לא מגיע לסך החלבון היומי - זו הסיבה שאני לא מתקדם?

[Shahar Voltinski]

המטרה שלי היא להתקדם במשקלי העבודה בבנץ', סקוואט ועליות מתח עם משקל. שוקל 75 ק"ג, גובה 1.76 אני שם לב שכמעט באף יום אני לא מגיע לסך החלבון המומלץ ליום. אגב אני תמיד בפלוס קלורי. עליתי 5 ק"ג בשנתיים אחרונות. גם נהייתי פחות חטוב. (אני מגיע בערך למשהו בין 85-120 גר' חלבון, לרוב סביב ה-100 גר'). עד כמה ייתכן שזו הסיבה שאני לא מצליח להתקדם במשקלי עבודה?

 

[Cigano]

ייתכן מאוד. לפני שמשנים דברים ספציפיים בתכנית אימונים ונכנסים לעומקים, חשוב עוד יותר להקפיד על הדברים הבסיסיים לעלייה במסה ובמשקלים

 

[kotzer]

זה בהחלט גורם שיכול לתרום למחסור בהתקדמות, לא יודע אם זה הגורם האחד והיחיד.
העובדה שאתה בפלוס קלורי אבל לא מחלבון מדליק לי נורה שאורח החיים שלך לא מאפשר לך לתכנן מראש ארוחות ולחשוב קדימה בנושא, מה שמצביע לי על סטרס גבוה, ואולי גם מחסור בשינה, וגם אלה יכולים לתרום משמעותית לחוסר התקדמות

 

[Cigano]

אגב, למה לא תשקול לקחת מנה של אבקת חלבון ביום?

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
לחלוטין חוסר שעות שינה הוא חלק במשוואה הזו..

 

[Yonatann]

המטרה שלי היא להתקדם במשקלי העבודה בבנץ', סקוואט ועליות מתח עם משקל. שוקל 75 ק"ג, גובה 1.76 אני שם לב שכמעט באף יום אני לא מגיע לסך החלבון המומלץ ליום. אגב אני תמיד בפלוס קלורי. עליתי 5 ק"ג בשנתיים אחרונות. גם נהייתי פחות חטוב. (אני מגיע בערך למשהו בין 85-120 גר' חלבון, לרוב סביב ה-100 גר'). עד כמה ייתכן שזו הסיבה שאני לא מצליח להתקדם במשקלי עבודה?

שייק עם 2 סקופים לפני השינה לא סוגר לך את הפינה הזאת?

 

[kotzer]

@kotzer
לחלוטין חוסר שעות שינה הוא חלק במשוואה הזו..

אז תצטרך להציב לעצמך יעדים יותר ריאליים, ולהתחיל ממקום קל יחסית. לדוגמא קח את המקסימום שלך ותציב לעצמך יעד שעוד חודשיים אתה מוסיף 2.5 קילו. התקדמות ריאלית היא 2.5-5 קילו בשבוע. אז אם לדוגמא המקסימום שלך הוא 100 קילו, אז תוריד ממנו 7 שבועות של התקדמות, מה שאומר להתחיל מ-82.5 וכל שבוע להוסיף לפחות 2.5 קילו, עד שבשבוע השמיני אתה תגיע ל-102.5.
הכוונה בהצבת יעדים ריאליים תהיה לדעת שלהוסיף 5 קילו למקסימום שלך בשבוע, או אפילו חודש, יהיה קשה מדי, אז תציב לעצמך את היעד מספיק רחוק

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
אקח את הבנץ' והמתח כדוגמה.
וזה מה שאני עושה כרגע

בנץ':
עם 100 ק"ג אני מסוגל לבצע מקסימום 7-8 חזרות ביום טוב.
אז האימון בנץ' שלי כולל 4 סטים של 6 חזרות עם 100, ועוד 3 סטים של חזה עליון כתרגיל עזר ולבסוף 2 סטים של שכיבות סמיכה ל-20 חזרות.
אם אני מצליח לסיים 4 סטים לשישייה עם 100, ההתקדמות לאימון הבא תהיה להוסיף חזרה אחת לאחד הסטים, בד"כ הראשון כך שזה יהיה 7-6-6-6 ואם אצליח אז אימון אחרי אעשה 7-7-6-6 וכך הלאה עד שאגיע נניח ל-8 ומשם נראה אולי אוסיף 2.5 ק"ג כל צד ואחזור לשישיות וכן הלאה.

