קושי בהתאוששות מאימונים

[אני=]]

אז עם העליה בכמות הקלורית, התחלתי גם להעלות את נפח האימונים. גם מבחינת משקלי עבודה ונפח פר-אימון, וגם מספר אימונים בשבוע.
למעשה יוצא שאני מתאמנת 3 פעמים בשבוע בFBW, (בתקופה הזו פחות נח לי להגיע למכון 4 פעמים ל ABAB. ואם כבר אני מעלה נפח אז שיהיה גם נפח שבועי.)
אבל,
שמתי לב שממש קשה לי להתאושש מהאימונים, מבחינת כאבים בשרירים. ואני מוצאת שאני גם רעבה יותר, למרות שהעליתי את הקלוריות (העליתי מ1,000 ל1,300)
אני מרגישה עייפה כל הזמן, אבל לפעמים מתקשה להירדם, כי בכל תנוחה שאני נמצאת בה אני מרגישה שהשרירים שלי עדיין מאומצים. יענו, לא "רפויים" או שהם בתנוחה לא נוחה.
לדוג', אתמול בלילה הייתי סחוטההההה מעייפות. הלכתי לישון ב11 (שזה סופר מוקדם בשבילי, אבל לא הצלחתי למשוך עוד,) אבל בפועל נרדמתי רק ב12 -12 וחצי. (ואז דפקתי שינה של 9 שעות חחח)
אין לי בעיות שינה בד"כ, זה נטו כי לא נח לי פיזית. משהו מוזרררר.
מישהו נתקל בתופעה כזו?
מה עושים? :<

 

[Metatron]

1300 קלוריות עדיין נשמע כמו ממש מעט קלוריות, כנראה שבגלל זה את לא מתאוששת.

 

[Oran15]

הגוף שלך יתרגל לדעתי לנפח החדש עוד שבועיים והכל יחזור לקדמותו

 

[אני=]]

1300 קלוריות עדיין נשמע כמו ממש מעט קלוריות, כנראה שבגלל זה את לא מתאוששת.

אני מתכננת להעלות את הקלוריות בעוד כשבוע וחצי ל1400.
אני רק רוצה לבדוק שאני מאוזנת ב100% על 1300 (בינתיים אני ממש מאוזנת, וזה ממש מרגש אותי כי כלכך פחדתי שאעלה במשקל כשעליתי מ1,000 ל-1300!!🤩)

הגוף שלך יתרגל לדעתי לנפח החדש עוד שבועיים והכל יחזור לקדמותו

אוקיי, אם הבנתי נכון אתה אומר בעצם שהגוף קצת ב'הלם' כי התחלתי להעלות משקלים.
אם ככה, אז להמשיך כרגיל?

אני רק אציין שהשרירים שלי לאו דווקא כואבים. מהבחינה הזו אין לי אפילו הגבלה בתנועה, רק מן חולשה מאנפפת שכזו, או צורך דחוף במסאז' או מתיחות. או שפתאום השריר מתכווץ (ואז זה כואב.) או מתחיל לקפוץ (שזה ממש מגניב האמת חח רואים את זה ממש זז 😆)
כלמני תופעות שכאלה....

 

[Metatron]

נשמע ממש הגיוני.. העלית עצימות אז השרירים קצת יותר תשושים.
מהתגובות שלך ראיתי שאת אוכלת בערך 3 גרם חלבון לגרם משקל גוף, אולי תנסי להוסיף על זה קצת פחמימה.
אני אוהב סוכר (משקה מתוק או חטיף) בזמן אימון, ממש עוזר לי.

 

[אני=]]

נשמע ממש הגיוני.. העלית עצימות אז השרירים קצת יותר תשושים.
מהתגובות שלך ראיתי שאת אוכלת בערך 3 גרם חלבון לגרם משקל גוף, אולי תנסי להוסיף על זה קצת פחמימה.
אני אוהב סוכר (משקה מתוק או חטיף) בזמן אימון, ממש עוזר לי.

כנראה התבלבלת עם ליאמוש חח
אני בערך על 2.4 😃

אבל אנסה את זה.
בתקופה האחרונה אני ממש אנרגטית באימונים עצמם חחח, מה שהיה קשה לומר עלי כשאכלתי רק 1,000...
בדכ אוכלת משהו קטן כמו פרי וקצת שקדים לפני האימון...

