נתקע בסקוואט

[AviAmo]

מתאמן כחצי שנה, בן 22 שוקל 77 גובה 1.75
אחרי חודשיים של fbw עברתי לתכנית די סטנדרטית של ab שאני מבצע 5 פעמים בשבוע.
A חזה, אחורית, כתפיים
B רגליים כתף, קדמית
פעם ראשונה בחיים שאני מתאמן בחיים אז המשקלים התחילו בערך ב0, עם משקל של כ65 קילו, כלומר עלייה של כ12 קילו.
המשקלים כרגע הכול 5x5
בנצ' - 85
דדליפט - 120, 120, 130, 120
סקוואט - 115*4 ו120 בסט האחרון

הסקוואט היה בהתחלה בתכנית ככה שהוא הכי הרבה זמן, (לעומת הדדליפט למשל שהוספתי לפני חודשיים) לפני חודש וחצי בערך הרגשתי שאני נתקע על 115, ירדתי ל100 ועבדתי חזק על טכניקה - ירידה עד הסוף, גב מכווץ, ברכיים החוצה, להחזיק בטן.
עכשיו שוב אני מרגיש תקוע על 115-120 ולא מצליח להעלות משקלים הסקוואט כבר תקופה ארוכה מאוד.
בסקוואט אני משתמש בחגורה מעל 100 קילו.
מה אפשר לעשות?
בנוסף האם AB חמש פעמים(ראשון עד חמישי) בשבוע אפקטיבי? 3 פעמים a ופעמיים b כאשר אני לא מרגיש תקיעה בחזה בכלל והתקדמות די סבירה.
האם יכול להיות שזה קשור גם למשקל? אני תקוע על 77 כבר חודש ולא זז, אוכל לפחות 3000-3200 קלוריות ביום ולא רואה תזוזה במשקל.
תודה אלופים!
@frozen @kotzer @MasterSplitter

 

[frozen]

כמה פעמים בשבוע אתה עושה סקוואט ודדליפט?
כמה חלבון אתה מקפיד לאכול ביום?
ותפרט בבקשה את תוכנית האימון בדיוק
חזרות סטים ותרגילין בa ו b

 

[AviAmo]

כמה פעמים בשבוע אתה עושה סקוואט ודדליפט?
כמה חלבון אתה מקפיד לאכול ביום?
ותפרט בבקשה את תוכנית האימון בדיוק
חזרות סטים ותרגילין בa ו b

פעמיים, שני ורביעי.
לפחות 160 גרם חלבון ביום.

A
בנצ' 5*5
דאמבלים שיפוע חיובי 8*4
כבל קרוס 8*4

אוברהאד פרס 8*4
הרחקות לצדדים 10*3

פולי עליון 10*3
משקולת מעל הראש(לא מכיר שם) 10*3

B
סקוואט 5*5

מתח רחב 10*3
כבל קרוס בישיבה, אחיזה צרה 8*3
פשיטת גו 10*3

יד קדמית מוט אולימפי 8*4
כפיפות מרפקים בעמידה, משקל קל, איטי 8*3

דדליפט 5*5

 

[frozen]

משקולת מעל הראש(לא מכיר שם) 10*3

לא הבנתי מה המצאת פה.

אני גם לא מבין למה אתה עובד על הגב גם בa וגם בb.

אצה צריך לסדר אץ האימונים ככה שתעבוד על שרירים אחרים לגמרי בa ו b.
תעיף את הפולי עליון מאימון a ואת הדבר המוזר שאמרת מעל הראש.

עבודת הכתפיים נראית טוב

חזה נראה בסדר,הייתי מוריד דאמבלים בשיפוע,אם יש לך כוח לדאמבלים בשיפוע אחרי 5x5 בבנץ פרס אז אתה לא הרמת מספיק כבד בבנץ'.

אתה יכול להוסיף באימון הזה עבודה על יד אחורית. תרגיל אחד לבחירתך

אימון b.
הנפח של הסקוואט נראה טוב..אם הייתי נתקע במקומך הייתי מנסה להתקדם ב3x5 לכמה שבועות.
אימון גב מוזר לי קצת,ממליץ לך להכניס חתירה,בנט אובר או טי באר. זה המלך של תרגילי הגב ביחד עם מתח.
בנט אובר + מתח עובד על כל הגב בצורה מעולה.


