מטרות והדרך הכי טובה להגיע אליהם

[Sn0wyXD]

היי, אני מעוניין להגיע למשקלים הבאים עד יולי שנה הבאה:
דדליפט 200x1
סקוואט 180x1
בנץ' 100x3, 110x1
פרס 60x5, 70x1

המשקלים שלי כרגע הם
דדליפט 155x1, 140x4
סקוואט 140x1, 130x3
בנץ' 80x1, 75x3
פרס 55x3


לצורך העניין אני בן 16, 183, 83 קג
האם לדעתכם המטרות שלי ריאליסטיות, ואם כן איזו תוכנית תוכל לעזור לי להגיע אליהם?. אני כרגע מריץ upper lower 4 פעמים בשבוע עם פוקוס על מורכבים ל8 שבועות , לא תוכנית פאוורליפטינג ידועה או משהו.

תודה על העזרה

 

[kotzer]

זה לא יהיה הכי פשוט שיש, אבל בהחלט יעדים אפשריים וזה לא יצריך ממך לקרוע את עצמך.
למרות שאני מאמין שאם המטרה שלך היא פאוורליפטינג, כדאי לך להשתמש בתוכנית ספציפית יחסית

 

[Sn0wyXD]

היי, אני מעוניין להגיע למשקלים הבאים עד יולי שנה הבאה:
דדליפט 200x1
סקוואט 180x1
בנץ' 100x3, 110x1
פרס 60x5, 70x1

המשקלים שלי כרגע הם
דדליפט 155x1, 140x4
סקוואט 140x1, 130x3
בנץ' 80x1, 75x3
פרס 55x3


לצורך העניין אני בן 16, 183, 83 קג
האם לדעתכם המטרות שלי ריאליסטיות, ואם כן איזו תוכנית תוכל לעזור לי להגיע אליהם?. אני כרגע מריץ upper lower 4 פעמים בשבוע עם פוקוס על מורכבים ל8 שבועות , לא תוכנית פאוורליפטינג ידועה או משהו.

תודה על העזרה

זה לא יהיה הכי פשוט שיש, אבל בהחלט יעדים אפשריים וזה לא יצריך ממך לקרוע את עצמך.
למרות שאני מאמין שאם המטרה שלך היא פאוורליפטינג, כדאי לך להשתמש בתוכנית ספציפית יחסית

איזו תוכנית אתה ממליץ?

 

[totti99]

בלי קשר למטרות, ממליץ לבדוק את הטכניקה בבנץ כי המשקל שלו נמוך יחסית לשאר ויחסית למשקל גוף

 

[kotzer]

איזו תוכנית אתה ממליץ?

תלוי, איך נראה מה שאתה עושה עכשיו ומה עשית כדי להגיע לאיפה שאתה עכשיו?

 

[Sn0wyXD]

תלוי, איך נראה מה שאתה עושה עכשיו ומה עשית כדי להגיע לאיפה שאתה עכשיו?

Upper

Bench press 5x1-6
OHP 4x4-6
Pendlay rows 4x5-6
Dips 3x8-12
Pull ups 3xfailure
EZ bar bicep curls 3x8-12
Skull crushers 3x8-12
Abs

Lower + bench

Squat 5x1-6
Deadlift 4x3-5
Seated calf raises 5x12-15
Bench press 3x1-4
Farmers walk 3-4 sets
Abs

Upper

OHP 5x1-5
Bench press 4x3-5
Pendlay rows 4x5-6
Dips 3x8-12
Chin ups 3xfailure
EZ bar bicep curls 3x8-12
Skull crushers 3x8-12
Abs

Lower + OHP

Deadlift 5x4-6
Squat 4x4-6
Seated calf raise 5x12-15
OHP 3x1-4
Farmers walk 3-4 sets
Abs



הרצתי את זאת ל8 שבועות. חייב להודות שיש בה הרבה מאוד ווליטם והריקברי הוא לא תמיד 100 אחוז, אבל בכל מקרה הייתי עושה weight pr או rep pr כל שבוע. חוץ מזה, כשהתחלתי את התוכנית רציתי לא "לפספס" על עלייה במסת שריר ולא רק בכוח אז הכנסתי הרבה תרגילים שהם פלאף אנד פאף כאלה, עכשיו אני פחות מעוניין בזה ומעוניין רק בלעלות את הכוח שלי

 

[kotzer]

התוכנית קצת מוזרה, בעיקר דברים כמו 5x1-6. זה טווח עצום יחסית, מה זה אומר שעשית בפועל?

 

[Sn0wyXD]

התוכנית קצת מוזרה, בעיקר דברים כמו 5x1-6. זה טווח עצום יחסית, מה זה אומר שעשית בפועל?

הייתי עושה 3 סטים ראשונים כפול 5 ואז שתי סטים אחרונים 1-3 תלוי במשקל (הייתי מעלה משקל כל סט)

 

[kotzer]

אוקי, אז זה חלק מהתוכנית שכדאי לציין.
בכל מקרה זה נראה משהו דומה יחסית ל-531, רק עם הרבה יותר פלג גוף עליון כמו שצריך להיות.
אתה יודע לעבוד עם RPE?
בכל מקרה אתה יכול לנסות את תוכנית 16 השבועות של calgary barbell, זה נמצא חינם באתר שלהם. שם יהיה לך לפחות חודשיים לתרגל RPE וללמוד אותו כמו שצריך לפני שזה נהיה קריטי לתוכנית

 

[Sn0wyXD]

אוקי, אז זה חלק מהתוכנית שכדאי לציין.
בכל מקרה זה נראה משהו דומה יחסית ל-531, רק עם הרבה יותר פלג גוף עליון כמו שצריך להיות.
אתה יודע לעבוד עם RPE?
בכל מקרה אתה יכול לנסות את תוכנית 16 השבועות של calgary barbell, זה נמצא חינם באתר שלהם. שם יהיה לך לפחות חודשיים לתרגל RPE וללמוד אותו כמו שצריך לפני שזה נהיה קריטי לתוכנית

אחלה תודה רבה! עוד לא ניסיתי לערב rpe באימונים, אבל נשמע טוב

 

[MasterSplitter]

בהחלט ריאלי אם עובדים חכם.