 

[Metatron]

סליחה על הבלבול, אתן כותבות ממש דומה 🙄
בכל מקרה, 2.4 זה גם הרבה מאוד.. את יכולה בכיף להוסיף לזה קצת שומן או פחמימה לדעתי.
אני באמת חושב שהעניין של השרירים הכואבים קורה בגלל שעשית שינויים בתכנית אימונים ואת תתרגלי לזה.

 

[אני=]]

אומייגאד. אני חד משמעית רעבה יותר ._.
אני כבר על 1030, יענו נשאר לי רק עוד 270 לסוף היום... 🤦‍♂️
מי ידע שב9 יחידות של בייגלה יש 90 קלוריות?!?!☠️

 

[Simcha23]

ממליצה לך לבדוק שיש לך מספיק חלבון ושומן בתפריט.
שעות שינה.
בדיקות דם.
יכול להיות שזה סתם תקופה לחוצה שמשפיעה לך על האימונים.
החום לפעמים גם משפיע.
וכמו שציינו כאן בדר''כ בתחילת בלוק מרגישים יותר חלשים.

 

[אני=]]

ממליצה לך לבדוק שיש לך מספיק חלבון ושומן בתפריט.
שעות שינה.
בדיקות דם.
יכול להיות שזה סתם תקופה לחוצה שמשפיעה לך על האימונים.
החום לפעמים גם משפיע.
וכמו שציינו כאן בדר''כ בתחילת בלוק מרגישים יותר חלשים.

אני אוכלת בערך 120-130 חלבון ביום, ומשלבת גם שומן, חמאת בוטנים, טחינה, שקדים, שמן זית....
שעות שינה - בין 6-8 שעות ביום.
בדיקות דם - וואי אני חייבת בלי קשר... חח
אני די בטוחה שאני שותה מספיק. סביבות 2 וחצי, אולי אפילו 3 ליטר ליום אם אני מתאמנת...

בעוד חצי שעה אני הולכת לאימון... אעדכן איך היה :>

 

[Metatron]

מקווה שלא יסקלו אותי על זה, אבל אני גם אוהב לשתות BCAA של Xtend בזמן אימון ם:

 

[elchonon]

יש דברים פשוטים שאני אוהב לשאול אנשים שלא מתאוששים מהאימון, ואדרג אותם לפי חשיבותם:

1. האם אתם ישנים 7-8 שעות דווקא בשעות הלילה (מלפני 12)? אם לא, זה הדבר הראשון לתקן.
2. האם אתם שותים מספיק מים?
3. האם אתם אוכלים מעל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף?
4. אם כל מה שציינתי תקין, אני ישר שואל על פחמימה וקלוריות יומיות, לדעתי צריך להוסיף פחמימות וקלוריות (ולא משומן, לדעתי השומן לא רלוונטי כאן) לא רק כי משקל הגוף עלה, אלא גם בגלל שעומס האימון עולה ואיתו יותר קלויות נשרפות.
5. אם אני משוכנע שזה לא זה, כדאי לנסות מולטי וויטמינים ותוסף מגנזיום וסידן, ואמבטיות חמות.
6. לא מכיר את התוכנית שלך, אבל אולי זה זמן לדילואוד (ואני די בטוח שאצלך זה לא המצב. זה לא נפוץ אצל מתחילים, כי צריך להיות להם התאוששות מהירה יחסית).

 

[Oran15]

מאוד הגיוני גם שאת לא סופרת נכון, לדעתי עדיף לך ללמוד לאכול לפי הרגשה ולא לפי X קלוריות כי גם ההוצאה האנרגטית שלך מיום ליום אינה זהה כך שלאכול אותה כמות בול כל יום נראית לי לא יעילה.

 

[elchonon]

מאוד הגיוני גם שאת לא סופרת נכון, לדעתי עדיף לך ללמוד לאכול לפי הרגשה ולא לפי X קלוריות כי גם ההוצאה האנרגטית שלך מיום ליום אינה זהה כך שלאכול אותה כמות בול כל יום נראית לי לא יעילה.

