מעבר לתוכנית כוח חדשה

[ASAFABADI]

אני כבר בערך 5 חודשים על התוכנית הלינארית של קנדיטו מתוכם חודשיים ראשונים בחיטוב והיא פשוט לא עובדת לי, עליתי בבנץ' ובסקוואט בקושי 2.5 קילו ב3 חודשים וגם זה רק בחודש הראשון של המסה מאז אני תקוע ולא מתקדם.
אשמח להמלצה על תוכנית כוח שתתאים לרמתי אבל שיהיה בה גם נפח מספק כמו אצל קנדיטו כי כן חשוב לי גם לבנות מסת שריר. (זאת במטרה שלי בתכלס אבל רוצה קודם לעלות כח כדי שאני אוכל בעתיד לתת נפח יותר גדול)
נתונים עלי: בן 20 1.63 שוקל 59 עליתי מתחילת החיטוב 4.5 קילו, מתאמן 1.3 שנים (מתוכם הרוב חיטוב כי התחלתי שמן).
בנץ' 62.5 ל6
סקוואט 67.5 ל6
דדליפט 105 ל6
פרס 35 ל6

 

[Mike Bikov]

אם אתה רוצה לעלות במסת השריר, אז תתמקד בתוכניות לעלייה במסת השריר (הכוח יבוא כתוצר לוואי). אם אתה רוצה כוח, אז תתמקד בתוכניות כוח. אל תעשה סלט ותבחר במטרה אחת אחרת תתקדם לאט מאוד לעבר כל מטרה. תוכנית לעלייה במסת השריר תכיל 15-25 סטים/שבוע לכל שריר עם 6-12 חזרות. אפשר יותר סטים, אפשר טווח חזרות מעט שונה, אבל אלו לרוב הכללים.

 

[ASAFABADI]

אם אתה רוצה לעלות במסת השריר, אז תתמקד בתוכניות לעלייה במסת השריר (הכוח יבוא כתוצר לוואי). אם אתה רוצה כוח, אז תתמקד בתוכניות כוח. אל תעשה סלט ותבחר במטרה אחת אחרת תתקדם לאט מאוד לעבר כל מטרה. תוכנית לעלייה במס8-12ריר תכיל 15-25 סטים/שבוע לכל שריר עם 6-12 חזרות. אפשר יותר סטים, אפשר טווח חזרות מעט שונה, אבל אלו לרוב הכללים.

1.מכל מה שלמדתי מפה מהפורום אבל המליצו בהתחלה להתמקד בכוח כדי שאחרי זה יהיה אפשר לתת נפח יותר גדול ולגדול, לא?
2.יש תוכניות בילדינג מוכחות שאפשר למצוא באינטרנט כמו שאני יכול למצוא אלף תוכניות כוח מוכחות (טקסס,SS, קנדיטו,5X5,531) וכו'? כי כשאני תמיד פרסמתי פה תוכניות בילדינג טיפוסיות בהתחלה אמרו לי תמיד שאלו לא תוכניות אלא רק רשימת מכולת ושזה לא טוב...
מה אומר על תוכנית כזאת אז:

A-
רגליים-
סקוואט 3*6-8
דדליפט 2*6-8
לג פרס 3*8-12

חזה-

בנץ' 3*6-8
לחיצת משקולות בשיפוע עליון 8-12*3
קייבל קרוס לחזה תחתון 8-12*3

יד אחורית-
סקל קרשרס\ פשיטת בכבל 8-12*3

B
גב-

חתירה בטי בר 3*6-8
מתחעם משקל או פולי עליון (מה ממליץ?) 3*8-12
פולאובר 3*8-12

כתפיים-

אוברהד פרס 3*6-8
לטרל רייס 3*8-12
פרפר הפוך לכתף אחורית 3*8-12

יד קדמית-
בייספס קרלס 3*8-12

התכנון זה כמו שעשיתי במסה הקודמת שלי פשוט כל אימון לנסות לעלות בעוד חזרות וכשנאי מגיע לטווח העליון לעלות משקל ולרדת למספר חזרות התחתון וחוזר חלילה

 

[Grizzly Bear]

אני חישוב שהתכנית כוח/היפרטרופיה של קנדיטו היא לא רעה בכלל. ואם אתה לא מתקדם במשקלים כאלה נמוכים אז כדאי לבדוק תזונה והתאוששות, כי אתה אמור להתקדם בכל תכנית הגיונית בערך.

