תוכנית אימון חדשה

[omer3020]

שלום,
אז אחרי כמה חודשים אני רוצה להתחיל להחליך תוכנית.
מה דעתכם על התוכנית הבאה?
ההתלבטויות שלי הם בA האם כדאי גם מקבילים רחב בתוכנית בנוסף לכלל התרגילים. האם היד האחורית עובדת יותר מידי בתוכנית?
B: האם כדאי להוסיף תרגיל לתאומים?
אישה תרגילים מומלצים לבטן במקום מה שהצעתי?

A:
חזה:
בנץ פרס 4x8
מקבילים רחב 3x10
פלייס תחתון כבלים 3x12

גב:
Bor 3x8
צין אפס 3×8
חתירה צרה בפולי אמצעי 3x12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית+לחיצה צרה מוט w (סופר סט) 3×8
פרסדאון עם חבל 3x12


B:
רגליים:
סקוואט 3×8
דדליפט 1X5
לג אקסטנשנס 3X12
לג קרל 3×12

כתפיים:
מיליטרי פרס 3X8
הרחקת כתפיים בדאמבלים 3×12
כתף אחורית במכונה 3×15

יד קדמית:
פטישים 3×12
כפיפת מרפקים כלשהי 3×12

בטן בפולי 2x20
??

 

[Mike Bikov]

במקום פלייס תחתון הייתי מוסיף פרפר כלשהו. פלייס בפוזיציה הזו זה תרגיל מיותר.

הדדליפט 1X5 גם נראה דיי מיותר. הייתי מחליף לתרגיל אחר כמו לאנג'ים אולי לחיצת רגליים

כל השאר נראה סביר רק לא מבין למה כל כך הרבה 12-15 חזרות. הייתי מוריד קצת את הטווח לכיוון ה 6-10

 

[omer3020]

במקום פלייס תחתון הייתי מוסיף פרפר כלשהו. פלייס בפוזיציה הזו זה תרגיל מיותר.

הדדליפט 1X5 גם נראה דיי מיותר. הייתי מחליף לתרגיל אחר כמו לאנג'ים אולי לחיצת רגליים

כל השאר נראה סביר רק לא מבין למה כל כך הרבה 12-15 חזרות. הייתי מוריד קצת את הטווח לכיוון ה 6-10

1. לגבי הפרפר לא עדיף פרפר שעובד על חזה עליון? הרי המקבילים עובדים על חזה תחתון וחשבתי להוסיף פרפר לחזה עליון.
2. למה הדדליפט מיותר? אתה לא חושב שזה תרגיל טוב שעובד על כל הגוף?

3. באיזה תרגיל היית מוריד את הטווחי חזרות?

4. מה לגבי מה שרשמתי במודגש מעל התוכנית?

תודה רבה:)

 

[Mike Bikov]

1. לגבי הפרפר לא עדיף פרפר שעובד על חזה עליון? הרי המקבילים עובדים על חזה תחתון וחשבתי להוסיף פרפר לחזה עליון.

אין דבר כזה חזה תחתון

2. למה הדדליפט מיותר? אתה לא חושב שזה תרגיל טוב שעובד על כל הגוף?

זה מיותר ברמה של סט אחד להיפרטרופיה

3. באיזה תרגיל היית מוריד את הטווחי חזרות?

בכל מה ששמת 15 ובתרגילי ידיים הייתי מגוון ומוריד תרגיל אחד מ 12 ל 8-10

מה שרשמת במודגש לא ישנה יותר מידי אם תוסיף או לא

 

[omer3020]

אין דבר כזה חזה תחתון

זה מיותר ברמה של סט אחד להיפרטרופיה


בכל מה ששמת 15 ובתרגילי ידיים הייתי מגוון ומוריד תרגיל אחד מ 12 ל 8-10

מה שרשמת במודגש לא ישנה יותר מידי אם תוסיף או לא

1. אז זה נכון לעשות בנץ פרס מקבילים ופרפר באותה תוכנית?

2. ואם אני אוסיף עוד 2 סטים אתה חושב שיכול להיות שוני?

3. אתה מדבר על הכפיפות מרפקים ופטישים?

