שלום לכולם!
אשמח לדעתכם על תוכנית כוח שבניתי/להציע לי משלכם.
קצת עלי: מתאמן ותיק בתחום הפאוארליפטינג. עברתי כמה פציעות/צבא בעבר מה שמנעו ממני באמת התקדמות. אבל עכשיו אני משוחרר והפציעות טרם חזרו אז הכל בסדר.
משקל גוף: 67
משקלי עבודה:
סקוואט- 100 ל- 3X5
באנצ' פרס- 100 ל-3X5 (עשיתי 130 לסינגל).
פרס- 55 ל-5.
דדליפט 110 ל 5 (גם קלאסי גם רומני אותו משקל).
גם סקוואט גם דדליפט יכול יותר, התקדמתי לאט יותר בגלל חשש מפציעה.
לא יכול להגיע בימי שני וחמישי, ולא יכול לבצע סקוואט ביום עם פלג עליון (כי סקוואט כולל חימום לוקח לי חצי שעה, בגלל בעיית מתיחות), לכן סקוואט דורש יום משלו (מגיע להתאמן רק בערבים לפני הסגירה, בעית זמן).
לכן חשבתי לשלב פלג עליון/ תחתון בעצימות גבוהה ולהוסיף יום התאוששות ויום נפח עם דדליפט. מעיין שילוב של טקסס עם הלו"ז שלי.
מטרה: בין היתר, ללחוץ מעל 140 באנצ עד לתחרות בדצמבר.
ככה זה נראה מה שבניתי:
ראשון- התאוששות
באנצ' פרס עם עצירה/ פרס – 5X3
צ'ינס אפס + משקל (קטן ב-2.5 ק"ג)- 2X10
חתירה עם מוט – 3X3
דדליפט- סומו- 2X3
דדליפט קלאסי- 1X3
דדליפט רומני- 1X3
שלישי- פלג עליון עצימות
באנצ' פרס/ פרס (ברוטציה ביחס לאימון ביום א')– 3X5
פרס/באנצ' פרס (נמוך ב-25 אחוז מ-RM5)- ל1X8
צ'ינס אפס- משקל מקסימלי- 2X6-8
חתירה עם מוט- בנט אובר 3X5
אחורית 2X7
קדמית 2X10 דרופ סט
רביעי- פלג תחתון עצימות
סקוואט 3X5
פרונט סקוואט 1X5
דדליפט קלאסי - 2X5
דדליפט סומו- 1X5
דדליפט רומני 1X7
שישי – נפח
באנצ פרס/פרס (ברוטציה עם האימון ביום ג')- 3X6
צ'ינס אפס- 2X12
חתירה עם דאמבל- דרופ סט- 2X6-8
סומו דדליפט – 3X5
דדליפט קלאסי – 1X5
דדליפט רומני- 2X8
העלאת משקל: כל שבוע בתחילת שבוע.
דעתכם? שיפור?
תודה וגמר חתימה טובה לכולנו!
אשמח לדעתכם על תוכנית כוח שבניתי/להציע לי משלכם.
קצת עלי: מתאמן ותיק בתחום הפאוארליפטינג. עברתי כמה פציעות/צבא בעבר מה שמנעו ממני באמת התקדמות. אבל עכשיו אני משוחרר והפציעות טרם חזרו אז הכל בסדר.
משקל גוף: 67
משקלי עבודה:
סקוואט- 100 ל- 3X5
באנצ' פרס- 100 ל-3X5 (עשיתי 130 לסינגל).
פרס- 55 ל-5.
דדליפט 110 ל 5 (גם קלאסי גם רומני אותו משקל).
גם סקוואט גם דדליפט יכול יותר, התקדמתי לאט יותר בגלל חשש מפציעה.
לא יכול להגיע בימי שני וחמישי, ולא יכול לבצע סקוואט ביום עם פלג עליון (כי סקוואט כולל חימום לוקח לי חצי שעה, בגלל בעיית מתיחות), לכן סקוואט דורש יום משלו (מגיע להתאמן רק בערבים לפני הסגירה, בעית זמן).
לכן חשבתי לשלב פלג עליון/ תחתון בעצימות גבוהה ולהוסיף יום התאוששות ויום נפח עם דדליפט. מעיין שילוב של טקסס עם הלו"ז שלי.
מטרה: בין היתר, ללחוץ מעל 140 באנצ עד לתחרות בדצמבר.
ככה זה נראה מה שבניתי:
ראשון- התאוששות
באנצ' פרס עם עצירה/ פרס – 5X3
צ'ינס אפס + משקל (קטן ב-2.5 ק"ג)- 2X10
חתירה עם מוט – 3X3
דדליפט- סומו- 2X3
דדליפט קלאסי- 1X3
דדליפט רומני- 1X3
שלישי- פלג עליון עצימות
באנצ' פרס/ פרס (ברוטציה ביחס לאימון ביום א')– 3X5
פרס/באנצ' פרס (נמוך ב-25 אחוז מ-RM5)- ל1X8
צ'ינס אפס- משקל מקסימלי- 2X6-8
חתירה עם מוט- בנט אובר 3X5
אחורית 2X7
קדמית 2X10 דרופ סט
רביעי- פלג תחתון עצימות
סקוואט 3X5
פרונט סקוואט 1X5
דדליפט קלאסי - 2X5
דדליפט סומו- 1X5
דדליפט רומני 1X7
שישי – נפח
באנצ פרס/פרס (ברוטציה עם האימון ביום ג')- 3X6
צ'ינס אפס- 2X12
חתירה עם דאמבל- דרופ סט- 2X6-8
סומו דדליפט – 3X5
דדליפט קלאסי – 1X5
דדליפט רומני- 2X8
העלאת משקל: כל שבוע בתחילת שבוע.
דעתכם? שיפור?
תודה וגמר חתימה טובה לכולנו!