מסכים איתך.
וזה מביא אותי לספירת קלוריות.
השאלה היא האם את מוכנה נפשית לזה?
זה דורש שליטה אחרת מספירת קלוריות.
כשסופרים קלוריות אפשר לאכול מה שרוצים, וכשהגעת למספר מפסיקים והולכים לישון לפעמים רעבים (או מפוצצים אם דחפתם הכל בערב).
כשלא סופרים, אם תאכלו גלידה או סוכר התיאבון יפתח וכבר אי אפשר לסמוך על הרגשה.
לכן חשוב לאכול סוגי מזון בעלי ערך קלורי נמוך בשביל לסמוך על מנגנוני הגוף, ובנוסף לאכול רגוע וללעוס היטב, אחרת אפשר לפרק קערות שלימות של צ'יפס ממקדונלס ולבקש תוספות בסוף בלי לשים לב.

ספירת קלוריות זה לא לכולם, אבל למי שזה עובד שישאר.
ואם מגיע זמן שרוצים ללכת לשלב הבא, צריך ללמוד לעשות את זה נכון, ולא ישר לסמוך על הגוף שרוצה גביע שלם של בן אנד ג'ריס לארוחת בוקר צהריים וערב מלבד האמבורגר, השוארמה והפיצה של העבודה.

 

[Simcha23]

אני אוכלת בערך 120-130 חלבון ביום, ומשלבת גם שומן, חמאת בוטנים, טחינה, שקדים, שמן זית....
שעות שינה - בין 6-8 שעות ביום.
בדיקות דם - וואי אני חייבת בלי קשר... חח
אני די בטוחה שאני שותה מספיק. סביבות 2 וחצי, אולי אפילו 3 ליטר ליום אם אני מתאמנת...

בעוד חצי שעה אני הולכת לאימון... אעדכן איך היה :>

נשמע תקין, סה''כ
פעם שמעתי שעצם החשיבה יותר מידי על האימון לפעמים מובילה לתשישות באימון (אינלי מושג אם זה נכון)

יש דברים פשוטים שאני אוהב לשאול אנשים שלא מתאוששים מהאימון, ואדרג אותם לפי חשיבותם:

1. האם אתם ישנים 7-8 שעות דווקא בשעות הלילה (מלפני 12)? אם לא, זה הדבר הראשון לתקן

מה ההבדל אם זה לפני 12 או אחרי?

 

[שיר1]

אצטרף למה שאומרים פה:
א. שינוי תוכנית, העלאת נפח, כנראה הגוף צריך קצת להתרגל. הרבה פעמים זה מלווה שוב בכאבי שרירים יותר מהרגיל.
ב. אני נוטה להניח שאת זקוקה ליותר קלוריות. בפרט אם מפה תמשיכי להעלות משקלים.
ג. אני מצאתי ששחרור הנוקשות שנאגרת בשריר ממש חשובה לי, בפרט בקשר עם רווחתם של המפרקים שלי, ואני צריכה להקדיש לזה רוטינה. אישית מתיחות לא יעילות לי כל כך למטרה הזו (הן חשובות בעיניי למטרות אחרות אז אני ממשיכה להתמתח, בהחלט) מה שהוספתי זה באמת עיסוי בפואם רולר, ביד, או אפילו מערוך בזמנים קשים. זה ממש עשה הבדל גדול.
ד. פליז תעקבי אחרי זה ותקשיבי לגוף שלך (כאילו אני יודעת שתעשי את זה ועדיין) אל תהיי כמוני הסתומה הפצועה ששרפה את כל הגוף שלה בערך עד שהבינה שמשהו לגמרי לא בסדר

 

[elchonon]

מה ההבדל אם זה לפני 12 או אחרי?

קודם כל נסיון אישי שלי ועם מתאמנים אחרים.
אבל בנוסף השעון הביולוגי יודע את השעה.
קראתי שחולי אסתמה שמתעוררים באמצע הלילה זה תמיד בסביבות השעה 2 בבוקר. זה בגלל שמנגנוני הגוף מתפקדים אחרת בשעות שונות של היממה.
בשעות החושך המוח מפריש הורמון שינה מלטונין.
מאותו סיבה רוב האנשים שמתפנים כל יום השעה האידיאלית זה הבוקר.
התאבון לרוב האנשים חזק בעיקר בצהריים.