4.לגבי מה שרשמתי במודגש הדבר שיותר חשוב לי הוא האם היד אחורית עובדת יותר מידי?


והייתי שמח אם תוכל לערות את התוכנית לפי איך שאתה חושב אם יש הערות כלשהם מהותיות 😃

 

[Mike Bikov]

1. אפשרי

2. לא משהו שתראה ויזואלית

3. לדוגמה

4. לא

 

[omer3020]

1. אפשרי

2. לא משהו שתראה ויזואלית

3. לדוגמה

4. לא

חוץ מהתרגילי ידיים יש עוד משהו שהיית מוריד לו טווח חזרות?

ולמה עוד 2 סטים בדדליפט זה לא משהו שאראה ויזואלית?
איזה תרגילי בטן אתה ממליץ?

 

[Mike Bikov]

אתה צריך להבין שתוכנית האימונים ברמת האימונים שאתה נמצא בה לא משנה דבר. זה עניין של אוכל וזמן וזה לא משנה אם תעשה סט יותר או תרגיל כזה או אחר לבטן. זה לא מה שיקדם אותך מהר/לאט יותר

 

[omer3020]

אתה צריך להבין שתוכנית האימונים ברמת האימונים שאתה נמצא בה לא משנה דבר. זה עניין של אוכל וזמן וזה לא משנה אם תעשה סט יותר או תרגיל כזה או אחר לבטן. זה לא מה שיקדם אותך מהר/לאט יותר

זה ברור לי מאוד.. כל העניין הוא שאני מנסה ללמוד איך לבנות את ה"תוכנית המושלמת" ברןר שבעיני כל אחד בתוכנית מושלמת תיראה אחרת.. אבל בכל זאת..

בגלל זה מנסה להבין למה ואיפה יש צורך בהורדת טווחי חזרות. ולמה מוותרים על תרגיל מורכב כמו דדליפט אל מול לחיצת רגליים/ לאנצים
שאלה נוספת למה שרשמתי... האם החלוקה הזאת תפגע בהתאוששות של הבייספס?

 

[kotzer]

זה ברור לי מאוד.. כל העניין הוא שאני מנסה ללמוד איך לבנות את ה"תוכנית המושלמת" ברןר שבעיני כל אחד בתוכנית מושלמת תיראה אחרת.. אבל בכל זאת..

אין כזה דבר התוכנית המשולמת, יש תוכנית שעובדת בצורה הכי טובה, והיא תהיה שונה לכל אחד ותהיה שונה בזמנים ושלבים שונים. גם לאדם ספציפי אין תוכנית אחת ויחידה שתהיה לו הכי טובה.
אם אתה רוצה ללמוד איך לבנות תוכנית טובה כמה שיותר אתה תצטרך הרבה יותר מכמה הסברים בפורום, זה דורש הרבה ספרים והרבה מקורות ידע.

בגלל זה מנסה להבין למה ואיפה יש צורך בהורדת טווחי חזרות. ולמה מוותרים על תרגיל מורכב כמו דדליפט אל מול לחיצת רגליים/ לאנצים

קח בחשבון שכמתאמן מתחיל יחסית עם מטרות כלליות, אתה תצטרך לעבוד בטווח ה-5-15 חזרות, כשתרגילים מורכבים יצטרכו טווחי חזרות נמוכים יותר (נגיד לא יותר מ-8), תרגילים מורכבים יחסית נופלים איפושהו באמצע, ובתרגילים הפשוטים אפשר גם חזרות גבוהות יותר, כי בהן הכשל תמיד יהיה שרירי והעומס העצבי הוא נמוך מאוד.
אני בגישה של לא לוותר על דדליפט דווקא, אבל בסוף זה הכל שאלה של מטרות ומוכנות להשקעה. דדליפט זה תנועה שדורשת למידה מתמדת. אם אתה מוכן להשקיע את הזמן אני חושב שזה שווה את המאמץ, אבל אם סתם בא לך לבוא למכון, להתאמן, ולראות תוצאות, אפשר גם בלי.

שאלה נוספת למה שרשמתי... האם החלוקה הזאת תפגע בהתאוששות של הבייספס?

