מה ההבדל בין אימוני כוח והיפרטרופיה?

[Elidor20]

כותרת
יש מלא מקומות שאומרים שאם תעבוד על כוח , אז השריר יתחזק יותר שריר חזק יותר = שריר גדול יותר

ויש מקומות שאומרים שאם תעבוד כוח(נגיד 5x5) אצה רק תתחזק ואורך השריר והגודל לא ישתנה ורק הכוח יגדל

מה לדעתכם ההבדל בין אימוני כוח להיפרטרופיה?
ואם אני רוצה ״לגדול״ אז עדיף היפרטרופיה?

 

[Serg]

במורכבים כבדים כמו סקוואט, בנץ', פרס, דדליפט... ובמידה מסוימת גם משיכות כמו חתירה ומתח (הייתי שם את זה תחת קטגוריה של טכניקה ולא מיינד מאסל קונקשן) אין למיינד מאסל קונקשן חשיבות... וכמעט שאין דבר כזה בן אדם עם בנץ' ענק וחזה קטן... אולי קטן בהשוואה למה שניתן להשיג
עם אותם משקלי עבודה ונפח גבוה יותר (עדיין מיינד מאסל קונקשן לא רלוונטי).

אבל ברוב המבודדים זה אחד הדברים החשובים, יש המון דרכים לעשות מבודדים עם גירוי עלוב (יחסית) לשריר המטרה.

אצל מתאמנים מתחילים (ולא רק) כמעט כל הפוקוס צריך להיות על התקדמות במורכבים, הבייספס יגדל אפילו ממתח בפרונציה... ועם התקדמות במורכבים יחס התועלת/זמן+מאמץ במבודדים הוא קצת מוטל בספק (אבל לא בהכרח חסר תועלת). מיינד מאסל קונקשן זה מאוד חשוב אם אתה מתאמן בינוני/מתקדם בפיתוח גוף שרוצה לעבוד על איזור ספציפי כדי לשפר פרופורציות.

לפותח האשכול:

זה אפשרי להתחזק באופן משמעותי בלי לגדול באופן משמעותי, אבל ברוב המקרים מי שמתחזק גם גדל. זה בסדר לעבוד ל-5 חזרות בתרגילים כמו בנץ' אם אתה רוצה לגדול, אבל צריך לקחת בחשבון גם את הנפח, כמו מספר החזרות הכולל בכל אימון, אם זה רק 3 סטים של 5, ו-15 חזרות בכללי... רוב הסיכויים שאפשר לגדול יותר אם מוסיפים עוד נפח, יותר לכיוון ה-40 חזרות באימון, אבל אי אפשר להתקדם עם 40 חזרות באימון כשכל סט הוא ל-5 חזרות כבדות... רוב האנשים שרוצים שילוב של כוח והיפרטרופיה יעשו תרגיל אחד כבד ועוד תרגיל או שניים קלים יותר לטווח חזרות יותר גבוה.

לדעתי כיווץ בסוף תנועה והתמקדות בשריר מטרה זה דבר מאוד חשוב

 

[Yeti]

לדעתי כיווץ בסוף תנועה והתמקדות בשריר מטרה זה דבר מאוד חשוב

אתה חושב שזה יעשה את ההבדל בתרגילים כמו בנץ'? אם משקלי העבודה והנפח זהים, וגם הזמן תחת עומס, כמה הבדל הכיווץ בסוף יעשה? זה יותר חשוב מפרוגרסיב אוברלואוד? אני בספק.

אם אתה מדבר איתי על כפיפות מרפקים וכאלה אז מלכתחילה הסכמתי איתך.

 

[ASAFABADI]

למטרות כוח יש לזה שימוש, אבל היפרטרופיה פחות

למה לכח כן ולהיפרטרופיה לא?

 

[Serg]

אתה חושב שזה יעשה את ההבדל בתרגילים כמו בנץ'? אם משקלי העבודה והנפח זהים, וגם הזמן תחת עומס, כמה הבדל הכיווץ בסוף יעשה? זה יותר חשוב מפרוגרסיב אוברלואוד? אני בספק.

אם אתה מדבר איתי על כפיפות מרפקים וכאלה אז מלכתחילה הסכמתי איתך.

