תוכנית כוח למתאמן בינוני

[קרמבוניל]

שלום לכולם!

אשמח לדעתכם על תוכנית כוח שבניתי/להציע לי משלכם.
קצת עלי: מתאמן ותיק בתחום הפאוארליפטינג. עברתי כמה פציעות/צבא בעבר מה שמנעו ממני באמת התקדמות. אבל עכשיו אני משוחרר והפציעות טרם חזרו אז הכל בסדר.
משקל גוף: 67
משקלי עבודה:
סקוואט- 100 ל- 3X5
באנצ' פרס- 100 ל-3X5 (עשיתי 130 לסינגל).
פרס- 55 ל-5.
דדליפט 110 ל 5 (גם קלאסי גם רומני אותו משקל).
גם סקוואט גם דדליפט יכול יותר, התקדמתי לאט יותר בגלל חשש מפציעה.

לא יכול להגיע בימי שני וחמישי, ולא יכול לבצע סקוואט ביום עם פלג עליון (כי סקוואט כולל חימום לוקח לי חצי שעה, בגלל בעיית מתיחות), לכן סקוואט דורש יום משלו (מגיע להתאמן רק בערבים לפני הסגירה, בעית זמן).
לכן חשבתי לשלב פלג עליון/ תחתון בעצימות גבוהה ולהוסיף יום התאוששות ויום נפח עם דדליפט. מעיין שילוב של טקסס עם הלו"ז שלי.
מטרה: בין היתר, ללחוץ מעל 140 באנצ עד לתחרות בדצמבר.

ככה זה נראה מה שבניתי:
ראשון- התאוששות

באנצ' פרס עם עצירה/ פרס – 5X3

צ'ינס אפס + משקל (קטן ב-2.5 ק"ג)- 2X10

חתירה עם מוט – 3X3

דדליפט- סומו- 2X3

דדליפט קלאסי- 1X3

דדליפט רומני- 1X3


שלישי- פלג עליון עצימות

באנצ' פרס/ פרס (ברוטציה ביחס לאימון ביום א')– 3X5

פרס/באנצ' פרס (נמוך ב-25 אחוז מ-RM5)- ל1X8

צ'ינס אפס- משקל מקסימלי- 2X6-8

חתירה עם מוט- בנט אובר 3X5

אחורית 2X7

קדמית 2X10 דרופ סט


רביעי- פלג תחתון עצימות

סקוואט 3X5

פרונט סקוואט 1X5

דדליפט קלאסי - 2X5

דדליפט סומו- 1X5

דדליפט רומני 1X7


שישי – נפח

באנצ פרס/פרס (ברוטציה עם האימון ביום ג')- 3X6

צ'ינס אפס- 2X12

חתירה עם דאמבל- דרופ סט- 2X6-8

סומו דדליפט – 3X5

דדליפט קלאסי – 1X5

דדליפט רומני- 2X8


העלאת משקל: כל שבוע בתחילת שבוע.
דעתכם? שיפור?

תודה וגמר חתימה טובה לכולנו!

 

[MasterSplitter]

לדעתי יותר מדי וריאציות של תרגילים בתכנית שאמורה להיות פשוטה מדי.

בשביל מה עצימות בדדליפט רומני?

 

[סהר]

לא שזה בהכרח דבר רע, אבל למה לשלב 3 ואריאציות של דדליפט בתוכנית אחת? מה עומד מאחורי זה?
באופן כללי, נראה שיש פה באמת דחיפה של ואריאציות בכוח לתוכנית במקום להתעסק 'בתאכלס'.
לא אמור לקחת לך יותר מדי זמן להתחמם לסקוואט, זו סתם גישה לא יעילה של מתאמנים.
תעשה כמה סטים עם מוט ריק שאתה יושב בבור סטטי, תעשה כמה סטים מהירים באופן כללי ותגש למשקלי עבודה.
יש סוג של נטייה באמת לקחת את הזמן יותר מדי בחימומים, כל אחד שיעשה מה שטוב לו, אבל כשזה מגיע לבעיות זמן ועקב זה לשנות לוז - הייתי מציע פשוט לשנות גישה.

 

[קרמבוניל]

לדעתי יותר מדי וריאציות של תרגילים בתכנית שאמורה להיות פשוטה מדי.

בשביל מה עצימות בדדליפט רומני?

א
תה צודק. העברתי את הדדליפט הרומני לפעם בשבוע. איפה יש וריאציות חוץ ממלא דדליפט?

