תקוע בבנץ פרס

[omer3020]

אהלן,
אני מתאמן חצי שנה בערך ובחודש קצת האחרון אני תקוע במשקלי עבודה של כל התרגילי חזה שאני עושה.
ניסיתי להבין מה הבעיה אבל מבחינת תזונה שינה וכו' לא נראלי יש בעיה היות שבשאר הגוף ההתקדמות טובה( רגליים גב יד אחורית, כתפיים)

נתונים שלי:
משקל - בערך 69
גובה - 1.70
אחוז שומן ~ 15 (נבדק עם קליפר)

התוכנית שלי
בנץ פרס 4×8 (ועוד 3 סטים של חימום מוט ריק, 10 כל צד, 15) - משקל 17.5 כל צד
בנץ בשיפוע חיובי עם מוט (עד לא מזמן בדמבלים) 3×10 - 13.25, 12.5 12.5 (כל צד)
פלייס בכבל קרוס - 3×12 משקלים 23 18 18

בשבועיים האחרונים ניסיתי להוסיף דרופ סט לפלייס ולא היה איזשהו שינוי משמעותי.


שוה חשוב לציין שבשאר הגוף קיימת התקדמות במשקלי עבודה, נבדקה תזונה, טכניקה, שעות שינה וכו'.

התחלתי מ5 כל צד בבנץ..


יש איזה הצעות לשיפור?

תודה 😃

 

[Ziv]

1. כמה זמן אתה לא מתקדם?
2. למה אחרי חצי שנה ובמשקלי עבודה כאלו החלטת לעבוד בצורה כזו על החזה?
3. איך נראית התוכנית שלך באופן כללי?
4. למה את חושב שדרופ סט בכייבל קרוס ייתן לך משהו?

 

[omer3020]

1. כמה זמן אתה לא מתקדם?
2. למה אחרי חצי שנה ובמשקלי עבודה כאלו החלטת לעבוד בצורה כזו על החזה?
3. איך נראית התוכנית שלך באופן כללי?
4. למה את חושב שדרופ סט בכייבל קרוס ייתן לך משהו?

1. חודש וקצת בערך
2.מה הכוונה לעבוד בצורה כזאת?
3. התוכנית שלי מחולקת לab
A- חזה כתפיים יד אחורית. - מתחיל מחזה
B רגליים גב יד קדמית.

4. זה עשיתי אחרי התייעצות עם כמה מאמנים וקריאת האינטרנט קצת

 

[Ziv]

אני לא אוהב לצאת בהצהרות חותכות אבל בדרך כלל מתאמן מתחיל יכול להתקדם טוב ומהר יותר עם תוכניות אחרות fbw כאלו ואחרות שמבוססות בעיקר על תרגילים מורכבים והתקדמות מאימון לאימון בממשקלי העבודה.

אם אתה בכל זאת רוצה להמשיך בחלוקה הזו של AB יכול להיות שאתה לא אוכל מספיק וצריך להתחיל להכניס קצת יותר קלוריות.

יכול לגם להיות שהתוכנית עמוסה מידי בישבילך ואתה לא מצליח להתאושש ב100% מהאימונים.

דרופ סט לא ייתן לך כלום כרגע חוץ מהרגשה טובה אחרי אימון.

 

[omer3020]

אני לא אוהב לצאת בהצהרות חותכות אבל בדרך כלל מתאמן מתחיל יכול להתקדם טוב ומהר יותר עם תוכניות אחרות fbw כאלו ואחרות שמבוססות בעיקר על תרגילים מורכבים והתקדמות מאימון לאימון בממשקלי העבודה.

אם אתה בכל זאת רוצה להמשיך בחלוקה הזו של AB יכול להיות שאתה לא אוכל מספיק וצריך להתחיל להכניס קצת יותר קלוריות.

יכול לגם להיות שהתוכנית עמוסה מידי בישבילך ואתה לא מצליח להתאושש ב100% מהאימונים.

דרופ סט לא ייתן לך כלום כרגע חוץ מהרגשה טובה אחרי אימון.

אם כך, איך אתה מסביר את העליה במשקל גול, עלייה במסת שריר במקומות אחרים ושיפור במשקלים?

עשיתי בערך חודשיים ןחצי של fbw והרגשתי שאני מעדיף לעבור לab..

