תחושת תסכול בחודש האחרון

[Johnny_i]

בן 30, מתאמן כבר כמעט שנה, שוקל 76 נכון לעכשיו.

אני במסה כבר כמעט חמישה חודשים, מאז עליתי 5 קילוגרם.
בהתחלה התקדמתי יפה במשקלי העבודה, משקל הגוף שלי התאזן ואני עולה כל שבוע בין 200 - 300 גרם בדיוק.
אני עם תפריט מסודר ותוכנית אימונים מסודרת.
הלכתי למאמן אישי בשביל לשפר טכניקה בתרגילים ספיציפים שידעתי שהטכניקה שלי בהם לא טובה מספיק.
אני אחרי דילואד בגלל שנתקעתי במשקלי העבודה ושוב חוזר להתקדם במשקלים עד לשבירת שיא.

אבל, ויש אבל גדול - אני פשוט מרגיש שאני לא מתקדם לשום מקום, במקום להרגיש שאני מעלה במסת שריר אני מרגיש בכלל שאני משמין, לרוב אחרי יום אימון אני תפוס מאוד כאילו זה היום הראשון שלי במכון הכושר, אני לא יודע אם ככה אני אמור להרגיש ואם התהליך הזה באמת אמור להיות כזה איטי ומייגע.

כשהייתי בחיטוב ראיתי תוצאות מהר והייתי מבסוט עד השמיים, הבטן ירדה, התחלתי לראות יותר שרירים ועיצוב נחמד מה שלא היה לי בחיים.
עכשיו כל מה שאני רואה במראה זה בן אדם שמנמן שחזרה לו הכרס, אולי עם חזה טיפטיפה מעוצב ויד קצת יותר גדולה אבל ממש רק בזמנים מסוימים ובתנאי ראות שונים.

אני לא רוצה להפסיק עם המסה, אני רק רוצה עצות פסיכולוגיות לשיפור התחושה הכללית, לדעת שאני לא לבד בזה.

תוכנית האימונים שלי נכון לעכשיו היאAB קלאסית 3 פעמים בשבוע

A חזה כתפיים ויד אחורית

לחיצת חזה 3X6-8
לחיצה בשיפוע חיובי 3X8-10
פרפר 3X8-10

לחיצת כתפיים בישיבה 3X8-10
הרחקת ידיים לצדדים עם משקולת 3X10-12

סקולקראשר 3X12-15
פשיטת מרפקים פולי עליון 3X12-15

B רגליים גב ויד קדמית

סקוואט 3X6-8
כפיפות ברכיים במכונה 3X10
פשיטת ברכיים במכונה 3X10

מתח 3X6-8
מסור 3X8-10
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3X8-10 (שוקל להחליף את התרגיל)

כפיפית מרפקים בעמידה עם מוט W 3X10-12
פטישים בפולי תחתון 3X12-15

אימון בטן פעמיים בשבוע הרמת רגליים לפנים עם משקל

כמובן עושה חימום כמו שצריך לתרגילים מורכבים בפרמידה עולה.

 

[Simcha23]

תציב לך מטרות לטווח הקצר זה יותר ימקד אותך.
(במסה מרגישים נוזליים)

 

[Johnny_i]

תציב לך מטרות לטווח הקצר זה יותר ימקד אותך.
(במסה מרגישים נוזליים)

יש מטרות ויש תוכנית מסודרת, העניין הוא כנראה לפי דעתי נטו פסיכולוגי.
מרגיש "שנוזלי" כזה כן.

 

[The King]

מציע לך לעשות בדיקות כלליות (דם, שתן וכו') כדי לבדוק שאין לך בעיה שגורמת לעליה בשומן. לצורך הדוגמא, תת פעילות של בלוטת התריס לדעתי יכולה לגרום לעליה בשומן (לא בטוח ב100 אחוז).
במידה והבדיקות ייצאו תקינות, תתחיל לעשות בדק בית קפדני כי כנראה שמשהו ממה שאתה עושה אתה לא עושה טוב.
תוודא שאתה ישן מספיק, אוכל מספיק חלבון ושהעלייה במשקל הגוף שלך לא מהירה מדיי. בנוסף, יכול להיות שטכניקה לקויה בתרגילים גורמת לגירוי לא מספק של השרירים באימונים ולכן העודף הקלורי הולך לייצור שומן ולא שריר.
כמו כן, הייתי מנסה לעשות שינוי בתוכנית. אולי FBW ל3 פעמים בשבוע כאשר כל אימון שונה אחד מהשני. הכוונה היא שכל האימונים עובדים על כל השרירים אך בכל אימון תרגילים אחרים. הדבר הזה יכול לעזור במידה ויש תרגילים שאתה לא מבצע בטכניקה נכונה (ולכן השריר לא מקבל מספיק גירוי מהתרגיל), ובאימונים האחרים תבצע תרגילים אחרים לאותו שריר, ש"יחפר" על כך.

