התקדמות - כתפיים

[Yahyoh]

שלום לכולם
אני בן 27, משקל 87 על 1.78 מתאמן שנים, פיצול ab
כ3-4 פעמים בשבוע
ללא סקואט ודדליפט עקב פציעה


משקלי עבודה
בנץ 120 לחמישייה
מתח עם תוספת 42 לחמישייה
פרס 65 לחמישיה

עכשיו השאלה שלי היא לגבי הפרס.
מישהו יכול לייעץ לי איזה תוכנית אפשר לעשות כדי לייצר התקדמות בתרגיל הזה, האם יש איזשהו תוכנית ידועה ויעילה להתקדמות.
כי אני פשוט במשך הרבה חודשים תקוע ב65 קילו לחמישיה בפרס ולא מצליח לייצר איזשהו התקדמות.
נסיתי ריסט, דילוד, לעבוד שמיניות, עשיריות, שלשות, אני פשוט תקוע על 65 לחמישיה וחא מצליח להתקדם.
בדרך כלל, רוב הזמן, אני מאמן כתפיים רק פעם בשבוע ורק פרס ל5 סטים. לפעמיים פעמיים בשבוע. יכול להיות מעט מדי? פשוט נסיתי כמה פעמים לאמן כתפיים ייתר, ולא הייתי מתאושש.

אשמח לעצות, תודה

 

[The King]

יכול להיות שהגעת למקסימום שלך.. זה לא משקל נמוך. אתה יכול לנסות איזו תוכנית כוח סטנדרטית לתקופה ולהוריד בחזרות כמובן.

 

[frozen]

זה לא המקסימום של אף אחד..

יכול להיות שהגעת למקסימום שלך.. זה לא משקל נמוך.

איך התזונה והשינה בשבועות האחרונים? מקפיד ?

 

[Yahyoh]

התזונה לא הכי הכי אדיאלית, 1.5 חלבון למשקל גוף(קשה לדחוף יותר מזה), לא מצליח להגיע ליותר מזה. שינה 6-7 שעות
עליה מאוד מתונה במשקל גוף.

 

[frozen]

תנסה לשפר את הדברים,במיוחד אם אתה יודע שזה לא הכי אידיאלי..
יכולים בנוסף להיות מיליון גורמים של יותר מדי נפח,מעט מדי נפח,מעט מדי משקל וכו'
צריך לנסות להבין מתי הבעיה התחילה ואיך.

איך היה הקצב התקדמות שלך בפרס בהתחלה? מתי התחיל להיתקע?
אתה בטוח שאתה עובד עם טכניקה נכונה?

 

[Yahyoh]

תמיד הפרס אצלי היה תקוע, מאז שאני זוכר את עצמי נראה לי התקדמתי מ60 ל65 קילו לחמישיה.
אני חושב לתת יום שלם לכתפיים ולהוסיף נפח, ולפצל אותו מהאימון גב, יכול להיות רעיון טוב?

 

[frozen]

יכול להיות רעיון טוב?

אם אתה רוצה להתחיל לפרנס אורתופד אז לך על זה

תמיד הפרס אצלי היה תקוע,

אז בהחלט יש מקום לבדוק טכניקה,תעלה סרטון לפה

 

[Yahyoh]

אני לא חושב שאימון אחד בשבוע לכתפיים זה סיבה לפרנס אורטופד.
אני מאמין שהטכניקה שלי טובה, אנסה לצלם סרטון באחד האימונים.
יש תוכנית אימונים מסודרת לפרס להתקדמות ליניארית? במקום 5×4 או 5×5 קלאסי

 

[frozen]

אני לא חושב שאימון אחד בשבוע לכתפיים זה סיבה לפרנס אורטופד.

להוסיף נפח ולתת יום שלם לכתפיים,שאתה כבר תקוע בפרס מסיבות לא ידועות,זה לא הפתרון

 

[Yahyoh]

אז מה לדעתך הפתרון?
הרי צריך לפתור את זה איכשהו, ואני חושב ששווה לנסות חודש חודשיים ולראות, או שלא
אני חושב גם על עוד בעיה שיכולה להיות. שאני לא מספיק להתאושש מהאימון חזה(48 שעות מנוחה בין אימון חזה לכתפיים) שמתי לב שכשיש לי יותר זמן התאוששות אני מצליח להרים יותר בפרס

 

[frozen]

@kotzer
@elchonon

 

[elchonon]

יכול להיות שהגעת למקסימום שלך.. זה לא משקל נמוך. אתה יכול לנסות איזו תוכנית כוח סטנדרטית לתקופה ולהוריד בחזרות כמובן.