 

[kotzer]

אם את מרגישה תפוסה כל הזמן, זה אפילו סימן שאת לא מתאמנת מספיק, ולא יותר מדי. זה אומר שמבחינת הגוף שלך אין הבדל אם לא התאמנת יומיים או שבוע, ככה או ככה מדובר על הרבה זמן מבחינתו

 

[אני=]]

יש דברים פשוטים שאני אוהב לשאול אנשים שלא מתאוששים מהאימון, ואדרג אותם לפי חשיבותם:

1. האם אתם ישנים 7-8 שעות דווקא בשעות הלילה (מלפני 12)? אם לא, זה הדבר הראשון לתקן.
2. האם אתם שותים מספיק מים?
3. האם אתם אוכלים מעל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף?
4. אם כל מה שציינתי תקין, אני ישר שואל על פחמימה וקלוריות יומיות, לדעתי צריך להוסיף פחמימות וקלוריות (ולא משומן, לדעתי השומן לא רלוונטי כאן) לא רק כי משקל הגוף עלה, אלא גם בגלל שעומס האימון עולה ואיתו יותר קלויות נשרפות.
5. אם אני משוכנע שזה לא זה, כדאי לנסות מולטי וויטמינים ותוסף מגנזיום וסידן, ואמבטיות חמות.
6. לא מכיר את התוכנית שלך, אבל אולי זה זמן לדילואוד (ואני די בטוח שאצלך זה לא המצב. זה לא נפוץ אצל מתחילים, כי צריך להיות להם התאוששות מהירה יחסית).

1. לפעמים לא, לפעמים כן... משתדלת להיכנס לישון עד 12, ולפעמים נמרחת עד 2-3 :0
האמת שהשבוע ספציפית, חוץ מאתמול, ישנתי די גרוע.
2. כן.
3 כן.
4. אוקיי, להוסיף פחממה. אז אוריד קצת חלבון, כי אולי באמת 2.3 - 2.6 זה יותר מדיי...
5. לשהות בחום והלחות שבחוץ נחשב כאמבטיה חמה? XD
6. לא חושבת שזה המצב חחח...

מאוד הגיוני גם שאת לא סופרת נכון, לדעתי עדיף לך ללמוד לאכול לפי הרגשה ולא לפי X קלוריות כי גם ההוצאה האנרגטית שלך מיום ליום אינה זהה כך שלאכול אותה כמות בול כל יום נראית לי לא יעילה.

הו, אני סופרת נכון. יש לי משקל מטבח, וכל גרם נכנס לספירה חחח....
אבל מבינה את עניין ההוצאה הקלורית, והיא בהחלט משתנה מיום ליום...
אבל היום, נגיד, זה ממש מוזר כי באמת שהייתי בטטטטטההה חחח עד עכשיו יש לי רק 500 צעדים בודדים לפי האפליקציה...

מסכים איתך.
וזה מביא אותי לספירת קלוריות.
השאלה היא האם את מוכנה נפשית לזה?
זה דורש שליטה אחרת מספירת קלוריות.
כשסופרים קלוריות אפשר לאכול מה שרוצים, וכשהגעת למספר מפסיקים והולכים לישון לפעמים רעבים (או מפוצצים אם דחפתם הכל בערב).
כשלא סופרים, אם תאכלו גלידה או סוכר התיאבון יפתח וכבר אי אפשר לסמוך על הרגשה.
לכן חשוב לאכול סוגי מזון בעלי ערך קלורי נמוך בשביל לסמוך על מנגנוני הגוף, ובנוסף לאכול רגוע וללעוס היטב, אחרת אפשר לפרק קערות שלימות של צ'יפס ממקדונלס ולבקש תוספות בסוף בלי לשים לב.