 

[Johnny_i]

מציע לך לעשות בדיקות כלליות (דם, שתן וכו') כדי לבדוק שאין לך בעיה שגורמת לעליה בשומן. לצורך הדוגמא, תת פעילות של בלוטת התריס לדעתי יכולה לגרום לעליה בשומן (לא בטוח ב100 אחוז).
במידה והבדיקות ייצאו תקינות, תתחיל לעשות בדק בית קפדני כי כנראה שמשהו ממה שאתה עושה אתה לא עושה טוב.
תוודא שאתה ישן מספיק, אוכל מספיק חלבון ושהעלייה במשקל הגוף שלך לא מהירה מדיי. בנוסף, יכול להיות שטכניקה לקויה בתרגילים גורמת לגירוי לא מספק של השרירים באימונים ולכן העודף הקלורי הולך לייצור שומן ולא שריר.
כמו כן, הייתי מנסה לעשות שינוי בתוכנית. אולי FBW ל3 פעמים בשבוע כאשר כל אימון שונה אחד מהשני. הכוונה היא שכל האימונים עובדים על כל השרירים אך בכל אימון תרגילים אחרים. הדבר הזה יכול לעזור במידה ויש תרגילים שאתה לא מבצע בטכניקה נכונה (ולכן השריר לא מקבל מספיק גירוי מהתרגיל), ובאימונים האחרים תבצע תרגילים אחרים לאותו שריר, ש"יחפר" על כך.

בריא כמו שור, טכניקה כמו שכתבתי לקחתי מאמן אישי כמה פעמים ועברתי על תרגילים שהתקשתי בהם.
אוכל מספיק חלבון ולא עולה מהר מדי במשקל גוף.
ההרגהש היא נטו פסיכולוגית..

 

[1tay]

חושב שאפשר להגיד שהבעיה שלך זה כנראה התוכנית... יותר מידי נפח ועוד AB רק 3 פעמים בשבוע.. תעבור לFBW

 

[frozen]

נפח גדול מדי למתאמן מתחיל..הגיוני שתתקע אחרי כמה חודשים

 

[Gnfit]

אם אתה מרגיש ממש תפוס אחרי כל אימון, משמע יש הרס רב בשרירים, ושהגוף לא התאושש מהאימון.
ככה שיהיה מיותר לחזור אחרי יומים על אותו האימון.

תנסה לשנות תכנית מ-ab ל-abc עם ווליום בהתאם. אולי ab לא הכי מתאימה לך, וכנראה הווליום גבוה.

בגיל 30
אין רמות גבוהות של טסטוסטרון בגוף, כמו בגיל צעיר יותר כמו 20 ומעלה.

 

[Johnny_i]

חושב שאפשר להגיד שהבעיה שלך זה כנראה התוכנית... יותר מידי נפח ועוד AB רק 3 פעמים בשבוע.. תעבור לFBW

אתה חושב שמייק הכין לי תוכנית שלא מתאימה?
(קיבלתי אותה בייעוץ האישי)

אם אתה מרגיש ממש תפוס אחרי כל אימון, משמע יש הרס רב בשרירים, ושהגוף לא התאושש מהאימון.
ככה שיהיה מיותר לחזור אחרי יומים על אותו האימון.

תנסה לשנות תכנית מ-ab ל-abc עם ווליום בהתאם. אולי ab לא הכי מתאימה לך, וכנראה הווליום גבוה.

בגיל 30
אין רמות גבוהות של טסטוסטרון בגוף, כמו בגיל צעיר יותר כמו 20 ומעלה.

אם אתה מרגיש ממש תפוס אחרי כל אימון, משמע יש הרס רב בשרירים, ושהגוף לא התאושש מהאימון.
ככה שיהיה מיותר לחזור אחרי יומים על אותו האימון.

תנסה לשנות תכנית מ-ab ל-abc עם ווליום בהתאם. אולי ab לא הכי מתאימה לך, וכנראה הווליום גבוה.

