תחושת תסכול בחודש האחרון

[Johnny_i]

בן 30, מתאמן כבר כמעט שנה, שוקל 76 נכון לעכשיו.

אני במסה כבר כמעט חמישה חודשים, מאז עליתי 5 קילוגרם.
בהתחלה התקדמתי יפה במשקלי העבודה, משקל הגוף שלי התאזן ואני עולה כל שבוע בין 200 - 300 גרם בדיוק.
אני עם תפריט מסודר ותוכנית אימונים מסודרת.
הלכתי למאמן אישי בשביל לשפר טכניקה בתרגילים ספיציפים שידעתי שהטכניקה שלי בהם לא טובה מספיק.
אני אחרי דילואד בגלל שנתקעתי במשקלי העבודה ושוב חוזר להתקדם במשקלים עד לשבירת שיא.

אבל, ויש אבל גדול - אני פשוט מרגיש שאני לא מתקדם לשום מקום, במקום להרגיש שאני מעלה במסת שריר אני מרגיש בכלל שאני משמין, לרוב אחרי יום אימון אני תפוס מאוד כאילו זה היום הראשון שלי במכון הכושר, אני לא יודע אם ככה אני אמור להרגיש ואם התהליך הזה באמת אמור להיות כזה איטי ומייגע.

כשהייתי בחיטוב ראיתי תוצאות מהר והייתי מבסוט עד השמיים, הבטן ירדה, התחלתי לראות יותר שרירים ועיצוב נחמד מה שלא היה לי בחיים.
עכשיו כל מה שאני רואה במראה זה בן אדם שמנמן שחזרה לו הכרס, אולי עם חזה טיפטיפה מעוצב ויד קצת יותר גדולה אבל ממש רק בזמנים מסוימים ובתנאי ראות שונים.

אני לא רוצה להפסיק עם המסה, אני רק רוצה עצות פסיכולוגיות לשיפור התחושה הכללית, לדעת שאני לא לבד בזה.

תוכנית האימונים שלי נכון לעכשיו היאAB קלאסית 3 פעמים בשבוע

A חזה כתפיים ויד אחורית

לחיצת חזה 3X6-8
לחיצה בשיפוע חיובי 3X8-10
פרפר 3X8-10

לחיצת כתפיים בישיבה 3X8-10
הרחקת ידיים לצדדים עם משקולת 3X10-12

סקולקראשר 3X12-15
פשיטת מרפקים פולי עליון 3X12-15

B רגליים גב ויד קדמית

סקוואט 3X6-8
כפיפות ברכיים במכונה 3X10
פשיטת ברכיים במכונה 3X10

מתח 3X6-8
מסור 3X8-10
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3X8-10 (שוקל להחליף את התרגיל)

כפיפית מרפקים בעמידה עם מוט W 3X10-12
פטישים בפולי תחתון 3X12-15

אימון בטן פעמיים בשבוע הרמת רגליים לפנים עם משקל

כמובן עושה חימום כמו שצריך לתרגילים מורכבים בפרמידה עולה.

 

[Johnny_i]

אתה אמור להרגיש קצת תשוש ועייף ביום שאחרי אבל בהדרגה מהתשישות זה אמור להפוך להרגשה של "מוכנות", סוג של מתח מוגבר בשרירים כאילו
הם מוכנים לתת עבודה. לפי דעתי רוב הסיכויים שאתה נותן יותר מדי מאמץ ביותר מדי תרגילים, תנסה להתמקד בלשפר את המשקלים בתרגילים שציינת, אתה יכול גם לתת מאמץ בשרירים הקטנים (דלתא צדדית ובייספס) כי זה לא משפיע הרבה על ההתאוששות. אבל אם אתה נותן 3 סטים ב-RPE-9 בבנץ', אחר כך אותו דבר בלחיצה בשיפוע, ואז גם פרפר... כמה כוח כבר יכול להישאר לך לשאר האימון? וכמה הגוף יכול להסתגל לכלכך הרבה תנועות שונות?

אני חושב שאם תבנה סדר עדיפויות, ותתכנן איך תתקדם בתרגילים העיקריים לאורך זמן עם נוסחא מסוימת כמו: תקופה של עצימות גבוהה ועליה במשקלי עבודה, שיא עם 3 סטים של 6 (כדוגמא), תקיעה, דילואוד אבל למספר חזרות או סטים יותר גבוה ועליה הדרגתית בחזרה, אבל בנפח יותר גבוה וכו', גם התוצאות יהיו בהתאם.

