כמה שאלות לגבי תרגילים שונים

[lolmit]

1. רציתי לדעת מה ההבדל בין מתח צר(רוחב כתפיים) למתח רחב?
2. האם סקוואט עובד על עוד שרירים חוץ משרירי הרגליים(לפי מה שהבנתי כן, רק רוצה לאשר את זה) ואם כן על איזה שרירים?
3. האם זה משנה איפה ממקמים את הידיים כשרוצים לעשות מקבילים? בתחילת הידיות,באמצע שלהם או בסופם? ורציתי לדעת האם מקבילים שמים דגש על יד אחורית כשריר עיקרי?
תודה רבה מראש חבר'ה 😛

 

[kotzer]

כן אבל אתה אומר שזה מערב אותה,
השאלה אם זה עירוב שמאפשר לשלב אותה כתרגיל ליד קדמית או שזה עירוב מינורי?

מערב לא אומר שזה השריר המרכזי שעובד.
זה כמו התלת ראשי בבנצ'

 

[Sergio_Katz]

מה דעתך על הוספת צ'ין אפ בסוף אימון משקולות ליד קדמית?
לצורך העניין אם אני עושה אימון חזה ויד קדמית,
ביד הקדמית:
3 סטים יד קדמית(התרגיל הפשוט שכולם עושים)
3 סטים פטישים
(את שתי התרגילים האלה אני מבצע על כיסא עם קצת שיפוע אחורה שלא לערב את הגב ולבודד את היד הקדמית).
ואז 3 סטים של צ'ין אפ?
מה דעתך, רעיון טוב או לא?
ואם כן אז 3 סטים של מקסימום או לצורך העניין 3 סטים של חזרות שקבעתי מראש?

לא. לא. ושוב פעם, לא.
צ'ין אפ הוא תרגיל מעולה לרחב גבי.
הוא עובד חזק על הבייספס, זה גם נכון.
אם אתה מבצע צ'ין אפ באימון, במיוחד אצל מתאמן מתחיל, אין סיבה להוסיף עוד תרגילי יד קדמית. בעיקר לא לפני הצ'ין אפ.
תחשוב על מצב שבו כל אימון אתה מפמפם תרגילי יד אחורית ואז בא לתת עבודה כבדה בבנץ' פרס.
תצליח להתקדם בבנץ' או לא?

לבצע מתח למס' חזרות גבוה עד כשל זה רעיון גרוע שמפספס לגמרי את התועלת של התרגיל.
במתח, כמו כל תרגיל מורכב, מומלץ לעבוד למס' חזרות נמוך יחסית ולהתרכז בהעלאת משקלי עבודה. רעיון טוב יהיה לעבוד סטייל 5×5.

 

[lolmit]

לא. לא. ושוב פעם, לא.
צ'ין אפ הוא תרגיל מעולה לרחב גבי.
הוא עובד חזק על הבייספס, זה גם נכון.
אם אתה מבצע צ'ין אפ באימון, במיוחד אצל מתאמן מתחיל, אין סיבה להוסיף עוד תרגילי יד קדמית. בעיקר לא לפני הצ'ין אפ.
תחשוב על מצב שבו כל אימון אתה מפמפם תרגילי יד אחורית ואז בא לתת עבודה כבדה בבנץ' פרס.
תצליח להתקדם בבנץ' או לא?

לבצע מתח למס' חזרות גבוה עד כשל זה רעיון גרוע שמפספס לגמרי את התועלת של התרגיל.
במתח, כמו כל תרגיל מורכב, מומלץ לעבוד למס' חזרות נמוך יחסית ולהתרכז בהעלאת משקלי עבודה. רעיון טוב יהיה לעבוד סטייל 5×5.

