תקוע בבנץ פרס

[omer3020]

אהלן,
אני מתאמן חצי שנה בערך ובחודש קצת האחרון אני תקוע במשקלי עבודה של כל התרגילי חזה שאני עושה.
ניסיתי להבין מה הבעיה אבל מבחינת תזונה שינה וכו' לא נראלי יש בעיה היות שבשאר הגוף ההתקדמות טובה( רגליים גב יד אחורית, כתפיים)

נתונים שלי:
משקל - בערך 69
גובה - 1.70
אחוז שומן ~ 15 (נבדק עם קליפר)

התוכנית שלי
בנץ פרס 4×8 (ועוד 3 סטים של חימום מוט ריק, 10 כל צד, 15) - משקל 17.5 כל צד
בנץ בשיפוע חיובי עם מוט (עד לא מזמן בדמבלים) 3×10 - 13.25, 12.5 12.5 (כל צד)
פלייס בכבל קרוס - 3×12 משקלים 23 18 18

בשבועיים האחרונים ניסיתי להוסיף דרופ סט לפלייס ולא היה איזשהו שינוי משמעותי.


שוה חשוב לציין שבשאר הגוף קיימת התקדמות במשקלי עבודה, נבדקה תזונה, טכניקה, שעות שינה וכו'.

התחלתי מ5 כל צד בבנץ..


יש איזה הצעות לשיפור?

תודה 😃

 

[omer3020]

אני מבין שלא פתחת את הקישור הזה פיגור מטורף בחזה.
שם הבאתי שני סרטונים.

השאלב היא אחרת. האם פיגור בחזה אחרי תיקון טכניקה מצריך משהו? איך מותמודדדים עם פיגור כשאני עושה ab כדי שהשריר ישתווה לשאר השרירים בגוף

 

[frozen]

שהשריר ישתווה לשאר השרירים בגוף

לאט לאט זה מתאזן.
שריר מפותח,מתחיל לגדול בקצב מאוד איטי.
שריר לא מפותח עוד גדל מהר

 

[omer3020]

לאט לאט זה מתאזן.
שריר מפותח,מתחיל לגדול בקצב מאוד איטי.
שריר לא מפותח עוד גדל מהר

לצורך ההבנה אני מרים 95 קילו סקווט לעומת 55 קילו בבנץ.
ללא ספק הרגליים הם החלק החזק אצלי. ולכן אני דיי מתלבט.
החלוקת אימונים שלי כזאת:
A חזה כתפיים יד אחורית
B רגליים גב יד קדמית.

אני חושב להחליף בין הגב לרגליים לחודשיים בערך כדי להשתפר בגב יותר (ביחס לרגליים)
אבל החסה מטריד

 

[רועיסימןטוב]

כמה פעמים אתה מאמן חזה בשבוע?

 

[omer3020]

כמה פעמים אתה מאמן חזה בשבוע?

תראה בהודעה מעלab רגיל

 

[רועיסימןטוב]

תראה בהודעה מעלab רגיל

ז"א פעמיים בשבוע חזה? תנסה להעלות נפח, עוד סט או תרגיל לחזה.

 

[omer3020]

ז"א פעמיים בשבוע חזה? תנסה להעלות נפח, עוד סט או תרגיל לחזה.

אני עושה 10 סטים בגלל זה ההתלבטות

 

[elchonon]

השאלב היא אחרת. האם פיגור בחזה אחרי תיקון טכניקה מצריך משהו? איך מותמודדדים עם פיגור כשאני עושה ab כדי שהשריר ישתווה לשאר השרירים בגוף

אין צורך בשום שינוי בתוכנית שלך, מלבד עבודת טכניקה קפדנית. זה ישתווה מאוד מהר לשאר הגוף שלך.
כמו שפרוזן כתב.

לאט לאט זה מתאזן.
שריר מפותח,מתחיל לגדול בקצב מאוד איטי.
שריר לא מפותח עוד גדל מהר

זה בדיוק הנקודה.

לצורך ההבנה אני מרים 95 קילו סקווט לעומת 55 קילו בבנץ.
ללא ספק הרגליים הם החלק החזק אצלי. ולכן אני דיי מתלבט.
החלוקת אימונים שלי כזאת:
A חזה כתפיים יד אחורית
B רגליים גב יד קדמית.

אני חושב להחליף בין הגב לרגליים לחודשיים בערך כדי להשתפר בגב יותר (ביחס לרגליים)
אבל החסה מטריד

אל תשנה את התוכנית שלך. 95 סקוואט זה מתחיל, ו 55 בנצ' זה גם מתחיל. ההפרשים בינהם לא רלוונטים כי אתה מתחיל וזה ישתווה בהמשך.
תמשיך לעבוד רגליים בכל העוצמה, בתקווה להגיע ל 200 (כדי לא להיחשב מתחיל), ועל הדרך תשפר בנצ''.