אבל עסקיננו בסקוואט,ולדעתי או שתרד ל3x5
או שתעבוד על הסקוואט בסגנון טקסס מטוד.
ז"א נניח יום ראשון 5x5
יום רביעי 1x5 ,במטרה לשבור שיא לחמישיה,לעלות 2.5 קילו לחמישיה אחת

 

[AviAmo]

לא הבנתי מה המצאת פה.

אני גם לא מבין למה אתה עובד על הגב גם בa וגם בb.

אצה צריך לסדר אץ האימונים ככה שתעבוד על שרירים אחרים לגמרי בa ו b.
תעיף את הפולי עליון מאימון a ואת הדבר המוזר שאמרת מעל הראש.

עבודת הכתפיים נראית טוב

חזה נראה בסדר,הייתי מוריד דאמבלים בשיפוע,אם יש לך כוח לדאמבלים בשיפוע אחרי 5x5 בבנץ פרס אז אתה לא הרמת מספיק כבד בבנץ'.

אתה יכול להוסיף באימון הזה עבודה על יד אחורית. תרגיל אחד לבחירתך

אימון b.
הנפח של הסקוואט נראה טוב..אם הייתי נתקע במקומך הייתי מנסה להתקדם ב3x5 לכמה שבועות.
אימון גב מוזר לי קצת,ממליץ לך להכניס חתירה,בנט אובר או טי באר. זה המלך של תרגילי הגב ביחד עם מתח.
בנט אובר + מתח עובד על כל הגב בצורה מעולה.


אבל עסקיננו בסקוואט,ולדעתי או שתרד ל3x5
או שתעבוד על הסקוואט בסגנון טקסס מטוד.
ז"א נניח יום ראשון 5x5
יום רביעי 1x5 ,במטרה לשבור שיא לחמישיה,לעלות 2.5 קילו לחמישיה אחת

כמובן שאני לא עובד על גב בשתי האימונים, ובטח שלא ממציא תרגילים, לא הכי חד בשמות. זה מה שהתכוונתי
בפולי עליון התכוונתי לתרגיל הזה
Triceps Pushdown - Rope Attachment | Exercise Videos & Guides | Bodybuilding.com

וזה התרגיל השני, רק בישיבה
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension | Exercise Videos & Guides | Bodybuilding.com


לגבי הגב אתה ממליץ להוריד את הכבל קרוס הזה
How to Do a Close-Grip Seated Cable Row With Proper Form
ולעשות במקום טי באר? אני מעדיף אותו על בנט אובר כי טכניקה יותר פשוטה.

בנוגע לחזה, אם אני אעלה משקל אני לא אסיים את הסטים ככה שאני לא שומר כוח לדאמבלים בשיפוע, הבנצ' בעדיפות הכי גבוהה ואני נותן בו הכול.

בחזרה לנושא המקורי, הסקוואט
בטקסס אם הבנתי נכון אז 5*5 ב115 קילו ואז באימון רגליים הבא 5 פעמים 120?
עדיף על 5*3? לא מעט מידי נפח?

 

[frozen]

אוקי זה הרבה יותר ברור... שאומרים פולי עליון מתכוונים לתרגיל גב..אני מבין שאתה עושה יד אחורית זה מעולה.

לגבי הגב,זה גם סוג של חתירה מה שהעלית וזה פחות או יותר דומה לבנט אובר וטי באר רק תרגיל קצת פחות מורכב. אני באופן אישי הייתי מעדיף בנט אובר או טי באר,ומשני אלה מעדיף בנט אובר.

ובקשר לסקוואט,אתה כרגע מחפש להתחזק כי נתקעת בסקוואט לא? הנפח פחות אמור להטריד אותך,תנסה את זה שבועיים שלוש ותראה אם אתה מרים יותר.
מן הסתם שתגיע ל130 לחמישיה,תוכל לעשות 120 לשלוש חמישיות אולי אפילו חמש חמישיות
תחכה לתשובות של קוצר וספליטר,אולי יש להם דעה אחרת.