לא שזה בהכרח דבר רע, אבל למה לשלב 3 ואריאציות של דדליפט בתוכנית אחת? מה עומד מאחורי זה?
באופן כללי, נראה שיש פה באמת דחיפה של ואריאציות בכוח לתוכנית במקום להתעסק 'בתאכלס'.
לא אמור לקחת לך יותר מדי זמן להתחמם לסקוואט, זו סתם גישה לא יעילה של מתאמנים.
תעשה כמה סטים עם מוט ריק שאתה יושב בבור סטטי, תעשה כמה סטים מהירים באופן כללי ותגש למשקלי עבודה.
יש סוג של נטייה באמת לקחת את הזמן יותר מדי בחימומים, כל אחד שיעשה מה שטוב לו, אבל כשזה מגיע לבעיות זמן ועקב זה לשנות לוז - הייתי מציע פשוט לשנות גישה.

הרעיון מאחורי הסומו דדליפט זה תחליף כלשהו לסקוואט, בקטע של הוא עובד הכי חזק על ארבע ראשי בהעדר סקוואט. הרומני כי ההמסטרינג שלי לוקה בחסר מבחינת כוח וגם מבחינה אנטומית. אבל כן הוספתי הרבה מידי. צריך להוריד.
אגב הוריאציה של הבאנצ עם עצירה נועדה לתרגל את תרחיש התחרות.

עוד דגשים מישהו??
אגב, הגיוני שהפרונט סקוואט שלי יהיה נמוך ב25 ק''ג מהרגיל??

 

[Cigano]

א
תה צודק. העברתי את הדדליפט הרומני לפעם בשבוע. איפה יש וריאציות חוץ ממלא דדליפט?

הרעיון מאחורי הסומו דדליפט זה תחליף כלשהו לסקוואט, בקטע של הוא עובד הכי חזק על ארבע ראשי בהעדר סקוואט. הרומני כי ההמסטרינג שלי לוקה בחסר מבחינת כוח וגם מבחינה אנטומית. אבל כן הוספתי הרבה מידי. צריך להוריד.
אגב הוריאציה של הבאנצ עם עצירה נועדה לתרגל את תרחיש התחרות.

עוד דגשים מישהו??
אגב, הגיוני שהפרונט סקוואט שלי יהיה נמוך ב25 ק''ג מהרגיל??

בטח הגיוני, בעיקר אם אין לך עוד נסיון בתרגיל

 

[Duality]

אם אני לא טועה המשקל שאתה יכול להרים בפרונט סקוואט אמור להיות בין 80-85% מהמשקל שאתה מרים בבאק סקוואט, אז הבדל של 25 קילו נשמע בסדר.

 

[MasterSplitter]

צר לי, לעשות סומו דדליפט בשביל לעבוד על הארבע ראשי זה לחלוטין מיותר. לא חסרים תרגילים לארבע ראשי שלא דורשים אותה רמת מאמץ / תשישות.

 

[Dissonant Harmony]

אם אני לא טועה המשקל שאתה יכול להרים בפרונט סקוואט אמור להיות בין 80-85% מהמשקל שאתה מרים בבאק סקוואט, אז הבדל של 25 קילו נשמע בסדר.

זה שרירותי משהו.
ועוד בייחוד בהתחשב בזה שפרונט סקוואט בדרך כלל נכשל על היכולת של פלג הגוף העליון להחזיק את המוט.

יכול להיות שבקרב מתאמנים שעושים גם פרונט סקוואט, וגם באק סקוואט, זה איזשהו כלל אצבע שאומר, שאם אתה בטווח מסויים, אז "הכל בסדר", ואם אתה לא, אז יכול להיות שיש לך פיגורים כלשהם שאולי כדאי להתייחס אליהם.

 

[Duality]

זה שרירותי משהו.
ועוד בייחוד בהתחשב בזה שפרונט סקוואט בדרך כלל נכשל על היכולת של פלג הגוף העליון להחזיק את המוט.

יכול להיות שבקרב מתאמנים שעושים גם פרונט סקוואט, וגם באק סקוואט, זה איזשהו כלל אצבע שאומר, שאם אתה בטווח מסויים, אז "הכל בסדר", ואם אתה לא, אז יכול להיות שיש לך פיגורים כלשהם שאולי כדאי להתייחס אליהם.

