שאלה טיפה מורכבת - סדר הסטים באימון

[Shahar Voltinski]

נניח ומדובר על תרגיל שמתבצע ל-4 סטים, לצורך הדוגמה והעניין.

גישה א' - מהגבוה לנמוך
לאחר חימום טוב
סט ראשון: יבוצע עם המשקל הגבוה ביותר האפשרי ל-X חזרות ויסתיים על סף כשל (אך לא בכשל). למשל, בנץ' פרס 100 ק"ג ל-5 חזרות.
סט שני: מורידים משקל באופן מינימלי, נניח ל-97.5kg ומבצעים 5 חזרות וכך הלאה.
הסט הרביעי יבוצע במשקל עבודה נמוך משמעותית מסט העבודה הראשון באופן טבעי והגיוני.

גישה ב' - מהנמוך לגבוה
לאחר חימום טוב
סט ראשון יבוצע עם משקל נוח שבוודאות המתאמן יבצע בו 5 חזרות ללא כל קירבה לכשל (2-4 חזרות מכשל). למשל, בנץ' פרס, 90kg ל-5 חזרות.
סט שני נעלה משקל ל-95kg, שוב ל-5 חזרות.
וכך הלאה, כאשר הסט הרביעי הוא שיא המאמץ ויסתיים על סף הכשל/בכשל(לא בכוונה תחילה!), לדוגמה 102.5kg ל-4-5 חזרות בסט האחרון.

1. האם גישה מסוימת עדיפה מבין ה-2 או שזה נטו אינדיבידואלי וחסר משמעות כל עוד הנפח נשאר זהה?
2. איזה סיבה יכולה להיות למתאמן לבחור בגישה אחת על פני האחרת?
3. האם גישה א' אפקטיבית יותר מאחר והיא כוללת יותר חזרות במאמץ גבוה בעוד גישה ב' כוללת חזרות במאמץ גבוה רק בסט האחרון?

 

[moshiko123]

אני אישית עובד לפי השיטה השניה

 

[kotzer]

זו שאלה שהרבה מאמנים מוכשרים שואלים את עצמם, מה יהיה עדיף, והתשובה היא לא חד משמעית.
2 השיטות לגיטימיות לחלוטין וזה תלוי במתאמן. יש לך מתאמנים שאחרי סט קשה "נכבים" וקשה להם להפיק את אותה רמת מאמץ עם אותו משקל או יותר, ולכן השיטה הראשונה תהיה עדיפה להם, להוריד משקל ולהמשיך להפיק את אותה התפוקה.
לעומת זאת יש לך מתאמנים שלוקח להם זמן "להידלק", ולכן גם כשהמשקל עולה הם ממשיכים להפיק את אותו המאמץ.
אני אישית אוהב יותר שיטה באמצע, שמערבת חימום, ואז ב-2-3 סטים האחרונים של החימום אתה מבצע את אותו המספר של החזרות שאתה צריך לבצע בסט עבודה, אבל עם 5% פחות ממה שתכננת, 10%, ואולי אפילו 15% פחות (פחות או יותר, אין צורך לדייק על הקילו), ואחר הטופ סט להוריד משקל

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
יש מצב שתוכל לתת דוגמה? איך זה אמור להיראות?
ניקח לדוגמה את תרגיל הבנץ'

 

[kotzer]

נגיד אני צריך לעשות טפ סט של 100 קילו לחמישיה
יש בהתחלה את מה שדומה ל-2 השיטות שאתה ציינת:

1. מההתחלה לעבוד בחמישיות עד שאתה מגיע ל-100. לרוב זו שיטה שפחות יעילה כי רוב הסטים הקודמים לא יהיו ברמת קושי מספקת, במקרה כזה אתה נגיד תעשה 2 סטים ב-90, עוד 2 סטים ב-95, ואז עוד 1-2 ב-100, יש גום עוד דרך שתהיה שיטת גלים, נגיד לעשות 90-95-100, ואז לרדת חזרה ל-92.5 ולעשות 92.5-97.5-102.5. השיטה הזאת עובדת למי שלרוב מתחמם ממש לאט.
2. השיטה השניה תהיה להתחמם עם יחסית מעט חזרות כדי לשמור אנרגיה, ונגיד חימום אחרון יהיה 95 לחזרה אחת, ואז לעשות 100 לחמישיה. אחרי זה אתה מוריד ל-95 ועושה את שאר הסטים. אתה גם יכול לרדת פעמיים, ואחרי נגיד 2 סטים של 95 לעשות 2 סטים של 90.
3. השיטה שאני אוהב יותר היא להתחמם כמו בתרחיש השני, אבל כשהגעת ל-90 אתה עושה חמישיה, חמישיה ב-95, ורק אז חמישיה ב-100, ואז יורד חזרה ל-95 או 90 ועושה 2 סטים, ככה הטופ סט נמצא באמצע. כמובן שתלוי כמה סטים אתה צריך לעשות אחרי זה, אבל הרעיון הוא ליצור סטים ב-RPE גבוה יחסית אבל לא גבוה מדי לפי הטופ, והנפח שלהם יספר