 

[eliza]

@elchonon שואל בהקשר לנושא,
אתמול חזרתי להתאמן אחרי שבוע הפסקה.
אין ספק שהרגשתי מעט יותר כח מהרגיל באימון, כנראה הגעגוע, החשק, והמנוחה עשו את שלהם.
היום, אחרי שאתמול היה אימון חזה מעולה, מרגיש תפוס בכתפיים(מקדימה) יותר מהחזה.
זה קשור לדעתך לטכניקה לקוייה?
(האימון אתמול היה בנוי מבנצ פרס, ספסל בשיפוע, קרוסאובר, ברבל חתירה, מתח, משיכת פולי לגב, תרגיל אחד ליד אחורית ואחד לקדמית)

 

[elchonon]

@elchonon שואל בהקשר לנושא,
אתמול חזרתי להתאמן אחרי שבוע הפסקה.
אין ספק שהרגשתי מעט יותר כח מהרגיל באימון, כנראה הגעגוע, החשק, והמנוחה עשו את שלהם.
היום, אחרי שאתמול היה אימון חזה מעולה, מרגיש תפוס בכתפיים(מקדימה) יותר מהחזה.
זה קשור לדעתך לטכניקה לקוייה?
(האימון אתמול היה בנוי מבנצ פרס, ספסל בשיפוע, קרוסאובר, ברבל חתירה, מתח, משיכת פולי לגב, תרגיל אחד ליד אחורית ואחד לקדמית)

בהחלט יש מצב.
יש נטיה טבעית לעשות טכניקה לקויה, לא בגלל שכך מרימים יותר משקל, אלא בגלל שזה דורש פחות חשיבה וריכוז.
אם אתה רוצה, תעלה סרטון ונדע בטוח.

 

[eliza]

בהחלט יש מצב.
יש נטיה טבעית לעשות טכניקה לקויה, לא בגלל שכך מרימים יותר משקל, אלא בגלל שזה דורש פחות חשיבה וריכוז.
אם אתה רוצה, תעלה סרטון ונדע בטוח.

במהלך השבוע אעלה.
מאמין שתמיד יש מה לשפר בטכניקה.
פרט לזה, מה האפשרות הנוספת? יותר מדי נפח לחזה? כתוצאה מכך עומס על הכתפיים?

 

[elchonon]

במהלך השבוע אעלה.
מאמין שתמיד יש מה לשפר בטכניקה.
פרט לזה, מה האפשרות הנוספת? יותר מדי נפח לחזה? כתוצאה מכך עומס על הכתפיים?

לא נראה לי שאפציות אחרות יותר הגיוניות מליקוי טכני.
אבל יכול להיות כתפיים חלשות משום מה.
אבל עומס יתר אמור לגרום לחזה להיות מאוד תפוס, לא הכתפיים.
יכול להיות שבגלל שעשית חזה בשיפוע עליון, העמיס על הכתפיים החלשות.
אם אתה רואה שהכתפיים שלך מסתדרים יפה באימון כתפיים, ואתה מרים משקלים יפים באימון כתפיים.
סביר להניח שזה בגלל שאתה מאמן אותם כפול, גם באימון חזה (בגלל ליקוי טכני), וגם באימון כתפיים.
אבל אם אכן הכתפיים הם שריר חלש אצלך, ובאימון שלהם אתה לא כזה חזק, יש מצב כלוש שזה רק בגלל שהכתפיים חלשות, ולא ליקוי טכני.

 

[eliza]

לא נראה לי שאפציות אחרות יותר הגיוניות מליקוי טכני.
אבל יכול להיות כתפיים חלשות משום מה.
אבל עומס יתר אמור לגרום לחזה להיות מאוד תפוס, לא הכתפיים.
יכול להיות שבגלל שעשית חזה בשיפוע עליון, העמיס על הכתפיים החלשות.
אם אתה רואה שהכתפיים שלך מסתדרים יפה באימון כתפיים, ואתה מרים משקלים יפים באימון כתפיים.
סביר להניח שזה בגלל שאתה מאמן אותם כפול, גם באימון חזה (בגלל ליקוי טכני), וגם באימון כתפיים.
אבל אם אכן הכתפיים הם שריר חלש אצלך, ובאימון שלהם אתה לא כזה חזק, יש מצב כלוש שזה רק בגלל שהכתפיים חלשות, ולא ליקוי טכני.

