התחלת תוכנית לבניית כוח
- פותח/ת השרשור moshedd
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
אם אתה יודע לבצע את התרגילים כמו שצריך אז ss
נק' מוניטין:
3
אני התחלתי ss כשמשקלי העבודה שלי היו ממש נמוכים.
חודשיים בתוך התכנית
סקוואט מ60 לחמש חזרות , הצלחתי לעשות 150 קילו ל5 חזרות.
בנצ פרס הוספתי 30 קילו לחזרה אחת.
ועוד.
Ss מומלץ אם מכיר את כל הטכניקות כמו שצריך
חודשיים בתוך התכנית
סקוואט מ60 לחמש חזרות , הצלחתי לעשות 150 קילו ל5 חזרות.
בנצ פרס הוספתי 30 קילו לחזרה אחת.
ועוד.
Ss מומלץ אם מכיר את כל הטכניקות כמו שצריך
נק' מוניטין:
16
למתאמן מתחיל בתחום אימוני הכח הייתי ממליץ על התוכנית הבאה:
3 אימונים בשבוע,אימונים בימי ראשון שלישי וחמישי,שישי שבת מנוחה
ראשון rm8
שלישי rm6
חמישי rm4
התרגילים זהים בשלושת האימונים אך ההבדל בניהם היא העצימות ,בראשון עצימות קלה בשלישי עצימות בינונית ובחמישי עצימות קשה
בנץ פרס-4 סטים
מילטרי פרס-4 סטים
בוקס סקוואט-4 סטים
טראפ באר דדליפט-4 סטים
מתח-4 סטים
טי באר-4 סטים
3 אימונים בשבוע,אימונים בימי ראשון שלישי וחמישי,שישי שבת מנוחה
ראשון rm8
שלישי rm6
חמישי rm4
התרגילים זהים בשלושת האימונים אך ההבדל בניהם היא העצימות ,בראשון עצימות קלה בשלישי עצימות בינונית ובחמישי עצימות קשה
בנץ פרס-4 סטים
מילטרי פרס-4 סטים
בוקס סקוואט-4 סטים
טראפ באר דדליפט-4 סטים
מתח-4 סטים
טי באר-4 סטים
נק' מוניטין:
13,122
למה דווקא זה?
נק' מוניטין:
16
תרגילי בסיס בלבד,כמות הסטים המומלצת לאימון,כוללת גם היפוטרפיה וגם כח,
הבחירה בבוקס סקוואט ובטראפ באר דדליפט מפני שהינם פשוטים יותר לביצוע מאשר סקוואט ודדליפט קונבנציונלי,ומדובר בתוכנית למתחילים באימוני כח.
זמני התאוששות סבירים ביחס לנפח ועצימות האימון,לאחר האימון בו העצימות היא הגדולה ביותר שהינו אימון בעל עצימות rm 4 יש יומיים מנוחה בניגוד לימים בהם עצימות האימון נמוכה יותר ויש יום מנוחה בין אימון לאימון
הבחירה בבוקס סקוואט ובטראפ באר דדליפט מפני שהינם פשוטים יותר לביצוע מאשר סקוואט ודדליפט קונבנציונלי,ומדובר בתוכנית למתחילים באימוני כח.
זמני התאוששות סבירים ביחס לנפח ועצימות האימון,לאחר האימון בו העצימות היא הגדולה ביותר שהינו אימון בעל עצימות rm 4 יש יומיים מנוחה בניגוד לימים בהם עצימות האימון נמוכה יותר ויש יום מנוחה בין אימון לאימון
אז איך תצפה ממתחיל להתחזק בסקוואט ודדליפט שהוא לא עושה אותם בכלל? מה ההיגיון בלהתחיל בווריאציה שונה של תרגיל בסיס שמתאמן מתחיל אמור לעשות את הווריאציה המקורית? ועוד בוקס סקוואט שלא יעיל למתאמן מתחיל שצריך להתחזק בטווח תנועה גדול יותר.
נק' מוניטין:
13,122
זה לא שמה שרשמת פה הוא חסר היגיון, בסיס בהחלט יש וסיבה לחשוב שזה טוב קיימת, אבל זה לא אידאלי מכמה סיבות:
- לא הייתי שולח מתאמן מתחיל לבצע שום RM, בטח לא 3 פעמים בשבוע. זה יוביל לכשלים טכניים מהר מאוד ומשם לתקן את הנזק שנעשה זה בלאגן.