אין כזה דבר התאוששות של הבייספס. זה שריר קטן שיכול לספוג הרבה ולא משפיע בכלל על התאוששות עצבית. אתה יכול לטחון עבודה עליו ולבוא יום למחרת והוא יעבוד כמו חדש

 

[omer3020]

אין כזה דבר התוכנית המשולמת, יש תוכנית שעובדת בצורה הכי טובה, והיא תהיה שונה לכל אחד ותהיה שונה בזמנים ושלבים שונים. גם לאדם ספציפי אין תוכנית אחת ויחידה שתהיה לו הכי טובה.
אם אתה רוצה ללמוד איך לבנות תוכנית טובה כמה שיותר אתה תצטרך הרבה יותר מכמה הסברים בפורום, זה דורש הרבה ספרים והרבה מקורות ידע.


קח בחשבון שכמתאמן מתחיל יחסית עם מטרות כלליות, אתה תצטרך לעבוד בטווח ה-5-15 חזרות, כשתרגילים מורכבים יצטרכו טווחי חזרות נמוכים יותר (נגיד לא יותר מ-8), תרגילים מורכבים יחסית נופלים איפושהו באמצע, ובתרגילים הפשוטים אפשר גם חזרות גבוהות יותר, כי בהן הכשל תמיד יהיה שרירי והעומס העצבי הוא נמוך מאוד.
אני בגישה של לא לוותר על דדליפט דווקא, אבל בסוף זה הכל שאלה של מטרות ומוכנות להשקעה. דדליפט זה תנועה שדורשת למידה מתמדת. אם אתה מוכן להשקיע את הזמן אני חושב שזה שווה את המאמץ, אבל אם סתם בא לך לבוא למכון, להתאמן, ולראות תוצאות, אפשר גם בלי.


אין כזה דבר התאוששות של הבייספס. זה שריר קטן שיכול לספוג הרבה ולא משפיע בכלל על התאוששות עצבית. אתה יכול לטחון עבודה עליו ולבוא יום למחרת והוא יעבוד כמו חדש

קודם כל תודה רבה על התשובה!

דבר שני.. אני מתאמן כבר בערך 8 חודשים אז בעיני זה מתחיל אבל מתקדם יופי בהכל... גם דדליפט אני מבצע כבר מספר חודשים עם טכניקה טובה יחסית( דאגתי תמיד שמאמנים יסתכלו עלי בחודשים הראשונים). העניין הוא ששאלה היא למה דווקא לוותר על דדליפט גם אם אני יוסיף אליו עוד 2 סטים של 5 כלומר
3×5.
האם זה נכון שהוא באימון אחד אחרי גב?


דבר שלישי, אני מבין מהתגובה שלך שהחלוקה היא בסדר ואפשר לעשות חלוקה כזאת שלא תפגכ בהתאוששות הבייספס.

דבר אחרון, יש לך הצעות לשיפור כלשהם לתוכנית?


תודה רבה שוב!

 

[kotzer]

אני מתאמן כבר בערך 8 חודשים אז בעיני זה מתחיל אבל מתקדם יופי בהכל

אתה עדיין מתחיל, אבל זה שאתה מתקדם טוב זה כבר מעולה

גם דדליפט אני מבצע כבר מספר חודשים עם טכניקה טובה יחסית( דאגתי תמיד שמאמנים יסתכלו עלי בחודשים הראשונים). העניין הוא ששאלה היא למה דווקא לוותר על דדליפט גם אם אני יוסיף אליו עוד 2 סטים של 5 כלומר
3×5.

אם זה מעניין אותך לעשות דדליפט אז לך על זה, אבל כן הייתי מעלה ל-3X5

דבר שלישי, אני מבין מהתגובה שלך שהחלוקה היא בסדר ואפשר לעשות חלוקה כזאת.

