מסה נקייה
- פותח/ת השרשור דניאללל
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
13,122
באותו זמן תחשוב על האדם זה שווה לעלות מהר יותר בלי לקבל אקסטרה מזה, לקחת שבועיים לרדת לנייטרלי, לשבת שם שבועיים, עוד שבועיים של ירידה לגירעון, ואז לעשות חיטוב שבו אתה לא זז באימונים כמעט וסובל תזונתית, כל זה במקום לעלות ישר במסת השריר, ובלי לבזבז את כל הזמנים האלה של המעבר בין מסה לחיטוב וחיטוב למסה. רק על חיטוב אחד אתה מפסיד 3 חודשים על מעבר בין השלבים
נק' מוניטין:
377
שבועיים לרדת לנייטראלי? מה קרה? קצת מוגזם, לא? אני ירדתי די מהר לנייטראלי, והייתי בו שבוע ואז פשוט עפתי לגרעון. לגבי החזרה למסה, מסכים, זה גוזל כמות מכובדת של זמן... אבל מצד שני לראות תוך חודש חודשיים שינוי שתמצא אתו רק אם תחפש היטב נשמע לי קצת מבאס, במיוחד כשאתה בא לחד"כ ועושה אימונים מתישים מאד+ אתה לא יכול לאכול באמת כמו שאתה רוצה אחרי האימון (חיה מורעבת).
נק' מוניטין:
13,122
צודק, אתה לא חייב לרדת לאט, אבל זה מומלץ כדי לא להגיע למצב שאתה לא יודע בכמה גירעון אתה אם בכלל. ועדיין אתה מאבד חודשיים
תוצאות יראו, אל תדאג לזה, אבל אתה צריך לזכור שזה משחק לטווח ארוך, והתוצאות יגיעו. עדיף שתסתכל אחורה ותגיד "וואו איך גדלתי" או שאחרים יגידו לך את זה, ושאר הזמן לא תצטרך לחשוב על זה, מאשר להיות תקופה במסה ולבכות על כמה שאתה שמן, ואז להיות תקופה בחיטוב ולבכות על זה שאתה לא מתקדם
נק' מוניטין:
377
וואלה, "מאשר להיות תקופה במסה ולבכות על כמה שאתה שמן, ואז להיות תקופה בחיטוב ולבכות על זה שאתה לא מתקדם" - נגעת בי פה. ממש אחי. וואלה אחי..
נק' מוניטין:
13,122
זה קצב העליה הרצוי, יותר מזה אתה גם עולה בשומן
נק' מוניטין:
13
אני עושה שיקלות יומיות וממוצע שבועי
וככה עוקב משבוע לשבוע.
הבעיה שבסופשים אני כל פעם מתפרע ועולה הרבה נוזלים וזה דופק את הממוצע השבועי..
יש משהו לעשות עם זה? שאני יאכל לעקוב יותר במדוייק?
נק' מוניטין:
13,122
זה קצת מסבך את העניינים. אתה יכול להוציא את היומיים אחרי מהחישוב שבהם תהיה הסטייה הגדולה ביותר וזה אמור לסדר מעט את הסטיות, אבל זה לא מושלם
הבעיה בקצב כזה שאם אני שוקל 57 לדוגמא ויעלה רק 300 גרם בחודש זה אומר פלוס קלורי זעום אולי של איזה 50-100 ובמצב כזה יכול להיות שאני לא אהיה בפלוס אלא בניטרלי או אפילו חס וחלילה בגירעון
בנוסף לא אפשרי לראות ככה התקדמות כי בכזה הבדל ה300 גרם האלה יכולים להיות בקלות מים או משקל דיגיטלי שקצת מפקשש
נק' מוניטין:
13,122
איך גירעון אם אתה עולה במשקל?
למי אכפת כמה הפלוס יהיה, מה שחשוב זה שתעלה בקצב מסויים, תאכל כמה שצריך בשביל זה
זה למה עושים מדידות יומיות בתנאים דומים (עדיף בבוקר אחרי שהיית בשירותים), ואתה עושה ממוצע שבועי.
סטיות של נוזלים הן פרופורציונליות למשקל, אז אדם ששוקל 140 קילו יראה סטיות משמעותית גדולות יותר מאלה שאתה תראה בגלל נוזלים
פוסט מעניין ומאוד רלוונטי, לפחות עבורי.