אולי תמליץ לי ככה על תרגיל טוב ליד קדמית לסיום האימון? ותעזור לי לתזמן אותו(לפני 2 התרגילים שציינתי בפניך או אחריהם).
כרגע אני עושה ככה:
מסיים תרגילי חזה ועובר ליד קדמית
1. 3 סטים של יד קדמית הרמה רגילה 10 חזרות.
2. 3 סטים פטישים 10 חזרות.
במשקל של 7 קילו.
ואז אני עובר למשקולת 4 קילו ועושה איתם מעין תרגיל של 3 סטים של 7-7-7, משמע 7 חזרות לוקח את היד ומביא אותה למצב של מנוחה(היד למטה) למצב של חצי כיפוף לאחר מכן בלי מנוחה 7 חזרות ממצב של חצי כיפוף אני מעלה אותה למעלה לכיוון הכתף כביכול משלים את התנועה ולאחר מכן בלי מנוחה 7 חזרות מלאות (ממצב 0 עד למצב של כיפוף מלא).
זה מעין לקחת את התרגיל הפשוט של יד קדמית ולחלק אותו.
זה תרגיל מאוד פשוט לא בטוח שהסברתי אותו כמו שצריך ואולי קצת סיבכתי אותו אבל הוא די פשוט.
השאלה האם להמשיך איתו כי אני לא בטוח ביעילות שלו(למרות שאני עושה אותו בסוף אימון השריר שורף גם שורף) או שיש לך תרגיל אחר להביא לי יותר יעיל\מומלץ?

תתחיל מלא לעשות יד קדמית וחזה באותו אימון

למה?😕

 

[Duality]

תתחיל מלא לעשות יד קדמית וחזה באותו אימון

 

[kotzer]

אולי תמליץ לי ככה על תרגיל טוב ליד קדמית לסיום האימון?

אני אגלה לך סוד, הם כולם אותו הדבר. הסיבה היחידה לשנות ביניהם היא לצורך גיוון כדי לא להשתעמם תמיד מאותו התרגיל, וכדי לעודד מעט גדילה חדשה כשאתה מחליף אותם כל כמה זמן

 

[lolmit]

אהל'ן חברים,
אני רוצה לשאול שאלה היום על אימון רגליים וסקוואט.
עד היום כחלק מאימוני הרגליים שלי הייתי עושה ככה:
סקוואט חימום (15 חזרות בלי משקל רק עם המוט של ה20 קילו)+3 סטים(10 חזרות כל סט) עם משקל,
לאחר מכן LEG EXTENSION עושה 3 סטים 10 חזרות כל סט.
לאחר מכן LEG PRESS (במכון כושר שלי להבדיל ממה שמצאתי באינטרנט הספסל שיושבים עליו הוא ישר לא בשיפוע לאחור כלומר לא נשכבים) 3 סטים של חזרות.
לאחר מכן במכונה של הLEG PRESS מעלה קצת משקל ועושה 3 סטים של 10 חזרות לתאומים.
ולאחר מכן גומר את האימון רגליים עם תרגיל לרגל האחורי שאני לא בדיוק יודע מה השם שלו אז אני אנסה לתאר אותו LEG EXTENSION הפוך שאתה שוכב על הבטן. עושה 3 סטים של 10 חזרות כל סט.

היום ניסיתי משהו חדש, הוספתי עוד סט לסקוואט כלומר סקוואט חימום(15 חזרות) ולאחר מכן 4 סטים של 10 חזרות כל סט עם משקל משמע זה יוצא איכשהו 5 סטים שאחד מהם הוא חימום ועוד 4 סטים "רגילים" עם משקל.
וויתרתי על ה"LEG EXTENSION האחורי" מכיוון שפחדתי להעמיס יותר מדי על הרגליים מבלי להתייעץ.

השאלה שלי היא כזאת האם עשיתי חכם? האם טוב להוסיף עוד סטים לסווקאט ולהוריד תרגיל או שמא עדיף לעשות את האימון הרגיל שלי ופשוט להוסיף לו עוד סט של סקוואט?

