ectomorph צריך עזרה מיואש

[Psydox]

אני גובה 1.86 שוקל 67 מבנה גוף ectomorph
ניסיתי כמעט כל תוכנית אימונים אפשרית תמיד פרשתי אחרי תקופה מסוימת מהבאסה שלא רואים תוצאות
קראתי כמעט כל מאמר באינטרנט על המבנה גוף שלי ואיך כדי להיתאמן וכמובן לאכול ועדיין לא מצליח לעלות במשקל
האם יש פה משהו שגם יש לו מבנה גוף כמו שלי וכן הצליח לראות תוצאות ולתת לי כמה טיפים או עזרה ?

 

[paleosnail]

נשמע כמו שטויות
לפי דעתי אתה לא אוכל מספיק.
אם אתה לא מ*רבן נחשים לפחות שלוש פעמים ביום אתה אוכל קצת.

מה היית אוכל כשהיית מתאמן ?

 

[Devil]

אין דבר כזה, זה בולשיט טהור...

תאכל 5K ביום ותראה שאתה מגיע גם ל120 קילו ויחשיבו אותך אנדומרף


קיצר נקודה תחתונה אתה לא אוכל מספיק, אתה צריך להשקיע בתזונה. תבנה תפריט

 

[Psydox]

כן את זה הבנתי השאלה איזה אימון הכי מתאים לי?
ניסיתי SS אבל הבנתי שזה תוכנית של כוח בפחות תוכנית של גדילה

 

[Devil]

כן את זה הבנתי השאלה איזה אימון הכי מתאים לי?
ניסיתי SS אבל הבנתי שזה תוכנית של כוח בפחות תוכנית של גדילה

דעות חלוקות, אתה יכול להתחיל FBW
אבל זה לא באמת משנה איך תתאמן 90% זה האוכל אתה צריך להבין את זה

 

[Psydox]

דעות חלוקות, אתה יכול להתחיל FBW
אבל זה לא באמת משנה איך תתאמן 90% זה האוכל אתה צריך להבין את זה

אתה צודק לגבי התזונה אני אנסה לבנות תפריט של 5 אלף קלוריות

אשמח לעוד תגובות מאנשים עם אותו מבנה גוף כמו שלי שען הצליחו לראות שינוי

 

[Devil]

אתה צודק לגבי התזונה אני אנסה לבנות תפריט של 5 אלף קלוריות

אשמח לעוד תגובות מאנשים עם אותו מבנה גוף כמו שלי שען הצליחו לראות שינוי

אה................?? אתה ליטרלי לא הבנת כלום ממה שאמרתי

 

[hanan]

אתה צודק לגבי התזונה אני אנסה לבנות תפריט של 5 אלף קלוריות

אשמח לעוד תגובות מאנשים עם אותו מבנה גוף כמו שלי שען הצליחו לראות שינוי

אתה לא צריך 5000 קלוריות. תהיה קודם כל בטוח שאתה באמת אוכל 2500 קלוריות ורואה מה השינוי במשקל ברמה יומית /שבועית

 

[Devil]

תפריט רגיל נשמה עם פלוס של 500

פלוס גבוה יותר אם אתה רוצה להעלות משקל מהר בצורה לא נקייה

 

[יוסישיטרית]

המון שטויות נאמרו כאן,כמו לאכול 5000 קלוריות, לחרבן 3 פעמים ביום...
אני אנסה לעשות לך טיפה סדר.

1. תבנה לך תפריט מסודר. תמצא את וה rmr שלך
ותוסיף לו בין 200 לכ-500 קלוריות. אם אתה לא רואה עליה אחרי שבוע, תוסיף עוד קלוריות. תוודא שאתה אוכל חלבון בסביבות 1.5-2.5*משקל גוף. אל תאכל זבל, תכניס לתפריט שלך גם ירקות,פירות,שומנים בריאים... תקפיד לשתות מספיק מים( אם צבע השתן שלך שקוף אתה בסדר)

2.תוכנית אימונים- אני ממליץ על FBW, תן דגש על עלייה במשקלי עבודה. אימון לדוגמא:
סקוואט5*5\דדליפט 3*5 רוטציה(פעם אימון סקווט ופעם אימון דדליפט)
בנץ פרס/אוברהד פרס:5*5 ברוטציה
בנט אובר/מתח עם משקל:5*5 ברוטציה
תרגילי עזר: מקבילים עם משקל,בייספס, עבודה על גב עליון וכתף אחורית,בטן, תאומים... אם אתה מוסיף תרגיל עזר תשאל את עצמך למה אתה מוסיף אותו? מה המטרה שלך בתרגיל הזה?
חשוב מאוד שתלמד את הטכניקה של התרגילים לפני שאתה מתחיל.

3. התאוששות, אין פה יותר מדי משחקים, תקפיד על שינה טובה, אפשרי מנוחה דינאמית(אירובי קל,מתיחות...)