ניסיתי בתחילת תקופת המסה הנוכחית לעלות מסה נקיה, עליה קטנה במשקל הגוף, אם כי הרשיתי לעצמי לא לבצע מעקב קלוריות ולא להישקל כל יום עם ממוצע שבועי (מה שעבד מעולה בחיטוב אגב), אלא שקילה או שתיים בשבוע והסתכלות חודשית.
בעוד שעליה של 0.5-1% בחודש באמת לא צברה כמות שומן רצינית ובולטת- הרגשתי שאני לא מצליח להתקדם במשקלי העבודה. שבוע אחר שבוע הרגשתי שאני מעלה ומוריד את אותו חצי ק"ג לצד על המוט, ויוצא מהאימון בהרהורים האם באמת מסת השריר גדלה מהאימון האחרון לאימון הנוכחי.
לעומת זאת, כאשר הוספתי עוד כמה מאות (לא ספרתי) קלוריות לתפריט היומי, בעיקר פחמימות ושומנים, כי חלבון ממילא הקפדתי כבר לפני כן על 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, התחלתי לראות שיפור בביצועים, תחושת הסיפוק עולה מאימון לאימון, ואני אפילו מצליח לראות שינויים ויזואליים בשריר בכל 2-3 שבועות. כמובן שעם הגדילה בשריר, גם הצטברות השומן עולה, אצלי בעיקר שומן בטני, מה שגורם לי להתחבט- האם לרסן/להוריד את אחוז השומן ולהפסיק "גל" טוב של צבירת מסת שריר?
מה שגורם לי לשאול: (יכול להיות שחלק מהשאלות נענו, או התשובה מובנת מאליה, אנא קבלו את התנצלותיף אני רוצה להסיר ספק וגם לרכז מעט את ה מידע).
האם ישנם טיפים מסוימים, או דגשים מסוימים לגבי תקופת המסה הנקיה?
האם יש קצב מסוים שבו אני אמור לעלות במשקלי עבודה כדי להצביע על העלאה תקינה במסת השריר?האם מעבר למשקל גוף ישנן נורות אזהרה שאני לא עולה או לא עולה מספיק במסת השריר?
האם רצוי להיות באמת בא.ש נמוך יחסית כדי שמסה נקיה תהיה יותר אפקטיבית והפלוס הקלורי יתבטא יותר במסת שריר מאשר בצבירת שומן? האם עדיף לצרוך את הפלוס הקלורי הזה מעוד חלבון או שומן או פחמימה?
האם יש קשר בין נטיית הגוף להשמנה לבין היכולת/יעילות של מסה נקיה לעומת מסה כללית/ לא מבוקרת?
תודה !
ניסיתי בתחילת תקופת המסה הנוכחית לעלות מסה נקיה, עליה קטנה במשקל הגוף, אם כי הרשיתי לעצמי לא לבצע מעקב קלוריות ולא להישקל כל יום עם ממוצע שבועי (מה שעבד מעולה בחיטוב אגב), אלא שקילה או שתיים בשבוע והסתכלות חודשית.
בעוד שעליה של 0.5-1% בחודש באמת לא צברה כמות שומן רצינית ובולטת- הרגשתי שאני לא מצליח להתקדם במשקלי העבודה. שבוע אחר שבוע הרגשתי שאני מעלה ומוריד את אותו חצי ק"ג לצד על המוט, ויוצא מהאימון בהרהורים האם באמת מסת השריר גדלה מהאימון האחרון לאימון הנוכחי.
לעומת זאת, כאשר הוספתי עוד כמה מאות (לא ספרתי) קלוריות לתפריט היומי, בעיקר פחמימות ושומנים, כי חלבון ממילא הקפדתי כבר לפני כן על 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, התחלתי לראות שיפור בביצועים, תחושת הסיפוק עולה מאימון לאימון, ואני אפילו מצליח לראות שינויים ויזואליים בשריר בכל 2-3 שבועות. כמובן שעם הגדילה בשריר, גם הצטברות השומן עולה, אצלי בעיקר שומן בטני, מה שגורם לי להתחבט- האם לרסן/להוריד את אחוז השומן ולהפסיק "גל" טוב של צבירת מסת שריר?
מה שגורם לי לשאול: (יכול להיות שחלק מהשאלות נענו, או התשובה מובנת מאליה, אנא קבלו את התנצלותיף אני רוצה להסיר ספק וגם לרכז מעט את ה מידע).
האם ישנם טיפים מסוימים, או דגשים מסוימים לגבי תקופת המסה הנקיה?