אפילו תתייג אותם עוד פעם,אני לא ראיתי שתייגת אותי(לא יודע למה),במקרה נכנסתי וראיתי שאני מתוייג

 

[AviAmo]

אוקי זה הרבה יותר ברור... שאומרים פולי עליון מתכוונים לתרגיל גב..אני מבין שאתה עושה יד אחורית זה מעולה.

לגבי הגב,זה גם סוג של חתירה מה שהעלית וזה פחות או יותר דומה לבנט אובר וטי באר רק תרגיל קצת פחות מורכב. אני באופן אישי הייתי מעדיף בנט אובר או טי באר,ומשני אלה מעדיף בנט אובר.

ובקשר לסקוואט,אתה כרגע מחפש להתחזק כי נתקעת בסקוואט לא? הנפח פחות אמור להטריד אותך,תנסה את זה שבועיים שלוש ותראה אם אתה מרים יותר.
מן הסתם שתגיע ל130 לחמישיה,תוכל לעשות 120 לשלוש חמישיות אולי אפילו חמש חמישיות
תחכה לתשובות של קוצר וספליטר,אולי יש להם דעה אחרת.

אפילו תתייג אותם עוד פעם,אני לא ראיתי שתייגת אותי(לא יודע למה),במקרה נכנסתי וראיתי שאני מתוייג

אחלה, אז אני אלך הטקסס מטוד.
אשמח לדעות נוספות @kotzer @MasterSplitter

אגב שאלה שמעניינת אותי, בהרבה מקומות ממליצים על יותר תרגילים פר שריר, למשל athlean x מציע בערך 4-5 תרגילים לכל שריר כשלרוב לכל תרגיל יש איזה תרגיל דרופ(למשל בנצ' ואז כבל קרוס מיד)
למה כל תוכניות הAB כאן דוחפות ל2 או מקסימום 3 תרגילים לשריר?

 

[frozen]

Athleanx מצטלם טוב והוא באחוז שומן ברצפה,מבטיח לך שהרבה חברי פורום מרימים יותר כבד ממנו,אני לא חושב שהוא מעל 70 קילו.
בהחלט יש לו מה לתת בעניין אסטתיקה אבל לא בכוח והיפרטרופיה

למה כל תוכניות הAB כאן דוחפות ל2 או מקסימום 3 תרגילים לשריר?

כי זה מספיק וזה נכון. הרבה מחקרים מגבים את זה

 

[AviAmo]

Athleanx מצטלם טוב והוא באחוז שומן ברצפה,מבטיח לך שהרבה חברי פורום מרימים יותר כבד ממנו,אני לא חושב שהוא מעל 70 קילו.
בהחלט יש לו מה לתת בעניין אסטתיקה אבל לא בכוח והיפרטרופיה

כי זה מספיק וזה נכון. הרבה מחקרים מגבים את זה

כלומר, תיאורטית כשאני מגיע למשקלים שאני מסופק מהם, יהיה היגיון לעבור לשיטת אימונים כזאת?

 

[frozen]

לטעמי ולטעם רבים אחרים לא.
למשל בחזה,בנץ פרס ופרפר עובד על הכל מהכל. למה להוסיף עוד?למה להתיש סתם? תוסיף סט או חזרות אבל לא עוד תרגיל

 

[MasterSplitter]

אחלה, אז אני אלך הטקסס מטוד.
אשמח לדעות נוספות @kotzer @MasterSplitter

אגב שאלה שמעניינת אותי, בהרבה מקומות ממליצים על יותר תרגילים פר שריר, למשל athlean x מציע בערך 4-5 תרגילים לכל שריר כשלרוב לכל תרגיל יש איזה תרגיל דרופ(למשל בנצ' ואז כבל קרוס מיד)
למה כל תוכניות הAB כאן דוחפות ל2 או מקסימום 3 תרגילים לשריר?

אתה מבצע סקוואט 5X5 למקסימום משקל פעמיים בשבוע?