בכתפיים אני הכי פחות מתקדם.
כלומר זה התרגיל שקצב העלאת המשקלים בו מאוד מאוד נמוך, אם בכלל.
בחודש וחצי עליתי במילטרי פרס 5 קילו בלבד משקל עבודה(2.5 בכל צד)

 

[elchonon]

בכתפיים אני הכי פחות מתקדם.
כלומר זה התרגיל שקצב העלאת המשקלים בו מאוד מאוד נמוך, אם בכלל.
בחודש וחצי עליתי במילטרי פרס 5 קילו בלבד משקל עבודה(2.5 בכל צד)

זה יכול להיות הסיבה שאתה מרגיש אותם.
אבל אני מאמין שכולם עושים תרגיל בנצ' עם טכניקה לקויה עד שיוכח אחרת.
אז יכול להיות שאתה זן נדיר של אנשים עם טכניקה נכונה. או שיש לך 2 סיבות שהכתפיים יהיו מאוד תפוסות אחרי אימון חזה (ליקוי טכני וכתפיים חלשות).

 

[eliza]

זה יכול להיות הסיבה שאתה מרגיש אותם.
אבל אני מאמין שכולם עושים תרגיל בנצ' עם טכניקה לקויה עד שיוכח אחרת.
אז יכול להיות שאתה זן נדיר של אנשים עם טכניקה נכונה. או שיש לך 2 סיבות שהכתפיים יהיו מאוד תפוסות אחרי אימון חזה (ליקוי טכני וכתפיים חלשות).

מאמין שהטכניקה לא מדוייקת, אבל מאוד בכיוון.
לא ראיתי אף אחד אצלי באיזור שעובד עם טכניקה מושלמת, כולל כל ה״גדולים״ אצלי.
מאמין במה שאתה טוען- כתפיים חלשות.
מה היית ממליץ לי במצב כזה?
אולי שווה לנסות ליישם המלצה שלך ולראות האם זה יעזור לי במשהו.

 

[elchonon]

אני מאמין שדדליפט וסקוואט הם תרגילים שבאופן עקיף בונים גם את הכתפיים.
לא עשיתי תרגילי כתפיים בכלל כבר שנה וחצי, ואני מאמין שאני עדיין מסוגל לתת 100 ק"ג בכתפיים (עשיתי 80 בקלות).
סקוואט ודדליפט ובנצ' הם תרגילי יסוד, ששוה להשקיע בהם ותמיד לשפר את הטכניקה שלהם בשביל גוף חזק.
כששריר אחד חלש, עובדים עליו עם תוכנית אימונים קלאסית (לא מאמין שצריך שינויים מיוחדים לשריר חלש, אלא אם כן אתה עובד עם מאמן פרטי צמוד, ואז הוא יכול להחליט) בדגש על טכניקה נכונה בתרגיל הזה. אם אתה לא מתקדם בעוד שרירים. חייבים לשפר את התזונה והשינה.
הדברים הכי נפוצים שאני רואה שמגביל התקדמות זה מקום ראשון תזונה ושינה, מקום שני טכניקה, ומקום שלישי תוכנית אימונים לא נכונה.
תבדוק את שלושת הדברים האלה על עצמך בשביל לעלות משקלים בכתפיים, ובכל שריר אחר.

 

[frozen]

דווקא במקרה שלו,שהוא חזר ממנוחה מוחלטת של שבוע,לא הייתי ממהר להגיד שזה טכניקה.
כולנו נתפסים אחרי הפסקה ויכול להיות שפשוט הכתפיים חלשות יותר מהחזה משלו בפער גדול.

אם זה יימשך כנראה מדובר בטכניקה,אבל כרגע לא יודע בוודאות



לא קראתי את כל השיחה ביניכם,אז אם כבר העלתם את זה,מתנצל

 

[eliza]

דווקא במקרה שלו,שהוא חזר ממנוחה מוחלטת של שבוע,לא הייתי ממהר להגיד שזה טכניקה.
כולנו נתפסים אחרי הפסקה ויכול להיות שפשוט הכתפיים חלשות יותר מהחזה משלו בפער גדול.

אם זה יימשך כנראה מדובר בטכניקה,אבל כרגע לא יודע בוודאות

לא קראתי את כל השיחה ביניכם,אז אם כבר העלתם את זה,מתנצל

פרס כתפיים משקל עבודה 40 קג
בנצ פרס משקל עבודה 75 קג

 

[elchonon]

דווקא במקרה שלו,שהוא חזר ממנוחה מוחלטת של שבוע,לא הייתי ממהר להגיד שזה טכניקה.
כולנו נתפסים אחרי הפסקה ויכול להיות שפשוט הכתפיים חלשות יותר מהחזה משלו בפער גדול.