האם יש קצב מסוים שבו אני אמור לעלות במשקלי עבודה כדי להצביע על העלאה תקינה במסת השריר?האם מעבר למשקל גוף ישנן נורות אזהרה שאני לא עולה או לא עולה מספיק במסת השריר?
האם רצוי להיות באמת בא.ש נמוך יחסית כדי שמסה נקיה תהיה יותר אפקטיבית והפלוס הקלורי יתבטא יותר במסת שריר מאשר בצבירת שומן? האם עדיף לצרוך את הפלוס הקלורי הזה מעוד חלבון או שומן או פחמימה?
האם יש קשר בין נטיית הגוף להשמנה לבין היכולת/יעילות של מסה נקיה לעומת מסה כללית/ לא מבוקרת?
תודה !
נק' מוניטין:
13,122
הניחוש שלי לסיטואציה שאתה מתאר זה שצרכת מספיק קלוריות כדי לבנות מסת שריר, אבל לא מספיק אנרגיה זמינה כדי לתדלק את הגוף לאימונים. בנוסף אני מתאר שהאימונים נמצאים בנפח נמוך מדי מכדי למקסם בניית שריר, ולכן אתה בונה שריר בצורה מינימלית יחסית, ולכן הרבה מהאנרגיה העודפת הלכה לבניית שומן
בגדול שילוב של תזמון לא טוב של אנרגיה ונפח אימונים נמוך. במצב שאתה מתחיל לאכול והאימונים משתפרים מזה, זה הזמן להעלות את נפח האימון
זה ממש מסוג הדברים שאני מצפה לשמוע, איך לשפר דברים מעבר למה שלמדתי לדקלם ממאמרים (טובים).
אני לא זוכר במדויק אם קודם כל העליתי את נפח האימון ואח"כ את כמות הקלוריות או ההיפך, אבל אני מבצע אימון בנפח יחסית גבוה.
אימון A/B בתדירות 4 פעמים בשבוע, עם בערך 35 סטים שבועיים לחזה, 28-30 סטים לרגליים, 35סטים לגב, 28-30 סטים לכתפיים ו 15-16 סטים לכל יד. הרוב בחלוקה של 4x8 או 3x10 עם משקלים בהם אני מגיע קרוב מאוד לכשל, או מזייף בטכניקה, או אפילו מגיע ממש לכשל ב1-2 חזרות האחרונות של הסטים היותר מתקדמים, או לחילופין מורכבים יותר כמו בנט אובר וכו. כל 2 תרגילים בשריר גדול מבוצעים כסופר-סט.
אני חייב לציין, שהאימון הנ"ל מציג עליה משמעותית בנפח מהאימון הקודם שעשיתי, ועל אף הקושי הגדול שהיה לי בהתחלה בביצוע האימון ואפילו להצליח להקפיד ולסיים את כולו (כיום יותר קל ואני מסיים את האימון בד"כ במלואו, למעט מקרים של תשישות או כאבים בהם אני מקצץ ממש מעט, סט פה סט שם)- אני מרגיש את ההתחזקות הן במשקלי העבודה והן ויזואלית באופן שלא נתקלתי בתקופה האחרונה (מתאמן בחד"כ כ 10 חודשים).
במידה ואני מנסה לבצע מסה נקיה, האם לרכז כ 3-4 שעות לפני אימון ארוחה יחסית גדולה, כזו שמכילה ריכוז גבוה של פחמימה/שומן יחסית לכמות היומית הנצרכת? כי היום אני משתדל די לפזר את זה לאורך היום, ובימים בהם ניסיתי לבצע מסה נקיה, אז הארוחה הגדולה היתה כ 8-9 שעות לפני האימון.
אתה חושב שאם אני מרגיש טוב עם האימון יש מקום להעלאת נפח?
זו כמות שבועית, כל אימון זה 5 תרגילים של 3-4 סטים.
זו תוכנית שכתב לי מאמן שמלווה אותי לסירוגין ב 10 חודשים האחרונים, גם אני הרמתי גבה מכמות התרגילים, בפועל אני מרגיש שיפור בעלייה במסת השריר לעומת תוכנית יחסית סטנדרטית של 3 תרגילים לשריר גדול.
יש שרירים שזה לפעמים מרגיש עמוס מדי ויש שרירים שזה מרגיש שיש מקום להוסיף נפח.