אולי כדאי לשנות תוכנית אפילו..
אם יש לך על איזה משהו להמליץ לי אני אשמח


התוכנית שלי כרגע היא כזאת:
A
בנץ פרס 4×8
שיפוע חיובי 3×10
פלייס בכבל קרוס 3× 12

לחיצת כתפיים אוברהד 3×8
הרחקת כתפיים 4×12
פייספול 3×15

מקבילים צר 3×8
פשיטה בפולי 3×12

B
סקווט 3×8
דדליפט 3×5
פשיטת ירך 3×12
תאמים במכונה 4×15

Bor 4×10
מתח עם משקל 3×8
פול אובר בפולי 3×12

כפיפת מרפקים מוט 3×10
פטישים בדמבלים 3×10

בטן בפולי עליון 2×20


כמובן למורכבים יש סטים של חימום לפני

 

[Ziv]

מבחינת ההסבר של ההתקדמות במישקלים בתרגילים האחרים, בדרכ כלל הסדר בתקיעה זה שהתרגיל הראשון שנתקעים בו זה הפרס לאחר מכן בנץ פרס אח״כ חתירות למיניהן ואז סקוואט ודדליפט בדרך כלל.

לדעתי התוכנית עמוסה מידי וצריך לנקות הרבה תרגילים מיותרים, אבל אם לדעתך היא עובדת טוב בשאר השרירים והתרגילים ורק הבנץ׳ בעייתי אני הייתי ממליץ:
לשים לב בעיקר לאימון A שים לב לכמות הלחיצות שיש לך באותו אימון בנץ פרס, בנץ חיובי, לחיצת כתפיים, מקבילים ובנוסף כמות מיותרת של תרגילי עזר הרחקות וכו׳.
סביר להניח שזה מה שתוקע אותך באימונים.

גרסה טובה יותר לאימון A לדעתי:
בנץ פרס 4*6
מקבילים עם משקל/פרס 3*8 (לדעתי הכי טוב זה לעשות רוטציה ביניהם אימון מקבילים ואימון פרס)
הרחקת כתפיים 3*12
לחיצה צרפתית 3*12

 

[omer3020]

זה לא מעט מידי תרגילים? אין נפח לאימון כמעט בכלל. שים לב שהמטרה שלי היא מסה ..

גרסה טובה יותר לאימון A לדעתי:
בנץ פרס 4*6
מקבילים עם משקל/פרס 3*8 (לדעתי הכי טוב זה לעשות רוטציה ביניהם אימון מקבילים ואימון פרס)
הרחקת כתפיים 3*12
לחיצה צרפתית 3*12

זה לא מעט מידי תרגילים? אין נפח לאימון כמעט בכלל.. והוא מסתכם ב20 דקות של אימון a בסוף המרווח בין האימונים הוא 3 ימים ונראה לי שמבחינת המיצוי של האימון אפשר להגיע למיצוי גבוה יותר עם יותר נפח/ תרגילים.
עדיין מוזר לי שבכלל התרגילים אני מתקדם ורק בבנץ פרס אני תקוע... זה מוזר

 

[Ziv]

אם אתה עושה את האימון הזה ב20 דק כאן הבעיה אתה לא יודע להתאמן.
אתה מעמיס תרגילים ובמקום לעבוד בעצימות גבוהה ולהתמקד בתרגילים המרכזיים שלשמם באת כמו בנץ פרס סקווט דדליפט פרס מתח אתה פוזל לתרגילים אחרים שהורסים לך את ההתאוששות.

ובנוסף אימון כזה בחיים לא לוקח 20 דק כי כשעושים אימון כזה אתה עובד בעצימות גבוהה והמנוחות בין סט לסט כדי להגיע כל סט ל100% נעות בין 2-3 דק׳.
ותוסיף חימום לפני כל תרגיל של 2-3 סטים של משקל קל עד שאתה מגיע למשקל עבודה.

 

[omer3020]

אם אתה עושה את האימון הזה ב20 דק כאן הבעיה אתה לא יודע להתאמן.
אתה מעמיס תרגילים ובמקום לעבוד בעצימות גבוהה ולהתמקד בתרגילים המרכזיים שלשמם באת כמו בנץ פרס סקווט דדליפט פרס מתח אתה פוזל לתרגילים אחרים שהורסים לך את ההתאוששות.

