איך התוכנית מתאמן מתחיל

[Lior naim]

מתאמן מתחיל עושה fbw
4 פעמים בשבוע

בנץ פרס 3*12
בנץ פרס שיפוע חיובי 3*12
פרפר 3*12

כפיפות מרפקים/מוט w
פטישים
יד אחורית פשיטת מרפקים

רגלים
סקוואט
דדליפט (גב)
ועוד איזה מכונה כזאת

גב
פולי עליון
ועוד מכונה לגב לא זוכר תשם שלה

כתפיים
איזה מוכנה כזאת

מה אומרים מה להוריד מה לשפר
תודה מראש מעריך את זה

 

[kotzer]

1.ה6 שהצלחתי היה מאמץ מקסימלי בקושי על

אז היית אמור להוריד מעט את המשקל לסטים הבאים, אין טעם שתנסה עוד סט כזה אם זה היה באמת המקסימום שלך

2.אני נח 3 דקות ובאמת בסט האחרון נחתי 4 ועדיין רק 4 הצלחתי אם אני עכשיו פתאום אנוח 5 דקות כשאימון שעבר הצלחתי 3*6 עם 57.5 ב3 דקות מנוחה זה אומר שלא באמת התחזקתי אלא סתם הצלחתי יותר משקל כי נחתי יותר וגם אימון שעבר הייתי מצליח ככה

אין בעיה שתנוח יותר, אל תשכח שאתה גם ככה בגירעון קלורי ככה שיש לך פחות אנרגיה זמינה במיידית. תן לגוף מעט מנוחה.גם לא כל יום הוא זהה, יש ימים שתצטרך יותר מנוחה וימים שפחות

3.קוצר אתה אומר לנסות שבוע הבא וכל הזמן אמרת פה שבחיטוב אני לא אמור לרדת במשקלים ואפילו לעלות כי אני מתאמן די מתחיל בטח שאף פעם לא התאמנתי בתוכנית כוח כמו עכשיו והנה בלי באמת לזלזל או משהו כזה כי אני ממש מעריך אותך אבל קרה מה שידעתי שיקרה שזה שאני אכשל על הפעם הראשונה שאני אנסה לשבור או אפילו רק להגיע למשקלים מלפני ואתה אמרת שאני לא אמור להיכשל על הפעם הראשונה אלא רק בהמשך התוכנית כשאני כבר אשבור כמה וכמה PRים יכול להיות שאני כן באמת לא יכול לשמור על המשקלי עבודה ועל המסת שריר כי אני כבר לא כזה מתאמן מתחיל?

לא אמרתי שאתה אמור להיכשל רק אחרי ה-PRים שלך, אלא רק שזה לא אמור לקרות מיד.
קח בחשבון שכוח זה לא קבוע, זה לא שברגע שעשית X משקל ל-Y נפח עכשיו זה קבוע ועכשיו אתה אמור תמיד להצליח אותו. כדי להגיע למשקלים מסויימים אתה צריך לבנות את עצמך למשקלים האלה, להכין את עצמך. בגלל שאתה בחיטוב לוקח קצת יותר זמן עד שתגיע לשם. אז היום הצלחת רק סט אחד עם 60, אימון הבא או זה אחריו תגיע לכל הסטים עם 60, ומשם תעלה, אבל זה הכל שאלה של מומנטום, ולא בהכרח מה הצלחת בעבר ומה הצלחת היום

 

[ASAFABADI]

אז היית אמור להוריד מעט את המשקל לסטים הבאים, אין טעם שתנסה עוד סט כזה אם זה היה באמת המקסימום שלך


אין בעיה שתנוח יותר, אל תשכח שאתה גם ככה בגירעון קלורי ככה שיש לך פחות אנרגיה זמינה במיידית. תן לגוף מעט מנוחה.גם לא כל יום הוא זהה, יש ימים שתצטרך יותר מנוחה וימים שפחות


לא אמרתי שאתה אמור להיכשל רק אחרי ה-PRים שלך, אלא רק שזה לא אמור לקרות מיד.
קח בחשבון שכוח זה לא קבוע, זה לא שברגע שעשית X משקל ל-Y נפח עכשיו זה קבוע ועכשיו אתה אמור תמיד להצליח אותו. כדי להגיע למשקלים מסויימים אתה צריך לבנות את עצמך למשקלים האלה, להכין את עצמך. בגלל שאתה בחיטוב לוקח קצת יותר זמן עד שתגיע לשם. אז היום הצלחת רק סט אחד עם 60, אימון הבא או זה אחריו תגיע לכל הסטים עם 60, ומשם תעלה, אבל זה הכל שאלה של מומנטום, ולא בהכרח מה הצלחת בעבר ומה הצלחת היום

