חוות דעת על תכנית FBW חיטוב

[BlueFaceX1]

אהלן חבר'ה,אני כרגע בתקופת חיטוב ואשמח אם תתנו לי חוות דעת על התכנית אימונים שלי ותגידו לי מה להוסיף/לשנות/להוריד בתרגילים/סטים/חזרות

התכנית:
חזה:
12x3-בנץ' פרס
10x3-לחיצת חזה במכונה
כתפיים:
3x6-אובר הד פרס
יד אחורית:
8x3 פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון-
8x3-לחיצה צרפתית עם משקולות יד
רגליים:
15x3 סקוואט בולגרי-
12x3 לחיצת רגליים במכונה-
יד קדמית:
12x3 כפיפת מרפקים מוט w-

 

[frozen]

אתה לא עובד גב?
ובשביל מה לחיצה במכונה אחרי בנץ פרס?

 

[BlueFaceX1]

אתה לא עובד גב?
ובשביל מה לחיצה במכונה אחרי בנץ פרס?

אה כן שכחתי להוסיף

גב:
מתח 3x8
חתירה במכונה 3x12

לגבי הלחיצת חזה במכונה,שם אני פשוט מרגיש שהחזה שלי עובד יותר אז הוספתי גם אותו..מה אתה אומר להוריד אותו ולהוסיף תרגיל של חזה עליון או משהו?

ומה אתה אומר לגבי שאר התוכנית?

 

[frozen]

חזה עליון

אתה באמת מאמין שיש דבר כזה חזה עליון? ברצינות?

הרוב נראה בסדר,הייתי מוסיף טיפה לנפח לכתפיים ולחזה(במקום המכונה)

שהחזה שלי עובד יותר אז הוספתי גם אותו

אתה מבין שזה אותו תנועה בדיוק כמו בנץ פרס נכון?(לחיצה)
זה לא נותן לך שום דבר,אם כבר אתה מוסיף משהו,תחפש תנועה אחרת,נניח פרפר(שזה לא לחיצה כמו בנץ פרס או מכונה)


לגב מומלץ לעבוד קצת עם מוט.. במקום חתירה במכונה תנסה טי באר או בנט אובר,תרגילים קצת יותר מורכבים שמערבים יותר קבוצות שרירים(ההבדל לא גדול מדי,אבל בכל זאת יש הבדל מסויים)

 

[BlueFaceX1]

אתה באמת מאמין שיש דבר כזה חזה עליון? ברצינות?

הרוב נראה בסדר,הייתי מוסיף טיפה לנפח לכתפיים ולחזה(במקום המכונה)


אתה מבין שזה אותו תנועה בדיוק כמו בנץ פרס נכון?(לחיצה)
זה לא נותן לך שום דבר,אם כבר אתה מוסיף משהו,תחפש תנועה אחרת,נניח פרפר(שזה לא לחיצה כמו בנץ פרס או מכונה)


לגב מומלץ לעבוד קצת עם מוט.. במקום חתירה במכונה תנסה טי באר או בנט אובר,תרגילים קצת יותר מורכבים שמערבים יותר קבוצות שרירים(ההבדל לא גדול מדי,אבל בכל זאת יש הבדל מסויים)

סבבה תודה אחי,אני אוסיף את הפרפר והבנט אובר.
אחרי שהוספתי את הפרפר עדיין צריך להוסיף נפח בבנץ'?
ולדעתך האובר הדפרס מספיק לכתפיים או שכדאי להוסיף עוד תרגיל?

ולגבי החזה עליון,בנץ פרס בשיפוע מפעיל יותר עומס על הסיבים העליונים לא?

 

[frozen]

ולגבי החזה עליון,בנץ פרס בשיפוע מפעיל יותר עומס על הסיבים העליונים לא?

לא. הוא מפעיל פחות עומס על כל שאר השרירים שמשתתפין בבנץ פרס,כמו גב,כתפיים וכו'..אז זה מרגיש לך כאילו זה יותר עובד על חזה.

אחרי שהוספתי את הפרפר עדיין צריך להוסיף נפח בבנץ'?