תוריד נפח בתרגילים המשניים (או לא) על פי סדר העדיפויות שלך כמו פרופורציות שאתה שואף אליהן.

המסר העיקרי הוא שאם תמצא דרך להביא את הבנץ' שלך מ-65*6*3 ל- 100*6*3, אז גם החזה שלך יגדל, וזה יביא גם לשיפור בתרגילים המשניים. אני הייתי מסתכל על הבנץ' בתור הסטייק, על הלחיצה בשיפוע בתור הסלט, והפרפר בתור הצ'יפס (בהשוואה הזאת אתה שואף לכמות גבוהה של חלבון ביום, כן?).

אותו העיקרון עם שאר חלקי הגוף.

תודה רבה לך, אעשה קצת שיעורי בית ואהיה יותר חכם.

 

[Yeti]

תודה רבה לך, אעשה קצת שיעורי בית ואהיה יותר חכם.

יש כאן דוגמא:

העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

 

[Johnny_i]

יש כאן דוגמא:

העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

הורדתי תרגיל מבודד אחד מכל אימון והוספתי סט אחד לתרגיל מורכב (בנצ' וסקוואט). יום אחרי האימון אני מרגיש פחות מותש ועייף, גם לא תפוס בכלל, כאילו בכלל לא התאמנתי אתמול.
אני כבר ממש אובד עצות, לא יודע איך לתכנן התקדמות נורמלית, לא יודע אם עשיתי טוב בכלל שהורדתי תרגיל אחד.

 

[ליאמוש]

אומנם בתרגילים ואימונים אני פחות מבינה, אבל אני גם נמצאת במסה ומרגישה בדיוק את מה שאתה מתאר. נוזלית,נפוחה. כיאילו הכל נעלם. ואני מחזיקה את עצמי לא לברוח לחיטוב בכל פעם שאני רק חושבת על זה. אבל מצד שני אני נהנית מהאוכל ויודעת שחיטוב לא יועיל כרגע...שזה סהכ תהליך שעובר ובעתיד ארגיש יותר טוב ואראה טוב יותר. בהצלחה!

 

[Johnny_i]

אומנם בתרגילים ואימונים אני פחות מבינה, אבל אני גם נמצאת במסה ומרגישה בדיוק את מה שאתה מתאר. נוזלית,נפוחה. כיאילו הכל נעלם. ואני מחזיקה את עצמי לא לברוח לחיטוב בכל פעם שאני רק חושבת על זה. אבל מצד שני אני נהנית מהאוכל ויודעת שחיטוב לא יועיל כרגע...שזה סהכ תהליך שעובר ובעתיד ארגיש יותר טוב ואראה טוב יותר. בהצלחה!

אני כבר השלמתי עם העובדה שבמסה מרגישים ככה, יותר חשוב לי עניין ההתקדמות מאימון לאימון, מרגיש שאני מפספס דברים חשובים.

 

[Cigano]

בקשר להרגשה - אתה בחורף עכשיו אחי, למי אכפת קצת בטן. תתעודד, זה זמני, וככה תתקדם טוב יותר

 

[Johnny_i]

בקשר להרגשה - אתה בחורף עכשיו אחי, למי אכפת קצת בטן. תתעודד, זה זמני, וככה תתקדם טוב יותר

אחי, לא אכפת לי כבר מהבטן, אני מעיף בחיטוב קטן.
מה שיותר מתסכל אותי עכשיו זו תוכנית האימונים שלי שאני לא יודע עד כמה היא מתאימה לי.

הורדתי כולה תרגיל מהתוכנית וזה כאילו שינה לי את הכל, לא מרגיש שהתאמנתי בכלל למרות שהתקדמתי במשקל של הסקוואט נכון לאותו אימון.
אולי זה טוב אולי זה לא אני כבר לא יודע.

 

[Gnfit]

אחי, לא אכפת לי כבר מהבטן, אני מעיף בחיטוב קטן.
מה שיותר מתסכל אותי עכשיו זו תוכנית האימונים שלי שאני לא יודע עד כמה היא מתאימה לי.