הגוף עליון לא נכנס בכלל למשוואה פה, זה סך הכל אחוז שמקובל ללכת לפיו

 

[Dissonant Harmony]

הגוף עליון לא נכנס בכלל למשוואה פה, זה סך הכל אחוז שמקובל ללכת לפיו

השאלה היא מה המשמעות של האחוז הזה.
אם המשמעות שלו היא: "אם הבאק סקוואט שלך הוא ככה, אז הפרונט סקוואט שלך אמור בתיאוריה להיות ככה" (או בכיוון ההפוך), אז I call bullshit.

אם המשמעות שלו היא: "אתה רוצה לשאוף ליחס כזה, וסטייה ממנו כנראה תעיד על צורך למקד עבודה על משהו מסויים" - אז זה כבר סיפור אחר.

 

[Duality]

השאלה היא מה המשמעות של האחוז הזה.
אם המשמעות שלו היא: "אם הבאק סקוואט שלך הוא ככה, אז הפרונט סקוואט שלך אמור בתיאוריה להיות ככה" (או בכיוון ההפוך), אז I call bullshit.

אם המשמעות שלו היא: "אתה רוצה לשאוף ליחס כזה, וסטייה ממנו כנראה תעיד על צורך למקד עבודה על משהו מסויים" - אז זה כבר סיפור אחר.

השני הוא הנכון, ובדרך כלל לפי מה שיוצא לי לראות אצל וויטליפטרים חזקים היחס די מדויק.

 

[MasterSplitter]

השני הוא הנכון, ובדרך כלל לפי מה שיוצא לי לראות אצל וויטליפטרים חזקים היחס די מדויק.

אבל ברור שאצל ווייטליפטרים היחס יהיה שונה, פרונט סקוואט הוא תרגיל מרכזי ובאק סקוואט הוא תרגיל משני (עזר). המטרה היחידה היא להעלות את הפרונט סקוואט. אני מבטיח לך שהיחס שלי באק מול פרונט הוא הרבה יותר גרוע, ואין שום בעיה עם זה.

 

[Dissonant Harmony]

אבל ברור שאצל ווייטליפטרים היחס יהיה שונה, פרונט סקוואט הוא תרגיל מרכזי ובאק סקוואט הוא תרגיל משני (עזר). המטרה היחידה היא להעלות את הפרונט סקוואט. אני מבטיח לך שהיחס שלי באק מול פרונט הוא הרבה יותר גרוע, ואין שום בעיה עם זה.

וויטליפטר (חובבני מאוד), שגורר יותר מחצי שנה שין ספלינט (אז חלק ארוך מהתקופה ניסיתי להמנע ממשקלים על העצם).

הפרונט סקוואט שלי 130kg. (ביום מאוד טוב).
על פי ההגיון הזה, אני אמור להיות מסוגל לבצע באק סקוואט 153kg-162kg.

אני משוכנע שאין לי את זה. ולא רק כי אני לא מתורגל בבאק סקוואט, אלא גם כי כדי להגיע למשקלים האלה אני צריך לפתח כוח בקוואדס, שאין לי, כי המלחמה על עוד 2.5kg, ועוד 2.5kg לסינגלים של פרונט סקוואט הייתה סוגיה של 'האם אני יכול להחזיק את זה בלי להתקפל קדימה, או לא יכול'.

לכן ההקשה לגבי יחסים בין באק סקוואט לפרונט סקוואט מוזרה לי. התרגילים האלה לא נתקעים (כלומר, מה שבסופו של דבר אתה "נבחן עליו") על אותו הדבר, ולכן אפשר היחסים האלה ישתנו גם על בסיס חולשות וחוזקות שהן לאו 'כמה אתה טוב בתרגיל'.

 

[קרמבוניל]

צר לי, לעשות סומו דדליפט בשביל לעבוד על הארבע ראשי זה לחלוטין מיותר. לא חסרים תרגילים לארבע ראשי שלא דורשים אותה רמת מאמץ / תשישות.

אז מה אתה ממליץ לימים שאין זמן/אפשרות לבצע סקוואט? לג פרס?
מה למעשה הבעיה בסומו דדליפט? מה רע במאמץ/תשישות?

זה שרירותי משהו.
ועוד בייחוד בהתחשב בזה שפרונט סקוואט בדרך כלל נכשל על היכולת של פלג הגוף העליון להחזיק את המוט.

יכול להיות שבקרב מתאמנים שעושים גם פרונט סקוואט, וגם באק סקוואט, זה איזשהו כלל אצבע שאומר, שאם אתה בטווח מסויים, אז "הכל בסדר", ואם אתה לא, אז יכול להיות שיש לך פיגורים כלשהם שאולי כדאי להתייחס אליהם.