נפח זה עניין של סטים וחזרות,לא של תרגילים.
גם יכול להיות מספיק נפח מבנץ בלבד

האובר הדפרס מספיק לכתפיים או שכדאי להוסיף עוד תרגיל?

מספיק למה? הוא עובד בעיקר על הanterior deltoid ולא על כל הכתף

 

[BlueFaceX1]

לא. הוא מפעיל פחות עומס על כל שאר השרירים שמשתתפין בבנץ פרס,כמו גב,כתפיים וכו'..אז זה מרגיש לך כאילו זה יותר עובד על חזה.


נפח זה עניין של סטים וחזרות,לא של תרגילים.
גם יכול להיות מספיק נפח מבנץ בלבד

l

מספיק למה? הוא עובד בעיקר על הanterior deltoid ולא על כל הכתף

אה אוקיי,אז אתה יכול להביא לי עוד תרגיל שאני אוסיף כדי שאני אעבוד על רוב הכתף?

 

[frozen]

אה אוקיי,אז אתה יכול להביא לי עוד תרגיל שאני אוסיף כדי שאני אעבוד על רוב הכתף?

אתה צריך לבצע תנועת משיכה ותנועת דחיפה עם הכתפיים בשביל לעבוד על הכל. תמצא משהו שאתה אוהב

 

[BlueFaceX1]

אתה צריך לבצע תנועת משיכה ותנועת דחיפה עם הכתפיים בשביל לעבוד על הכל. תמצא משהו שאתה אוהב

אוקיי,הוספתי פייס פול,עכשיו זה והאובר הדפרס יעבדו לי על כל הכתפיים?

וכמה חזרות אתה ממליץ לי ל2 התרגילים האלה?

 

[frozen]

אוקיי,הוספתי פייס פול,עכשיו זה והאובר הדפרס יעבדו לי על כל הכתפיים?

וכמה חזרות אתה ממליץ לי ל2 התרגילים האלה?

אין המלצה,זה תלוי במטרות שלך. כוח/מסה/חיטוב וכו

 

[BlueFaceX1]

אין המלצה,זה תלוי במטרות שלך. כוח/מסה/חיטוב וכו

אני בחיטוב,כמה חזרות עדיף בתקופה הזו?

ועוד שאלה קצת פחות קשורה חח,האימון שלי לוקח שעתיים כי אני גם מוסיף 3 תרגילים לבטן,כל תרגיל 4 סטים,האם אימון שלוקח שעתיים הוא פחות אפקטיבי או שזה סתם מיתוס?

 

[frozen]

האם אימון שלוקח שעתיים הוא פחות אפקטיבי או שזה סתם מיתוס?

למה שהוא יהיה פחות אפקטיבי?

גם מוסיף 3 תרגילים לבטן,כל תרגיל 4 סטים

יותר מדי

אני בחיטוב,כמה חזרות עדיף בתקופה הזו?

זה תלוי אם אתה מנסה לשמור על הכוח או על מסה בעיקר.
תתאים את האימונים שלך לפי זה.
יותר נפח למסה/שימור מסה בחיטוב
יותר עצימות לכוח/שימור כוח בחיטוב

נפח - חזרות*סטים*משקל ,קצת פחות משקל ליותר סטים וחזרות, נניח 65% ל4x10
עצימות - האחוז מה1rm שלך,אימונים כבדים יותר..נניח 80% ל5x3

 

[Yonatann]

למה שהוא יהיה פחות אפקטיבי?[/QUOTE}







שעתיים זה בעיני בערך על הגבול של הגזמה.

כי מי שמתאמן לדוגמא 3 שעות אימון

1. או שעובד עם נפח מטורף או עצימות מטורפת ויישרוף את עצמו מהר מאוד

2. הוא לא מתאמן ברצינות ונח 8 דק בכפיפות מרפקים ( לא יודע אם פוגע בהפיטוריפיה) אבל בטח לא דבר שמוסיף

אגב, אם אני לא טועה נתקלתי במחקר שאומר שלאחר כ3.30 שעות של אימון עצים הגוף מפרק שריר על מנת לבנות שריר

 

[frozen]

זה האוסף הכי מגוחך שנתקלתי בו בחיי.
כל בן אדם שמכבד את עצמו,ולומד ממאמרים רציניים וממחקרים לא יעיז להגיד דבר כזה.

