מאזן של ערכי חלבון/'השלמת' חלבונים - האם אפשרי?

[שיר1]

אז ככה,
יש ימים שאני זמינה יותר לחלבון וימים שאני לא מגרדת אפילו את המינימום של אדם שלא מתאמן.

השאלה שלי היא עד איזה טווח בערך סוג של מאזן שמושג על ידי אכילת ערכי חלבון גבוהים בהרבה בימים שאחרי או לפני מצליח להיות יעיל. יומיים? שבוע? בכלל לא יעיל?

והאם יש חסם עליון לכמות של 'השלמת' חלבונים שכזו, גם מבחינת כמות חלבון, וגם מבחינת ערך קלורי (זאת אומרת חריגה של כמה מהנייטרלי תהפוך כבר ללא יעילה, כך שלא משנה כבר כמה חלבונים עוד אמשיך להכניס זה לא באמת יפצה על הגירעון)
כמובן השאלה היא על יעילות של ניצול חלבון למטרות בניית/שימור שריר ולא על היבטים בריאותיים.

תודה מראש לעונים

 

[Sergio_Katz]

אז ככה,
יש ימים שאני זמינה יותר לחלבון וימים שאני לא מגרדת אפילו את המינימום של אדם שלא מתאמן.

השאלה שלי היא עד איזה טווח בערך סוג של מאזן שמושג על ידי אכילת ערכי חלבון גבוהים בהרבה בימים שאחרי או לפני מצליח להיות יעיל. יומיים? שבוע? בכלל לא יעיל?

והאם יש חסם עליון לכמות של 'השלמת' חלבונים שכזו, גם מבחינת כמות חלבון, וגם מבחינת ערך קלורי (זאת אומרת חריגה של כמה מהנייטרלי תהפוך כבר ללא יעילה, כך שלא משנה כבר כמה חלבונים עוד אמשיך להכניס זה לא באמת יפצה על הגירעון)
כמובן השאלה היא על יעילות של ניצול חלבון למטרות בניית/שימור שריר ולא על היבטים בריאותיים.

תודה מראש לעונים

לא.
השלמת חלבון ביום אחר היא גבולית כל עוד זה יום אחד, וקורה פעם ב...
ברגע שזה הופך למשהו קבוע, זה עלול לגרום לנזק. מסת שריר לא תוכל להישמר כשאין מספיק חלבון לאורך זמן (גם אם "השלמת"), מלבד המשתנים האחרים (אימונים, שינה מספקת וכו'...).
כמה קלוריות את אוכלת ביום? את יכולה להכניס טונה או אבקת חלבון למשל שיש להם אחוז חלבון גבוה ביחס לשאר אבות המזון. אולי הבעיה שלך היא שאת עושה בחירות תזונתיות לא נבונות?

 

[שיר1]

לא.
השלמת חלבון ביום אחר היא גבולית כל עוד זה יום אחד, וקורה פעם ב...
ברגע שזה הופך למשהו קבוע, זה עלול לגרום לנזק. מסת שריר לא תוכל להישמר כשאין מספיק חלבון לאורך זמן (גם אם "השלמת"), מלבד המשתנים האחרים (אימונים, שינה מספקת וכו'...).
כמה קלוריות את אוכלת ביום? את יכולה להכניס טונה או אבקת חלבון למשל שיש להם אחוז חלבון גבוה ביחס לשאר אבות המזון. אולי הבעיה שלך היא שאת עושה בחירות תזונתיות לא נבונות?

מגניב. תודה על ההתייחסות.
יש לך אולי רפרנסים? אשמח לקרוא חומר מקצועי שקשור לנושא, בפרט מחקרים רלוונטיים אם יש.

בעיקרון יש לי כמה בעיות עם חלבון - אני לא כל כך יכולה לבשל רוב השבוע אז בשר ודגים כמעט ולא בתפריט שלי כרגע (מקווה שישתנה בקרוב). אני הרבה בדרכים ואז נניח אוכלת קוטג' או שניים הכי הרבה, מגיעה הביתה מאוחר מאוד ומכניסה עוד חלבון כמה שמצליחה אבל זה מוגבל. תקופה לחוצה כלכלית שזה כבר משהו אחר.