 

[Serg]

אהל'ן חברים,
אני רוצה לשאול שאלה היום על אימון רגליים וסקוואט.
עד היום כחלק מאימוני הרגליים שלי הייתי עושה ככה:
סקוואט חימום (15 חזרות בלי משקל רק עם המוט של ה20 קילו)+3 סטים(10 חזרות כל סט) עם משקל,
לאחר מכן LEG EXTENSION עושה 3 סטים 10 חזרות כל סט.
לאחר מכן LEG PRESS (במכון כושר שלי להבדיל ממה שמצאתי באינטרנט הספסל שיושבים עליו הוא ישר לא בשיפוע לאחור כלומר לא נשכבים) 3 סטים של חזרות.
לאחר מכן במכונה של הLEG PRESS מעלה קצת משקל ועושה 3 סטים של 10 חזרות לתאומים.
ולאחר מכן גומר את האימון רגליים עם תרגיל לרגל האחורי שאני לא בדיוק יודע מה השם שלו אז אני אנסה לתאר אותו LEG EXTENSION הפוך שאתה שוכב על הבטן. עושה 3 סטים של 10 חזרות כל סט.

היום ניסיתי משהו חדש, הוספתי עוד סט לסקוואט כלומר סקוואט חימום(15 חזרות) ולאחר מכן 4 סטים של 10 חזרות כל סט עם משקל משמע זה יוצא איכשהו 5 סטים שאחד מהם הוא חימום ועוד 4 סטים "רגילים" עם משקל.
וויתרתי על ה"LEG EXTENSION האחורי" מכיוון שפחדתי להעמיס יותר מדי על הרגליים מבלי להתייעץ.

השאלה שלי היא כזאת האם עשיתי חכם? האם טוב להוסיף עוד סטים לסווקאט ולהוריד תרגיל או שמא עדיף לעשות את האימון הרגיל שלי ופשוט להוסיף לו עוד סט של סקוואט?

לא קריטי

 

[Sergio_Katz]

אהל'ן חברים,
אני רוצה לשאול שאלה היום על אימון רגליים וסקוואט.
עד היום כחלק מאימוני הרגליים שלי הייתי עושה ככה:
סקוואט חימום (15 חזרות בלי משקל רק עם המוט של ה20 קילו)+3 סטים(10 חזרות כל סט) עם משקל,
לאחר מכן LEG EXTENSION עושה 3 סטים 10 חזרות כל סט.
לאחר מכן LEG PRESS (במכון כושר שלי להבדיל ממה שמצאתי באינטרנט הספסל שיושבים עליו הוא ישר לא בשיפוע לאחור כלומר לא נשכבים) 3 סטים של חזרות.
לאחר מכן במכונה של הLEG PRESS מעלה קצת משקל ועושה 3 סטים של 10 חזרות לתאומים.
ולאחר מכן גומר את האימון רגליים עם תרגיל לרגל האחורי שאני לא בדיוק יודע מה השם שלו אז אני אנסה לתאר אותו LEG EXTENSION הפוך שאתה שוכב על הבטן. עושה 3 סטים של 10 חזרות כל סט.

היום ניסיתי משהו חדש, הוספתי עוד סט לסקוואט כלומר סקוואט חימום(15 חזרות) ולאחר מכן 4 סטים של 10 חזרות כל סט עם משקל משמע זה יוצא איכשהו 5 סטים שאחד מהם הוא חימום ועוד 4 סטים "רגילים" עם משקל.
וויתרתי על ה"LEG EXTENSION האחורי" מכיוון שפחדתי להעמיס יותר מדי על הרגליים מבלי להתייעץ.

השאלה שלי היא כזאת האם עשיתי חכם? האם טוב להוסיף עוד סטים לסווקאט ולהוריד תרגיל או שמא עדיף לעשות את האימון הרגיל שלי ופשוט להוסיף לו עוד סט של סקוואט?

מה אתה מנסה להשיג?
בעיניי יותר מדי נפח ובחירת סדר תרגילים שגויה אבל צריך לדעת מה התכנית המלאה שלך.

 

[lolmit]

מה אתה מנסה להשיג?
בעיניי יותר מדי נפח ובחירת סדר תרגילים שגויה אבל צריך לדעת מה התכנית המלאה שלך.

1. בעקרון אין משהו ספציפי, אני משתדל להתאמן ולאכול חלבון כמה שיותר ולהימנע משטויות(שתייה מתוקה לא שתיתי כבר תקופה) עם חלוקה מסוימת של חלקים בגוף בכל אימון.
2. אשמח שתעזור לי לסדר את האימון נכון יותר.

