ייעוץ לתוכנית

[Dm4]

מתחיל מסה בקרוב ורוצה להחליף תוכנית לphul בלי קשר , בכל מקרה מצאתי את התוכנית הזאת והייתי שמח לשמוע ביקורת או תיקונים
1.73
64 קג
סקוואט :85*5
דדליפט :110*5
בנץ' :75*5 (חלש ידוע)
מטרות עקריות : היפרטרופיה , להעלות בבנץ ובסקוואט
מתלבט אם חזרה אחת תתן לה פה איזה שהוא אפקט עדיף על למשל 3*5 באותו משקל בסקוואט ובבנץ
Upper Body (Power Workout)
Bench Press
Weeks 1-4: 5 sets x 1 rep at 80% of 1-RM
Weeks 4-8: 4 sets x 1 rep at 85% of 1-RM
Weeks 9-12: 3 sets x 1 rep at 90% of 1-RM
Dumbbell Bench Press 3 sets x 5-8 reps
Pull-up OR Close Grip Lat Pulldown 3 sets x 5-8 reps
Overhead Press 4 sets x 5-8 reps
Dumbbell Row 2 sets x 5-8 reps

Lower Body (Power Workout)
Squat
Weeks 1-4: 5 sets x 1 rep at 80% of 1-RM
Weeks 4-8: 4 sets x 1 rep at 85% of 1-RM
Weeks 9-12: 3 sets x 1 rep at 90% of 1-RM
Romanian Deadlift 4 sets x 5-8 reps
Split Squats 3 sets x 8-12 reps
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps

Upper Body (Hypertrophy Workout)
Incline Dumbbell Press 4 sets x 10-15 reps
Wide Grip Front Lat Pulldown 4 sets x 10-15 reps
Cable Crossover 3 sets x 15-20 reps
Seated Row 2 sets x 15-20 reps
Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps
Bent Over Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps

Lower Body (Hypertrophy Workout)
Leg Press 4 sets x 10-15 reps
Leg Extension 3 sets x 15-20 reps
Leg Curl 4 sets x 10-15 reps
Seated Calf Raise 4 sets x 10-15 reps

@kotzer
@MasterSplitter