הורדתי כולה תרגיל מהתוכנית וזה כאילו שינה לי את הכל, לא מרגיש שהתאמנתי בכלל למרות שהתקדמתי במשקל של הסקוואט נכון לאותו אימון.
אולי זה טוב אולי זה לא אני כבר לא יודע.

נחת כמה ימים לפני האימון האחרון?
ופרט איזה תרגילים הורדת

 

[Johnny_i]

נחת כמה ימים לפני האימון האחרון?
ופרט איזה תרגילים הורדת

האמת שכן נחתי איזה שלושה ימים לפני.
מאימון חזה הורדתי את הפרפר
ומאימון רגליים וגב הורדתי כפיפות ברכיים וpulldown.

זאת אומרת שבכל אימון יש לי תרגיל אחד עיקרי ועוד אחד משני - על פי ההמלצות של חברי הפורום ושל Yeti

 

[Gnfit]

האמת שכן נחתי איזה שלושה ימים לפני.
מאימון חזה הורדתי את הפרפר
ומאימון רגליים וגב הורדתי כפיפות ברכיים וpulldown.

זאת אומרת שבכל אימון יש לי תרגיל אחד עיקרי ועוד אחד משני - על פי ההמלצות של חברי הפורום ושל Yeti

אז בפשטות, זה לא התרגילים, זה המנוחה. בזמן הזה הגוף התאושש חזרה, וכבר האימון היה קל יותר. מכאן אתה יכול להבין עד כמה המנוחה חשובה, ולא חייב להתאמן יום יום כדי להגיע לתוצאות, זכור שהגוף גדל במנוחה. המלצתי לשנות תוכנית ועומסים. באימון ה-1 של השבוע לעבוד עם מקס' משקלי עבודה, ובשאר האימונים בשבוע על אותם קבוצת השרירים להפחית במשקלים ואפשר גם בכמות הסטים.

 

[Yeti]

תראה איך יהיה באימון הבא, אם תצליח להוסיף משקל אז זה מצוין. להרגיש כאילו לא התאמנת בכלל זה לא משהו שאמור להיות בכל אימון, אבל אם
המאמץ הכולל שלך היה יותר נמוך מבדרך כלל אז זה בסדר, זה יעבוד כמו סוג של דילואוד.

איך לתכנן אימונים... אני אתן לך דוגמא לאיך שתכננתי את ההתקדמות שלי בבנץ' (ואני בחיטוב):

התחלתי עם 5 * 3, אחרי מספר אימונים הגעתי למשקל שהרגיש לי יחסית כבד (קרוב לכשל בחזרה האחרונה), באימון הבא הורדתי 10%~ ועשיתי 5 * 4 (ארבעה סטים), העלתי משקל מאימון לאימון עד שהגעתי למשקל שקודם עשיתי איתו 5 * 3, שוב הורדתי 10% והפעם עשיתי 6 * 3, הוספתי משקל מאימון לאימון, אתמול ביצעתי 6 * 3 עם המשקל
שאיתו 5 * 3 היה לי כבד לפני כמה שבועות, וזה היה לי קל.

מה בעצם עשיתי? התחלתי עם עצימות יחסית גבוהה, הורדתי עצימות והוספתי נפח (משמעותי, סט שלם) והתקדמתי עם הנפח הזה עד לאותו המשקל,
הכרחתי את הגוף שלי להסתגל לנפח החדש. אחר כך הורדתי משקל (וגם נפח), אבל העלתי את מספר החזרות בכל סט והתקדמתי עם זה. באימון הבא אני מתכוון להרים 2.5 קילו יותר מהמשקל שבהתחלה היה לי כבד ל-5 * 3, אני אמשיך להוסיף משקל מאימון לאימון עד שאגיע ל-RPE10 (מאמץ מקסימלי) בחזרה השישית של הסט השלישי, אחר כך אחליט האם להוריד משקל ולהוסיף עוד סט לאותו מספר חזרות, או לנסות לדחוף קדימה עם העצימות שוב עם 5 * 3 עד שאקבע PR חדש (חזרתי למכון כושר לא מזמן אחרי הפסקה).

כך או כך אני שומר על התקדמות, בבנץ' אני מתקדם ובשאר התרגילים כמו לחיצה בשיפוע (עכשיו הפסקתי כדי לשפר את הפרס) ומקבילים אני רק משלים נפח, לרוב RPE 7- 8. מוסיף משקל בתרגילי העזר אבל מראש מתחיל עם משקלים שאני יודע שאני אצליח להרים למספר החזרות שקבעתי בלי יותר מדי מאמץ.