- בוקס סקוואט קל יותר לביצוע אבל הוא לא טוב כתחליף כשאין סיבה להחליף. כשאתה לומד רק את כלי העזר, אתה תתקשה מאוד עם הדבר האמיתי בהמשך. אותו הדבר נכון לטראפ בר, אין בעיה לשלב אותו, אבל לא הייתי מלמד רק אותו.
- איך בונים פה התקדמות?
נק' מוניטין:
16
ניתן לכוון את גובה המושב בתרגיל הבוקס סקוואט כך שטווח התנועה יהיה גדול בדיוק כפי שמבוצע בסקוואט מלא ואף סקוואט עמוק
להגיד ״לא יעיל״ על תרגיל הבוקס סקוואט זאת אמירה מאוד קשה,לא רק שהוא יעיל לא פחות מסקווואט חופשי הוא גם בעל מספר יתרונות במיוחד עבור מתאמן מתחיל.
בבוקס סקוואט אתה יורד תמיד לאותה נקודה,נקודה בה אתה שובר 90 מעלות במפרק הברך בזמן שאתה מתיישב,מתאמנים מתחילים בדרך כלל לא יורדים עמוק מספיק, במידה ומוסיפים משקל הוספת המשקל יכולה לבוא על חשבון קיצור טווח התנועה,ובוקס סקוואט פותר לנו את 2 הבעיות הללו עבור מתאמנים מתחילים.
ההיגיון הוא כזה.. מכיוון שביצוע סקוואט ודדליפט עבור מתאמן מתחיל יכולים להיות מורכבים לא תהיה באפשרותו להתקדם מבחינת פיתוח כח כתוצאה מטכניקה לקויה בתרגילים הללו.
לכן יש להתחיל מגרסאות פשוטות יותר לביצוע של התרגילים הללו,בהם יש סיכוי קטן יותר לביצוע עם טכניקה לקויה,לאחר שהמתאמן יפתח כח סביר בעזרת התרגילים הללו יהיה ניתן לתת לו סקוואט חופשי ודדליפט קונבנציונלי,לאחר שפיתח כח סביר שיאפשר לו להתמודד עם התרגילים הללו בצורה יותר טובה
נק' מוניטין:
13,122
אז מה שאתה אומר שאם אני רוצה ללמוד לרכב על אופנוע אני חייב לבלות תקופה מסויימת על אופניים לפני שאני בכלל יכול לגשת לאופנוע?
אין שום סיבה להימנע מהתנועה הנכונה רק בגלל שעוד לא למדת אותה, ולהסתפק בתנועות דומות.
בוקס לא עוזר בכלל ללמוד סקוואט נכון, ולא הייתי מקרב מתאמן לבוקס אלא אם הוא כבר יודע את התנועה, וגם אז רק אם הוא חותך גובה, וז אני שם בוקס בגובה הנכון, או במצב שהוא פצוע ולא יכול לבצע את הסקוואט אחרת
נק' מוניטין:
16
1.שים לב שרשמתי מתאמן מתחיל באימוני כח
לגבי הrm כאן הייתה לי טעות בניסוח,כאמור rm הינו משקל מקסימלי וכאן הייתה הטעות שלי בניסוח,ביצוע של 8 חזרות אך לא במשקל מקסימלי,המתאמן אמור לבצע 8 חזרות במשך 4 סטים עם אותו המשקל.
2.מניסיון עם מתאמנים שלי מעבר מביצוע בוקס סקוואט לסקוואט חופשי אינו דבר מסובך ואף פשוט יותר לביצוע לאחר שהמתאמן התנסה בתרגיל הבוקס סקוואט,כנ״ל לגבי הדדליפט
3.כשמוסיפים משקל המשקל מתווסף לכל רמות הקושי,גם לאימון הקל גם לבינוני וגם לקשה,יש לי מתאמן שקיבל את התוכנית הזאת ומעלה באופן קבוע 2.5 קילוגרם מידי שבוע מבלי שהדבר בא על חשבון טכניקת הביצוע,כך שמבחינתי השיטה מוכחת כיעילה
יש מגוון תוכניות אימונים שונות ומטרות שונות שעומדות מאחוריהן,זה שזאת לא תוכנית האימון הנפוצה ביותר לא גורע מהאיכות שלה,יתכן ויש בנינו חילוקי דעות והדבר לגיטימי אך לדעתי לא ניתן להגדיר אותה כתוכנית לא נכונה מבחינה מקצועית
בגדול כן,הדבר לא חובה תוכל לגשת לאופנוע מלפני שלמדת לרכב על אופניים אבל אתה מסכים איתי שבמידה ויקבל לפני כן רקע בשימוש כלי דו גלגלי שפחות מסובך לשימוש הדבר יאפשר לו להתמודד בצורה טובה יותר עם השימוש באופנוע שהינו כלי דו גלגלי אך מסובך יותר לשימוש,זאת התפיסה שלי אתה יכול לחלוק עליה אך לא ניתן להגיד שהיא חסרת היגיון.
