התקדמות בשרירים קטנים

[ניר זוהר]

אני יודע שעיקר ההתקדמות אמורים להיות בשרירים גדולים ותרגילים ומורכבים ואיתם יבוא ההתקדמות בשרירים קטנים.

אבל אם אני מתקדם בתרגילי חזה/כתפיים/גב

ובשריר כמו יד קדמית עם דמבלים מרים 13 קג ל8 חזרות ולא מצליח לעלות משקל / חזרות (כן יש אופציה להוסיף עוד סט רביעי ל6 חזרות)

ובשריר יד אחורית עם חבל לא מצליח להתקדם 20 קג ל6 חזרות וגם בסט השלישי מרמה קצת עם הגב
אם אני מוריד ל15 קג מצליח 3 סטים ל12 חזרות אבל פה זה נעצר וצריך להתקדם

איך מתקדמים מכאן? או שעניתי לעצמי על השאלה בשורה הראשונה :/ שזה גם אופצייה




ובנוסף לשאלה לגבי יד אחורית בחבל
למה אני מרגיש חזק את החזה בביצוע התרגיל?
האם יש תרגיל 1 שעדיף להתרכז בו ?
כנ"ל לגבי יד קדמית

מה שאני מבצע כרגע לפלג גוף עליון זה ככה
המשקלים נמוכים כי אני מתאמן מהבית ובהמשך חדר כושר)


חזה - דמבלים בנייטרלי ( 22.2 ק"ג כל יד)
כתפיים - לחיצה בדמבלים ( 13 קג כל יד)
גב - פולי עליון 50 ק"ג
יד קדמית - דמבלים 13 ק"ג
יד אחורית בחבל 15 ק"ג

 

[frozen]

ובנוסף לשאלה לגבי יד אחורית בחבל
למה אני מרגיש חזק את החזה בביצוע התרגיל?
האם יש תרגיל 1 שעדיף להתרכז בו ?
כנ"ל לגבי יד קדמית

מבחינת מכניקה של הגוף,חזה ויד אחורית עובדים ביחד תמיד. כל פעולת דחיפה או לחיצה תערב גם יד אחורית וגם חזה.

ובשריר כמו יד קדמית עם דמבלים מרים 13 קג ל8 חזרות ולא מצליח לעלות משקל / חזרות (כן יש אופציה להוסיף עוד סט רביעי ל6 חזרות)

ובשריר יד אחורית עם חבל לא מצליח להתקדם 20 קג ל6 חזרות וגם בסט השלישי מרמה קצת עם הגב
אם אני מוריד ל15 קג מצליח 3 סטים ל12 חזרות אבל פה זה נעצר וצריך להתקדם

לשרירים קטנים לוקח הרבה יותר זמן להתחזק. זה לגיטימי לגמרי שההתקדמות תהיה איטית יותר.
את הפתרונות כבר הצגת בעצמך,להוסיף סט או להוסיף חזרה זה התקדמות לכל דבר!.
לטעמי 4 סטים ליד עלול להיות יותר מדי אבל זה עדיין התקדמות

זה תהליך,זה יקח זמן.בעיקר בשרירים קטנים

 

[ניר זוהר]

כן זה גם מה שחשבתי...רק זמן והתמדה
התקדמות במשקלים אין אבל שינוי בשריר יש זה מה שמוזר...

יש איזה תרגיל שהיית ממליץ להתמקד עליו בשרירים כמו יד קדמית ואחורית?
אולי בהמשך אני יעבור לAB של 4 פעמים בשבוע שאני יתן דגש על השריר מעוד כיוונים אבל אני רוצה בנתיים להמשיך עוד חודש עם FBW
אני פשוט מרגיש יותר טוב לגרות את השריר 3 פעמים בשבוע מאשר פעמיים...

 

[frozen]

הבייספס בנוי מ2 ראשים וברכיאליס קטן מתחתיו(שהוא בעצם הbicep peak, המפורסם).

אין איזה תרגיל שעובד על כל אלה במקביל בצורה שווה..הבדלים של אחיזה,מרחק מהגוף ותנועה משנים את השריר העיקרי שעובד.
פטישים(משקל עולה לצידי/מאחורי הגוף) יעבוד אחרת מצ'ין אפס(משיכה).

אותו דבר ליד אחורית
מוסיף תיקון. הברכיאליס לא בעצמו יוצר את הpeak. הוא גדל מתחת לראש הארוך ודוחף אותו כלפי מעלה. תכלס הראש הארוך יוצר peak אבל הוא חייב ברכיאליס מפותח
מצרף קובץ שיעזור לך להבין איזה תרגילים עובדים על איזה ראש