יש לציין שאני עושה בנץ' 3 פעמים בשבוע עם FBW מפוצל, אימון אחד בנץ' כבד (6 * 3) ופרס קל (8 * 2 קודם זה היה בנץ' בשיפוע), אימון שני פרס כבד (5 * 3-4) ובנץ' קל (8 * 2 עם 15%~ פחות משקל).

אולי המאמר הזה יעזור לך להבין את העקרונות קצת יותר טוב:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

אני מקווה שהדוגמא שנתתי מקודם מסבירה איך אפשר לגרום להתקדמות באמצעות שינויים בנפח ועצימות.

 

[Johnny_i]

אז בפשטות, זה לא התרגילים, זה המנוחה. בזמן הזה הגוף התאושש חזרה, וכבר האימון היה קל יותר. מכאן אתה יכול להבין עד כמה המנוחה חשובה, ולא חייב להתאמן יום יום כדי להגיע לתוצאות, זכור שהגוף גדל במנוחה. המלצתי לשנות תוכנית ועומסים. באימון ה-1 של השבוע לעבוד עם מקס' משקלי עבודה, ובשאר האימונים בשבוע על אותם קבוצת השרירים להפחית במשקלים ואפשר גם בכמות הסטים.

אני כמעט תמיד נותן יום מנוחה לאחר יום עם אימון כוח, לאור העובדה שאני גם חוזר כמעט תמיד תפוס באיזורים שעבדתי עליהם חזק, אולי מדי.
אז מה יוצא לי מזה? אני כאילו מעלה משקל בתחילת השבוע ומוריד בחזרה אותו, לא הבנתי.

תראה איך יהיה באימון הבא, אם תצליח להוסיף משקל אז זה מצוין. להרגיש כאילו לא התאמנת בכלל זה לא משהו שאמור להיות בכל אימון, אבל אם
המאמץ הכולל שלך היה יותר נמוך מבדרך כלל אז זה בסדר, זה יעבוד כמו סוג של דילואוד.

איך לתכנן אימונים... אני אתן לך דוגמא לאיך שתכננתי את ההתקדמות שלי בבנץ' (ואני בחיטוב):

התחלתי עם 5 * 3, אחרי מספר אימונים הגעתי למשקל שהרגיש לי יחסית כבד (קרוב לכשל בחזרה האחרונה), באימון הבא הורדתי 10%~ ועשיתי 5 * 4 (ארבעה סטים), העלתי משקל מאימון לאימון עד שהגעתי למשקל שקודם עשיתי איתו 5 * 3, שוב הורדתי 10% והפעם עשיתי 6 * 3, הוספתי משקל מאימון לאימון, אתמול ביצעתי 6 * 3 עם המשקל
שאיתו 5 * 3 היה לי כבד לפני כמה שבועות, וזה היה לי קל.

מה בעצם עשיתי? התחלתי עם עצימות יחסית גבוהה, הורדתי עצימות והוספתי נפח (משמעותי, סט שלם) והתקדמתי עם הנפח הזה עד לאותו המשקל,
הכרחתי את הגוף שלי להסתגל לנפח החדש. אחר כך הורדתי משקל (וגם נפח), אבל העלתי את מספר החזרות בכל סט והתקדמתי עם זה. באימון הבא אני מתכוון להרים 2.5 קילו יותר מהמשקל שבהתחלה היה לי כבד ל-5 * 3, אני אמשיך להוסיף משקל מאימון לאימון עד שאגיע ל-RPE10 (מאמץ מקסימלי) בחזרה השישית של הסט השלישי, אחר כך אחליט האם להוריד משקל ולהוסיף עוד סט לאותו מספר חזרות, או לנסות לדחוף קדימה עם העצימות שוב עם 5 * 3 עד שאקבע PR חדש (חזרתי למכון כושר לא מזמן אחרי הפסקה).

כך או כך אני שומר על התקדמות, בבנץ' אני מתקדם ובשאר התרגילים כמו לחיצה בשיפוע (עכשיו הפסקתי כדי לשפר את הפרס) ומקבילים אני רק משלים נפח, לרוב RPE 7- 8. מוסיף משקל בתרגילי העזר אבל מראש מתחיל עם משקלים שאני יודע שאני אצליח להרים למספר החזרות שקבעתי בלי יותר מדי מאמץ.