ספירת קלוריות זה לא לכולם, אבל למי שזה עובד שישאר.
ואם מגיע זמן שרוצים ללכת לשלב הבא, צריך ללמוד לעשות את זה נכון, ולא ישר לסמוך על הגוף שרוצה גביע שלם של בן אנד ג'ריס לארוחת בוקר צהריים וערב מלבד האמבורגר, השוארמה והפיצה של העבודה.

בשישי-שבת (יותר נכון שישי חצי יום ושבת בעיקר,) אני לא סופרת קלוריות. בשאר השבוע - אני רוצה לספור מתוך עיקרון... חשוב לי לעשות מעקב כי כרגע אני בבדיקה עם עצמי, ורוצה להיות עם יד על הדופק... בדיוק בגלל מה שכתבת על ההפקרות הזו...
מניחה שאם אגיע לכמות קלורית של 1600-1800 יהיה לי יותר קל לשחרר בקטע של הספירה....

אצטרף למה שאומרים פה:
א. שינוי תוכנית, העלאת נפח, כנראה הגוף צריך קצת להתרגל. הרבה פעמים זה מלווה שוב בכאבי שרירים יותר מהרגיל.
ב. אני נוטה להניח שאת זקוקה ליותר קלוריות. בפרט אם מפה תמשיכי להעלות משקלים.
ג. אני מצאתי ששחרור הנוקשות שנאגרת בשריר ממש חשובה לי, בפרט בקשר עם רווחתם של המפרקים שלי, ואני צריכה להקדיש לזה רוטינה. אישית מתיחות לא יעילות לי כל כך למטרה הזו (הן חשובות בעיניי למטרות אחרות אז אני ממשיכה להתמתח, בהחלט) מה שהוספתי זה באמת עיסוי בפואם רולר, ביד, או אפילו מערוך בזמנים קשים. זה ממש עשה הבדל גדול.
ד. פליז תעקבי אחרי זה ותקשיבי לגוף שלך (כאילו אני יודעת שתעשי את זה ועדיין) אל תהיי כמוני הסתומה הפצועה ששרפה את כל הגוף שלה בערך עד שהבינה שמשהו לגמרי לא בסדר

אני מתפנקת על אמא שלי מדי פעם שתעשה לי מסאז' (וגיליתי שהיא למדה מסאז' מקצועי והיא הסתירה את זה ממני כל חייי!!!!!!! 🤯🤯 )

קודם כל נסיון אישי שלי ועם מתאמנים אחרים.
אבל בנוסף השעון הביולוגי יודע את השעה.
קראתי שחולי אסתמה שמתעוררים באמצע הלילה זה תמיד בסביבות השעה 2 בבוקר. זה בגלל שמנגנוני הגוף מתפקדים אחרת בשעות שונות של היממה.
בשעות החושך המוח מפריש הורמון שינה מלטונין.
מאותו סיבה רוב האנשים שמתפנים כל יום השעה האידיאלית זה הבוקר.
התאבון לרוב האנשים חזק בעיקר בצהריים.

סופר נכון.

אם את מרגישה תפוסה כל הזמן, זה אפילו סימן שאת לא מתאמנת מספיק, ולא יותר מדי. זה אומר שמבחינת הגוף שלך אין הבדל אם לא התאמנת יומיים או שבוע, ככה או ככה מדובר על הרבה זמן מבחינתו

שוב, זה לא כאבי שרירים של "שרירים תפוסים" ( כמו מהסוג שכואב אחרי מאמץ...) כאילו, גם את זה יש אבל בקטנה (והאמת שאני מתה על הכאב הזה חחח... אבל לאחרונה כבר לא מרגישה אותו)
זה מן אי נוחות מציקההה בזמן מנוחה, דווקא. וחולשת גפיים שכזו...
אני מתאמנת פעם ביום - יומיים. הכי הרבה שלא מתאמנת זה 3 ימים בערך...

ותודה רבה על התגובות שלכם, כולכם ✌️

 

[elchonon]

אני פשוט נוטה לחשוב שאת צריכה להגדיל את ההכנסה הקלורית שלך ולעלות קילו בחודש הזה של שריר ולא להיבהל.
תמיד תוכלי להוריד בחזרה את הקלוריות במידת הצורך.

תשאירי את החלבון כמו שהוא, ותוסיפי פחמימות טובות.