נק' מוניטין:
13,122
אם מדובר על סטים אקרוס ולא RM אז זה כבר סיפור אחר לחלוטין
ברור שאפשר לעשות את המעבר, אבל למה לא לתת למתאמן ללמוד מלכתחילה את הטכניקה הנכונה? התרגילים דומים, אבל סרגל הלימוד שלהם די זהה, כלומר גם מי שעשה הרבה בוקס, יצטרך ללמוד איך לעשות סקוואט רגיל כמעט כמו מתאמן חדש, ואותו הדבר לגבי טראפ בר, אז לא חבל על הזמן המבוזבז הזה?
מתאמן מתחיל יכול להוסיף משקל עם כל שיטה, זה לא חוכמה
אני מסכים איתך שיש הרבה שיטות, אבל כשמתאמן מתחיל עם תוכנית כוח צריך לזכור שהוא יתקדם כמעט מהכל, ולכן חשוב להגדיר מה המטרה בהתחלה, והמטרות הן אלה:
- פיתוח של כוח בסיסי (ולזה יש הרבה שיטות).
- פיתוח של קיבולת עבודה בסיסית (שם התוכנית שלך עובדת סבבה).
- פיתוח של טכניקה נכונה בתרגילי הכוח (שם התוכנית שלך בעיקר נופלת, כי היא מקושרת ישירות)
אם יש ידע קודם אז אחלה, אבל אני לא חושב שכדאי ליצור ידע קודם בכוח כשרוצים לגשת כבר לדבר האמיתי
נק' מוניטין:
10,872
Ss נניח, תופר רק את הסעיף הראשון והשלישי לדעתך?
נק' מוניטין:
13,122
את הראשון, זה למה אני לא אוהב אותה
נק' מוניטין:
18,773
אני חושב שתמיד יש מקום להתאמות למתאמן מתחיל בדמות של ״הנחה״ מבחינת סוג התרגילים על מנת להכניס את המתאמן לשגרה של אימונים ותנועות מסויימות שדומות למה ששואפים אליו, זה כמובן בהנחה שיש סיבה ספציפית שהמתאמן לא יכול / לא רוצה לבצע בהתחלה את התרגילים כמו שהם.
אני מכיר מאמין שנותנים בוקס סקוואט למתחילים, בדר״כ שהם לא יודעים איך להתיישב אחורה למשל או לשמור על שיווי משקל וכד׳. זה שלב התחלתי בלבד למשל כמה שבועות ואז עוברים לסקוואט רגיל.
לדעתי אם נותנים תרגילים כמו בוקס סקוואט, אז המשקל הוא משני לחלוטין והעצימות צריכה להיות נמוכה, הדגש הוא על התנועה וממש לא על ההתקדמות במשקלים. המטרה היחידה היא להביא את המתאמן למצב שהוא יכול לבצע סקוואט מלא. זה הכל. זה כמו שאם החלטת לאמן מישהו לרכב על אופנוע, אתה לא תלמד אותו טריקים על BMX, רק בתור שלב מעבר.
לגבי עצימות, אם זה RM - העצימות תמיד תהיה 100% (RPE10) ביחס למס׳ חזרות.
מתאמן מתחיל לעבוד סטים של 4 במשקל כבד - טעות. במיוחד בתרגילים ״דמויי-בסיס״ כמו בוקס סקוואט וכו׳. צריך לחשוב לטווח ארוך, ללמוד טכניקה ולהתקדם לאורך חודשים עם חזרות בטנק.
אני מכיר מאמין שנותנים בוקס סקוואט למתחילים, בדר״כ שהם לא יודעים איך להתיישב אחורה למשל או לשמור על שיווי משקל וכד׳. זה שלב התחלתי בלבד למשל כמה שבועות ואז עוברים לסקוואט רגיל.