יש לציין שאני עושה בנץ' 3 פעמים בשבוע עם FBW מפוצל, אימון אחד בנץ' כבד (6 * 3) ופרס קל (8 * 2 קודם זה היה בנץ' בשיפוע), אימון שני פרס כבד (5 * 3-4) ובנץ' קל (8 * 2 עם 15%~ פחות משקל).

אולי המאמר הזה יעזור לך להבין את העקרונות קצת יותר טוב:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

אני מקווה שהדוגמא שנתתי מקודם מסבירה איך אפשר לגרום להתקדמות באמצעות שינויים בנפח ועצימות.

זה נשמע לי כלכך מסובך ושבירת ראש, אפילו אם אשב על זה יומיים לא נראה לי 'שאבין.

למה פשוט אי אפשר להתקדם עם משקלי עבודה פעם בשבוע ולהוריד חזרה או משהו כזה ולסגור עניין..

 

[Yeti]

קודם כל פעם בשבוע זה איטי בשביל בן אדם שעושה מסה עם בנץ' 65. במשקלים האלה רוב האנשים יכולים להתקדם מאימון לאימון עם נפח וחלוקה הגיוניים. אתה יכול לנסות את מה שאמרת (אפילו שזה פחות טוב ואני אסביר למה בהמשך), בשלב מסוים אתה תיתקע, ומה אז? תיהיה מתוסכל?

אני אנסה להסביר שוב לפני שאני מוותר, ניקח את הבנץ' שלך, נניח שבאימון שעבר עשית 65 ל-6 חזרות ו-3 סטים, והחזרה האחרונה בסט השלישי הייתה לך מאוד כבדה... אתה חושב שבאימון הבא אתה תצליח להוסיף 2.5 קילו ולהשלים את כל החזרות? לך על זה... תעשה חזרה אחת פחות? ומה באימון הבא? גם אם תצליח לסגור 6 * 3 אז בסה"כ הוספת 2.5 קילו, אז תוסיף 2.5 קילו אחת לשני אימונים? כמה נפח או משקל למוט זה יוסיף לך אחרי חודש? נראה לך שזה הכי טוב שאפשר?

ומה אם במקום לנסות את אותו משקל לאותו מספר חזרות תוריד משהו כמו 10% מהמשקל ותוסיף עוד סט? בוא נחשב את נפח העבודה:

נפח עבודה בבנץ' פרס ל-3 סטים של 6 עם 67.5 קילו:

67.5 * 6 * 3 = 1215

בוא נשווה את זה לנפח עבודה אחרי דילואד של קצת יותר מ-10% ממשקל העבודה שציינת, 65 קילו, והוספה של סט אחד:

נפח עבודה בבנץ' פרס ל-4 סטים של 6 חזרות עם 57.5 קילו:

57.5 * 6 * 4 = 1380

יוצא שאתה מוריד משקל (עצימות), אבל הגוף שלך עושה יותר עבודה, עכשיו כשתוסיף משקל מאימון לאימון ותגיע למשקל העבודה הקודם שלך, הגוף שלך יתרגל לתת יותר עבודה בעצימות הזאת ויהיה לך יותר מקום להתקדמות במשקלי העבודה בהמשך. בן אדם שמצליח לעשות 4 סטים של 6 חזרות עם 65 קילו, הוא יותר חזק מבן אדם שמצליח לעשות רק 3 סטים.

ועוד תשובה לשאלה שלך, אם הוספת 2.5 קילו והורדת חזרה, בוא נראה מה קרה לנפח העבודה שלך:

18 * 65 = 1170

67.5 * 17 = 1147.5

אין פה על מה לשבור את הראש, זאת מתמטיקה פשוטה. שרירים יותר גדולים הם שרירים שיכולים לבצע נפח עבודה יותר גדול בעצימות של 60% מ-1RM ומעלה. ניסיתי לתת לך דוגמא לאיך אפשר להתקדם בנפח העבודה באופן שיאפשר לך להתקדם (גם במשקלים) לאורך זמן ולעלות במסת שריר.

אם זה מסובך ושבירת ראש אתה תמיד יכול לשלם למאמן שיעשה את זה בשבילך ופשוט יגיד לך מה לעשות בכל אימון.

 

[Gnfit]

אני כמעט תמיד נותן יום מנוחה לאחר יום עם אימון כוח, לאור העובדה שאני גם חוזר כמעט תמיד תפוס באיזורים שעבדתי עליהם חזק, אולי מדי.
אז מה יוצא לי מזה? אני כאילו מעלה משקל בתחילת השבוע ומוריד בחזרה אותו, לא הבנתי.

.

זה נשמע לי כלכך מסובך ושבירת ראש, אפילו אם אשב על זה יומיים לא נראה לי 'שאבין.

למה פשוט אי אפשר להתקדם עם משקלי עבודה פעם בשבוע ולהוריד חזרה או משהו כזה ולסגור עניין..

אתה רוצה להתקדם במסת השריר או משקלי עבודה?
למה להרים פחות כבד ?

מהסיבה שכבר באימון ה-1 הרמת הכי כבד שאתה יכול, וגרמת להרס שריר גדול ברקמות שריר ,שאר האימונים הם לתת גירוי לשריר, ושקצב התאוששות שלך יהיה מהיר יותר פשוט עד שהגוף יתרגל.

אתה לא על חומרים שאתה יכול להפציץ בכל אימון עד כשל וקצב התאוששות שלך מהיר יותר.
אני כותב לך על סמך הידע שלי, אני לא קורא פה את כל התגובות, תעשה מה שנראה לך לנכון ולפי זה תלך

 

[Johnny_i]

קודם כל פעם בשבוע זה איטי בשביל בן אדם שעושה מסה עם בנץ' 65. במשקלים האלה רוב האנשים יכולים להתקדם מאימון לאימון עם נפח וחלוקה הגיוניים. אתה יכול לנסות את מה שאמרת (אפילו שזה פחות טוב ואני אסביר למה בהמשך), בשלב מסוים אתה תיתקע, ומה אז? תיהיה מתוסכל?

למה פחות טוב? הרי אתה בעצמך הצעת לי את האפשרות להוריד תרגיל אחד מבודד מכל אימון, זה מה שעשיתי זה ותוספת סט אחד לתרגיל מורכב.

 

[Yeti]

קודם כל אני אמרתי להוריד נפח (סטים) מהתרגילים שהם לא התרגילים העיקריים, לא בהכרח להוריד תרגיל אחד מבודד, אבל נניח, לא קריטי.
עניתי לך לשאלה של "למה אי אפשר להתקדם עם משקלי העבודה פעם בשבוע ולהוריד חזרה אחת או משהו..." זה מה שפחות טוב, וחשבתי שזה גם די ברור בהקשר של שאר הדברים שכתבתי.

כדי לדעת איך להתקדם באימונים אתה צריך להבין מה אתה עושה ולמה אתה עושה את זה, רוב המידע נגיש באינטרנט לכל מי שמחפש. יש את הנושא שהוא הכי חשוב אבל מדברים עליו פחות, של איך לתכנן התקדמות, ניסיתי להסביר ולתת דוגמאות לאיך זה יכול להתבצע.

 

[Johnny_i]

קודם כל אני אמרתי להוריד נפח (סטים) מהתרגילים שהם לא התרגילים העיקריים, לא בהכרח להוריד תרגיל אחד מבודד, אבל נניח, לא קריטי.
עניתי לך לשאלה של "למה אי אפשר להתקדם עם משקלי העבודה פעם בשבוע ולהוריד חזרה אחת או משהו..." זה מה שפחות טוב, וחשבתי שזה גם די ברור בהקשר של שאר הדברים שכתבתי.

כדי לדעת איך להתקדם באימונים אתה צריך להבין מה אתה עושה ולמה אתה עושה את זה, רוב המידע נגיש באינטרנט לכל מי שמחפש. יש את הנושא שהוא הכי חשוב אבל מדברים עליו פחות, של איך לתכנן התקדמות, ניסיתי להסביר ולתת דוגמאות לאיך זה יכול להתבצע.

אוקיי מקבל וכמובן שמעריך את העזרה והטרחה שלך.

קודם כל פעם בשבוע זה איטי בשביל בן אדם שעושה מסה עם בנץ' 65. במשקלים האלה רוב האנשים יכולים להתקדם מאימון לאימון עם נפח וחלוקה הגיוניים. אתה יכול לנסות את מה שאמרת (אפילו שזה פחות טוב ואני אסביר למה בהמשך), בשלב מסוים אתה תיתקע, ומה אז? תיהיה מתוסכל?

אני אנסה להסביר שוב לפני שאני מוותר, ניקח את הבנץ' שלך, נניח שבאימון שעבר עשית 65 ל-6 חזרות ו-3 סטים, והחזרה האחרונה בסט השלישי הייתה לך מאוד כבדה... אתה חושב שבאימון הבא אתה תצליח להוסיף 2.5 קילו ולהשלים את כל החזרות? לך על זה... תעשה חזרה אחת פחות? ומה באימון הבא? גם אם תצליח לסגור 6 * 3 אז בסה"כ הוספת 2.5 קילו, אז תוסיף 2.5 קילו אחת לשני אימונים? כמה נפח או משקל למוט זה יוסיף לך אחרי חודש? נראה לך שזה הכי טוב שאפשר?

ומה אם במקום לנסות את אותו משקל לאותו מספר חזרות תוריד משהו כמו 10% מהמשקל ותוסיף עוד סט? בוא נחשב את נפח העבודה:

נפח עבודה בבנץ' פרס ל-3 סטים של 6 עם 67.5 קילו:

67.5 * 6 * 3 = 1215

בוא נשווה את זה לנפח עבודה אחרי דילואד של קצת יותר מ-10% ממשקל העבודה שציינת, 65 קילו, והוספה של סט אחד:

נפח עבודה בבנץ' פרס ל-4 סטים של 6 חזרות עם 57.5 קילו:

57.5 * 6 * 4 = 1380

יוצא שאתה מוריד משקל (עצימות), אבל הגוף שלך עושה יותר עבודה, עכשיו כשתוסיף משקל מאימון לאימון ותגיע למשקל העבודה הקודם שלך, הגוף שלך יתרגל לתת יותר עבודה בעצימות הזאת ויהיה לך יותר מקום להתקדמות במשקלי העבודה בהמשך. בן אדם שמצליח לעשות 4 סטים של 6 חזרות עם 65 קילו, הוא יותר חזק מבן אדם שמצליח לעשות רק 3 סטים.

ועוד תשובה לשאלה שלך, אם הוספת 2.5 קילו והורדת חזרה, בוא נראה מה קרה לנפח העבודה שלך:

18 * 65 = 1170

67.5 * 17 = 1147.5

אין פה על מה לשבור את הראש, זאת מתמטיקה פשוטה. שרירים יותר גדולים הם שרירים שיכולים לבצע נפח עבודה יותר גדול בעצימות של 60% מ-1RM ומעלה. ניסיתי לתת לך דוגמא לאיך אפשר להתקדם בנפח העבודה באופן שיאפשר לך להתקדם (גם במשקלים) לאורך זמן ולעלות במסת שריר.

אם זה מסובך ושבירת ראש אתה תמיד יכול לשלם למאמן שיעשה את זה בשבילך ופשוט יגיד לך מה לעשות בכל אימון.

אז אם אני מבין נכון ומקווה שאני מבין נכון - התקדמות איכותית וחכמה זה בעצם משחק בנפח משבוע לשבוע?
התקדמות מהסוג הזה תקפה גם לתרגילי ידיים? נגיד ונתקעתי סתם לצורך העניין בפשיטת מרפקים, בשביל להתקדם אני גם משחק עם הנפח כמו בתרגילים המורכבים?

 

[Yeti]

התקדמות בנפח ועצימות לאורך זמן. אם הגעת למשקל עבודה מסוים למספר חזרות מסוים ונתקעת, אז אחד הדברים שאפשר לעשות זה להוריד
משקל ולהוסיף נפח, ואז להתקדם במשקל שוב. זה לא בהכרח משבוע לשבוע, זה בהתאם לצרכים של הגוף שלך והיכולת שלך להתקדם.