אז זהו, שאצלי מאז ומתמיד הפרונט נכשל עקב היכולת להחזיק את המוט. אני מכיר את הטכניקה ואת שיטות האחיזה, ומאז ומתמיד במשקלים גבוהים יותר נאלצתי להפסיק כי המוט החליק מהכתפיים/ כיפוף מפרק כף היד כאב מידי.

יש טיפים לאחיזה בפרונט?

 

[MasterSplitter]

אז מה אתה ממליץ לימים שאין זמן/אפשרות לבצע סקוואט? לג פרס?
מה למעשה הבעיה בסומו דדליפט? מה רע במאמץ/תשישות?

אז זהו, שאצלי מאז ומתמיד הפרונט נכשל עקב היכולת להחזיק את המוט. אני מכיר את הטכניקה ואת שיטות האחיזה, ומאז ומתמיד במשקלים גבוהים יותר נאלצתי להפסיק כי המוט החליק מהכתפיים/ כיפוף מפרק כף היד כאב מידי.

יש טיפים לאחיזה בפרונט?

יש המון תרגילים לקוואדס - אתחיל מהלא מבודד על למאוד מבודד-
סקוואט, סייפטי באר סקוואט, היי באר, פרונט סקוואט, גובלט סקוואט, סיסי סקוואט, בלט סקוואט, האק סקוואט, לאנג׳ים, לג פרס, פשיטות ברכיים. מאמין שיכול להמשיך עוד ועוד...

אני משתמש ברצועות כמו של דדליפט בשביל להחזיק כמו בתמונה.

 

[קרמבוניל]

יש המון תרגילים לקוואדס - אתחיל מהלא מבודד על למאוד מבודד-
סקוואט, סייפטי באר סקוואט, היי באר, פרונט סקוואט, גובלט סקוואט, סיסי סקוואט, בלט סקוואט, האק סקוואט, לאנג׳ים, לג פרס, פשיטות ברכיים. מאמין שיכול להמשיך עוד ועוד...

אני משתמש ברצועות כמו של דדליפט בשביל להחזיק כמו בתמונה.

מכיר את כולם, אבל זהו, שסקוואט עצמו בעייתי מבחינת לוז . אני מספיק לעשות פעמיים בשבוע סקוואט.
התנועה עצמה, יותר נכון שבירת מקביל, דורשת חימום ארוך יותר מצידי (בעיה של מתיחות במפשעה).
האם ביום שאני לא מספיק לבצע סקוואט, במה שווה להחליף? למה לא בעצם סומו דדליפט?
ותודה! לא הכרתי האמת את השיטה הזו לפרונט, אאמץ.

 

[Dissonant Harmony]

אז מה אתה ממליץ לימים שאין זמן/אפשרות לבצע סקוואט? לג פרס?
מה למעשה הבעיה בסומו דדליפט? מה רע במאמץ/תשישות?

אז זהו, שאצלי מאז ומתמיד הפרונט נכשל עקב היכולת להחזיק את המוט. אני מכיר את הטכניקה ואת שיטות האחיזה, ומאז ומתמיד במשקלים גבוהים יותר נאלצתי להפסיק כי המוט החליק מהכתפיים/ כיפוף מפרק כף היד כאב מידי.

יש טיפים לאחיזה בפרונט?

זה בדיוק מה שאמרתי - הפרונט נכשל על הזוקפים, ולא על הרגליים.

אני בטוח שיש טכניקות יעילות יותר, ויעילות פחות, אבל אני לא חושב שאני מתאים לדבר על זה.

 

[The Thunder Fist]

זה בדיוק מה שאמרתי - הפרונט נכשל על הזוקפים, ולא על הרגליים.

אני בטוח שיש טכניקות יעילות יותר, ויעילות פחות, אבל אני לא חושב שאני מתאים לדבר על זה.

למה פרונט סקוואט יותר טוב להיפרטרופיה בקוואדס מאשר באק סקוואט?

 

[Duality]

למה פרונט סקוואט יותר טוב להיפרטרופיה בקוואדס מאשר באק סקוואט?

המוט יושב על הכתפיים מה שמוביל למתיחה גבוהה יותר בארבע ראשי

 

[The Thunder Fist]

המוט יושב על הכתפיים מה שמוביל למתיחה גבוהה יותר בארבע ראשי

תודה רבה על התשובה המהירה!