לדעתי אם נותנים תרגילים כמו בוקס סקוואט, אז המשקל הוא משני לחלוטין והעצימות צריכה להיות נמוכה, הדגש הוא על התנועה וממש לא על ההתקדמות במשקלים. המטרה היחידה היא להביא את המתאמן למצב שהוא יכול לבצע סקוואט מלא. זה הכל. זה כמו שאם החלטת לאמן מישהו לרכב על אופנוע, אתה לא תלמד אותו טריקים על BMX, רק בתור שלב מעבר.
לגבי עצימות, אם זה RM - העצימות תמיד תהיה 100% (RPE10) ביחס למס׳ חזרות.
מתאמן מתחיל לעבוד סטים של 4 במשקל כבד - טעות. במיוחד בתרגילים ״דמויי-בסיס״ כמו בוקס סקוואט וכו׳. צריך לחשוב לטווח ארוך, ללמוד טכניקה ולהתקדם לאורך חודשים עם חזרות בטנק.
נק' מוניטין:
2,107
1) דדליפט נחשב לתרגיל מאוד קל להוראה. למה להתעקש לעבור דווקא דרך טראפ-בר?
2) אתה מתעקש בהכרח ללמד סקוואט דרך בוקס סקוואט. הטיעון שלך הוא שמבוקס סקוואט זו לא בעיה לעבור לסקוואט. זה לא מספיק.
הסטטוס קוו הוא שלימוד סקוואט דרך סקוואט - עובד טוב. אם אתה מעוניין להציע אלטרנטיבה לסטאטוס קוו - לא מספיק להראות שהיא עובדת; צריך להראות שהיא עובדת טוב יותר.
3) לא ברור לי המשחק עם העצימויות: מצד אחד אתה מתעקש על צדקת מה שהצעת מטעמי - "זהירות על הטכניקה", מצד שני (ויתקנו אותי המאמנים), משקלים שונים דורשים התאמות מעט שונות...לי זה נראה כמו "טלטלת" בכל הקשור להטמעת טכניקה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
18,773
אני לא זה שבנה את התכנית הזאתי, אני מתנגד באופן כללי לשנות תרגילי בסיס, גם בהתחלה.
1. אם אפשר דדליפט רגיל - מעולה. אם יש בעיה של גמישות וכו׳, זה לא סוף העולם להתחיל מטראפ בר עד שאפשר להרים עם טכניקה סבירה דדליפט רגיל.
2. ממש לא בהכרח. יש מתאמנים שזה יותר קל להתחיל מבוקס סקוואט בגלל גמישות, שיווי משקל וכו׳.
3. אין משחק עם עצימויות. מתחילים מעצימות נמוכה מאוד ולאט לאט מעלים בהדרגה. כמו כל דבר. מה שאמרתי, שלא הייתי טורח לעבוד כבד מאוד עם טראפ ובוקס כי זה לא התרגיל שאנחנו שואפים להשתפר בו, אלא תחנה זמנית בדרך לדדליפט וסקוואט.
1. אם אפשר דדליפט רגיל - מעולה. אם יש בעיה של גמישות וכו׳, זה לא סוף העולם להתחיל מטראפ בר עד שאפשר להרים עם טכניקה סבירה דדליפט רגיל.
2. ממש לא בהכרח. יש מתאמנים שזה יותר קל להתחיל מבוקס סקוואט בגלל גמישות, שיווי משקל וכו׳.
3. אין משחק עם עצימויות. מתחילים מעצימות נמוכה מאוד ולאט לאט מעלים בהדרגה. כמו כל דבר. מה שאמרתי, שלא הייתי טורח לעבוד כבד מאוד עם טראפ ובוקס כי זה לא התרגיל שאנחנו שואפים להשתפר בו, אלא תחנה זמנית בדרך לדדליפט וסקוואט.
נק' מוניטין:
18,773
הנקודה היא - שלא כולם אותו דבר, טראפ ובוקס אלו התאמות שיכולות לעבוד עבור מתאמנים מאוד מסויימים.
נערה 45 ק״ג בת 16 עם רקע בהתעמלות אומנותית שונה מאוד מגבר 130 ק״ג בן 65 שלא התאמן מעולם.
נערה 45 ק״ג בת 16 עם רקע בהתעמלות אומנותית שונה מאוד מגבר 130 ק״ג בן 65 שלא התאמן מעולם.