ובנוסף אימון כזה בחיים לא לוקח 20 דק כי כשעושים אימון כזה אתה עובד בעצימות גבוהה והמנוחות בין סט לסט כדי להגיע כל סט ל100% נעות בין 2-3 דק׳.
ותוסיף חימום לפני כל תרגיל של 2-3 סטים של משקל קל עד שאתה מגיע למשקל עבודה.

נתתי סתם הערכה..
אני בדרך כלל נח בין דקה לדקה וחצי בין סט לסט.. זה האידיאל לא?

 

[Ziv]

אין דבר כזה באמת אידיאל לפחות לא במצב שלך.
אני מתכוון שעד שלא תצבור מספיק קילומטרז׳ וותק באימונים ומשקל על המוט אין לך למה לחשוב על דברים אחרים חוץ מחיזוק הטכניקה והמשקלים בתרגילים העיקריים. אחרי שאלו יישבו טוב והמשקלים בהם יהיו מכובדים תתחיל לפזול לכיוון המשך המטרות שלך ותתחיל לעבד ע״פ איזו אסכולה שתרצה
״8-10 חזרות ודקה וחצי מנוחה לפיתוח מסת שריר״ וכו׳

 

[omer3020]

אין דבר כזה באמת אידיאל לפחות לא במצב שלך.
אני מתכוון שעד שלא תצבור מספיק קילומטרז׳ וותק באימונים ומשקל על המוט אין לך למה לחשוב על דברים אחרים חוץ מחיזוק הטכניקה והמשקלים בתרגילים העיקריים. אחרי שאלו יישבו טוב והמשקלים בהם יהיו מכובדים תתחיל לפזול לכיוון המשך המטרות שלך ותתחיל לעבד ע״פ איזו אסכולה שתרצה
״8-10 חזרות ודקה וחצי מנוחה לפיתוח מסת שריר״ וכו׳

אז על פי מב שאתה אומר יגול להיות שהבעיה היא שאני נח מעט מידי

 

[Ziv]

איך זה מה שהצלחת להבין אחרי כל ההודעות שרשמתי לך פה??

 

[omer3020]

איך זה מה שהצלחת להבין אחרי כל ההודעות שרשמתי לך פה??

כי מבחינת התאוששות אני מרגיש שהגוף שלי מתאושש מסםיק בין אימון לאימון אבל אתה טוען שיש צורך לעשות מונוחות גדולות יותר במהלך האימון בין סט לסט כדי לשפר את הכוח

 

[eliza]

פתחתי נושא די דומה שבוע שעבר.
תעבור עליו.
אני הלכתי על שבוע מנוחה.
נראה ביום שבת שאחזור לאימון מה יהיה.

ד״א איך אתה עם הפרס לכתפיים? עולה במשקלים?

 

[omer3020]

פתחתי נושא די דומה שבוע שעבר.
תעבור עליו.
אני הלכתי על שבוע מנוחה.
נראה ביום שבת שאחזור לאימון מה יהיה.

ד״א איך אתה עם הפרס לכתפיים? עולה במשקלים?

כן... עולה במשקלים בפרס.. זה ממש מוזר

 

[eliza]

עשית דילאוד?

 

[omer3020]

עשית דילאוד?

לא

 

[elchonon]

אהלן,
אני מתאמן חצי שנה בערך ובחודש קצת האחרון אני תקוע במשקלי עבודה של כל התרגילי חזה שאני עושה.
ניסיתי להבין מה הבעיה אבל מבחינת תזונה שינה וכו' לא נראלי יש בעיה היות שבשאר הגוף ההתקדמות טובה( רגליים גב יד אחורית, כתפיים)

נתונים שלי:
משקל - בערך 69
גובה - 1.70
אחוז שומן ~ 15 (נבדק עם קליפר)

התוכנית שלי
בנץ פרס 4×8 (ועוד 3 סטים של חימום מוט ריק, 10 כל צד, 15) - משקל 17.5 כל צד
בנץ בשיפוע חיובי עם מוט (עד לא מזמן בדמבלים) 3×10 - 13.25, 12.5 12.5 (כל צד)
פלייס בכבל קרוס - 3×12 משקלים 23 18 18

בשבועיים האחרונים ניסיתי להוסיף דרופ סט לפלייס ולא היה איזשהו שינוי משמעותי.