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
אין, אתה מדהים. כל תשובה שלך - פגז.
אגב היום עשיתי 5 סטים בבנץ' וחימום לפני וזה די דומה למה שתיארת.

חימום
55 ק"ג לחמישייה
70 ק"ג לחמישייה
90 לשלישייה
100 לזוגייה

עבודה
102.5 לרביעייה
107 לרביעייה
105 לרביעייה
102.5 לרביעייה
90 לשמינייה (לא היה מתוכנן, התחשק לי להוסיף גירוי טיפה שונה).

זה בערך דומה למה שתיארת כאמצע בין 2 הגישות?

 

[ASAFABADI]

לא הבנתי למה לא פשוט להתחמם כרגיל ואז לעשות 3-4 סטים על אותו משקל לחמישיה? זה מה שאני עושה לפחות כל הזמן

 

[vagabond]

בסופו של דבר זה תלוי בתכנון האימונים הכללי ובנפח שאתה רוצה להגיע אליו. מן הסתם יש גבול לכמה אפשר להמשיך להתקדם עם סטים אקרוס בלבד.

 

[kotzer]

@kotzer
אין, אתה מדהים. כל תשובה שלך - פגז.
אגב היום עשיתי 5 סטים בבנץ' וחימום לפני וזה די דומה למה שתיארת.

חימום
55 ק"ג לחמישייה
70 ק"ג לחמישייה
90 לשלישייה
100 לזוגייה

עבודה
102.5 לרביעייה
107 לרביעייה
105 לרביעייה
102.5 לרביעייה
90 לשמינייה (לא היה מתוכנן, התחשק לי להוסיף גירוי טיפה שונה).

זה בערך דומה למה שתיארת כאמצע בין 2 הגישות?

פחות או יותר

 

[Shahar Voltinski]

אם אתה עושה 4 סטים לאותה כמות חזרות אתה לא ממצה את האימון בצורה מיטבית כי בעצם אם אתה מסיים את הסט הרביעי לאותה כמות חזרות עם אותו משקל שעשית בסט הראשון זה אומר שהסט הראשון יחסית קל לך, וכמות החזרות המשמעותיות באותו אימון הוא נמוך יותר.

 

[ASAFABADI]

אם אתה עושה 4 סטים לאותה כמות חזרות אתה לא ממצה את האימון בצורה מיטבית כי בעצם אם אתה מסיים את הסט הרביעי לאותה כמות חזרות עם אותו משקל שעשית בסט הראשון זה אומר שהסט הראשון יחסית קל לך, וכמות החזרות המשמעותיות באותו אימון הוא נמוך יותר.

לא כל כך אני למשל עושה 3 סטים של אותו משקל בבנץ' עם 3 דקות מנוחה ואם למשל בסט האחרון אני על RPE 9.5-10 בראשון אני עדיין אהיה על לא פחות מ9 RPE שזה אידיאלי ביותר

 

[kotzer]

אם אתה עושה 4 סטים לאותה כמות חזרות אתה לא ממצה את האימון בצורה מיטבית כי בעצם אם אתה מסיים את הסט הרביעי לאותה כמות חזרות עם אותו משקל שעשית בסט הראשון זה אומר שהסט הראשון יחסית קל לך, וכמות החזרות המשמעותיות באותו אימון הוא נמוך יותר.

לא בהכרח, תלוי ברמת המתאמן.
לרוב מתאמנים מתחילים או מתקדמים קלות הבעיה היא לא בכמה כוח יש להם, אלא כמה כוח הם יכולים להפיק.
אצליהם לרוב הסט הראשון יהיה קשה, באיזור RPE 8-9, אבל ככה גם כל שאר הסטים, כי יש להם מלאי מספיק גדול של כוח, אבל הם לא יכולים לנצל אותו היטב, זה למה יהיה להם קושי גם בסט שכביכול אמור להיות קל להם.
ככל שאתה מתקדם ונהיה יותר יעיל, ככה אתה יכול להפיק יותר כוח מהמלאי שלך