 

[ASAFABADI]

אני חישוב שהתכנית כוח/היפרטרופיה של קנדיטו היא לא רעה בכלל. ואם אתה לא מתקדם במשקלים כאלה נמוכים אז כדאי לבדוק תזונה והתאוששות, כי אתה אמור להתקדם בכל תכנית הגיונית בערך.

אני עושה את התכונית כוח\קונטרול שלה ואני גם חושב שהיא טובה. כאילו מבחינת זה שראיתי הרבה המלצות עליה אבל יכול להיות שאני כבר בשלב שהיא לא מתאימה לי או שאינדיבדואלית היא לא מתאימה לי.
מבחינת תזונה אני פרפקט 4.5 קילו ב3 חודש ומגיע לחלבון שאני צריך, שינה אכן לא אופטימלית אבל עדיין גם עם שינה לא אופטימלית אני אמור לעלות במשקלים אולי לא בצורה מקסימלית אבל כן לעלות... שים לב אבל למשקל גוף שלי 105 דדליפט זה אומר שאני יכול לתת פי 2 מ.ק לסינגל שזה די סבבה, כנ"ל בנץ' שנאי נותן בו קצת מעל משקל גוף לחזרות. סקוואט באמת אני מפגר מאוד מאחור משום מה ובאמת אם אלו היו משקלים נמוכים בשבילי כמו שאמרת הייתי צריך לעלות עם כל תוכנית הגיונית

 

[Duality]

אני עושה את התכונית כוח\קונטרול שלה ואני גם חושב שהיא טובה. כאילו מבחינת זה שראיתי הרבה המלצות עליה אבל יכול להיות שאני כבר בשלב שהיא לא מתאימה לי או שאינדיבדואלית היא לא מתאימה לי.
מבחינת תזונה אני פרפקט 4.5 קילו ב3 חודש ומגיע לחלבון שאני צריך, שינה אכן לא אופטימלית אבל עדיין גם עם שינה לא אופטימלית אני אמור לעלות במשקלים אולי לא בצורה מקסימלית אבל כן לעלות... שים לב אבל למשקל גוף שלי 105 דדליפט זה אומר שאני יכול לתת פי 2 מ.ק לסינגל שזה די סבבה, כנ"ל בנץ' שנאי נותן בו קצת מעל משקל גוף לחזרות. סקוואט באמת אני מפגר מאוד מאחור משום מה ובאמת אם אלו היו משקלים נמוכים בשבילי כמו שאמרת הייתי צריך לעלות עם כל תוכנית הגיונית

אם אתה שוקל 50 אז לא מפתיע אותי שאתה לא מתקדם, תתחיל לאכול

 

[ASAFABADI]

אם אתה שוקל 50 אז לא מפתיע אותי שאתה לא מתקדם, תתחיל לאכול

אני שוקל 59 וזה כי אני רק 1.62 תאמין לי שאני אוכל עליתי 4.5 קילו בפחות מ3 חודשים
@kotzer @MasterSplitter
מה מייעצים?
ומה אומרים על לעבור לתוכנית שהבאתי למעלה במקום תוכנית כוח?

 

[MasterSplitter]

מה הייתה ההתקדמות המשקלים בתכנית הנוכחית מאז שהתחלת עד עכשיו?

 

[ASAFABADI]

מה הייתה ההתקדמות המשקלים בתכנית הנוכחית מאז שהתחלת עד עכשיו?

התחלתי אותה חודשיים לפני סוף החיטוב שבהם בבנץ' הייתי תקוע על 57.5 ובדדליפט ובסקוואט עליתי קצת כי הם תרגילים שהתחלתי משמעותית מאוחר לעומת הבנץ' אז היתה לי התייעלות אולי מ57.5 ל62 ודדליפט בערך 70-90 אבל מאז שהתחלתי את המסה לפני 3 חודשים בסקוואט עליתי ב5 קילו מסכנים בדדליפט 15 ובבנץ' ל62.5 ש60 זה מה שהייתי עושה לפני החיטוב אז בתכלס רק קיבלתי קצת אנרגיה וחזרתי לאותו משקל ואז עליתי ב2.5

 

[ASAFABADI]

UP

 

[MasterSplitter]

זו התקדמות אכן ״לא וואו״ ברמה שלך באופן יחסי. בהחלט אפשר לנסות תכנית אחרת או לנסות לחשוב איפה יכול להיות שפקששת בביצוע / תזונה / שינה וכו׳.