אבל הנה אמרת שזה לא אמור לקרות מיד וזה קרה מיד, לפני הייתי עושה 60 ל3*7 בסבבה

אם בסט הראשון הצלחת 6 וזה לא היה מאמץ מקסימלי אז סימן שאתה לא נח מספיק בין סטים.
בכל מקרה אתה תמיד יכול לנסות שוב שבוע הבא


מנסה שוב

גם בנוגע לזה לנסות שוב באותו אימון לא הבנתי, הרי יש לי סט אחד והצלחתי רק 4 אז לא לעשות עוד? זה הרי לא מספיק נפח ובתכלס נכשלתי אז לא להוריד למשקל של האימון הקודם ולתת 6?

 

[kotzer]

אבל הנה אמרת שזה לא אמור לקרות מיד וזה קרה מיד, לפני הייתי עושה 60 ל3*7 בסבבה

קראת את מה שרשמתי או התעלמת לחלוטין?
אל תצפה שאתה תגיע למשקלי העבודה שהגעת עליהם בשיא של המסה באותה קלות אבל בחיטוב, במיוחד בכל מה שקשור לנפח.
העובדה שכבר הגעת למשקלים של המסה זה כבר עבודה לא רעה, פשוט בשביל הנפח כנראה צריך עוד טיפה עבודה, אבל זה יגיע. זה יהיה קשה יותר להתקדם, אבל זה בהחלט אפשרי.
למשקלים הגעת, עכשיו תעבוד על הנפח.

גם בנוגע לזה לנסות שוב באותו אימון לא הבנתי, הרי יש לי סט אחד והצלחתי רק 4 אז לא לעשות עוד? זה הרי לא מספיק נפח ובתכלס נכשלתי אז לא להוריד למשקל של האימון הקודם ולתת 6?

תנסה באימון הבא את אותו משקל שוב.
אם אתה רוצה אתה יכול לרדת במשקל אפילו יותר נמוך ממה שעשית אימון קודם כדי להשלים נפח, תתייחס לזה כסט באק אוף

 

[ASAFABADI]

אתה אמור לעלות במשקלים גם בחיטוב, אולי פחות פשוט. בתוכנית הקודמת שלך לא היה תכנון להתקדמות, כאן כן, והתוכנית בנויה בצורה שמאפשרת התקדמות

התוכנית הארוכה מאוד שהייתה לך הייתה רשימת מכולת ענקית בלי מיקוד, התוכנית השניה שבנו לך סגנון SS הייתה פחות או יותר זה, SS.
התוכנית של קנדיטו ממוקדת יותר והיא בנויה כדי לעודד התקדמות, ולא כמו מה שהיה לך קודם שהתקדמות היא תוצר לוואי רנדומלי

אתה לא אמור להתחיל קל ושזה יישאר קל, זה אמור להיות קשה יותר ויותר, אבל באיזשהו שלב זה אמור להתייצב יחסית על קשה, אבל מצליח להתקדם משבוע לשבוע. ואם אתה מרגיש ששבוע מסוים אתה בכלל לא יכול לעלות, אז אל תעלה, תעלה שבוע אחרי

אם אתה מגיע לזה אז אל תעשה עוד סט כזה, אבל rpe 10 לא אומר את זה בהכרח


תדאג להתקדמות, גם אם היא איטית, זה עדיף מכלום. אתה לא אמור להגיע למצב שבו אתה נתקע במשקלים שהתחלת איתם

בכל אלה כתבת שאני אמור להעלות במשקלים גם בחיטוב ובתוכנית הקודמת לא עליתי כי היא לא היתה בנויה לעודד התקדמות והתכונית של קנדיטו כן, בנוסף אמרת שזה אמור לעלות הרמת קושי אבל בשלב מסוים להתייצב על קשה אבל שאני מצליח להתקדם משבוע לשבוע ובנוסף שאני לא אמור להתקע במשקלים שהתחלתי איתם.