בימים שאני יכולה ודואגת לחלבון שלי אני לא אוכלת הרבה מעבר לחלבון וירקות. עוד נניח מעט קוואקר, פירות או משהו כזה.

לגבי קלוריות, אני כרגע לא עוקבת. ביצעתי איזשהו מעקב של כמה ימים לפני שבוע שבועיים וזה עמד על בערך 1700 קלוריות, אם כי יש לי סיבות טובות להניח שהנייטרלי שלי (כפי שאני אוכלת באופן טבעי בלי מעקב) הוא גבוה יותר.

בימים שאני לא משקיעה מאמץ מכוון מאוד בהכנסת חלבון, כל מה שיש סביבי זה פחמימות ושומנים, אז כן, לא מועיל זה ברור, ולא חכם. לצורך העניין אני שוקלת כ-66 קג ולהכניס 130 גרם חלבון ואפילו 100 גרם בכל יום נראית לי בתנאים כרגע כמו משימה בלתי אפשרית.

מניחה שאבקת חלבון עשויה לעזור פה, עם שתי מנות ביום ושאיפה להשיג עוד 3-4 מנות מהתזונה, אבל עדיין יהיו ימים שיהיה לי קשה מאוד להגיע לערכי חלבון סבירים

טוב. המירוץ לחלבון כנראה אמור לעלות שלב 😉

 

[אני=]]

מגניב. תודה על ההתייחסות.
יש לך אולי רפרנסים? אשמח לקרוא חומר מקצועי שקשור לנושא, בפרט מחקרים רלוונטיים אם יש.

בעיקרון יש לי כמה בעיות עם חלבון - אני לא כל כך יכולה לבשל רוב השבוע אז בשר ודגים כמעט ולא בתפריט שלי כרגע (מקווה שישתנה בקרוב). אני הרבה בדרכים ואז נניח אוכלת קוטג' או שניים הכי הרבה, מגיעה הביתה מאוחר מאוד ומכניסה עוד חלבון כמה שמצליחה אבל זה מוגבל. תקופה לחוצה כלכלית שזה כבר משהו אחר.

בימים שאני יכולה ודואגת לחלבון שלי אני לא אוכלת הרבה מעבר לחלבון וירקות. עוד נניח מעט קוואקר, פירות או משהו כזה.

לגבי קלוריות, אני כרגע לא עוקבת. ביצעתי איזשהו מעקב של כמה ימים לפני שבוע שבועיים וזה עמד על בערך 1700 קלוריות, אם כי יש לי סיבות טובות להניח שהנייטרלי שלי (כפי שאני אוכלת באופן טבעי בלי מעקב) הוא גבוה יותר.

בימים שאני לא משקיעה מאמץ מכוון מאוד בהכנסת חלבון, כל מה שיש סביבי זה פחמימות ושומנים, אז כן, לא מועיל זה ברור, ולא חכם. לצורך העניין אני שוקלת כ-66 קג ולהכניס 130 גרם חלבון ואפילו 100 גרם בכל יום נראית לי בתנאים כרגע כמו משימה בלתי אפשרית.

מניחה שאבקת חלבון עשויה לעזור פה, עם שתי מנות ביום ושאיפה להשיג עוד 3-4 מנות מהתזונה, אבל עדיין יהיו ימים שיהיה לי קשה מאוד להגיע לערכי חלבון סבירים

טוב. המירוץ לחלבון כנראה אמור לעלות שלב 😉

אם את בדרכים, תוכלי תמיד 'לדחוף' מנת חלבון בין שתי פרוסות לחם. זה אמנם ייראה קצת מצחיק להכניס 200-250 גרם חזה עוף בתוך שתי פרוסות חח אבל אם נגיד את מכניסה את זה לטורטייה זה כבר נראב יטתר הגיוני. או לקחת את זה בקופסא. (חזה עוף זה סבבה לאכול קר, לעומת עוף רגיל.) וההכנה עצמה היא ממש שטויות כשמכינים בכמות... התנור עושה את רוב העבודה 😃

