחיק שכזה.
-ואז גילו מלא מלא מצבים שפעם חשבו שהם פציעות / מעידים על משהו...יכולים להיות דבר סופר נורמטיבי, ואפילו חסר סימפטומים.
פריצת דיסק זו דוגמה לאחד מהדברים האלה
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
101
מה המטרה בלבצע דבר כזה?
נק' מוניטין:
13,122
תרגיל מעולה לשרשרת אחורית ולגב
נק' מוניטין:
101
כן אבל בדר"כ מבצעים את זה בתור accessory exercise בשביל לשפר את הדדליפט הרגיל.
לא רואה סיבה לתת למתאמן מתחיל לעשות PAUSE SQUAT, Deficit Deadlift ועוד תרגילים שהם בעצם באים לחזק נקודות חלשות, שהם בעצם advance exercise ופשוט להמשיך להתחזק בדדליפט הרגיל.
אבל אם ישלו מטרות ספציפיות אחרות אז סבבה.
נק' מוניטין:
2,107
1) כי הוא Fit for purpose:
-רציתי תרגיל שיחזק היפ הינג' / משיכות מהרצפה.
-רציתי תרגיל שיעבוד על השרשרת האחורית.
אני מבצע סקוואט בכל אימון:
לא רוצה לדחוף עוד את הרצפה; רוצה למשוך...
2) כי דדליפט קונבנציונלי פחות Fit for purpose:
אם הייתי פאוורליפטר שצריך להציג דדליפט מקסימלי תחת חוקי-תחרות, או אם הייתי מחליט שאחת מהמטרות שלי בחד"כ זה להיות מסוגל לגייס את מיטב השרירים (והמיומנות!) על מנת להרים את המוט הכי כבד מהרצפה - אז הייתי מאמן את הדדליפט. (מה יותר טוב מזה?)
-אבל מכיוון שאין לי מטרה ספציפית כזו, למה אני צריך את כל העומס המערכתי שבדדליפט קונבנציונלי כבד?
מבחינתי דדליפט קונבנציונלי כבד (עבור הסטיףלג באחיזה ברוחב סנאטץ'), זה כמו ראק-פולס מעל לברך (עבור הדדליפט הקונבנציונלי)...סטייה / קיצוץ מה-"פואנטה", כדי לשים יותר על המוט.
3) כי אני חולה על התרגיל הזה. (ופחות מחבב דדליפט קונבנציונלי)
4) כי אם כבר, אז יש לי אוריינטציה לוויטליפטינג, וזה אחלה חיזוק לסנאטץ'.
5) כי יכול להיות שאני עושה טעות. 😃
עובדתית, כרגע, בלי סטראפס, אני מתקדם בתרגיל הזה בקצב-צב. יכול להיות שעם התמקדות בתרגיל שקל יותר להתקדם בו (כמו דדליפט קונבנציונלי), הסטיףלג שלי כבר היה חזק יותר.
אנשים בדרך כלל עושים דדליפט.
אם אתה כבר מראש יוצא מנק' הנחה שדדליפט זה תרגיל ראשי שלי, אז מן הסתם שכל "וריאציה של -" היא בסך הכל בגדר תרגיל עזר, שעושים על מנת לחזק נק' בדדליפט.
-אבל דדליפט הוא לא תרגיל ראשי שלי.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
13,122
ברור, זה לא תרגיל ראשי, אני משתמש בו כתרגיל שלישוני
דווקא פאוז הייתי נותן למתאמן מתחיל, כי בנוסף לעבודה על נקודות חלשות, הם מחזקים מאוד פוזיציה נכונה, וזה אחד הדברים שהכי חסרים למתחיל
אין כזה עומס מערכתי בדדליפט קונבנציונלי. אם תעשה אותו לחזרה אחת אז כן, אבל זה נכון לכל תרגיל מורכב. אם תעבוד ב-8-10 חזרות המשקלים יהיו הגיוניים בהחלט.
תעבוד עם רצועות אם יש צורך, זה לא בושה, זה תרגיל קשה מאוד לאחיזה.
ואם אתה עושה את התרגיל הזה בתור המשיכה העיקרית שלך מהרצפה, אז אני ממליץ לך לא לעשות אותו סטיף לג, אלא רגיל עם אחיזה רחבה
נק' מוניטין:
2,107
תכלס, יש בזה משהו. (מצד שני: אני יכול לעשות גם Deficit Snatch SLDL לשמיניות).
על כל פנים, אני לא רואה את עצמי מאמן את הדדליפט. הפוקוס שלי הוא על הסקוואט ועל הפרס, כאשר משיכות בסנאטץ' וקלין פול הם בגדר "חיזוק" לוויטליפטינג.
בינתיים אין צורך בשביל משקלי-העבודה. (ואחרי שראיתי סרטון של איליה איליין נכשל ב-130kg ב-Overhand Grip, נראה לי שהרמז הוא לתרגל Hook Grip).
*אבל רכישת רצועות זה בתכנון.
-יש משהו שאמור לעניין אותי לפני שאני רוכש רצועות, או ש-"הכל אותו חרא"?
א. למה? זה קשור בבעייה מסויים בסטיף לג, או ביתרון מסויים של הדדליפט?
