סוגי גירוי שונים לשריר

[Shahar Voltinski]

אוקיי, אז ברור לי שלעשות סט של 50 שכיבות סמיכה מעודד שיפור בסיבולת ולעשות סט בנץ' פרס עם משקל שבו אני מסוגל לבצע 3 חזרות יעובוד יותר על מע' העצבים וכוח מרבי, ומשקלי עבודה שבהם יבוצעו סטים של 6-15 חזרות עם קירבה כלשהי לכשל בסוף כל סט יעודדו היפרטרופיה. עד כאן - אחלה.

מה לגבי מצבים שבהם אני לוקח משקל שאני יכול לבצע ל-20 חזרות, אך מבצע בו חזרות איטיות? למשל, בנץ' פרס, שבו ה-RM1 שלי הוא נניח 115KG, ואני לוקח משקל של 80KG ועושה איתו סט של 8 חזרות איטיות, ירידה 3 שניות, עצירה בתחתית שנייה אחת ועלייה 2 שניות (כלומר כל חזרה אורכת כ-6 שניות, וכל הסט אורך כ-48-52 שניות).

האם קצב העבודה בסטים מועיל, ואם כן, אז לאיזה מהמכניזמים(כוח? סיבולת? היפרטרופיה?)

 

[kotzer]

אוקיי, אז ברור לי שלעשות סט של 50 שכיבות סמיכה מעודד שיפור בסיבולת ולעשות סט בנץ' פרס עם משקל שבו אני מסוגל לבצע 3 חזרות יעובוד יותר על מע' העצבים וכוח מרבי, ומשקלי עבודה שבהם יבוצעו סטים של 6-15 חזרות עם קירבה כלשהי לכשל בסוף כל סט יעודדו היפרטרופיה. עד כאן - אחלה.

נתחיל מהבסיס, לא קיים באמת טווח חזרות לסיבולת, היפרטרופיה וכוח. כל סוגי החזרות יגרמו להיפרטרופיה, אבל של סוגי סיבים שונים. עבודה בחזרות גבוהות תגרום להיפרטרופיה של סיבים אדומים, וחזרות נמוכות יותר סיבים לבנים. היחסים ביניהם ישתנו בהתאם לכמות החזרות.

מה לגבי מצבים שבהם אני לוקח משקל שאני יכול לבצע ל-20 חזרות, אך מבצע בו חזרות איטיות? למשל, בנץ' פרס, שבו ה-RM1 שלי הוא נניח 115KG, ואני לוקח משקל של 80KG ועושה איתו סט של 8 חזרות איטיות, ירידה 3 שניות, עצירה בתחתית שנייה אחת ועלייה 2 שניות (כלומר כל חזרה אורכת כ-6 שניות, וכל הסט אורך כ-48-52 שניות).

חזרות עם חלק אקצנטרי איטי יכולות לעודד יותר היפרטרופיה, אבל יחסית לאותו משקל, ככה שאם תעשה את החלק האקצנטרי איטי עם 80 קילו, כנראה תרוויח כאילו עשית חזרות רגילות עם 115. זה הכל פחות או יותר בסופו של דבר, ככה שאני לא רואה סיבה להסתבך עם זה יותר מדי.
בנוסף, חזרות איטיות לכל אורכן לא נותנות משהו אקסטרה, ובגלל המשקל המופחת עוד יותר, הן פחות יעילות מרק שלב אקצנטרי איטי.
בכל מקרה, זה לא אומר שלחזרות איטיות לכל אורכן או רק לחלקן אין שימוש, יש להן בהחלט מקומות באימונים, אבל היפרטרופיה הוא לא אחד מהן

 

[ASAFABADI]

נתחיל מהבסיס, לא קיים באמת טווח חזרות לסיבולת, היפרטרופיה וכוח. כל סוגי החזרות יגרמו להיפרטרופיה, אבל של סוגי סיבים שונים. עבודה בחזרות גבוהות תגרום להיפרטרופיה של סיבים אדומים, וחזרות נמוכות יותר סיבים לבנים. היחסים ביניהם ישתנו בהתאם לכמות החזרות.


חזרות עם חלק אקצנטרי איטי יכולות לעודד יותר היפרטרופיה, אבל יחסית לאותו משקל, ככה שאם תעשה את החלק האקצנטרי איטי עם 80 קילו, כנראה תרוויח כאילו עשית חזרות רגילות עם 115. זה הכל פחות או יותר בסופו של דבר, ככה שאני לא רואה סיבה להסתבך עם זה יותר מדי.
בנוסף, חזרות איטיות לכל אורכן לא נותנות משהו אקסטרה, ובגלל המשקל המופחת עוד יותר, הן פחות יעילות מרק שלב אקצנטרי איטי.
בכל מקרה, זה לא אומר שלחזרות איטיות לכל אורכן או רק לחלקן אין שימוש, יש להן בהחלט מקומות באימונים, אבל היפרטרופיה הוא לא אחד מהן

1.האם יש שוני במראה בין הסיבים? יכול להיות שבודיבילדרים שיתאמנו בחזרות גבוהות יראו שונה מפאווליפטרים שיעבדו בחזרות נמוכות למרות שיש להם את אותה מסת שריר?
2.אם כן מה השימוש של חזרות איטיות לכל אורכו או רק בחלק האקצנטרי?

 

[kotzer]

1.האם יש שוני במראה בין הסיבים? יכול להיות שבודיבילדרים שיתאמנו בחזרות גבוהות יראו שונה מפאווליפטרים שיעבדו בחזרות נמוכות למרות שיש להם את אותה מסת שריר?

אין הבדל במראה. סיבים לבנים נוטים להיות גדולים יותר, אבל זה גם תלוי ביחס הסיבים שיש לך ספציפית, וזה נקבע גנטית. זה משנה לצורת העבודה שתהיה אידאלית לך לגדילה מקסימלית, אבל אלא אם אתה מתכוון ללכת על זה בצורה מקצועית, כל שיטת עבודה שתגרום לך לעבוד קשה תיתן לך היפרטרופיה טובה

2.אם כן מה השימוש של חזרות איטיות לכל אורכו או רק בחלק האקצנטרי?

יותר למטרות כוח בטווח תנועה מסויים, טכניקה, או כדרך ליצור עומס מספק להיפרטרופיה או כוח, אבל תוך כדי שימוש בפחות משקל, מה שמעמיס על הגוף פחות (זה יעיל יותר בניהול התאוששות נכון)

 

[totti99]

אבל זה גם תלוי ביחס הסיבים שיש לך ספציפית, וזה נקבע גנטית. זה משנה לצורת העבודה שתהיה אידאלית לך לגדילה מקסימלית

אז לפי זה, הבדיקות שבודקות איזה סוג סיבים יותר דומיננטים אצלך בגוף ולפי זה מתאימים תוכנית אימונים, היא שיטה טובה?

 

[kotzer]

אז לפי זה, הבדיקות שבודקות איזה סוג סיבים יותר דומיננטים אצלך בגוף ולפי זה מתאימים תוכנית אימונים, היא שיטה טובה?

היא שיטה חסרת תועלת, עד שזה מגיע לשלב שזה משנה, יש לך כבר עשרות שנים של אימונים של ניסיון, ואתה כבר יודע מה עובד לך יותר טוב