 

[שיר1]

רוצה רגע להבין יותר,
ממתי כל תוספת חלבון לא יעילה (אולי בחריגה מסויימת מהנייטרלי? או מעבר לערך קבוע של נניח 2.5 גרם לק"ג משקל גוף? גם וגם?)
והאם בהכרח כל עודף יתפרק וישמש לאגירת שומן למשל בצורה מיידית, כך שאין אפשרות של 'חיפוי' אם נניח יום המחרת דל יותר בחלבון. או שיש אגירה זמנית של חומצות אמינו 'מיותרות'. (מבחינה תפקודית מציאותית זה די הגיוני. קצת כמו ההיגיון שמאחורי אגירת שומן)

שאלה מעניינת נוספת זה האם למהירות העיכול או למהירות חילוף חומרים יש השפעה על זה, כך שאולי יש אנשים שזה כן יכול לעבוד להם (סוג כזה של חיפוי)

רפרנסים בעניין ספיגת חלבון וכל מה שקשור בעסק יתקבלו בברכה

 

[אני=]]

בניגוד להשלמת קלוריות, אף פעם לא שמעתי על השלמת חלבון... ומניחה שזה לא מדע מדוייק...
תמיד אומרים לחלק את מנות החלבון לאורך כל היום, ולא לאכול אותן בארוחה אחת, כך שאני מניחה שהשלמת חלבון זה לא מומלץ.
מצד שני כל יום אומרים משהו אחר חחח אני כבר לא עוקבת, פשוט אוכלת באופן קבוע...

אני חושבת שהדרך החכמה היא שתשתדלי כמה שיותר לאכול חלבון באופן יומיומי.
אם אין לך ברירה, אני לא לגמרי משוכנעת אם אכילת 50 חלבון ביום אחד ו180 ביום שאחרי - תועיל במשהו....

 

[שיר1]

בניגוד להשלמת קלוריות, אף פעם לא שמעתי על השלמת חלבון... ומניחה שזה לא מדע מדוייק...
תמיד אומרים לחלק את מנות החלבון לאורך כל היום, ולא לאכול אותן בארוחה אחת, כך שאני מניחה שהשלמת חלבון זה לא מומלץ.
מצד שני כל יום אומרים משהו אחר חחח אני כבר לא עוקבת, פשוט אוכלת באופן קבוע...

אני חושבת שהדרך החכמה היא שתשתדלי כמה שיותר לאכול חלבון באופן יומיומי.
אם אין לך ברירה, אני לא לגמרי משוכנעת אם אכילת 50 חלבון ביום אחד ו180 ביום שאחרי - תועיל במשהו....

ברור שזה מה שאשתדל לעשות.
השאלות האלו מסקרנות אותי בלי קשר. ודווקא בגלל שמיתוסים נוצרים ומתנפצים כל הזמן כדאי לדעתי להתעניין במה שקורה במחקר ולא לקבל דברים כמובן מאליו
נחשוב למשל על אדם בתנאי הישרדות (בעצם על כל אדם טרום עידן השפע). הוא זקוק לשרירים שלו, והוא זקוק לחלבונים למטרות נוספות כמובן. הוא אף פעם לא יכול לדעת שיצליח להשיג את מנת החלבון שלו. נשמע לי לא סביר שאין לגוף איזה מנגנון, אפילו קצר טווח מאוד, להתמודד עם האפשרות הזו.
יכול להיות שאני טועה, אבל זה שווה שאלה

 

[אני=]]