זה יותר מדי.
הייתי ממליץ לבצע יום כבד ויום קל, כאשר ביום הכבד תתחיל מ100 בשבוע הראשון וכל שבוע תעלה קצת.

ביום הקל תבצע 70-80 אחוז למעט יותר חזרות. תדאג שזה לא יהיה גריינד ויהיו עוד כמה חזרות בטנק.

לגבי athlean x, סלח לי על ההסקה המיידית אבל מי זה בכלל? בחור רזה שחושב שהוא מאמן. מה הוא קשור אליך? למה אתה מקשיב לו? כי הוא רזה ונראה טוב מרוח בשמן/זיעה?
שאתה רוצה להשתפר במתמטיקה, אתה הולך לתלמיד טוב או מורה טוב?
אני מכיר המון אבל המון אנשים שנראים מצויין אבל מאמנים זוועה בגלל שיש להם גנטיקה טובה אז קל להם להראות מעולה לא משנה איך יתאמנו, הם חושבים שזו אינדיקציה לידע פרקטי טוב.
אני מכיר בנוסף המון מאמנים מעולים שנראים פח. אין שום קשר בין היכולות שלך בתור מתאמן לרמה שלך בתור מאמן.

 

[frozen]

בחור רזה שחושב שהוא מאמן. מה הוא קשור אליך? למה אתה מקשיב לו? כי הוא רזה ונראה טוב מרוח בשמן/זיעה?

המנוול הזה שוחה בכסף..יש מי שמעריך אותו אבל אני לא יכול להתייחס ברצינות לאנשים קטנים. במצלמה הוא יוצא טוב,אבל בבקשה.. מי שפחות מ80 קילו שלא יתן לי עצות לכמה סטים לעשות

 

[AviAmo]

אתה מבצע סקוואט 5X5 למקסימום משקל פעמיים בשבוע?

זה יותר מדי.
הייתי ממליץ לבצע יום כבד ויום קל, כאשר ביום הכבד תתחיל מ100 בשבוע הראשון וכל שבוע תעלה קצת.

ביום הקל תבצע 70-80 אחוז למעט יותר חזרות. תדאג שזה לא יהיה גריינד ויהיו עוד כמה חזרות בטנק.

לגבי athlean x, סלח לי על ההסקה המיידית אבל מי זה בכלל? בחור רזה שחושב שהוא מאמן. מה הוא קשור אליך? למה אתה מקשיב לו? כי הוא רזה ונראה טוב מרוח בשמן/זיעה?
שאתה רוצה להשתפר במתמטיקה, אתה הולך לתלמיד טוב או מורה טוב?
אני מכיר המון אבל המון אנשים שנראים מצויין אבל מאמנים זוועה בגלל שיש להם גנטיקה טובה אז קל להם להראות מעולה לא משנה איך יתאמנו, הם חושבים שזו אינדיקציה לידע פרקטי טוב.
אני מכיר בנוסף המון מאמנים מעולים שנראים פח. אין שום קשר בין היכולות שלך בתור מתאמן לרמה שלך בתור מאמן.

כלומר להישאר עם 5*5 פעמיים בשבוע כאשר אימון אחד משקל כבד והשני קל יותר?
מה פירוש גריינד?

לגבי athlean x קהל היעד שלו הוא יותר ספורטאים, לפחות לפי מה שהבנתי ממנו.
מצחיק קצת שאתם אומרים בהתחלה לא להסתכל על המראה של המאמן ומיד אחר כך אומרים שהוא סתם בחור רזה.
אני מניח שהרבה מקשיבים לו כי הוא נותן את הסיבות, אנטומיה, פיזיולוגיה מאחורי התרגילים שלו ויגבה את זה עם הידע וההכשרה שלו.
כנראה פשוט קהל יעד שונה.

 

[MasterSplitter]

כלומר להישאר עם 5*5 פעמיים בשבוע כאשר אימון אחד משקל כבד והשני קל יותר?
מה פירוש גריינד?