בעליות מתח עם משקל אני קושר 32kg ל-4 שישיות ומתקדם ע"פ אותו עיקרון כמו בבנץ'.

נשמע הגיוני?

 

[kotzer]

@kotzer
אקח את הבנץ' והמתח כדוגמה.
וזה מה שאני עושה כרגע

בנץ':
עם 100 ק"ג אני מסוגל לבצע מקסימום 7-8 חזרות ביום טוב.
אז האימון בנץ' שלי כולל 4 סטים של 6 חזרות עם 100, ועוד 3 סטים של חזה עליון כתרגיל עזר ולבסוף 2 סטים של שכיבות סמיכה ל-20 חזרות.
אם אני מצליח לסיים 4 סטים לשישייה עם 100, ההתקדמות לאימון הבא תהיה להוסיף חזרה אחת לאחד הסטים, בד"כ הראשון כך שזה יהיה 7-6-6-6 ואם אצליח אז אימון אחרי אעשה 7-7-6-6 וכך הלאה עד שאגיע נניח ל-8 ומשם נראה אולי אוסיף 2.5 ק"ג כל צד ואחזור לשישיות וכן הלאה.

בעליות מתח עם משקל אני קושר 32kg ל-4 שישיות ומתקדם ע"פ אותו עיקרון כמו בבנץ'.

נשמע הגיוני?

עליה בכמות החזרות אני אוהב כשההתאוששות טובה כי אז אתה פחות או יותר יכול להבטיח התקדמות כלשהי, כשזה לא המקרה אני מעדיף לשלב אוטורגולציה של חזרות ומשקל.
תכוון ל-6-8 חזרות ו-2.5 קילו התקדמות כל שבוע, כשאתה מתחיל מ-80 קילו בערך. יש ימים שבהם תוכל לעלות ב-5 קילו ולעשות הכל ל-8 חזרות, ויש ימים שרק תוכל לעלות 2.5 קילו במשקל על 6 חזרות וזהו, ואולי אפילו זה לא. תכוון תמיד לעליה של 2.5 קילו בשבוע על 7 חזרות, ותראה לאן היום הספציפי הזה לוקח אותך.
ככה או ככה 80 קילו לחזרות זה לא פשוט, ככה שאתגר תמיד יהיה, פשוט העיקר הוא להתקדם משבוע לשבוע עד לשיא החדש

 

[Shahar Voltinski]

80 ק"ג לשישייה יהיה לי מאוד קל אם 100 לשישייה אני מצליח, אתה אומר פשוט ללכת הרבה אחורה ומשם להתקדם בטיפ טופ? מ-4 שישיות ל-4 שביעיות ומשם ל-4 שמיניות ולהעלות מהתקדמות להתקדמות 2.5 ק"ג?

 

[כשקנקר]

אז תצטרך להציב לעצמך יעדים יותר ריאליים, ולהתחיל ממקום קל יחסית. לדוגמא קח את המקסימום שלך ותציב לעצמך יעד שעוד חודשיים אתה מוסיף 2.5 קילו. התקדמות ריאלית היא 2.5-5 קילו בשבוע. אז אם לדוגמא המקסימום שלך הוא 100 קילו, אז תוריד ממנו 7 שבועות של התקדמות, מה שאומר להתחיל מ-82.5 וכל שבוע להוסיף לפחות 2.5 קילו, עד שבשבוע השמיני אתה תגיע ל-102.5.
הכוונה בהצבת יעדים ריאליים תהיה לדעת שלהוסיף 5 קילו למקסימום שלך בשבוע, או אפילו חודש, יהיה קשה מדי, אז תציב לעצמך את היעד מספיק רחוק

זה יעד משעמם לעלות מ100 קילו בנצ' ל102.5 לזחרה בחודשיים זה נורא לאט :(

 

[kotzer]

זה יעד משעמם לעלות מ100 קילו בנצ' ל102.5 לזחרה בחודשיים זה נורא לאט 😭

הכוונה ל-102.5 ל-7 חזרות, שזה לא רע.
אבל בסופו של דבר אין מה לעשות, אם הוא לא יכול להתאושש כמו שצריך, היעדים צריכים להיות בהתאם

80 ק"ג לשישייה יהיה לי מאוד קל אם 100 לשישייה אני מצליח

אחרי דילואוד טוב זה יהיה יותר קשה, מה שאומר שאתה מצליח להרוויח יותר מפחות עבודה.
וחוץ מזה, הרעיון הוא לא שתמיד יהיה לך הכי קשה אי פעם, אלא שיעבור ממעט קשה עד קשה מאוד

אתה אומר פשוט ללכת הרבה אחורה ומשם להתקדם בטיפ טופ?