בגיל 30
אין רמות גבוהות של טסטוסטרון בגוף, כמו בגיל צעיר יותר כמו 20 ומעלה.

אפשר לבצע תוכנית push/pull לשלושה ימים?

 

[Sergio_Katz]

אתה חושב שמייק הכין לי תוכנית שלא מתאימה?
(קיבלתי אותה בייעוץ האישי)



אפשר לבצע תוכנית push/pull לשלושה ימים?

אם אתה יכול רק שלוש פעמים בשבוע פשוט תעשה FBW. אין צורך להסתבך.

 

[Johnny_i]

אם אתה יכול רק שלוש פעמים בשבוע פשוט תעשה FBW. אין צורך להסתבך.

נוח לי יותר עם התוכנית הקיימת, אין אפשרות לסדר אותה שיירד הנפח וזהו?

 

[1tay]

אתה חושב שמייק הכין לי תוכנית שלא מתאימה?
(קיבלתי אותה בייעוץ האישי)



אפשר לבצע תוכנית push/pull לשלושה ימים?

זה מה שהביאו לך בייעוץ אישי?

 

[Johnny_i]

זה מה שהביאו לך בייעוץ אישי?

כן התוכנית המפורטת מהייעוץ האישי של מייק לשלוש/ארבע פעמים בשבוע.

אני איתה מתחילת המסה והשתפרתי במשקלים לא אומר שלא, אבל עדיין מרגיש יום אחרי אימון די גמור כזה תפוס בחלקים שעבדתי עליהם במיוחד בחזה עליון/רחב גבי, אני לא יודע אם זה תפוס "טוב" או תפוס של יותר מדי.

מרגיש שאני מפספס פה משהו, אולי התוכנית באמת לא מתאימה לי ואני צריך להוריד נפח (איך עושים את זה?)

 

[hanan]

אתה חושב שמייק הכין לי תוכנית שלא מתאימה?
(קיבלתי אותה בייעוץ האישי)



אפשר לבצע תוכנית push/pull לשלושה ימים?

אמרת למייק שזה מה שאתה מרגיש? תוכנית היא לא ״שגר ושכח״ אלא עושים בה שינויים בהתאם לתוצאות/הרגשה.

 

[Johnny_i]

אמרת למייק שזה מה שאתה מרגיש? תוכנית היא לא ״שגר ושכח״ אלא עושים בה שינויים בהתאם לתוצאות/הרגשה.

אני לא חושב שמה שאגיד לו עכשיו יהיה רלוונטי כי אני כבר לא בייעוץ האישי. לא ככה?

 

[hanan]

אני לא חושב שמה שאגיד לו עכשיו יהיה רלוונטי כי אני כבר לא בייעוץ האישי. לא ככה?

אם ככה ברור שלא. אבל לא נכון להתבסס על תוכנית שניתנה לך בעבר אם אתה לא מרגיש איתה טוב גם אם היא תוכנית טובה מבחינה עקרונית

 

[Johnny_i]

אם ככה ברור שלא. אבל לא נכון להתבסס על תוכנית שניתנה לך בעבר אם אתה לא מרגיש איתה טוב גם אם היא תוכנית טובה מבחינה עקרונית

אוקיי תודה לך.

 

[Yeti]

מה שאתה כותב זאת פחות או יותר הסיבה שבתור התחלה הרבה ימליצו לעבוד בנפח יותר נמוך ולבחור תרגיל אחד עיקרי, כבד, עבור כל קבוצת שרירים.
ולהוסיף נפח במידת הצורך או היכולת.

מה משקלי העבודה? עד כמה הצלחת להתקדם במהלך 5 החודשים שבהם אתה עולה במסה?

הבעיה היא שאם אתה לא מתחזק ולא עולה בנפח העבודה לאורך התקופה שבה אתה עולה במסה, איך אפשר לדעת שאתה אכן בונה שריר?

התוכנית ומי שכתב אותה זה לא מה שקובע, מה שקובע זה כמה אתה מצליח ליישם את העקרונות הכי חשובים בתכנון אימונים, והעיקרון הכי חשוב הוא progressive overload, אם הגוף שלך לא מסתגל למאמץ שהולך וגדל, למה שתצפה שתעלה במסת שריר?