זה מילים של בן אדם שמושפע ממיתוסים של חדר כושר

 

[Yonatann]

זה האוסף הכי מגוחך שנתקלתי בו בחיי.
כל בן אדם שמכבד את עצמו,ולומד ממאמרים רציניים וממחקרים לא יעיז להגיד דבר כזה.

זה מילים של בן אדם שמושפע ממיתוסים של חדר כושר[/QUOTE



איזה ציטוט היה מיתוס?

 

[frozen]

כל מה שרשמת לא נכון..

ותצטט בבקשה כמו שצריך כי קשה לקרוא מה אתה כותב

 

[Yonatann]

כל מה שרשמת לא נכון..

ותצטט בבקשה כמו שצריך כי קשה לקרוא מה אתה כותב

אימון של 3 וחצי שעות לא יגרום לשום תהליכים קטאבוליים?

רוב האנשים שמתאמנים 3 שעות לא יגיעו למצב בו הם שרופים אחרי כמה שבועות?


שוב, הזמן של האימון עצמו הוא לא זה שגורם לתהליכים קטאבוליים אבל בהינתן תכנית עם נפח סביר בעצימות סבירה רוב האנשים


( למעט מתקדמים) יפלו בין (45-120)

 

[frozen]

קודם כל אין שום סיבה בעולם שמישהו יתאמן 3 וחצי שעות.

דבר שני,תהליכים קטאבולים קורים כל הזמן. אבל כאשר תהליכים אנאבולים גוברים על תהליכים קטאבולים,אתה נמצא במצב של היפרטרופיה.

הכל תלוי במנוחה,קלוריות וחלבון.

רוב האנשים שמתאמנים 3 שעות לא יגיעו למצב בו הם שרופים אחרי כמה שבועות?

מה זה שרופים?
ואם אני נח עשר דקות בין סטים?
אם אני עושה gvt?
אם באמצע אימון עשיתי חצי שעה הפסקה לבשל והמשכתי להתאמן?(מתאמן בבית)

אף אחד לא באמת עובד 3 וחצי שעות רצוף.
וגם אם כן אין שום דבר רע,רק תאכל ותנוח בהתאם

 

[Yonatann]

מה זה שרופים?

הכוונה היא שלא תוכל לבצע השבוע את הנפח שביצעת שבוע שעבר.

(בהינתן תנאים אופטימליים לשני השבועות אותו מספר קלוריות אותן שעות שינה וכו')

ואם אני נח עשר דקות בין סטים?

תלוי איזה סטים - לפני PR בדד או חמישייה כבדה בסקווט- בסדר גמור
אבל לפני סט של כתף אחורית במנוחה אתה מבזבז את הזמן שלך בעיני.

אם אני עושה gvt?

אחת הסיבות ש GVT מומלצת למתקדמים מאוד היא כמות נפח שלה - ברור שזו תכנית שלא משקפת שום זמן אימון רגיל.

אם באמצע אימון עשיתי חצי שעה הפסקה לבשל והמשכתי להתאמן

שאלה טובה, אין לי מושג בחיים לא נתקלתי בדבר כל-כך מוזר.

וגם אם כן אין שום דבר רע

בדיוק פה - אימון של שלוש וחצי שעות (בהנחה שכמות הנפח היא כמות נפח שתואמת אימון שלוקח.3.5 שעות מבלי לבזבז את הזמן - מץאמן מתחיל- בינוני לא יוכל להתקדם .
תוכל להביא מחקר שיפריך את שני "המיתוסים" שאמרתי?

 

[frozen]

הכוונה היא שלא תוכל לבצע השבוע את הנפח שביצעת שבוע שעבר.

למה לא?
זה לא שאתה עושה 50 סטים בנץ פרס.
זה סה"כ בן אדם שמורח את הזמן במכון

תוכל להביא מחקר שיפריך את שני "המיתוסים" שאמרתי?

תביא משהו שתומך בהם