1.אז כרגע אני כן נתקע במשקלים שהתחלתי איתם שבהם עבדתי ואלו לא המשקלים שהיו לי בשיא המסה אלא כבר אחרי חודשיים של חיטוב לפני חודש כשעשיתי את התוכנית FBW סטייל SS שהמאמן נתן לי.. מה קורה פה אז?
2.בנוסף אמרת לי שצריך להשאיר קצת בטנק ולא לעשות עד שאני לא יכול להרים אם היה עוד זבוב על המוט עכשיו אם לדוגמה כרגע אני מצליח בנץ' 60 שזה RPE 10 שלי וזהו כמו שאמרתי אני כבר נתקעתי ולא עולה,עכשיו האם להמשיך כל אימון לעשות 60 על RPE 10 או להוריד ל57.5 וכל אימון לעשות 57.5 על RPE 9?

 

[kotzer]

1.אז כרגע אני כן נתקע במשקלים שהתחלתי איתם שבהם עבדתי ואלו לא המשקלים שהיו לי בשיא המסה אלא כבר אחרי חודשיים של חיטוב לפני חודש כשעשיתי את התוכנית FBW סטייל SS שהמאמן נתן לי.. מה קורה פה אז?

יכול להיות שאתה לא אוכל מספיק? אם תהיה בגירעון קלורי גדול מאוד גם עם התוכנית האידאלית לא תוכל להתקדם. אולי גם כדאי לצרוך יותר פחמימות ופחות מדברים אחרים, ולרכז יותר אוכל סביב האימון.
יכול להיות שאתה גם לא ישן מספיק?

2.בנוסף אמרת לי שצריך להשאיר קצת בטנק ולא לעשות עד שאני לא יכול להרים אם היה עוד זבוב על המוט עכשיו אם לדוגמה כרגע אני מצליח בנץ' 60 שזה RPE 10 שלי וזהו כמו שאמרתי אני כבר נתקעתי ולא עולה,עכשיו האם להמשיך כל אימון לעשות 60 על RPE 10 או להוריד ל57.5 וכל אימון לעשות 57.5 על RPE 9?

אם הגעת למצב של RPE 10 וזה נמשך, אז תוריד מעט יותר, נגיד 5 קילו ותעלה משם חזרה, אבל אל תרוץ חזרה ל-60, תן לעצמך כמה אימונים כדי להגיע לשם.

 

[ASAFABADI]

יכול להיות שאתה לא אוכל מספיק? אם תהיה בגירעון קלורי גדול מאוד גם עם התוכנית האידאלית לא תוכל להתקדם. אולי גם כדאי לצרוך יותר פחמימות ופחות מדברים אחרים, ולרכז יותר אוכל סביב האימון.
יכול להיות שאתה גם לא ישן מספיק?


אם הגעת למצב של RPE 10 וזה נמשך, אז תוריד מעט יותר, נגיד 5 קילו ותעלה משם חזרה, אבל אל תרוץ חזרה ל-60, תן לעצמך כמה אימונים כדי להגיע לשם.

1.תזונה אני סבבה יורד בקצב די איטי של פחות מחצי קילו לשבוע 300-400 גרם ואוכל רק פחמימות לחלבון בקושי שומן
שינה באמת אני ממש ממש לוקה בחסר אבל אין לי מה לעשות, יש לי בעיות שינה אני אפתח על זה אשכול נפרד
2.אבל בהנחה ואני כבר לא מתקדם ואין טעם לנסות להוריד ולעלות כדי להיתקע מחדש לא עדיף להישאר על 57.5 רפי 9 ורק אם אני ארגיש שכבר ממש קל לי לעלות ל60?

 

[kotzer]

שינה באמת אני ממש ממש לוקה בחסר אבל אין לי מה לעשות, יש לי בעיות שינה אני אפתח על זה אשכול נפרד

כבר יכול להיות שזה מפריע

2.אבל בהנחה ואני כבר לא מתקדם ואין טעם לנסות להוריד ולעלות כדי להיתקע מחדש לא עדיף להישאר על 57.5 רפי 9 ורק אם אני ארגיש שכבר ממש קל לי לעלות ל60?

זה ל שהיום אתה תתקשה מאוד ויום יבוא וזה יהיה קל. הדרך הכי טובה להתקדם זה בעזרת מומנטום והתקדמות רציפה, כלומר גם אם אתה צריך לקחת יותר צעדים אחורה, בטווח הרחוק זה יהיה יותר טוב