אין אף מאמן בעולם שיכול לדעת בוודאות של 100% לאיזה נפח הגוף שלך יגיב הכי טוב, רוב המאמנים יתנו לך את מה שעובד הכי טוב על סמך הניסיון שלהם עם אחרים והמידע שהם נתקלו בו בלימודים או במחקרים, ומשם מוכרח להתבצע מעקב לאיך שהגוף שלך מגיב לאימונים כדי לבצע התאמות.

לפי דעתי אחרי אימון ההרגשה שאתה אמור להרגיש היא סיפוק מזה שהצלחת לבצע את כל החזרות ואת כל הסטים על פי היעדים שהצבת לעצמך, והתרגשות לקראת האימון הבא שבו תוכל להתקדם שוב. אם אתה תפוס ברמה מייגעת, כמו שאמרו כאן לפני, יכול להיות שזה יותר ממה שהגוף שלך יכול להתקדם איתו. אתה אמור להרגיש תשישות מסוימת, אבל אתה גם אמור להרגיש שלפני האימון הבא היא יורדת ואתה יותר חזק ממה שהיית.

עד עכשיו עבדת עם 18 סטים לקבוצת שרירים בשבוע, שעל פניו זה לא המון, אבל יכול להיות שלאימון אחד 9 סטים זה יותר מדי. אתה יכול לנסות להוריד נפח מכמה תרגילים כדי שזה יהיה יותר באזור 10-15 סטים בשבוע, או שאתה יכול לפצל את כמות הסטים הזאת לשלושה אימונים בשבוע עם FBW. תבחר תרגילים עיקריים שבהם תתקדם ושהמאמץ בהם יהיה יותר קרוב למקסימום, באזור ה-RPE-7-9, ובשאר התרגילים תיקח מספיק מרווח מהמקסימום שלך ככה שתוכל להוסיף משקלים גם בהם בלי להגיע קרוב מדי למאמץ מקסימלי.

מה שאתה צריך זה פשוט להבין איך לתכנן את ההתקדמות שלך בצורה חכמה כדי שלא תגיע לשפיכה מוקדמת בכל אימון, אלא תתענג עליהם לאורך זמן.

 

[Johnny_i]

מה שאתה כותב זאת פחות או יותר הסיבה שבתור התחלה הרבה ימליצו לעבוד בנפח יותר נמוך ולבחור תרגיל אחד עיקרי, כבד, עבור כל קבוצת שרירים.
ולהוסיף נפח במידת הצורך או היכולת.

מה משקלי העבודה? עד כמה הצלחת להתקדם במהלך 5 החודשים שבהם אתה עולה במסה?

הבעיה היא שאם אתה לא מתחזק ולא עולה בנפח העבודה לאורך התקופה שבה אתה עולה במסה, איך אפשר לדעת שאתה אכן בונה שריר?

התוכנית ומי שכתב אותה זה לא מה שקובע, מה שקובע זה כמה אתה מצליח ליישם את העקרונות הכי חשובים בתכנון אימונים, והעיקרון הכי חשוב הוא progressive overload, אם הגוף שלך לא מסתגל למאמץ שהולך וגדל, למה שתצפה שתעלה במסת שריר?

אין אף מאמן בעולם שיכול לדעת בוודאות של 100% לאיזה נפח הגוף שלך יגיב הכי טוב, רוב המאמנים יתנו לך את מה שעובד הכי טוב על סמך הניסיון שלהם עם אחרים והמידע שהם נתקלו בו בלימודים או במחקרים, ומשם מוכרח להתבצע מעקב לאיך שהגוף שלך מגיב לאימונים כדי לבצע התאמות.

לפי דעתי אחרי אימון ההרגשה שאתה אמור להרגיש היא סיפוק מזה שהצלחת לבצע את כל החזרות ואת כל הסטים על פי היעדים שהצבת לעצמך, והתרגשות לקראת האימון הבא שבו תוכל להתקדם שוב. אם אתה תפוס ברמה מייגעת, כמו שאמרו כאן לפני, יכול להיות שזה יותר ממה שהגוף שלך יכול להתקדם איתו. אתה אמור להרגיש תשישות מסוימת, אבל אתה גם אמור להרגיש שלפני האימון הבא היא יורדת ואתה יותר חזק ממה שהיית.