שוה חשוב לציין שבשאר הגוף קיימת התקדמות במשקלי עבודה, נבדקה תזונה, טכניקה, שעות שינה וכו'.

התחלתי מ5 כל צד בבנץ..


יש איזה הצעות לשיפור?

תודה 😃

אחרי דיון ארוך בנושא כאן פיגור מטורף בחזה.
הגענו למסקנה שזה היה ליקוי טכני, אני די בטוח שזה המצב שלך.
אתה מספר שאתה מתקדם בשאר התרגילים, אז אני מאמין שאתה אוכל ויושן בסדר (ואם לא, זה הדבר הראשון לשפר).
אני מקווה שאתה דוחף את עצמך למקסימום כל סט, ואני מאמין שאתה כן, בגלל שהתקדמת בשאר הגוף.
אני גם לא רואה בעיה בתוכנית שלך. אפשר להתווכח אם יש תוכנית טובה יותר בשבילך או לא. אבל בגדול, אתה אמור להתקדם גם עם התוכנית שלך, וגם אם תאורתית היא לא הייתה מתאימה לך.
ההסבר ההגיוני היחיד (ואני בדרך כלל צודק בניחוש הזה) זה שהטכניקה שלך צריכה שיפור.
אני ממליץ לך לעלות סרטון של סט אחד שלך כדי שאראה אם אכן צדקתי, ואנסה לכוון אותך לטכניקה טובה.

 

[eliza]

אחרי דיון ארוך בנושא כאן פיגור מטורף בחזה.
הגענו למסקנה שזה היה ליקוי טכני, אני די בטוח שזה המצב שלך.
אתה מספר שאתה מתקדם בשאר התרגילים, אז אני מאמין שאתה אוכל ויושן בסדר (ואם לא, זה הדבר הראשון לשפר).
אני מקווה שאתה דוחף את עצמך למקסימום כל סט, ואני מאמין שאתה כן, בגלל שהתקדמת בשאר הגוף.
אני גם לא רואה בעיה בתוכנית שלך. אפשר להתווכח אם יש תוכנית טובה יותר בשבילך או לא. אבל בגדול, אתה אמור להתקדם גם עם התוכנית שלך, וגם אם תאורתית היא לא הייתה מתאימה לך.
ההסבר ההגיוני היחיד (ואני בדרך כלל צודק בניחוש הזה) זה שהטכניקה שלך צריכה שיפור.
אני ממליץ לך לעלות סרטון של סט אחד שלך כדי שאראה אם אכן צדקתי, ואנסה לכוון אותך לטכניקה טובה.

אשמח אם תמצא סרטון ביוטיב שמסביר על טכניקה לבנצ.
אני יודע שיש מלא, צפיתי במלא, עדין זה התרגיל שאני כל אימון מנסה לשפר טכניקה מחדש.
תמיד חסר ביטחון איתו בגלל שבמחשבה הטכניקה לא טובה ויש מצב שזה גם גורם לי להיתקע במשקלי עבודה איתו

 

[elchonon]

אשמח אם תמצא סרטון ביוטיב שמסביר על טכניקה לבנצ.
אני יודע שיש מלא, צפיתי במלא, עדין זה התרגיל שאני כל אימון מנסה לשפר טכניקה מחדש.
תמיד חסר ביטחון איתו בגלל שבמחשבה הטכניקה לא טובה ויש מצב שזה גם גורם לי להיתקע במשקלי עבודה איתו

אני מבין שלא פתחת את הקישור הזה פיגור מטורף בחזה.
שם הבאתי שני סרטונים.

אני ממליץ לך להסתכל על הסירטונים האלה ולראות איך להחזיק את הרגליים בצורה נכונה כדי שהגב יהיה בצורה נכונה וממילא השכמות יהיו צמודות ואתה תתחיל לעבוד על החזה והגב.
בהתחלה זה יהיה קשה לך להתרגל, אז תוריד משקל, ותן לישבן שלך לא לגעת במיטה בכלל בהתחלה, שירחף מעל המיטה סנטימטר בכל מהלך הסט.
שלא יגע במיטה אפילו לא לרגע. כשתישלוט בזה, תתרגל שהישבן יגע במיטה, אבל שלא ינוח שם, אלא ישאר מכווץ.


בהצלחה