ב. כרגע התכנון הוא לעבור ל-Snatch Deadlift (ולא: דדליפט, עם אחיזה ברוחב סנאטץ') כמשיכה-עיקרית מהרצפה מטעמי תרגול, וכדי שלא אברח כברירת מחדל לפורם של SLDL כשאני עושה סנאטץ'. ה-"צרה" היא שבינתיים ה-SLDL שלי יותר חזק, אבל אני מתקרב...
נק' מוניטין:
13,122
אתה לא חייב לאמן את הדדליפט הקלאסי, אבל כן תתרגל משיכות שיאפשרו לך להרים כמה שיותר משקל, ושההגבלה לא תהיה למשל הזריזות של התנועה או רוחב האחיזה.
דדליפט עם נעל גבוהה בסגנון קלין למשל יכול להיות אופציה טובה
הוק זה חשוב מאוד, אבל קשה לעבוד איתו לחזרות, ככה שכדאי גם וגם
הכל די אותו חרא, אבל תקנה את הסגנון של וייטליפטינג, אלה בצורת טיפה, או כאלה שהן רק רצועה בלי לולאה. הן תומכות מעט פחות, אבל מאפשרות בריחה מהירה ואתה לא נשאר דבוק למוט
בידיוק מהסיבה הזאת, לא לתרגל את מה שאתה לא מתכוון לעשות. אתה יכול לעשות דדליפט SG בשביל לתרגל את התנועה הנכונה, ולשרשרת האחורית לא חסרים תרגילים אחרים פחות ספציפיים
- פותח/ת השרשור
- #32
האשכול קצת ישן ואז לא המשכתי לנסות ללמוד את הטכניקה בסומו... היום ניסיתי עוד פעם לעבוד בסומו, הצלחתי להרים 140.6x4 שאף פעם לא הצלחתי 140 ליותר מ3 חזרות... גם כשהייתי 71ק"ג (היום 60.5)
בכל מקרה כנראה שהטכניקה עדיין לא משהו... צילמתי סט של 130kg אחרי הסט של ה140 בשביל לקבל תיקונים... אני רוצה ללמוד
אשמח לקבל חוות דעת... מצטער שלא רואים כפות רגליים, שמתי לב לזה רק כשהגעתי לבית
אחרי שנה בקונבנציונלי מאמין שיש הרגלים שיהיה קשה לשנות... אבל זה לגמרי מרגיש לי יותר טבעי להריפ בצורה הזאת
מקווה שמעבר לסומו יעזור לסקוואט הצולע שלי להתקדם עקב המוערבות של הרגליים
נק' מוניטין:
13,122
נראה לא רע בכלל, יש עוד עבודה לעשות אבל זו נקודת פתיחה טובה מאוד.
תנסה לדחוף יותר לצדדים ופחות קדימה, תוך כדי שאתה פותח יותר את הברכיים, ותנסה לכווץ את השכמות יותר, ככה שתוכל להיות עם טורסו אנכי יותר, אבל חוץ מזה בסדר גמור
נק' מוניטין:
13,122
מתיחות, אין פה פתרון קסם
לוקח לך בידיוק חצי שניה להתיישב, שזה מהרגע שאתה לוקח אוויר עד שאתה מרים, לוקח לך הרבה זמן להרגיש בנוח ולצבור ביטחון להרמה, ואת זה אפשר לפתור עם חימום טוב יותר
דבר ראשון לוקח זמן עד שצוברים מספיק שיווי משקל בהרמה.
דבר שני, תשחק קצת עם זווית כפות הרגליים, וברגע שתצליח לדחוף לצדדים, רוב הבעיה תיפתר
נק' מוניטין:
13,122
בהרמה עצמה.
בדדליפט רגיל אתה דוחף כלפי מטה ישירות, כי הטורסו נמצא מעל האגן, האגן מעל הברך, והברך מעל הקרסול. בסומו זה לא המקרה כי הרגליים פונות החוצה, אז לדחוף כלפי מטה זה חשוב, אבל גם חשוב ליצור מסלול של דחיפה שהולך מהאגן, לברך, ומשם לקרסול, והמסלול הזה יהיה בכיוון של הרגליים. אם הרגליים פונות החוצה, כלומר לצד, אז אתה תצטרך לדחוף הצידה, מהאגן עד קצות האצבעות. תדמיין שכל רגל מנסה לדחוף את הגוף לכיוון הרגל השניה, והדחיפה המשולבת של שתי הרגליים פשוט דוחפות את האגן למעלה
נק' מוניטין:
13,122
במקביל, אבל זו פחות או יותר אותה הדחיפה
- פותח/ת השרשור
- #40
130.8kg x7 מהיום:) חושב שהצלחתי להבין את המשמעות של לדחוף לצדדים (מצטער על הזווית צילום הלא מוצלחת... לא צילמתי במטרה של בדיקת טכניקה באותו רגע)
כן הייתי צריך להיכנס לסט אפ מחדש אחרי החמישית כי משהו שם הרגיש לי לא נוח אבל מאמין שזה יסתדר עם הזמן...
המשקל גוף ממשיך לרדת 😃 כרגע על 59.8kg
(לא יכול כבר להשתמש בחגורה בלי ללבוש סווטשירט חח)