ניקח את הדוגמא עם הבנץ', נגיד שבדוגמא ההיא השלמת 4 סטים של 6 חזרות עם 65 קילו. עכשיו יש כמה אפשרויות, אפשר להוסיף משקל על אותו מספר חזרות וסט אחד פחות ולהתקדם ככה עד שתיתקע, או שאפשר להוסיף משקל ולעבוד לסטים של 5 במשך כמה אימונים, נגיד 5 * 4 או אפילו 5 * 3
כשזה מגיע למשקל שהסט הרביעי ממש קשה, רק כדי להתחזק, ואז שוב להוריד משקל ולעלות נפח, אבל הפעם ממשקל התחלתי גבוה יותר. אם אתה מוריד חזרות בתרגיל העיקרי אז אפשר להוסיף עוד קצת נפח בתרגילי עזר עם עבודה לחזרות קצת יותר גבוהות (זאת דרך אחת).

או במקום זה אחרי שסגרת 65 * 6 * 4, לעבור למשהו כמו 60 * 7 * 3, ולהוסיף משקל כל אימון עד שאתה מגיע ל-65 או יותר (זה בהתאם לרמת הקושי שאתה מרגיש), שוב להוריד משקל ולחזור על התהליך רק הפעם ל-4 סטים.

"4 צעדים קדימה, 3 צעדים אחורה, עוד 4 צעדים קדימה עם יותר תנופה".

כך או כך אתה מתחזק ובסופו של דבר מגיע לנפח עבודה גבוה יותר... העיקר שאתה לא נתקע במשך חודשים ועושה את אותו הדבר כל אימון בלי להתקדם.

בתרגילים מבודדים אפשר לעשות את זה, אבל זה לא כלכך נחוץ (ואולי גם פחות יעיל)... אם אתה מתקדם בלחיצות אז העומס על הטרייספס גדל גם אם אתה תקוע בפשיטת מרפקים.

 

[Johnny_i]

התקדמות בנפח ועצימות לאורך זמן. אם הגעת למשקל עבודה מסוים למספר חזרות מסוים ונתקעת, אז אחד הדברים שאפשר לעשות זה להוריד
משקל ולהוסיף נפח, ואז להתקדם במשקל שוב. זה לא בהכרח משבוע לשבוע, זה בהתאם לצרכים של הגוף שלך והיכולת שלך להתקדם.

ניקח את הדוגמא עם הבנץ', נגיד שבדוגמא ההיא השלמת 4 סטים של 6 חזרות עם 65 קילו. עכשיו יש כמה אפשרויות, אפשר להוסיף משקל על אותו מספר חזרות וסט אחד פחות ולהתקדם ככה עד שתיתקע, או שאפשר להוסיף משקל ולעבוד לסטים של 5 במשך כמה אימונים, נגיד 5 * 4 או אפילו 5 * 3
כשזה מגיע למשקל שהסט הרביעי ממש קשה, רק כדי להתחזק, ואז שוב להוריד משקל ולעלות נפח, אבל הפעם ממשקל התחלתי גבוה יותר. אם אתה מוריד חזרות בתרגיל העיקרי אז אפשר להוסיף עוד קצת נפח בתרגילי עזר עם עבודה לחזרות קצת יותר גבוהות (זאת דרך אחת).

או במקום זה אחרי שסגרת 65 * 6 * 4, לעבור למשהו כמו 60 * 7 * 3, ולהוסיף משקל כל אימון עד שאתה מגיע ל-65 או יותר (זה בהתאם לרמת הקושי שאתה מרגיש), שוב להוריד משקל ולחזור על התהליך רק הפעם ל-4 סטים.

"4 צעדים קדימה, 3 צעדים אחורה, עוד 4 צעדים קדימה עם יותר תנופה".

כך או כך אתה מתחזק ובסופו של דבר מגיע לנפח עבודה גבוה יותר... העיקר שאתה לא נתקע במשך חודשים ועושה את אותו הדבר כל אימון בלי להתקדם.

בתרגילים מבודדים אפשר לעשות את זה, אבל זה לא כלכך נחוץ (ואולי גם פחות יעיל)... אם אתה מתקדם בלחיצות אז העומס על הטרייספס גדל גם אם אתה תקוע בפשיטת מרפקים.

זה תקף גם על תרגילי הגב למיניהם נכון? (מתח פולי וחתירות)

 

[Yeti]

ברגע שאתה נתקע אז כן, רק בגב ברוב המקרים עדיף לעבוד בטווח חזרות שהוא מעל 6 (להיפרטרופיה) אלא אם מאוד חשוב לך להתחזק או שמדובר על דדליפט.