עד עכשיו עבדת עם 18 סטים לקבוצת שרירים בשבוע, שעל פניו זה לא המון, אבל יכול להיות שלאימון אחד 9 סטים זה יותר מדי. אתה יכול לנסות להוריד נפח מכמה תרגילים כדי שזה יהיה יותר באזור 10-15 סטים בשבוע, או שאתה יכול לפצל את כמות הסטים הזאת לשלושה אימונים בשבוע עם FBW. תבחר תרגילים עיקריים שבהם תתקדם ושהמאמץ בהם יהיה יותר קרוב למקסימום, באזור ה-RPE-7-9, ובשאר התרגילים תיקח מספיק מרווח מהמקסימום שלך ככה שתוכל להוסיף משקלים גם בהם בלי להגיע קרוב מדי למאמץ מקסימלי.

מה שאתה צריך זה פשוט להבין איך לתכנן את ההתקדמות שלך בצורה חכמה כדי שלא תגיע לשפיכה מוקדמת בכל אימון, אלא תתענג עליהם לאורך זמן.

קודם כל תודה על התשובה המפורטת וההשקעה, זה לא מובן מאליו בכלל.

משקלי העבודה שלי לפני הדילואד היו 65 בבנץ', 70 סקוואט ו 40 בלחיצת כתפיים.

אני מרגיש סיפוק לאחר כל אימון תמיד אבל גם מרגיש תשוש ועייף ברוב הימים שאחרי האימון, אני מגיע לאימון הבא כשאני עירני מפוקס ומרגיש שאני התאוששתי מספיק לפני. אבל להרגיש יותר חזק ממה שהייתי? לא רואה את זה לגמרי..

עד עכשיו עבדת עם 18 סטים לקבוצת שרירים בשבוע, שעל פניו זה לא המון, אבל יכול להיות שלאימון אחד 9 סטים זה יותר מדי. אתה יכול לנסות להוריד נפח מכמה תרגילים כדי שזה יהיה יותר באזור 10-15 סטים בשבוע, או שאתה יכול לפצל את כמות הסטים הזאת לשלושה אימונים בשבוע עם FBW. תבחר תרגילים עיקריים שבהם תתקדם ושהמאמץ בהם יהיה יותר קרוב למקסימום, באזור ה-RPE-7-9, ובשאר התרגילים תיקח מספיק מרווח מהמקסימום שלך ככה שתוכל להוסיף משקלים גם בהם בלי להגיע קרוב מדי למאמץ מקסימלי.

צריך להוריד נפח מהתרגילים המורכבים או גם מהמבודדים?

 

[Yeti]

אתה אמור להרגיש קצת תשוש ועייף ביום שאחרי אבל בהדרגה מהתשישות זה אמור להפוך להרגשה של "מוכנות", סוג של מתח מוגבר בשרירים כאילו
הם מוכנים לתת עבודה. לפי דעתי רוב הסיכויים שאתה נותן יותר מדי מאמץ ביותר מדי תרגילים, תנסה להתמקד בלשפר את המשקלים בתרגילים שציינת, אתה יכול גם לתת מאמץ בשרירים הקטנים (דלתא צדדית ובייספס) כי זה לא משפיע הרבה על ההתאוששות. אבל אם אתה נותן 3 סטים ב-RPE-9 בבנץ', אחר כך אותו דבר בלחיצה בשיפוע, ואז גם פרפר... כמה כוח כבר יכול להישאר לך לשאר האימון? וכמה הגוף יכול להסתגל לכלכך הרבה תנועות שונות?

אני חושב שאם תבנה סדר עדיפויות, ותתכנן איך תתקדם בתרגילים העיקריים לאורך זמן עם נוסחא מסוימת כמו: תקופה של עצימות גבוהה ועליה במשקלי עבודה, שיא עם 3 סטים של 6 (כדוגמא), תקיעה, דילואוד אבל למספר חזרות או סטים יותר גבוה ועליה הדרגתית בחזרה, אבל בנפח יותר גבוה וכו', גם התוצאות יהיו בהתאם.

תוריד נפח בתרגילים המשניים (או לא) על פי סדר העדיפויות שלך כמו פרופורציות שאתה שואף אליהן.

המסר העיקרי הוא שאם תמצא דרך להביא את הבנץ' שלך מ-65*6*3 ל- 100*6*3, אז גם החזה שלך יגדל, וזה יביא גם לשיפור בתרגילים המשניים. אני הייתי מסתכל על הבנץ' בתור הסטייק, על הלחיצה בשיפוע בתור הסלט, והפרפר בתור הצ'יפס (בהשוואה הזאת אתה שואף לכמות גבוהה של חלבון ביום, כן?).

אותו העיקרון עם שאר חלקי הגוף.