ברור שזה מה שאשתדל לעשות.
השאלות האלו מסקרנות אותי בלי קשר. ודווקא בגלל שמיתוסים נוצרים ומתנפצים כל הזמן כדאי לדעתי להתעניין במה שקורה במחקר ולא לקבל דברים כמובן מאליו
נחשוב למשל על אדם בתנאי הישרדות (בעצם על כל אדם טרום עידן השפע). הוא זקוק לשרירים שלו, והוא זקוק לחלבונים למטרות נוספות כמובן. הוא אף פעם לא יכול לדעת שיצליח להשיג את מנת החלבון שלו. נשמע לי לא סביר שאין לגוף איזה מנגנון, אפילו קצר טווח מאוד, להתמודד עם האפשרות הזו.
יכול להיות שאני טועה, אבל זה שווה שאלה

וואלה, מעניין!! :0
אבל כמו שקוצר תמיד אומר, השרירים לא מתפרקים גם לא אחרי שבועיים (אם נניח את לא מתאמנת אומשו...) מניחה שזה תקף גם לגבי צריכה חלבון פחותה.
האם הם מצליחים להתפתח בצורה אופטימלית בתנאים כאלו - זו כבר שאלה אחרת.
אני זוכרת שבתחילת התהליך כששמתי לב לגבי צריכה החלבון שלי הייתי מגיעה בקושי ל70 גרם, שהיו 1.3 ממשקלי דאז ("דאז".... כולה קילו-שתיים יותר חחח) ועדיין הצלחתי להתקדם באימונים ובמשקלים.
מצד שני הייתי ממש בהתחלה, אז תמיד מתקדמים מהר בהתחלה.
אקיצר,
שאלה מעניינת, נחכה לתשובה 😃

@kotzer
מה אתה אומר?

 

[kotzer]

לגוף באמת אין מאגרי חלבון כמו שיש לו עם פחמימה ושומן, זה למה צריך אספקה קבועה שלו.
כמובן שבשביל המינימום של הצרכים הביולוגיים כנראה אפשר להסתדר גם עם פחות מגרם לקילו, אבל בשביל שימור כמות שריר מקסימלית, ואפילו בניה שלו, יש צורך ביותר.
בנוסף גם היום בשבילך מתחיל בבוקר ונגמר בערב, אבל תהליכי בניה מתרחשים כל הזמן, ככה שלפצות לחלוטין על מחסור בחלבון אי אפשר, אבל אפשר לצמצם את הזמן שהגוף שלך נמצא בלי כמות חלבון מספקת, אז תנסי להוסיף מתי ואיפה שאפשר

 

[שיר1]

לגוף באמת אין מאגרי חלבון כמו שיש לו עם פחמימה ושומן, זה למה צריך אספקה קבועה שלו.
כמובן שבשביל המינימום של הצרכים הביולוגיים כנראה אפשר להסתדר גם עם פחות מגרם לקילו, אבל בשביל שימור כמות שריר מקסימלית, ואפילו בניה שלו, יש צורך ביותר.
בנוסף גם היום בשבילך מתחיל בבוקר ונגמר בערב, אבל תהליכי בניה מתרחשים כל הזמן, ככה שלפצות לחלוטין על מחסור בחלבון אי אפשר, אבל אפשר לצמצם את הזמן שהגוף שלך נמצא בלי כמות חלבון מספקת, אז תנסי להוסיף מתי ואיפה שאפשר

תודה על ההתייחסות.
האם זה אומר גם שחריגה מכ-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לא תפיק שום תועלת? גם אם באה לאחר יום דל יחסית בחלבון?
זאת אומרת שחוץ משיקולי נוחות או שובע או העדפה אישית אין שום טעם לחרוג מכמות חלבון כזו, ללא תלות בתזונה יום קודם ויום אח"כ.. ?

 

[kotzer]

האם זה אומר גם שחריגה מכ-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לא תפיק שום תועלת? גם אם באה לאחר יום דל יחסית בחלבון?

אין מחקרים בנושא, התיאוריה שלי שיש הבדל מסויים, כי עדיין הגוף מאותת לבניה בגלל האימונים, אז במידה ומגיע מספיק חלבון הגוף ינסה מעט להשלים פערים, אבל לא מדובר על הבדלים עצומים. אבל זה כמובן רק תיאוריה, לא מעבר