עבור חזה למשל, לא אצליח להעלות משקל בתרגיל הראשון ולסיים 4x8, לכן אני לא מוצא לנכון להוסיף משקל ולהוריד תרגילים או סטים
זו תוכנית שכתב לי מאמן שמלווה אותי לסירוגין ב 10 חודשים האחרונים, גם אני הרמתי גבה מכמות התרגילים, בפועל אני מרגיש שיפור בעלייה במסת השריר לעומת תוכנית יחסית סטנדרטית של 3 תרגילים לשריר גדול.
יש שרירים שזה לפעמים מרגיש עמוס מדי ויש שרירים שזה מרגיש שיש מקום להוסיף נפח.
עבור חזה למשל, לא אצליח להעלות משקל בתרגיל הראשון ולסיים 4x8, לכן אני לא מוצא לנכון להוסיף משקל ולהוריד תרגילים או סטים
נק' מוניטין:
13,122
יש לך מיליון תרגילים, זה למה אתה לא משתפר, אל תצפה להשתפר כשהמאמץ שלך מפוזר לכל כיוון.
עדיף לך 2 תרגילים של 4-5 סטים ולהשתפר בהם
נק' מוניטין:
884
- ביתי
אם התהליך הזה כל כך איטי, אין סיכון שהיכולת של הגוף להמשיך לצבור מסת שריר לתקופה ארוכה תעצר?
היה כמה דיונים פה שאמרו שלא נכון להיות בתקופה ארוכה מידי של גרעון או עודף קלורי ממושך מידי כי הגוף מפסיק ליצר שינויים
זה נשמע לי מעט פחות הגיוני אם יש התקדמות לינארית במשקלי עבודה ובעודף הקלורי, ובלהתחשב שתהליך כזה של עליה נקייה הוא בהחלט לוקח זמן.
אין לי מקור אז מצטער
היה כמה דיונים פה שאמרו שלא נכון להיות בתקופה ארוכה מידי של גרעון או עודף קלורי ממושך מידי כי הגוף מפסיק ליצר שינויים
זה נשמע לי מעט פחות הגיוני אם יש התקדמות לינארית במשקלי עבודה ובעודף הקלורי, ובלהתחשב שתהליך כזה של עליה נקייה הוא בהחלט לוקח זמן.
אין לי מקור אז מצטער
נק' מוניטין:
13,122
יגיע בסופו של דבר מצב שבו תצטרך להשיע הרבה מאוד עבודה בשביל שינוי מועט מאוד, אבל זה שלב מתקדם מאוד והוא נמצא עשרות שנים בעתיד שלך
הגוף כן מתרגל לתקופות מסויימות, השאלה זה כמה אפקט יהיה לזה על התהליך, כי השינויים שהגוף מבצע הם קטנים מאוד. בשלב שבו אתה מתקדם יפה השינויים האלה לא ישפיעו יותר מדי, בשלב שאתה נאבק על התקדמות השינויים האלה ישפיעו ויהיו יותר משמעותיים.
כתבתי במשפט האחרון שעל אף הנפח הגבוה- דווקא עכשיו אני מתקדם יותר מאשר בנפח נמוך יותר (20-25 סטים שבועיים לשריר גדול).
ואני מקשר את זה לפלוס הקלורי הגבוה יחסית, שכן לפני כן גם בנפח נמוך עם פלוס קטן- הגשתי שאני לא מתקדם.
לגבי מיליון תרגילים- שני דברים:
1. אם מאמן כותב לי תוכנית שעובדת, ומסביר לי את הרציונל מאחריה (ואני רואה שהיא עובדת לפחות בפרק זמן מסוים)- אני נותן לה הזדמנות לתקופה מסוימת ומנצל את זה כדי ללמוד את הגוף שלי.
2. אני יוצא מנק' הנחה שגיוון בתרגילים או לחילופין חלוקת הנפח לאופני הפעלה שונים של השריר מספקים גירוי שונה לשריר והנם חיוביים למטרות היפרטרופיה. יכול להיות שאני טועה והוטעיתי לאורך הזמן.
נק' מוניטין:
13,122
זה בגלל שיש יותר נפח, זה לא אומר שזה יותר נפח חכם.
כרגע זה יקדם אותך, בהמשך כנראה יתקע אותך
גם יכול להיות שזה משחק תפקיד לא קטן
אם אתה סומך על המאמן שלך שימשיך לקדם אותך גם כשזה לא יהיה פשוט, אז לך על זה, אבל אם לא אז לא.
השריר לא צריך כל כך גיוון בתנועה. זה חשוב, אבל לא בצורה משמעותית, הרבה פחות מהדברים הבסיסיים יותר כמו כמות עבודה
