קלוריות בחיטוב

[eliza]

היי חברים!
אני רוצה להתחיל לתכנן את תפריט החיטוב שלי שאכנס אליו בשבועות הקרובים ממש.
יש משהו שאני לא מבין ואולי תוכלו להבהיר לי.

במסה, אני מוסיף על ה-RMR שלי עוד 400-500 קל' בגלל האימון ועוד 400 קל' עודף חיובי.
כך שבכל יום, כל יום, הייתי מגיע לאיזור 3100 קלוריות סה"כ.
העלייה בשבוע היא איזור 400-500 גר'.

אבל בחיטוב, איך זה עובד?
נניח שעכשיו ה-RMR שלי הוא 2150 (גיל 30, משקל 86, גובה 172 סמ')
מה קורה ביום של אימון וכמות הקלוריות?
ומה קורה ביום ללא אימון וכמות הקלוריות?

איך בעצם מכניסים את הגירעון?
האם כמו במסה גם בחיטוב הכמות קלוריות היומית זהה ביום עם אימון ויום ללא אימון?
או שכאן צריך לתכנן תפריט ליום עם אימון ויום ללא אימון?

תודה!

 

[kotzer]

במסה, אני מוסיף על ה-RMR שלי עוד 400-500 קל' בגלל האימון ועוד 400 קל' עודף חיובי.
כך שבכל יום, כל יום, הייתי מגיע לאיזור 3100 קלוריות סה"כ.
העלייה בשבוע היא איזור 400-500 גר'.

חצי קילו בשבוע זה המון, היית אמור לעלות בערך 800 גרם בחודש.
במסה צריך לעלות 0.5%-1.5% ממשקל הגוף שלך בחודש, תלוי ברמה שלך ובמסת השריר שלך, ככל שיש יותר מסת שריר ויותר ניסיון ככה אתה תכוון למספר הנמוך יותר

מה קורה ביום של אימון וכמות הקלוריות?
ומה קורה ביום ללא אימון וכמות הקלוריות?

תיקח את הנייטרלי שלך ותוריד ממנו בערך 10%, זה כמה אתה צריך לצרוך לפני אימונים, אבל זה רק השערה, תכוון לירידה של 0.5%-1% מהמשקל של בשבוע (יכול להיות שבשבועיים הראשונים הירידה תהיה מהירה יותר בגלל ירידה בנוזלים).
לגבי האימונים, תוסיף 200-300 קלוריות בערך לאימון.
לגבי איך לחלק את זה יש לך 2 אפשרויות: או לעשות ממוצע שבועי ולא להתייחס לימי אימון או לא במידה וזה נוח לך, או להוסיף את אותן קלוריות רק בימי אימון, כדי שתהיה לך יותר אנרגיה באימון (או להוסיף אותך ביום לפני אימון אם אתה מתאמן בבוקר).
כל שיטה שתבחר תהיה בסדר גמור, העיקר שזה יתאים לך

 

[eliza]

סיכמת לי את זה מצויין, ממש תודה, מעריך.
לגבי העלייה שלי במסה- כן, עליתי המון לא דפקתי חשבון. אכלתי מעולה והתחזקתי בהתאם. כמובן שעליתי בשומן גם כן.
כעת נתחיל להיפטר ממנו :}