שיהיה בהצלחה

 

[Devil]

המון שטויות נאמרו כאן,כמו לאכול 5000 קלוריות, לחרבן 3 פעמים ביום...

לא אני ולא הוא התכוונו לזה בצורה שאתה מציג את זה אלוהים ישמור
ופלוס של 500 מינימום. לא נותנים למישהו שמציג את עצמו כ"אקטומרף" וכאחד ששום דבר לא עובד לו תפריט עם פלוס של 200.

 

[Psydox]

אה................?? אתה ליטרלי לא הבנת כלום ממה שאמרתי

הבנתי אותך לא סתם רשמתי 5000 כי כבר התנסיתי בתפריט של כ 4000 קלוריות +- ולא ראיתי תוצאות אז כנראה שאני צריך לצרוך יותר

אני אנסה להתחיל FBW

 

[Devil]

הבנתי אותך לא סתם רשמתי 5000 כי כבר התנסיתי בתפריט של כ 4000 קלוריות +- ולא ראיתי תוצאות אז כנראה שאני צריך לצרוך יותר

אני אנסה להתחיל FBW

לא חישבת נכון כנראה תעלה את התפריט לפה
כמה קלוריות ביום אתה שורף על ספורט?

 

[Psydox]

לא חישבת נכון כנראה תעלה את התפריט לפה
כמה קלוריות ביום אתה שורף על ספורט?

זה תפריט מלוכלך כי באמת שלא מעניין אותי מה לעלות העיקר לעלות:

בוקר :
בגט מלחם לבן + 3 ביצים
כף חמאת בוטנים

ביניים :
4 פרוסות לחם לבן
גבינה לבנה 5% שומן
כף חמאת בוטנים

צהריים:
המבורגר + צ’יפס / 3 כוסות אורז + חזה עוף / בגט עם שניצל + סלט

לפני אימון:

1 בננה
פיתה
קופסת טונה

אחרי אימון:

גיינר עם חצי מים חצי חלב
1 בננה

ערב:
פיתה
4 פרוסות גבינה צהובה 28% שומן




ועדיין לא ראיתי עליה

 

[Devil]

זה תפריט מלוכלך כי באמת שלא מעניין אותי מה לעלות העיקר לעלות:

בוקר :
בגט מלחם לבן + 3 ביצים
כף חמאת בוטנים

ביניים :
4 פרוסות לחם לבן
גבינה לבנה 5% שומן
כף חמאת בוטנים

צהריים:
המבורגר + צ’יפס / 3 כוסות אורז + חזה עוף / בגט עם שניצל + סלט

לפני אימון:

1 בננה
פיתה
קופסת טונה

אחרי אימון:

גיינר עם חצי מים חצי חלב
1 בננה

ערב:
פיתה
4 פרוסות גבינה צהובה 28% שומן




ועדיין לא ראיתי עליה

תכתוב ערכים אחי אני לא יתחיל לחשב את כל זה עכשיו.


וכמה קלוריות אתה שורף על ספורט ביום?

 

[Psydox]

תכתוב ערכים אחי אני לא יתחיל לחשב את כל זה עכשיו.


וכמה קלוריות אתה שורף על ספורט ביום?

התאמנתי עד עכשיו בתוכנית SS שלוש פעמים בשבוע
ואני עובד בעבודה פיזית

לכן רשמתי שאני צריך לצרוך כנראה באזור ה 5000 קלוריות אם התפריט שרשמתי למעלה לא העלה אותי

 

[Devil]

התאמנתי עד עכשיו בתוכנית SS שלוש פעמים בשבוע
ואני עובד בעבודה פיזית

לכן רשמתי שאני צריך לצרוך כנראה באזור ה 5000 קלוריות אם התפריט שרשמתי למעלה לא העלה אותי

אתה צריך להבין כמה אתה אוכל וכמה אתה שורף לפני הכל. תשתמש במחשבונים. יש לך את גולינגו

לגבי השריפת קלוריות שלך היומית תפתח שרשור חדש שיגידו לך בערך כמה אתה שורף. לפני הכל אתה צריך להבין בערך על כמה עומד הנטרלי שלך.

השלב הבא זה להוסיף קלוריות לנטרלי, 500+ (ויותר אפילו אם באמת המטרה העיקרית זה לעלות במשקל) ואז לבנות תפריט מסודר, כזה שתוכל לעמוד בו כל יום.

 

[Psydox]

הנה עשיתי את החישוב התפריט שלי יוצא 4500 ולא 4000
התנסתי איתו חודש ולא ראיתי כמעט תוצאות

 

[Devil]

צפה בקובץ המצורף 48935 הנה עשיתי את החישוב התפריט שלי יוצא 4500 ולא 4000
התנסתי איתו חודש ולא ראיתי כמעט תוצאות

מה היה המשקל לפני חודש ומה המשקל עכשיו, בכמה עלית?

 

[Psydox]

הייתי 66.5
עליתי ל 67

וגם לא מדדתי בזמנים נכונים