בגדול כן.
אני לדוגמא בבלוק הנוכחי שלי יש לי חזרה אחת ב-RPE 8 לפני שאני מתחיל את הנפח. בתחילת הבלוק 180 קילו בסקוואט היה לי ה-RPE 8, שזה משקל דבילי בשבילי, שלא היה אמור להיות כזה קשה, אבל ככה הייתה ההתחלה. ויום שני אחרי 4 שבועות כבר הגעתי ל-197.5 ב-RPE 8, שזה שיא של כל הזמנים ברמת הקושי הזאת, ובינתיים לא נראה שההתקדמות בדרך לעצירה.

מ-4 שישיות ל-4 שביעיות ומשם ל-4 שמיניות ולהעלות מהתקדמות להתקדמות 2.5 ק"ג?

לא, תקרא שוב מה שרשמתי. כשההתאוששות על הפנים עדיף לא לכוון למספר חזרות ספציפי, אלא לתת טווח, ואת ההתקדמות לשמור למשקלים, שגם בשבוע רע לפחות 2.5 קילו תוכל לשפר, ותן כמה שיותר סטים עם 8 חזרות, אבל גם אם חלק יהיו 7 או 6, או אפילו כולם, זה לא יהיה כזה נורא. ברגע שאתה מגיע לשבועות רצוף שאתה עושה רק 6 חזרות, וגם 2.5 קילו התקדמות זה ממש קשה, זה הזמן לדילואוד, אבל זה אמור לקרות אחרי ההגעה ליעד

 

[Yonatann]

אני לדוגמא בבלוק הנוכחי שלי יש לי חזרה אחת ב-RPE 8 לפני שאני מתחיל את הנפח. בתחילת הבלוק 180 קילו בסקוואט היה לי ה-RPE 8, שזה משקל דבילי בשבילי, שלא היה אמור להיות כזה קשה, אבל ככה הייתה ההתחלה. ויום שני אחרי 4 שבועות כבר הגעתי ל-197.5 ב-RPE 8, שזה שיא של כל הזמנים ברמת הקושי הזאת, ובינתיים לא נראה שההתקדמות בדרך לעצירה

מה עם לעשות לוג:rolleyes-71:?
נראה לי שמרבית הפורום יעקבו

 

[kotzer]

מה עם לעשות לוג:rolleyes-71:?
נראה לי שמרבית הפורום יעקבו

היה לי לוג שנטשתי מזמן, אולי בלוק הבא אני אתחיל מחדש

 

[כשקנקר]

אבל בסופו של דבר אין מה לעשות, אם הוא לא יכול להתאושש כמו שצריך, היעדים צריכים להיות בהתאם

אני כרגע מנסה להתקדם ב2.5 4 וחצי שבועות ל שמיניות

 

[דניאלביטון10]

זה חד משמעית אחד הגורמים אבל אני ממש ממש לא חושב שהוא היחיד ואני סבור שיש עוד כמה סיבות לפחות

 

[kotzer]

אני כרגע מנסה להתקדם ב2.5 4 וחצי שבועות ל שמיניות

לי יצא גם לעבוד שנה ל-5 קילו לחזרה אחת בסקוואט, הייתי תקוע המון זמן לא משנה מה ניסיתי. בבלוק הנוכחי אני ממש מגלה שלפעמים less is more. הכי פחות נפח שעבדתי בו אי פעם, ושם אני מתקדם הכי טוב

 

[כשקנקר]

לי יצא גם לעבוד שנה ל-5 קילו לחזרה אחת בסקוואט, הייתי תקוע המון זמן לא משנה מה ניסיתי. בבלוק הנוכחי אני ממש מגלה שלפעמים less is more. הכי פחות נפח שעבדתי בו אי פעם, ושם אני מתקדם הכי טוב

אני לא יודע מה הסקוואט שלך אבל מניח שהוא הרבה יותר גבוה (למרות ששנה זה המון זמן)

 

[kotzer]

אני לא יודע מה הסקוואט שלך אבל מניח שהוא הרבה יותר גבוה (למרות ששנה זה המון זמן)

המקסימום שאי פעם ביצעתי היה 205, אבל נראה לי שאני כבר מעבר לזה בהתחשב בעובדה ש-197.5 עשיתי בקלות יחסית

 

[MasterSplitter]

חוסר בשעות שינה כנראה יהיה פקטור יותר חשוב אפילו.