לגבי athlean x קהל היעד שלו הוא יותר ספורטאים, לפחות לפי מה שהבנתי ממנו.
מצחיק קצת שאתם אומרים בהתחלה לא להסתכל על המראה של המאמן ומיד אחר כך אומרים שהוא סתם בחור רזה.
אני מניח שהרבה מקשיבים לו כי הוא נותן את הסיבות, אנטומיה, פיזיולוגיה מאחורי התרגילים שלו ויגבה את זה עם הידע וההכשרה שלו.
כנראה פשוט קהל יעד שונה.

מה ההכשרה שלו?

 

[frozen]

מצחיק קצת שאתם אומרים בהתחלה לא להסתכל על המראה של המאמן ומיד אחר כך אומרים שהוא סתם בחור רזה.

תרשום בגוגל דמיטרי קלוקוב.זה בחור שהייתי מקשיב לו

מה ההכשרה שלו?

הוא מאמן מוסמך על ידי nsca.אבל אתה יודע כמוני בדיוק מה זה הכשרה של מאמן כושר..

 

[AviAmo]

תרשום בגוגל דמיטרי קלוקוב.זה בחור שהייתי מקשיב לו

הוא מאמן מוסמך על ידי nsca.אבל אתה יודע כמוני בדיוק מה זה הכשרה של מאמן כושר..

תודה רבה, אני אוסף מידע מכל מי שאפשר.
לדעתי יש לא מעט דברים שאפשר ללמוד ממנו גם אם בסוף התוכנית שונה.

@MasterSplitter אז לדעתך ללכת על 5*5 כבד ואז 8*4 בינוני?

 

[MasterSplitter]

תרשום בגוגל דמיטרי קלוקוב.זה בחור שהייתי מקשיב לו

הוא מאמן מוסמך על ידי nsca.אבל אתה יודע כמוני בדיוק מה זה הכשרה של מאמן כושר..

בדיוק...

בקיצור, תחפש מאמנים עפי תוצאות של המתאמנים שלו.

הבחור שנתת ניתן לראות שהוא ליצן רק ע״י הכותרות של הסרטונים שלו.

תודה רבה, אני אוסף מידע מכל מי שאפשר.
לדעתי יש לא מעט דברים שאפשר ללמוד ממנו גם אם בסוף התוכנית שונה.

@MasterSplitter אז לדעתך ללכת על 5*5 כבד ואז 8*4 בינוני?

כן, זה הרבה נפח אבל אם תשרוד - תתחזק. תשמור את ה4x8 קליל יחסית.

 

[frozen]

לדעתי יש לא מעט דברים שאפשר ללמוד ממנו גם אם בסוף התוכנית שונה.

שלא יהיה ספק,הוא מלמד אנטומיה נכונה מאוד..מסביר על השרירים הפועלים ברמה די גבוהה..
אבל בן אדם שמוציא סרטון ארוך ומושקע על למה fly's, זה תרגיל גרוע ואף אחד לא צריך לעשות אותו,זה לא בן אדם שאני מקשיב לו.
ארנולד זוקף את כל התהילה של החזה שלו לfly's

 

[AviAmo]

שלא יהיה ספק,הוא מלמד אנטומיה נכונה מאוד..מסביר על השרירים הפועלים ברמה די גבוהה..
אבל בן אדם שמוציא סרטון ארוך ומושקע על למה fly's, זה תרגיל גרוע ואף אחד לא צריך לעשות אותו,זה לא בן אדם שאני מקשיב לו.
ארנולד זוקף את כל התהילה של החזה שלו לfly's

במקרה לאחרונה ראיתי את הסרטון הזה, תיאורית לפחות נשמע נכון ומעניין.
מעניין אותי לדעת למה לדעתך הוא טועה?

 

[frozen]

חקרתי קצת לעומק,האמת שהוא גם פיזיותרפיסט..משם הידע על האנטומיה.
אני לא נגדו כי הוא כוכב יוטיוב וכו',אני נגדו כי הוא מציג את עצמו. ספליטר הרגע רשם את זה, אתה מאמן טוב? תראה לי מתאמנים שלך. זה שאתה מבורך גנטית ועובד קשה אני יודע,אבל בוא תראה לי מתאמן שלך שקשה לו עם תזונה והוא בעודף משקל ותהפוך אותו למשהו טוב.