 

[ASAFABADI]

זו התקדמות אכן ״לא וואו״ ברמה שלך באופן יחסי. בהחלט אפשר לנסות תכנית אחרת או לנסות לחשוב איפה יכול להיות שפקששת בביצוע / תזונה / שינה וכו׳.

שוב פעם תזונה הכל פיקס, שינה אכן לא אידיאלית בכלל אבל אין לי איך לשנות את זה כרגע ועובדה שגם ככה הייתי במסה הקודמת שבה כן עליתי יפה במשקלים עם תוכנית AB בילדינג ולא תוכנית כח (מה שכן הייתי מתחיל יותר אז זה גם תרם לזה) ובביצוע של התוכנית אני גם טוב עוקב אחריה לפי הספר.
1.אני נוטה לכיוון שהתוכנית פשוט לא מתאימה לרמה שלי ומעוניין להמלצה לאיזו תוכנית כוח לעבור במקומה אבל שגם תהיה עם נפח די מספק כמו בתוכנית של קנדיטו.
2.אם אני אעבור לAB שכתבתי באחת התגובות למעלה אני גם אעלה בכוח סבבה? כי תכלס המטרה שלי זה בילדינג ואני עושה כוח נטו כי המליצו פה בהתחלה לעבוד על כוח

עריכה:
היום באימון תחתון כבד סקוואט כמובן לא עלה רק הצלחתי לצמצם את המנוחה מ4 ל3 דקות בסט האחרון אבל אותו רפי ודדליפט אותו משקל עם רפי 8.5 לעומת בערך 9 באימון קודם אבל שוב פעם זה מזערי...
אני כבר חודש וחצי+ תקוע בסקוואט ובבנץ'

 

[ASAFABADI]

חברה עצה לאיזו תוכנית לעבור??

 

[MasterSplitter]

AB זו לא תכנית, זה פיצול.
אם תבנה תכנית כמו שצריך אין סיבה שלא תעלה בכוח.

לגבי תכנית כוח עם נפח טוב - 5/3/1 עם BBB, זה מה שקופץ לי לראש.

 

[Dissonant Harmony]

AB זו לא תכנית, זה פיצול.
אם תבנה תכנית כמו שצריך אין סיבה שלא תעלה בכוח.

לגבי תכנית כוח עם נפח טוב - 5/3/1 עם BBB, זה מה שקופץ לי לראש.

יש גם את הווריאנט שלה למתחילים, שיש בו יותר סטים מה-BBB ה-"קלאסית". (מתוך הנחה שבמשקלים נמוכים אפשר להתאושש מזה).

 

[ASAFABADI]

AB זו לא תכנית, זה פיצול.
אם תבנה תכנית כמו שצריך אין סיבה שלא תעלה בכוח.

לגבי תכנית כוח עם נפח טוב - 5/3/1 עם BBB, זה מה שקופץ לי לראש.

סגור אני אעבור עליה ואעדכן אם אני הולך על זה יש לך קישור לזה עם הbbb?
מה שכן בנוגע לפיצול ab
כרגע אני עושה אפר לווור וביום תחתון אני עושה סקוואט דדליפט לג פרס ולג קרלס וזהו ואני פשוט גמור מהסקוואט והדדליפט אז אני לא מבין איך אני אמור איכשהו בחלוקה של ab גם למשל להוסיף עוד 3 תרגילי חזה+ידיים או משהו בסגנון..

 

[Duality]

אתה לא חייב לעשות חזה ורגליים באותו יום, לרוב מקובל לשלב רגליים עם גב

 

[ASAFABADI]

אתה לא חייב לעשות חזה ורגליים באותו יום, לרוב מקובל לשלב רגליים עם גב

תוכל לשלוח לי את התוכנית של 531 שהמלצת עליה?

 

[MasterSplitter]

אתה צודק לחלוטין, אם עושים סקוואט, דדליפט ושאר תרגילי עזר לרגליים, אין מצב לעבוד פלג גוף עליון כמו שצריך לאחר מכן.

העניין הוא שהרבה חברה מתחילים-בינוניים פשוט לא עובדים רגליים / פלג גוף תחתון כמו שצריך.

 

[Duality]

תוכל לשלוח לי את התוכנית של 531 שהמלצת עליה?

תוכנית 5/3/1 - הגירסה המלאה - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף