האימוני הרגליים שלי ממש טובים, אבל אני לא מתקדם.. לשום מקום..

[netanel99]

שלום חברי הפורום,

אני עובד ABC
יש לי יום רגליים וכתפיים,
התרגילים לרגליים מצויינים, אני בד"כ כל כך נגמר מהאימוני רגליים האלה שאני מצליח לעשות רק 2 אימוני רגליים,
תרגיל אחד זה תמיד סקוואט בולגרי
אני מחזיק משקולת של 15 קילו בכל יד, ועושה רגל ימין 10 חזרות ואז רגל שמאל 10 חזרות , זה סט . אני נח דקה ועושה עוד שני סטים כאלה...
לאחר הדבר הזה אני מתתתתתת.. גמור סופית.. ואחרי יומיים אני ארגיש כאבים ליומיים , זה אפילו בתור שאלה זה בהכרח אומר שהרגליים שלי חלשות או שאני מגזים עם המשקל ?
וחוץ מהתרגיל הזה אני אעשה גם דחיקה 10X3 או שאאמן את התאומים 15X6 (וגם פה אחרי יומיים אני ארגיש כאבים ליומיים) או משהו אחר ,
אבל סה"כ רק שני תרגילים.

זהו, אני לא עולה במשקלים, תמיד יוצא מהאימון חצי צולע , אבל אחרי שבוע מגיע עושה פחות או יותר את אותו האימון, אותם המשקלים אבל זה נשאר קשה בטירוף ולא משתפר.

זה לא שאני משתפר המון בשאר השרירים, אני די תקוע עם האימונים שלי, מתאמן קשה מאוד , די שומר על אימון ביומיים, אבל לא מתקדם יותר מידי, במיוחד לא ברגליים.

אני יודע שאולי לאכול יותר זה מה שצריך , אני שוקל 74 , 1.73 , אבל אם אני לא אביא את עצמי לעשות בנוסף לאנאירובי גם אימון או שניים בשבוע של אירובי (בין אם זה כדורסל, אגרוף או שחייה) אני לא רואה את עצמי אוכל יותר כי החשש זה שומן בטני, גם ככה אני בעבודה בדרכים ובבית אני בסוג מסויים של קוביה ולא זז יותר מידי.

 

[Yahyoh]

גבר אתה לא יכול לעשות את אותו דבר פעם אחר פעם ולצפות לתוצאות שונות.
תתחיל לאכול חלבונים לפחות פי1.5 עד 2 ממשקל גוף ופלוס קלורי מאוד קטן, להוריד במשקלים שאתה מרים, ולהתחיל להוסיף כל אימון משקל.
אתה לא תשמין אם תשמור על ערכים נכונים ופלוס קלורי קטן.
והרבה יותר אפקטיבי לעשות אימון רגליים פעמיים בשבוע מאשר פעם אחת.
וכדאי לשקול להוסיף סקוואט אם אין לך איזה מגבלה או פציעה

 

[netanel99]

לא אותו הדבר, אני מגיע למכון עם ארסנל של תרגילים ומשנה , והתכנון שלי עכשיו זה להוסיף עוד תרגילים, סטים ותרגילי תשישות , לוידוא הריגה מוחלט, עד עכשיו ניסיתי להשתפר בלהוסיף משקל , לעבוד לאט יותר, לעבוד אקסצנטרי (להוריד משקל לאט כשלא יכול להרים), עכשיו אני אנסה להוסיף סטים (וואלה.. הכי קל בעולם.. חשבתי שזה לא יוסיף לי הרבה, הדיבור פה בפורום שזה יוסיף המון ועדיף על העלאת משקל.. וואלה חייב לנסות ונשמע הגיוני)
חלבונים אני אוכל - אני אחראי לתפקוד משחטות של עופות ובקר , קורא תוויות מכניס מוצרי חלב יחסית רזים שמשלבים חלבון ואוכל מאוזן ובריא.
פלוס קלורי קטן נשמע לי מדיד מידי , אם אני מחליט להוסיף משקל אצטרך לאכול קצת יותר אבל שזה יהיה משמעותי ומורגש אחרת לא אצליח , אני לא מאלה שמודדים את הארוחות -למרות שכבוד בשבילם על הסבלנות.
תכלס לגבי הסקוואט אני תמיד חושב על זה, אבל הקטע שהתרגילים שאני עושה עובדים לי על השריר כל כך טוב, ואני חוזר כל כך הרוג מיום רגלים, למרות שלא עושה יותר מ2 תרגילים שלהוסיף סקוואט זה בוודאות אימון יתר אלא אם כן אני אעשה משקלים מגוחכים שבתכלס זה דווקא רעיון לא רע.
בגדול הסקוואט הבולגרי הזה והסקוואט נראים לי די אחים אבל בטוח יש כמה הבדלים בשריר ואני אוסיף באימון הבא.
בסרטון דקה 5:00 הוא אומר שיכול להעלות את המשקל ל50 קילו בכל יד...
הייתי רוצה לראות את זה, זה התרגיל הכי רוצח שאני מכיר..

 

[Yahyoh]

מצטער אבל הגישה שלך לאימונים לא נכונה בכלל.
גם אם אתה רוצה להתחזק, אתה עושה את ההיפך הגמור ממה שצריך לעשות בשביל כח, וגם אם אתה רוצה להוסיף עליך מסת שריר, אתה עושה הכל לא נכון.
זה הרבה יותר פשוט ממה שאתה חושב, אל תנסה לסבך את זה ולהמציא את הגלגל מחדש.
קח 2 תרגילי רגליים בעדיפות לסקוואט, שים משקל על המוט, ותתחיל להתקדם מאימון לאימון
אתה לא חייב לספור קלוריות בשביל לדעת שאתה בפלוס, רק שמור על השגרה שלך, תישקל מדי שבוע, ותוסיף לשגרה ארוחה קטנה לפי הצורך.
ואל תתאמן abc אלא אם כן אתה מתאמן 6 פעמים בשבוע

 

[Sergio_Katz]

לא אותו הדבר, אני מגיע למכון עם ארסנל של תרגילים ומשנה , והתכנון שלי עכשיו זה להוסיף עוד תרגילים, סטים ותרגילי תשישות , לוידוא הריגה מוחלט, עד עכשיו ניסיתי להשתפר בלהוסיף משקל , לעבוד לאט יותר, לעבוד אקסצנטרי (להוריד משקל לאט כשלא יכול להרים), עכשיו אני אנסה להוסיף סטים (וואלה.. הכי קל בעולם.. חשבתי שזה לא יוסיף לי הרבה, הדיבור פה בפורום שזה יוסיף המון ועדיף על העלאת משקל.. וואלה חייב לנסות ונשמע הגיוני)
חלבונים אני אוכל - אני אחראי לתפקוד משחטות של עופות ובקר , קורא תוויות מכניס מוצרי חלב יחסית רזים שמשלבים חלבון ואוכל מאוזן ובריא.
פלוס קלורי קטן נשמע לי מדיד מידי , אם אני מחליט להוסיף משקל אצטרך לאכול קצת יותר אבל שזה יהיה משמעותי ומורגש אחרת לא אצליח , אני לא מאלה שמודדים את הארוחות -למרות שכבוד בשבילם על הסבלנות.
תכלס לגבי הסקוואט אני תמיד חושב על זה, אבל הקטע שהתרגילים שאני עושה עובדים לי על השריר כל כך טוב, ואני חוזר כל כך הרוג מיום רגלים, למרות שלא עושה יותר מ2 תרגילים שלהוסיף סקוואט זה בוודאות אימון יתר אלא אם כן אני אעשה משקלים מגוחכים שבתכלס זה דווקא רעיון לא רע.
בגדול הסקוואט הבולגרי הזה והסקוואט נראים לי די אחים אבל בטוח יש כמה הבדלים בשריר ואני אוסיף באימון הבא.
בסרטון דקה 5:00 הוא אומר שיכול להעלות את המשקל ל50 קילו בכל יד...
הייתי רוצה לראות את זה, זה התרגיל הכי רוצח שאני מכיר..

אתה לא רוצה להיות בפלוס קלורי קטן כי זה מדיד מדי וקשה לך לספור קלוריות אבל מצד שני אתה קורע את עצמך באירובי מחשש משומן בטני.
זה לא עובד ככה. אתה יכול לעשות 0 אירובי אבל בכל זאת לעלות בצורה נקייה בלי עלייה באחוזי השומן. אם לא תספור קלוריות אתה לא תעלה במשקל. או שיהיה שבוע שתעלה 300 גרם, ושבוע אחרי זה תרד 400. אין פה התקדמות, לא כזאת שאפשר לוודא ולעקוב אחריה. אתה לא צריך לבוא למכון עם ארסנל ולעשות כל אימון תרגילים אחרים. אתה לא צריך "להרוג" את עצמך באימונים, כי זה לא יעזור לך לגדול.
"שריפה"\"הריגה"\"רצח" (מאוד אלימים הדימויים שלך) לא מעידים בשום דרך על כך שבנית מסת שריר. דווקא זה יכול להעיד שאתה לא מתאושש מספיק טוב מהאימונים שלך.
מה שכן יעזור לך לגדול, זה לקחת תוכנית מוכנה (או מותאמת אישית על ידי מאמן), ולנסות להתקדם כמה שיותר בתרגילים הללו. בין אם זה אומר להעלות משקלים על המוט (במצב שלך זאת האופציה הכי טובה כי אתה מתחיל מאפס כרגע), להעלות מס' חזרות, סטים או לקצר זמני מנוחה.

אתה צריך לשנות את כל דרך החשיבה שלך. מילא זה היה עובד. אבל אתה פתחת את הדיון הזה בכך שאתה לא גדל, אז לעשות מה שעשית עד עכשיו לא ישנה כלום. לפחות תעזור לנו לעזור לעצמך.

 

[netanel99]

כתבתי בדיוק ההפך שאני לא עושה בכלל אירובי.
"לא לעשות בכלל אירובי אבל לעלות בצורה נקייה בלי אחוזי שומן", בתיאוריה אפשר לעשות הכל אני יכול להיות גם מלכת אנגליה, בפועל אם אני עושה HIIT או קצת אירובי זה מעלה סיכוי לעלייה איכותית בלי שומן בטני. אז העצה שלך לא טובה ... אני מתאמן לא מעט שנים בשביל לדעת את זה.
"אם לא תספור קלוריות לא תעלה במשקל"... ?! לא כל העולם סובב סביב הדרך שלך, יש גם עוד דרכים להגיע לאותה תוצאה , למרות שמשתמשים בכלי רכב שונים.
שוב פעם הבנת הנקרא מהשאלה שלי, זה שיש לי ארסנל תרגילים לא אומר שאני משתמש בו .
שריפה ... הריגה.. רצח.. אני אוסיף - טוטאל אייניוליישן ... דייוייסטיישן ..... מייאו מיצי... אני אשתמש באיזה תיאורים שארצה , מה אני מדבר פה עם משטרת השפה ? Sergio police ?
זה שאני הורג ועושה טוטאל אייניוליישן לשריר ממש לא אומר שאני לא מתאושש מהאימונים שלי זה אומר שאני מתאמן חזק וצריך הרבה מנוחה אחר כך על מנת להתאושש...

שאר הדברים שדיברת זה שטויות לחלוטין, עוד קשיי הבנת הנקרא והסקת מסקנות שגויה ..

שמע החוסר ידע שלך, הטעויות וההטעיות ובכלל הגישה שלך , זה הרבה עבודה , מקווה שזאת פעם אחרונה שקורא תגובה שלך ושלא אצטרך אי פעם להתאמץ להשקיע כל כך בתיקון תגובה כמו שלך שוב פעם.
במקום להגיב לי אתה צריך לעבור פה על המאמרים והתגובות של המנהלים, ראיתי שהם עושים עבודה נפלאה והם אשכרה יודעים על מה הם מדברים שלא כמוך ,
תעשה טובה - תשחרר אותי מהידע הנרחב שלך והעזרה שלך.

ומבחינתי אחרי שקראתי נעוצים של המנהלים פה , הם שיחקו אותה וקלעו בול למטרה של מה שהייתי צריך, אפשר לנעול פה . תודה רבה.
"מצטער אבל הגישה שלך לאימונים לא נכונה בכלל.
גם אם אתה רוצה להתחזק, אתה עושה את ההיפך הגמור ממה שצריך לעשות בשביל כח, וגם אם אתה רוצה להוסיף עליך מסת שריר, אתה עושה הכל לא נכון.
זה הרבה יותר פשוט ממה שאתה חושב, אל תנסה לסבך את זה ולהמציא את הגלגל מחדש.
קח 2 תרגילי רגליים בעדיפות לסקוואט, שים משקל על המוט, ותתחיל להתקדם מאימון לאימון
אתה לא חייב לספור קלוריות בשביל לדעת שאתה בפלוס, רק שמור על השגרה שלך, תישקל מדי שבוע, ותוסיף לשגרה ארוחה קטנה לפי הצורך.
ואל תתאמן abc אלא אם כן אתה מתאמן 6 פעמים בשבוע "

מסכים שהחשיבות של הארוחה הנוספת היא קריטית , ויש מצב שזה מה שהורס לי...
לא פשוט לאכול יותר, יש כאלה שאוהבים לאכול ויש כאלה כמוני שזה קצת קשה יותר לדחוס אבל תכלס זה גם עניין החשש שאם אוכל יותר בלי להוסיף אימון אירובי זה יגרום לשומן בטני (בגלל שאני כל היום יושב גם ).
אז חושב שאם אצליח להוסיף אימון אירובי וארוחה נוספת זה יכול לעזור, וגם להוסיף סטים ותרגילי תשישות .


לגבי 6 אימונים בשבוע בשביל ABC .... אני מזה מקווה שזה לא נכון אבל יש מצב , אני יכול לנסות להוסיף אימוני מרפסת רק לידיים לחזה ולבטן (בהם הייתי רוצה להשתפר יותר מהשאר). זה יספיק ? ומה לגבי אימון אירובי במידה ואני מוסיף כזה, זה נחשב אחד מ6 אימונים ? (זה יותר HIIT אבל.. גם אם זה כדורסל למשל, אני אתרכז יותר בלרוקן את האנרגיה מאינטרוואלים במהלך האימון.)

 

[Yahyoh]

אתה לא חייב לעשות אירובי בשביל לא לעלות שומן, אתה צריך לאכול "נקי", כן רוב הסיכויים שתעלה קצת בשומן אבל תעלה יותר במסת שריר כך שהאחוז שומן ירד.
שוב, להוסיף עוד ועוד תרגילי תשישות זה לא הדרך, ולהגיע למכון עם ארסנל תרגילים זה לא הדרך, להיפך, תגיע למכון עם תרגילים ספציפיים שאתה רוצה להתקדם בהם, כמובן שאתה יכול להחליף מדי פעם.
אבל לא להגיע עם ארסנל תרגילים ולהחליף כל יום, זה לא הדרך.
וכשאמרתי לעשות 6 אימונים בשבוע זה לא בשביל להגיד הנה עשיתי 6 אימונים בשבוע לא משנה מה,
יש הגיון מאחורי זה, לרוב אי אפשר להגיע לנפח שבועי מספק מיום אחד, בגלל זה מחלקים את זה לשני אימונים בשבוע. כדי לאמן את אותה קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

 

[Cigano]

לעשות כמה שיותר תרגילים קשים זה לא בהכרח הדרך הנכונה.. במקרה שלך בהכרח לא. כנראה אחת הסיבות שאתה לא מתקדם. תבחר שניים-שלושה תרגילי רגליים גג (ובעדיפות מאוד גבוה שסקוואו יהיה אחד מהם), ותתמקד בהם ובהעלאת משקלים

 

[Chiron]

תנסה להוריד את מספר החזרות ל6-8 ותנוח 2 דקות בין סטים בסקווט בולגרי.

 

[netanel99]

טוב..
אני לא מעלה יותר שאלות..
כמו שאמרתי כבר הנעוצים של המנהלים ענו לי על השאלות, ואפשר לנעול פה.
בפעם הבאה אחפש מידע באינטרנט או שאשאל ספציפית אנשים שאני סומך עליהם. גם יש את היועצים בתשלום של האתר הזה , לא סתם האנשים האלה עולים הרבה כסף לייעוץ, כששואלים בפורומים שאלות בחינם זה מה שמקבלים.

אני מבין בזה אני לא חדש, מתאמן הרבה מאוד שנים, ואומנם נתקעתי אבל אני שרירי בסה"כ וברמה גבוהה רק לא מצליח להגיע לשלב הבא, כמו שאמרתי, הבנתי שאני צריך להוסיף סטים לאימונים שלי על מנת להתקדם, במידה ואני ארגיש סימפטומים של overtraining אני אעשה deload .
אני יכול לראות בבירור ששרירים בהם עשיתי יותר אימונים, יותר תרגילים, יותר סטים, יותר אימוני תשישות - פשוט גדלו יותר , נראים טוב יותר ואני מעלה את המשקלים בהם...


שתהיה שנה טובה, למנהלים תודה על המידע מהנעוץ זה מאודדדד עזר לי ופתר לי את כל הפאזל .
לאורחים - תלמדו בזהירות ומאנשים שהצליחו (פה זה אומר שריריים טבעיים בעלי אחוז שומן נמוך) - אנחנו אמנם בעידן של מידע ויש המון מידע כל אחד ישמח להעניק מידע כמו שאתם רואים, אבל הבעיה היא סדר ונכונות המידע בגלל זה צריך לאסוף מידע בצורה חכמה זה כל ההבדל בין אם תבזבזו את הזמן שלכם ולא תגיעו לתוצאות או שתעלו לשיאים חדשים באפקטיביות. קיבלתי פה תשובות מאנשים שאני יכול ללמד אותם הרבה על היפרטרופיה והתקדמות . העיקר שמשכנעים את עצמם ובטוחים במה שאומרים ...

 

[Sergio_Katz]

כתבתי בדיוק ההפך שאני לא עושה בכלל אירובי.
"לא לעשות בכלל אירובי אבל לעלות בצורה נקייה בלי אחוזי שומן", בתיאוריה אפשר לעשות הכל אני יכול להיות גם מלכת אנגליה, בפועל אם אני עושה HIIT או קצת אירובי זה מעלה סיכוי לעלייה איכותית בלי שומן בטני. אז העצה שלך לא טובה ... אני מתאמן לא מעט שנים בשביל לדעת את זה.
"אם לא תספור קלוריות לא תעלה במשקל"... ?! לא כל העולם סובב סביב הדרך שלך, יש גם עוד דרכים להגיע לאותה תוצאה , למרות שמשתמשים בכלי רכב שונים.
שוב פעם הבנת הנקרא מהשאלה שלי, זה שיש לי ארסנל תרגילים לא אומר שאני משתמש בו .
שריפה ... הריגה.. רצח.. אני אוסיף - טוטאל אייניוליישן ... דייוייסטיישן ..... מייאו מיצי... אני אשתמש באיזה תיאורים שארצה , מה אני מדבר פה עם משטרת השפה ? Sergio police ?
זה שאני הורג ועושה טוטאל אייניוליישן לשריר ממש לא אומר שאני לא מתאושש מהאימונים שלי זה אומר שאני מתאמן חזק וצריך הרבה מנוחה אחר כך על מנת להתאושש...

שאר הדברים שדיברת זה שטויות לחלוטין, עוד קשיי הבנת הנקרא והסקת מסקנות שגויה ..

שמע החוסר ידע שלך, הטעויות וההטעיות ובכלל הגישה שלך , זה הרבה עבודה , מקווה שזאת פעם אחרונה שקורא תגובה שלך ושלא אצטרך אי פעם להתאמץ להשקיע כל כך בתיקון תגובה כמו שלך שוב פעם.
במקום להגיב לי אתה צריך לעבור פה על המאמרים והתגובות של המנהלים, ראיתי שהם עושים עבודה נפלאה והם אשכרה יודעים על מה הם מדברים שלא כמוך ,
תעשה טובה - תשחרר אותי מהידע הנרחב שלך והעזרה שלך.

אתה מתאמן מתקדם סך-הכל. מה משקלי העבודה שלך?
סליחה על כפיית הדרך שלי. אני אתקן: עודף קלורי יעלה אותך במשקל. עודף קלורי קטן ימנע עלייה במסת השומן.

 

[TvrSp12]

לאיזה מסקנה הגעת? שתף אותנו שנחכים גם

 

[frozen]

לוידוא הריגה מוחלט,

זה בדיוק הסיבה שאתה לא מתקדם לשום מקום

 

[Sergio_Katz]

אתה לא חייב לעשות אירובי בשביל לא לעלות שומן, אתה צריך לאכול "נקי", כן רוב הסיכויים שתעלה קצת בשומן אבל תעלה יותר במסת שריר כך שהאחוז שומן ירד.
שוב, להוסיף עוד ועוד תרגילי תשישות זה לא הדרך, ולהגיע למכון עם ארסנל תרגילים זה לא הדרך, להיפך, תגיע למכון עם תרגילים ספציפיים שאתה רוצה להתקדם בהם, כמובן שאתה יכול להחליף מדי פעם.
אבל לא להגיע עם ארסנל תרגילים ולהחליף כל יום, זה לא הדרך.
וכשאמרתי לעשות 6 אימונים בשבוע זה לא בשביל להגיד הנה עשיתי 6 אימונים בשבוע לא משנה מה,
יש הגיון מאחורי זה, לרוב אי אפשר להגיע לנפח שבועי מספק מיום אחד, בגלל זה מחלקים את זה לשני אימונים בשבוע. כדי לאמן את אותה קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

חבל שאני לא יכול לתת לך עוד מוניטין היום.

 

[MasterSplitter]

שמע, ניסו להסביר לך את זה בצורה די יפה, הגישה שלך לאימונים לא תואמת עקרונות של היפרטרופיה.

״לחסל״ את הגוף זה לא יעיל. זה מרגיש טוב, זה נותן מוטיבציה, זה גורם לך להרגיש שעשית אימון מועיל ... אבל זו לא התקדמות.

אימון עם 15 קילו משקולות יד - זה טוב בתור ״פינישר״ אחרי שעשית עבודה כבדה. אני לצורך העניין (אומנם המשקלים גבוהים יותר אבל העקרון זהה) מבצע תרגיל רגליים ״ראשי״, בדר״כ סקוואט עם משקל גבוה למס׳ סרטים וחזרות, לאחר מכן וריאציה של סקוואט, לאחר מכן ״מפמפם״ מכונות קצת ובסוף עושה סקוואט בולגרי או לאנג׳ים מהסיבה הפשוטה שאי אפשר להעמיס הרבה משקל בתרגילים האלה והם לא ממש יעזרו להתקדמות בזכות עצמם.

אם אתה רוצה לגדול - אתה צריך לאכול יותר, אי אפשר להתעלם מזה.
אם אתה רוצה להתאמן בצורה יותר נכונה - אתה צריך לעשות תרגילים כבדים יותר. לא אומר עכשיו 200 קילו ל3 חזרות, אבל לא גודלים מכל התרגילים הקטנים האלה ש״מרגישים טוב״. בדר״כ קשה להשאר עם רגליים קטנות וסקוואט כבד. הייתי ממליץ להתחיל לעשות.

 

[netanel99]

תודה על העזרה לכולם,
אני קצת פה ושם על המשמר כי אני כבר הרבה שנים בחדר כושר ויש דברים שהם נכונים אבל לא בכל מצב, ואני יודע להתאים לרקע ולמטרות . אין ספק שמשהו לא עובד ואני צריך להקשיב אבל מחפש להבין מאחורי העניין ולראות איך זה מתאים כי באמת שיש לי רקע ויש לי גם רמזים גסים ממקום של ניסיון של מה שעובד.

תמיד חשבתי שאימון שאתה יוצא ממנו מפורק זאת הדרך, אני מתאר לעצמי שאני אצטרך להזכיר לעצמי לא לעבור את הגבול הדק בין אימון חזק וטוב לבין מצב שבו אני לא אצליח להתאושש מהר מספיק ואז לא אתקדם.

אימון עם 15 קילו משקולות יד - זה טוב בתור ״פינישר״ אחרי שעשית עבודה כבדה. אני לצורך העניין (אומנם המשקלים גבוהים יותר אבל העקרון זהה) מבצע תרגיל רגליים ״ראשי״, בדר״כ סקוואט עם משקל גבוה למס׳ סרטים וחזרות, לאחר מכן וריאציה של סקוואט, לאחר מכן ״מפמפם״ מכונות קצת ובסוף עושה סקוואט בולגרי או לאנג׳ים מהסיבה הפשוטה שאי אפשר להעמיס הרבה משקל בתרגילים האלה והם לא ממש יעזרו להתקדמות בזכות עצמם.

אני אחזור לסקוואטים ואנסה להעלות משקלים אבל הלוואי שהייתי מרגיש את הרגליים בסקוואטים כמו בסקוואט הבולגרי , יש אנשים , כמוני, שבנויים בצורה שקצת קשה יותר להרגיש את הרגליים בסקוואט אצלי מרגיש את הגב עוד לפני הרגליים, זה לא עניין של טכניקה אני אגיד 99%. אבל אני אנסה שוב ואחזור לדדליפט, שגם בו אני לא מרגיש את הרגליים כמעט... דחיקת רגליים זה מכשיר בו אני מעלה את המשקלים למקסימום ועושה 10X3 ואז מרגישששש טוב מאודד...

כן אני צריך להפסיק להתעלם מהאוכל... אין מה לעשות אחר כך כנראה אצטרך לעשות תקופת הורדה , אבל בשביל לא ליצור עבודה קשה מידי גם ככה מנסה להגיע לתוצאות במינימום עבודה שאפשר, באמת מאמין שאימון נוסף אירובי/HIIT בשבוע , במיוחד במקרה שלי כי אני כל הזמן יושב בעבודה ובן 32 צריך קצת יותר להיזהר , יהיה הסימן שלי להתחיל לאכול בשביל לגדול.


שוב תודה לכולם על העזרה! לא משנה מה חושב את הניסיון לעזור אני מאוד מעריך .

 

[MasterSplitter]

כל עניין של ה״הרגשה״ הוא די מוטעה. אני לא מרגיש יותר מדי רגליים בסקוואט וחזה בבנץ׳, אבל עדיין זה התרגילים הכי טובים לשרירים האלה... אני יכול לעשות פשיטת רגליים ל20 חזרות עד שהקוואדס שלי ישרפו אבל זה בחיים לא יחליף סקוואט.

גם הרי אחרי ריצה הרגליים מפורקות, אבל ככה לא בונים שריר.

 

[netanel99]

לא ידעתי את זה . טוב אז מתחיל לנסות להרים משקלים כבדים בסקוואטים, מקווה ש10X4 זה טוב מספיק להיפרטרופיה בשביל הרגליים

תודה על התובנות

לגבי הפינישר, עד עכשיו עשיתי פינישר לתלת ראשי - שגדל יפה התחזק, יותר מכל שאר השרירים שלי,
מפה, מהמקום הזה של מה שעבד לי כבר, אני בונה פינישר לכל אחד מהשרירים והולך לשלב את זה בתכנית אימונים, כן זה יפרק אבל אני פשוט אשים לב לא לנסות באמת להגיע למצב שזה קצת יותר מידי ואולי לעשות deload שתכלס לא הכרתי ונשמע מוזר אבל הכי נכון , במיוחד אם אני הולך לשלב פינישר לכל אחד מהשרירים באימון ABC, וממשיך לעבוד יום כן יום לא, מקווה שזה מספיק.

 

[MasterSplitter]

אין שום בעיה לעבוד בתרגיל עם משקל קל עד ״שישרוף״ אבל הנקודה שלי היא - שזה לא עיקר העבודה.

אפשר להתקדם יופי בלי זה רק עם תרגילים ״רגילים״ אבל מנגד אי אפשר להתקדם רק עם זה.

 

[Chiron]

ובסוף עושה סקוואט בולגרי או לאנג׳ים מהסיבה הפשוטה שאי אפשר להעמיס הרבה משקל בתרגילים האלה והם לא ממש יעזרו להתקדמות בזכות עצמם.

מהניסיון שלי אפשר להתקדם ולהגיע לתוצאות יפות מאוד עם בולגרי, במיוחד מבחינת היפרטרופיה. ככל הנראה מישהו יגיע ל 2-2.5 משקל גוף בסקווט רגיל מאשר בולגרי הרבה יותר מהר. אבל מצד שני לא ממש צריך משקלים מטורפים בשביל היפרטרופיה נאה בשביל רוב האנשים. אני עושה את הבולגרי כתרגיל מרכזי יותר משלוש שנים ואני לא רואה את עצמי חוזר לסקווט רגיל.

בסופו של דבר, פשוט צריך לבחור משהו אחד שמתאים וללכת איתו ולהתקדם לאורך זמן.