 

[Sergio_Katz]

1. בעקרון אין משהו ספציפי, אני משתדל להתאמן ולאכול חלבון כמה שיותר ולהימנע משטויות(שתייה מתוקה לא שתיתי כבר תקופה) עם חלוקה מסוימת של חלקים בגוף בכל אימון.
2. אשמח שתעזור לי לסדר את האימון נכון יותר.

קודם כל תבצע את האימון מהתרגילים הכי מורכבים להכי מבודדים. כמובן שלג פרס, סקוואט ודדליפט צריכים להיות לפני פשיטות/כפיפות רגליים.
תנסה להרכיב את האימון מתנועה מורכבת שמערבת קוואדס (סקוואט/לג פרס), תנועה מורכבת שמערכת האמסטרינג (דדליפט רומני/סטיף לג דדליפט), ותנועה כלשהיא לתאומים. כמובן שאם אתה בוחר לבצע סקוואט או דדליפט רומני הגלוטס גם יתפתחו בצורה טובה ופרופורציונלית לכן לא הייתי שם עליהם דגש מיוחד.
בשלב הזה לא צריך יותר מדי נפח.
כשתתקדם יותר ברמת האימונים (בדרך כלל זה אומר יותר משקל על המוט) תוסיף נפח בהתאם לצורך.

 

[lolmit]

קודם כל תבצע את האימון מהתרגילים הכי מורכבים להכי מבודדים. כמובן שלג פרס, סקוואט ודדליפט צריכים להיות לפני פשיטות/כפיפות רגליים.
תנסה להרכיב את האימון מתנועה מורכבת שמערבת קוואדס (סקוואט/לג פרס), תנועה מורכבת שמערכת האמסטרינג (דדליפט רומני/סטיף לג דדליפט), ותנועה כלשהיא לתאומים. כמובן שאם אתה בוחר לבצע סקוואט או דדליפט רומני הגלוטס גם יתפתחו בצורה טובה ופרופורציונלית לכן לא הייתי שם עליהם דגש מיוחד.
בשלב הזה לא צריך יותר מדי נפח.
כשתתקדם יותר ברמת האימונים (בדרך כלל זה אומר יותר משקל על המוט) תוסיף נפח בהתאם לצורך.

הבעיה שאם אני אעשה סקוואט ואז לג פרס ואז תרגיל לתאומים ואז פשיטת רגליים אז אני מתעייף ולא מצליח לעשות פשיטת רגליים כמו שצריך.
בדדליפט אני לא נוגע זה תרגיל שאני מאוד חושש ממנו, לפחות לא כרגע.

 

[Sergio_Katz]

הבעיה שאם אני אעשה סקוואט ואז לג פרס ואז תרגיל לתאומים ואז פשיטת רגליים אז אני מתעייף ולא מצליח לעשות פשיטת רגליים כמו שצריך.
בדדליפט אני לא נוגע זה תרגיל שאני מאוד חושש ממנו, לפחות לא כרגע.

א. אל תעשה את זה. פשוט אל תכניס מההתחלה פשיטת רגליים לתוכנית. אתה חושב שלבצע פשיטת רגליים לפני הלג פרס לא מעייף אותך? אגלה לך סוד. זה כן.

ב. אין סיבה שתחשוש ממנו. הוא תרגיל נהדר.
דדליפט קלאסי אמנם פחות רלוונטי לפיתוח גוף אבל התרגילים "דדליפט רומני" או "סטיף לג דדליפט" אשר יותר ספציפיים להמסטרינג מעולים להיפרטרופיה הרבה יותר מ"פשיטת רגליים הפוכה" (אני מניח שהכוונה היא לכפיפות רגליים).

אני ממליץ לך לבצע 3 תרגילים בלבד באימון שמוקדשים לרגליים: סקוואט/לג פרס, דדליפט רומני/סטיף לג ותרגיל כלשהו לתאומים ואתה מסודר. תאמין לי שאתה לא צריך יותר מזה.

נ"ב: מה התכנית המלאה?
אשמח אם תפרט.

 

[White Walker]

1. רציתי לדעת מה ההבדל בין מתח צר(רוחב כתפיים) למתח רחב?
2. האם סקוואט עובד על עוד שרירים חוץ משרירי הרגליים(לפי מה שהבנתי כן, רק רוצה לאשר את זה) ואם כן על איזה שרירים?
3. האם זה משנה איפה ממקמים את הידיים כשרוצים לעשות מקבילים? בתחילת הידיות,באמצע שלהם או בסופם? ורציתי לדעת האם מקבילים שמים דגש על יד אחורית כשריר עיקרי?
תודה רבה מראש חבר'ה 😛

1. במתח שבו האחיזה רחבה יש מעט יותר עומס על הכתפיים.
קח את זה כקו מנחה - כמו גם באחיזה רחבה בהרבה תרגילים אחרים. וזה ידרוש ממך מעט יותר מוביליטי שם.
כמו כן, ככל שהאחיזה רחבה יותר כך טווח התנועה מתקצר.

על כולם, סקוואט כבד יעבוד אפילו על שרירי הלסת

יש תרגילים טובים יותר לשרירי הלסת 😉

 

[lolmit]

א. אל תעשה את זה. פשוט אל תכניס מההתחלה פשיטת רגליים לתוכנית. אתה חושב שלבצע פשיטת רגליים לפני הלג פרס לא מעייף אותך? אגלה לך סוד. זה כן.

ב. אין סיבה שתחשוש ממנו. הוא תרגיל נהדר.
דדליפט קלאסי אמנם פחות רלוונטי לפיתוח גוף אבל התרגילים "דדליפט רומני" או "סטיף לג דדליפט" אשר יותר ספציפיים להמסטרינג מעולים להיפרטרופיה הרבה יותר מ"פשיטת רגליים הפוכה" (אני מניח שהכוונה היא לכפיפות רגליים).

אני ממליץ לך לבצע 3 תרגילים בלבד באימון שמוקדשים לרגליים: סקוואט/לג פרס, דדליפט רומני/סטיף לג ותרגיל כלשהו לתאומים ואתה מסודר. תאמין לי שאתה לא צריך יותר מזה.

נ"ב: מה התכנית המלאה?
אשמח אם תפרט.

כן התכוונתי לכפיפת רגליים.
רציתי לדעת למה לדעתך כדאי לעשות 3 תרגילים ולא 5 כמו שאני עושה ולוותר על פשיטת רגליים וכפיפת רגליים לשיטתך?

לגבי התוכניתאני מאוד שמח ששאלת.
האימונים שלי הולכים ככה:
חזה+יד קדמית
גב+כתפיים
רגליים+יד אחורית
בטן אימון כן אימון לא.
(במידה והתכוונת למה אני עושה באימונים אז תגיד לי ואפרט).

לגבי תזונה: אין תפריט מיוחד,משתדל לא לגעת "בשטויות"(לא אגיד לך שאני לא חוטא) בכל ארוחת צהריים מוסיף לי קבוע סלט ירקות(גמבה מלפפון עגבנייה ולפעמים גם עם בצל ואבוקדו) אני אוכל הרבה כוסמת.
השתייה שלי מורכבת ככה: מים\סודה\קפה שחור\אספרסו ארוך וגם קצר אם זה משנה וכל בוקר הפוך לא נוגע בשתייה מתוקה בכלל.
לאחר כל אימון משתדל לאכול דנונה פרו 20 גרם חלבון,מטעמים כלכליים בזמן האחרון הזמנתי חלבון של MYPROTEIN.

 

[frozen]

חזה+יד קדמית
גב+כתפיים
רגליים+יד אחורית

קל בטופ 3 הזויים שראיתי

 

[Sergio_Katz]

כן התכוונתי לכפיפת רגליים.
רציתי לדעת למה לדעתך כדאי לעשות 3 תרגילים ולא 5 כמו שאני עושה ולוותר על פשיטת רגליים וכפיפת רגליים לשיטתך?

לגבי התוכניתאני מאוד שמח ששאלת.
האימונים שלי הולכים ככה:
חזה+יד קדמית
גב+כתפיים
רגליים+יד אחורית
בטן אימון כן אימון לא.
(במידה והתכוונת למה אני עושה באימונים אז תגיד לי ואפרט).

לגבי תזונה: אין תפריט מיוחד,משתדל לא לגעת "בשטויות"(לא אגיד לך שאני לא חוטא) בכל ארוחת צהריים מוסיף לי קבוע סלט ירקות(גמבה מלפפון עגבנייה ולפעמים גם עם בצל ואבוקדו) אני אוכל הרבה כוסמת.
השתייה שלי מורכבת ככה: מים\סודה\קפה שחור\אספרסו ארוך וגם קצר אם זה משנה וכל בוקר הפוך לא נוגע בשתייה מתוקה בכלל.
לאחר כל אימון משתדל לאכול דנונה פרו 20 גרם חלבון,מטעמים כלכליים בזמן האחרון הזמנתי חלבון של MYPROTEIN.

אין צורך ב-ABC. חסר תועלת לחלוטין.
עדיף שתבצע AB או FBW.
יותר תדירות, יותר נפח שבועי, ויותר עבודה ספציפית.
אבל זה רק חלוקת האימון. תרשום את התכנית המלאה כולל איך אתה מתקדם בכל תרגיל.

קל בטופ 3 הזויים שראיתי

כן אין הגיון בחלוקה כזאת.
כל לחיצה עובדת על החזה, על היד האחורית וגם הכתפיים.
בכל תנועת חתירה ישנה עבודה גם על הבייספס.

 

[Serg]

אין צורך ב-ABC. חסר תועלת לחלוטין.
עדיף שתבצע AB או FBW.
יותר תדירות, יותר נפח שבועי, ויותר עבודה ספציפית.
אבל זה רק חלוקת האימון. תרשום את התכנית המלאה כולל איך אתה מתקדם בכל תרגיל.

כן אין הגיון בחלוקה כזאת.
כל לחיצה עובדת על החזה, על היד האחורית וגם הכתפיים.
בכל תנועת חתירה ישנה עבודה גם על הבייספס.

תוכנית אימונים זה לא לפי אותיות באנגלית
אני עושה abc לצורך העיניין

 

[Sergio_Katz]

תוכנית אימונים זה לא לפי אותיות באנגלית
אני עושה abc לצורך העיניין

אני עושה ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ לצורך העניין.

התכנית מורכבת הרבה יותר מרק סוג הפיצול, כמו שכבר אמרתי:

אבל זה רק חלוקת האימון. תרשום את התכנית המלאה כולל איך אתה מתקדם בכל תרגיל.

 

[lolmit]

קל בטופ 3 הזויים שראיתי

למה הזוי?

אין צורך ב-ABC. חסר תועלת לחלוטין.
עדיף שתבצע AB או FBW.
יותר תדירות, יותר נפח שבועי, ויותר עבודה ספציפית.
אבל זה רק חלוקת האימון. תרשום את התכנית המלאה כולל איך אתה מתקדם בכל תרגיל.

כן אין הגיון בחלוקה כזאת.
כל לחיצה עובדת על החזה, על היד האחורית וגם הכתפיים.
בכל תנועת חתירה ישנה עבודה גם על הבייספס.

אשמח אם תדבר במונחים קצת יותר פשוטים אני לא באמת מבין מה שאתה רושם 😳👶
ככה:
חזה-
1. 3 סטים של 10 חזרות Bench Press
2. 3 סטים של 10 חזרות לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות לחזה קדמי.
3. מסיים עם חזה פרפר (חופשי עם משקולות) 3 סטים של 10 חזרות וכשאני מסיים פרפר אני מצמיד משקולות ומרים מוריד עוד 10 חזרות כאלה.
ביד קדמית-
1.מוט W עם 3 סטים 10 חזרות כל סט.
2.פטישים עם משקולות חופשיות 3 סטים של 10 חזרות.
3. כשאני מסיים עם הפטישים אני עובר למתכונת כזאת:
סט של 20 שכיבות שמיכה רחב שיערב יותר את החזה ולאחר מכן עושה עם משקולת עם משקל נמוך יחסית תרגיל ליד הקדמית שנקרא 7-7-7
מנוחה
20 שכיבות שמיכה רחב
7-7-7
מנוחה
20 שכיבות שמיכה
7-7-7
ואם אני עושה בטן באותו אימון אני משתדל לעשות עוד 20 שכיבות שמיכה לאחר הבטן שהידיים נחו קצת.

אימון גב:
1. 3 סטים של מתח (חימום) 5 חזרות.
2. את התרגיל שהוא עושה מדקה 4.16 רק עם מוט חופשי של הסקוואט ומשקולת.

3 סטים של 10 חזרות כל סט
3. פולי עליון רחב 3 סטים של 10 חזרות.
4. חתירה במכונה של הפולי העליון, 3 סטים של 10 חזרות.
לאחר מכן עובר לכתפיים:
1. מתחיל עם כתף אחורית , אצלי במכונה של הפרפר אפשר לכוון אותו צר ככה שיעבוד על הכתף האחורית(מקווה שהבנת) עושה ככה 3 סטים של 10 חזרות.
2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות\ בזמן האחרון התחלתי לעשות "הרחקת כתפיים בעמידה כנגד מוט W"(ככה קוראים לזה?) בכל מקרה עושה או זה או זה (מגוון ביניהם) 3 סטים של 10 חזרות כל סט.
3. הרחקת כתפיים לצדדים (לכתף הצדדית) בישיבה עם משקולות חופשי 3 סטים של 10 חזרות.
4. הרחקת כתפיים בישיבה על ספסל עם שיפוע שלילי(כי אמרו לי שבעמידה אסור לעשות את התרגיל כי זה מערב את הגב) קדימה לכתף הקדמית,
3 סטים של 10 חזרות כל סט.

אימון רגליים:
כבר פירטתי

אימון יד אחורית:
1. 3 סטים של מקבילים 7 חזרות כל סט(זה מה שאני מסוגל לעשות כרגע).
2. kickback עושה 3 סטים של 10 חזרות עם משקולת.
3. 3 סטים של 10 חזרות של פשיטת מרפקים עם חבל בקייבל קרוס

תרצה שאפרט גם על האימון בטן ? (חלילה לא שואל בזלזול באמת רוצה לדעת אם זה רלוונטי).

חשוב לי לציין שהחלוקה שלי היא מטעמי נוחות(אימון כל יום של שעה-שעה ורבע כרגע נוח לי עם העבודה).
בנוסף אני משתדל לרוץ ריצות ארוכות(4.5-5 קילומטר כל ריצה) יוצא לי פעם בשבועיים בערך עושה את זה למטרת הנאה. (מאוד אוהב לרוץ , כן יש גם כמוני חחחח).
עוד חשוב לי לציין שאני לא מתיימר להבין בגלל זה אני שואל הרבה שאלות, אשמח אם תדברו איתי בשפה קצת יותר "פשוטה).
מקווה שהייתי מובן אם לא אשמח לנסות להסביר את עצמי טוב יותר , שוב תודה רבה לך על ההתעניינות והרצון לעזור ולשפר.

 

[Sergio_Katz]

למה הזוי?


אשמח אם תדבר במונחים קצת יותר פשוטים אני לא באמת מבין מה שאתה רושם 😳👶
ככה:
חזה-
1. 3 סטים של 10 חזרות Bench Press
2. 3 סטים של 10 חזרות לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות לחזה קדמי.
3. מסיים עם חזה פרפר (חופשי עם משקולות) 3 סטים של 10 חזרות וכשאני מסיים פרפר אני מצמיד משקולות ומרים מוריד עוד 10 חזרות כאלה.
ביד קדמית-
1.מוט W עם 3 סטים 10 חזרות כל סט.
2.פטישים עם משקולות חופשיות 3 סטים של 10 חזרות.
3. כשאני מסיים עם הפטישים אני עובר למתכונת כזאת:
סט של 20 שכיבות שמיכה רחב שיערב יותר את החזה ולאחר מכן עושה עם משקולת עם משקל נמוך יחסית תרגיל ליד הקדמית שנקרא 7-7-7
מנוחה
20 שכיבות שמיכה רחב
7-7-7
מנוחה
20 שכיבות שמיכה
7-7-7
ואם אני עושה בטן באותו אימון אני משתדל לעשות עוד 20 שכיבות שמיכה לאחר הבטן שהידיים נחו קצת.

אימון גב:
1. 3 סטים של מתח (חימום) 5 חזרות.
2. את התרגיל שהוא עושה מדקה 4.16 רק עם מוט חופשי של הסקוואט ומשקולת.

3 סטים של 10 חזרות כל סט
3. פולי עליון רחב 3 סטים של 10 חזרות.
4. חתירה במכונה של הפולי העליון, 3 סטים של 10 חזרות.
לאחר מכן עובר לכתפיים:
1. מתחיל עם כתף אחורית , אצלי במכונה של הפרפר אפשר לכוון אותו צר ככה שיעבוד על הכתף האחורית(מקווה שהבנת) עושה ככה 3 סטים של 10 חזרות.
2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות\ בזמן האחרון התחלתי לעשות "הרחקת כתפיים בעמידה כנגד מוט W"(ככה קוראים לזה?) בכל מקרה עושה או זה או זה (מגוון ביניהם) 3 סטים של 10 חזרות כל סט.
3. הרחקת כתפיים לצדדים (לכתף הצדדית) בישיבה עם משקולות חופשי 3 סטים של 10 חזרות.
4. הרחקת כתפיים בישיבה על ספסל עם שיפוע שלילי(כי אמרו לי שבעמידה אסור לעשות את התרגיל כי זה מערב את הגב) קדימה לכתף הקדמית,
3 סטים של 10 חזרות כל סט.

אימון רגליים:
כבר פירטתי

אימון יד אחורית:
1. 3 סטים של מקבילים 7 חזרות כל סט(זה מה שאני מסוגל לעשות כרגע).
2. kickback עושה 3 סטים של 10 חזרות עם משקולת.
3. 3 סטים של 10 חזרות של פשיטת מרפקים עם חבל בקייבל קרוס

תרצה שאפרט גם על האימון בטן ? (חלילה לא שואל בזלזול באמת רוצה לדעת אם זה רלוונטי).

חשוב לי לציין שהחלוקה שלי היא מטעמי נוחות(אימון כל יום של שעה-שעה ורבע כרגע נוח לי עם העבודה).
בנוסף אני משתדל לרוץ ריצות ארוכות(4.5-5 קילומטר כל ריצה) יוצא לי פעם בשבועיים בערך עושה את זה למטרת הנאה. (מאוד אוהב לרוץ , כן יש גם כמוני חחחח).
עוד חשוב לי לציין שאני לא מתיימר להבין בגלל זה אני שואל הרבה שאלות, אשמח אם תדברו איתי בשפה קצת יותר "פשוטה).
מקווה שהייתי מובן אם לא אשמח לנסות להסביר את עצמי טוב יותר , שוב תודה רבה לך על ההתעניינות והרצון לעזור ולשפר.

תכנון מורכב ועמוס ברמות.
למתחילים אין צורך בתכנון כה מורכב.
אתה תגדל מכל דבר בהתחלה, רק אם מתקיים עיקרון הפרוגרסיב אוברלואד (הדרך הטובה ביותר היא בהעלאת משקלי העבודה).
בתכנית הזו אני מתקשה להאמין שמתקיים העיקרון הנ"ל.
יש לך בתכנית כל כך הרבה תרגילים מיותרים שאני מאמין שאתה כמעט ולא מתקדם אם בכלל.
עדיף שתדבוק בתכנית פשוטה, עם תרגילים מורכבים בהם תעלה את משקלי העבודה בצורה יחסית ליניארית (בהתחלה לפחות זה יהיה ליניארי) ותרגילי עזר שמשלימים נפח (גם בהם תהיה התקדמות אבל בצורה שונה).
בנוסף, עדיף שתגוון בטווחי החזרות (גיוון יכול להיות טווח חזרות נמוך בתרגילי הבסיס המורכבים וטווח חזרות גבוה בתרגילים המבודדים).