החלוקה נראית בסדר גמור.
חוץ ממה שמייק אמר אני לא חושב יש יותר מדי מה לשנות, אבל תכלס אתה גם יכול להסתפק בתרגיל אחד ליד קדמית ואחורית, כי גם ככה הם מתבצעים פעמיים בשבוע

 

[omer3020]

אתה עדיין מתחיל, אבל זה שאתה מתקדם טוב זה כבר מעולה


אם זה מעניין אותך לעשות דדליפט אז לך על זה, אבל כן הייתי מעלה ל-3X5


החלוקה נראית בסדר גמור.
חוץ ממה שמייק אמר אני לא חושב יש יותר מדי מה לשנות, אבל תכלס אתה גם יכול להסתפק בתרגיל אחד ליד קדמית ואחורית, כי גם ככה הם מתבצעים פעמיים בשבוע

אז אני מעדכן ודיי מתלבט מה לעשות..
אחרי שבועיים שהגשתי שהכתפיים שלי לא עומדות בעומס כזה של םיצול חזרתי לפוש ופול שעובד עכשיו הרבה יותר טוב
A : חזה כתפיים יד אחורית
B : רגליים גב יד קדמית..

A:
חזה:
בנץ פרס 4x8
בנץ שיפוע עם דמבלים 3x10
פלייס תחתון כבלים 3x12

גב:
Bor 3x8
צין אפס 3×8
חתירה צרה בפולי אמצעי 3x12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית+לחיצה צרה מוט w (סופר סט) 3×8
פרסדאון עם מוט וי 3x12


B:
רגליים:
סקוואט 3×8
דדליפט 3×5
לג אקסטנשנס 3X12
לג קרל 3×12

כתפיים:
מיליטרי פרס 3X8
הרחקת כתפיים בדאמבלים 3×12
כתף אחורית במכונה 3×12

יד קדמית:
פטישים 3×12
כפיפת מרפקים כלשהי 3×12



השאלה היא אחרת. הפיגור העיקרי שלי הוא בידיים והעליה המשקלים ביד האחורית קטן. בלי קשר לכך שהיד לא גדלה בפרופורציה כמו כל הגוף.
חשבתי להפוך ימים בין היד אחורית לקדמית ואז מבחינת העבודה על הידיים אולי זה ישפר לי את הפיתוח שלהן.

מה אתם חושבים?

 

[omer3020]

??

 

[kotzer]

A : חזה כתפיים יד אחורית
B : רגליים גב יד קדמית..

בפירוט חילקת את זה שונה, אבל אני אוהב יותר איך שזה מחולק לפי המפורט.
בגדול גם התוכנית נראית סבבה

השאלה היא אחרת. הפיגור העיקרי שלי הוא בידיים והעליה המשקלים ביד האחורית קטן. בלי קשר לכך שהיד לא גדלה בפרופורציה כמו כל הגוף.
חשבתי להפוך ימים בין היד אחורית לקדמית ואז מבחינת העבודה על הידיים אולי זה ישפר לי את הפיתוח שלהן.

תנסה, מקסימום תראה שלא עובד אז תחליף חזרה

 

[omer3020]

בפירוט חילקת את זה שונה, אבל אני אוהב יותר איך שזה מחולק לפי המפורט.
בגדול גם התוכנית נראית סבבה


תנסה, מקסימום תראה שלא עובד אז תחליף חזרה

בטעות התבלבלתי... אבל שיניתי באמת למה שאמרתי ואני מרגיש שהגוף מגיב יותר טוב לכתפיים עם חזה..

השאלה היא אם נכון יהיה שבסוף היד קדמית ואחורית יעבודו כל יום ?

 

[kotzer]

בטעות התבלבלתי... אבל שיניתי באמת למה שאמרתי ואני מרגיש שהגוף מגיב יותר טוב לכתפיים עם חזה..

השאלה היא אם נכון יהיה שבסוף היד קדמית ואחורית יעבודו כל יום ?

יכול להיות שזה קצת יגמור לך את הידיים, אבל לא תדע עד שלא תנסה

 

[omer3020]

יכול להיות שזה קצת יגמור לך את הידיים, אבל לא תדע עד שלא תנסה

אז מה האינטרס של אנשים באמת לשלב חזה ויד קדמית וגב ויד אחורית?

 

[kotzer]

אז מה האינטרס של אנשים באמת לשלב חזה ויד קדמית וגב ויד אחורית?

נוחיות, ולהם זה עובד

 

[omer3020]

נוחיות, ולהם זה עובד

באופן עקרוני השינוי שצריך להגיע הוא שהמשקלים שלי יעלו בשניהם (אם האפקט של זה יהיה חיובי)?