אני ממש לא חושב.

ללא סקואט ודדליפט עקב פציעה

מה הפציעה? אולי זה משפיע על הפרס.
אולי כדאי לפתור את הפציעה אם אפשר, ולהתאמן עליהם גם כן. הם תרגילים חשובים בשביל פרס.
אני נגד המנטליות של סחיבת פציעות. אם אפשר לפתור, אז כדאי לפתור. ברור שאם מדובר בשבר, או דבר שדורש מנוחה וזמן, אין מה למהר.
אבל קודם כל, לבדוק אם זה ניתן לפתור.

כי אני פשוט במשך הרבה חודשים תקוע ב65 קילו לחמישיה בפרס ולא מצליח לייצר איזשהו התקדמות.

אם אתה תקוע גם בבנצ' ובשרירים אחרים, ניתן להאשים את התזונה והשינה. אבל אם יש לך התקדמות בבנצ' ובתרגילים אחרים, כנראה שהבעיה נעוצה בטכניקה ובתוכנית אימונים.

בדרך כלל, רוב הזמן, אני מאמן כתפיים רק פעם בשבוע ורק פרס ל5 סטים. לפעמיים פעמיים בשבוע. יכול להיות מעט מדי? פשוט נסיתי כמה פעמים לאמן כתפיים ייתר, ולא הייתי מתאושש.

לדעתי זה לא מספיק.
תוריד משקל ל 45 ק"ג, ותעבוד על זה 5X5 שלוש פעמים בשבוע, וכל שבוע תעלה 5 קילו. כשתגיע חזרה למשקל שלך, תעלה עוד 5 ק"ג ל 70, ותראה אם יש שיפור.
אחרי שתגיע למטרה שלך, תנסה להחליף תוכנית אימונים, לתוכנית יותר אידיאלית למטרות שלך ולזמנים שלך. ככלל, אני תמיד ממליץ על מאמן שהוא דוגמה אישית לידע שלו, או שיש לו מתאמנים שהצליחו להשיג את המטרה הספציפית שאתה מחפש, ולעבוד איתו באופן אישי ומסודר, ולא לנסות "רק" לאסוף מידי באינטרנט.
העיצות הכי טובות כאן, לא יהיו טובות כמו מישהו שיושב איתך באופן אישי לדעתי.

אז מה לדעתך הפתרון?
הרי צריך לפתור את זה איכשהו, ואני חושב ששווה לנסות חודש חודשיים ולראות, או שלא
אני חושב גם על עוד בעיה שיכולה להיות. שאני לא מספיק להתאושש מהאימון חזה(48 שעות מנוחה בין אימון חזה לכתפיים) שמתי לב שכשיש לי יותר זמן התאוששות אני מצליח להרים יותר בפרס

אתה יכול להוריד משקל עבודה בפרס, ולעבוד באותו יום של בנצ'.

 

[Yahyoh]

תודה רבה על התשובות
לצערי יש לי בקע קטן, שהרופא לא ממליץ לנתח, אבל אני גם לא יכול לאמץ יותר מדי. כשאני מנסה לעשות סקוואט או דדליפט עם משקל(אפילו רק 60 קילו) אני מרגיש שנופלת לי הביצה השמאלית.
לגבי הפרס, אני יכול להתאמן במכון 4 ימים בשבוע רק, איך אני יכול לשלב 3 פעמים פרס בשבוע?
ולגבי אימון כתפיים אחרי אימון חזה, אני ממש לא בעד, אימון כח של חזה מוציא את המיץ ממני, ואני לא מצליח לאמן כתפיים אחרי זה( נסיתי כמה פעמים).