אם זה יימשך כנראה מדובר בטכניקה,אבל כרגע לא יודע בוודאות



לא קראתי את כל השיחה ביניכם,אז אם כבר העלתם את זה,מתנצל

אני ממהר להגיד לכולם שזה טכניקה, כי אני מאמין שכולם עושים טכניקה גרועה עד שיוכח אחרת.
ולדעתי שבוע מנוחה אמורה ליגמור את החזה, לא הכתפיים. אלא אם כן הכתפיים חלשות כמו שציינת. ואם כן, צריך לשפר את הכתפיים כמו שכתבתי למעלה.

אני מאמין שדדליפט וסקוואט הם תרגילים שבאופן עקיף בונים גם את הכתפיים.
לא עשיתי תרגילי כתפיים בכלל כבר שנה וחצי, ואני מאמין שאני עדיין מסוגל לתת 100 ק"ג בכתפיים (עשיתי 80 בקלות).
סקוואט ודדליפט ובנצ' הם תרגילי יסוד, ששוה להשקיע בהם ותמיד לשפר את הטכניקה שלהם בשביל גוף חזק.
כששריר אחד חלש, עובדים עליו עם תוכנית אימונים קלאסית (לא מאמין שצריך שינויים מיוחדים לשריר חלש, אלא אם כן אתה עובד עם מאמן פרטי צמוד, ואז הוא יכול להחליט) בדגש על טכניקה נכונה בתרגיל הזה. אם אתה לא מתקדם בעוד שרירים. חייבים לשפר את התזונה והשינה.
הדברים הכי נפוצים שאני רואה שמגביל התקדמות זה מקום ראשון תזונה ושינה, מקום שני טכניקה, ומקום שלישי תוכנית אימונים לא נכונה.
תבדוק את שלושת הדברים האלה על עצמך בשביל לעלות משקלים בכתפיים, ובכל שריר אחר.

 

[eliza]

אני מאמין שדדליפט וסקוואט הם תרגילים שבאופן עקיף בונים גם את הכתפיים.
לא עשיתי תרגילי כתפיים בכלל כבר שנה וחצי, ואני מאמין שאני עדיין מסוגל לתת 100 ק"ג בכתפיים (עשיתי 80 בקלות).
סקוואט ודדליפט ובנצ' הם תרגילי יסוד, ששוה להשקיע בהם ותמיד לשפר את הטכניקה שלהם בשביל גוף חזק.
כששריר אחד חלש, עובדים עליו עם תוכנית אימונים קלאסית (לא מאמין שצריך שינויים מיוחדים לשריר חלש, אלא אם כן אתה עובד עם מאמן פרטי צמוד, ואז הוא יכול להחליט) בדגש על טכניקה נכונה בתרגיל הזה. אם אתה לא מתקדם בעוד שרירים. חייבים לשפר את התזונה והשינה.
הדברים הכי נפוצים שאני רואה שמגביל התקדמות זה מקום ראשון תזונה ושינה, מקום שני טכניקה, ומקום שלישי תוכנית אימונים לא נכונה.
תבדוק את שלושת הדברים האלה על עצמך בשביל לעלות משקלים בכתפיים, ובכל שריר אחר.

בהקשר הזה,
אני משקיע מאוד בתזונה, בתכנית האימונים ובאימונים שלי עצמם (כמובן שתמיד יש מה לשפר ולתקן ולאן לשאוף).
משתדל מאוד גם להקפיד על שינה טובה אבל כמו שהתכתבנו בנושא אחר (שלי), הילדה מעת לעת גורמת לשינה להיות לא רציפה/עמוקה ואיכותית כמו בחיי הרווקות...
אבל, לא יודע האם שינה לקוייה היא הגורם לכך, משום שרק בכתפיים ההתקדמות שלי בהעלאת משקלים הכי איטית עד לא קיימת.
לכן, יש סיכוי שהפרשנות שלך על כאבים בכתפיים בבנצ' היא או טכניקה לקוייה, או כתפיים חלשות, או שילוב של שניהם.
משקלי העבודה שלי במורכבים (ניתן לשים לב שהכתפיים במשקלי עבודה הכי נמוכים, לא יודע האם זה נורמלי או סטייה משמעותית לעומת השאר, אולי התותחים ידעו לענות):
בנצ פרס - 75 ק"ג ל-5X5
דדליפט - 120 ק"ג ל-3X5
סקוואט - 95 ק"ג ל-5X5
בארבל - 65 ק״ג ל-5X5
כתפיים פרס - 40 ק"ג ל-5X5