 

[elchonon]

תודה רבה על התשובות
לצערי יש לי בקע קטן, שהרופא לא ממליץ לנתח, אבל אני גם לא יכול לאמץ יותר מדי. כשאני מנסה לעשות סקוואט או דדליפט עם משקל(אפילו רק 60 קילו) אני מרגיש שנופלת לי הביצה השמאלית.
לגבי הפרס, אני יכול להתאמן במכון 4 ימים בשבוע רק, איך אני יכול לשלב 3 פעמים פרס בשבוע?
ולגבי אימון כתפיים אחרי אימון חזה, אני ממש לא בעד, אימון כח של חזה מוציא את המיץ ממני, ואני לא מצליח לאמן כתפיים אחרי זה (נסיתי כמה פעמים).

אין פיזיותרפיה לבקע?
אם לא צריך ניתוח, לפחות כדאי לעשות משהו כדי לעזור למצב.
שמעתי על מאמן בירושלים שעוזר לבקע, קוראים לו אלכסנדר, תשלח לי הודעה פרטית אם מעניין אותך פרטים.
איזה ימים אתה מתאמן?
אולי כדאי לעלות נפח ל 10 סטים פעמיים בשבוע לפחות משקל.

 

[Yahyoh]

אני גר בצפון הרחוק, להגיע לירושליים די רחוק בשבילי.
ולפי מה שהרופא אמר לי בזמנו זה פשוט אין מה לעשות עם זה, חיים עם זה. לא שאני מאמין למילה שיוצאת לרופא הזה מהפה.
אבל תודה בכל זאת❗❗
ראשון שלישי חמישי ושבת
זה הימים שאני יכול להתאמן רק. בדרך כלל עושה שני אימוני חזה, אימון אחד גב, ואימון אחד גב וכתפיים.
הבעיה שאני מנסה לעשות 2 אימוני כתפיים יחד עם אימוני הגב, אני לא מצליח להתאושש לא בשביל החזה ולא בשביל הפרס ( יוצא 4 לחיצות בשבוע)
אז אני לא מצליח לסדר לעצמי את התוכנית כמו שצריך

 

[elchonon]

נראה לי שתוריד משקלי עבודה, ותעבוד באותו יום.
אני חושב שאתה יכול לעשות בנצ' גב וכתפיים באותו יום כל אימון.

 

[Chiron]

השאלה היא האם אתה רוצה להתקדם בפרס כפרס או שאתה רוצה היפרטרופיה לכתפיים? כי אתה יכול להשיג היפרטרופיה בלי פרס בעמידה שהוא תרגיל מאוד תובעני.

האם ניסית לעבור לפרס בישיבה עם דאמבלים למספר שבועות? האם ניסית להתקדם בקפיצות קטנות של 0.5 ו 1 ק"ג? האם ניסית להתחיל את האימון מהפרס? איך נראה החימום שלך וכמה זמן אתה נח בין סטים של חימום וסטים של עבודה? האם הטכניקה שלך טובה? באיזה שלב של התרגיל אתה הכי מתקשה? האם ניסית להתחיל מהסט הכבד ולרדת לסטים קלים יותר?

 

[Yahyoh]

לא נסיתי אף פעם להחליף את הפרס בעמידה. היו פעמים שגיוונתי והחלפתי תרגיל, אבל תמיד חזרתי לפרס.
קפיצה הכי קטנה זה 2.5 קילו, שזה די הרבה בפרס.
ולרוב אני מתחיל את האימון בפרס.
חימום 3 סטים של 30,40,50 קילו למספר חזרות.
והאמת כשאני מעלה משקל אני מתקשה כבר בסט הראשון.
לדעתי אני מסכים עםelchonon, אולי צריך לאמן כתפיים בתדירות גבוהה יותר מפעם בשבוע

 

[Chiron]

לא נסיתי אף פעם להחליף את הפרס בעמידה. היו פעמים שגיוונתי והחלפתי תרגיל, אבל תמיד חזרתי לפרס.
קפיצה הכי קטנה זה 2.5 קילו, שזה די הרבה בפרס.
ולרוב אני מתחיל את האימון בפרס.

אז אני הייתי מנסה שני דברים: לעבור לדאמבלים לתקופה או לקנות צלחות קטנות ולהתקדם ב0.5-1 ק"ג. יש לך לפחות עוד 5 קילו להגיע ל80% משקל גוף. מקווה שאתה נח לפחות 3 דקות בין סטים.