ברור שצריך להתקדם במשקלי עבודה

 

[kotzer]

לדעתי כיווץ בסוף תנועה והתמקדות בשריר מטרה זה דבר מאוד חשוב

זה גימיק שעוזר במקרה הטוב. זה עדיף מכלום, אבל אפשר להשיג תוצאות מטורפות גם ללא זה

למה לכח כן ולהיפרטרופיה לא?

להיפרטרופיה זה לא טוב כי זה מוריד את כמות הנפח שאתה יכול לעשות לאורך טווח תנועה מלא.
לכח זה טוב כי זה מחזק טווח תנועה מאוד ספציפי, עוזר לבנות תבנית תנועה טובה יותר, וזה גם עוזר לחזק רקמות חיבור ומפרקים, החלק שמתחזק הכי לאט

 

[MasterSplitter]

הייתי נותן לך טיפים בסדר הבא שהראשוניים הכי חשובים
טכניקה
מיינד מאסל קונקשיין
כיווצים בסוף תנועה
פרוגרסיב אוברלאוד
כן אחי אפשר לשלב טווחים,טיפ חזק אליך במיוחד במבודדים,תכווץ חזק זה נקרא pick contraction

פרוגרסיב אוברלואד תמיד יהיה בראש סולם העדיפויות.

 

[Shem]

דני מדבר בעיקר על מוזרקים והוא אמר מס' פעמים שטבעיים צריכים תכנון אחר.
אני אנסה לחפש לך את הסרטון שבו הוא אמר את זה.

זה נכון, אבל מה זה פאקינג קשור?
הנפח יהיה שונה
סדר הפיצול יהיה שונה כי אין להם את אותן יכולות התאוששות


אבל איך זה קשור?

 

[Sergio_Katz]

זה נכון, אבל מה זה פאקינג קשור?
הנפח יהיה שונה
סדר הפיצול יהיה שונה כי אין להם את אותן יכולות התאוששות


אבל איך זה קשור?

לטבעיים אין טעם לחפש את המיינד מאסל קונקטשיין כי זה הרבה פחות יעיל. סדר העדיפויות צריך להיות הפוך לחלוטין אצל טבעיים, וזה ההבדל.

 

[Shem]

לטבעיים אין טעם לחפש את המיינד מאסל קונקטשיין כי זה הרבה פחות יעיל. סדר העדיפויות צריך להיות הפוך לחלוטין אצל טבעיים, וזה ההבדל.

הסבר ונמק למה זה פחות יעיל כטבעי

 

[kotzer]

לטבעיים אין טעם לחפש את המיינד מאסל קונקטשיין כי זה הרבה פחות יעיל. סדר העדיפויות צריך להיות הפוך לחלוטין אצל טבעיים, וזה ההבדל.

אני לא כזה מסכים, דווקא המחקר מראה שזה כן נושא חשוב, פשוט אצל מוזרקים תכנון התוכנית הוא פחות חשוב מאצל טבעיים

 

[Sergio_Katz]

אני לא כזה מסכים, דווקא המחקר מראה שזה כן נושא חשוב, פשוט אצל מוזרקים תכנון התוכנית הוא פחות חשוב מאצל טבעיים

לכן אמרתי שאין מה לחפש אותו ובטח שלא להעדיף על פני התקדמות.
יש טעם לכווץ את הרחב גבי במשיכות כמו פולי עליון או חתירה בכבל על מנת להגדיל את העומס ולשמור על טכניקה טובה, אבל זה בהחלט לא מדד לאימון מוצלח.

 

[MasterSplitter]

כל החלוקות ל״מוזרקים / טבעיים״ הן די מיותרות.
המכניקה והמדע לא שונה אצל מי שמוזרק, זה פשוט נותן לו יתרון גדול.

עקרונות האימון נשארים בדיוק אותו דבר.

 

[Sergio_Katz]

כל החלוקות ל״מוזרקים / טבעיים״ הן די מיותרות.
המכניקה והמדע לא שונה אצל מי שמוזרק, זה פשוט נותן לו יתרון גדול.

עקרונות האימון נשארים בדיוק אותו דבר.

אם כך, מה ההבדל האמיתי?
אני תמיד חשבתי שפשוט חומרים נותנים לך התאוששות טובה יותר, כך שאתה יכול לשרוד נפחים "הזויים" בסייקל, חלקם גם נותנים לך סינתוז חלבון גבוה יותר ויותר יכולת להגדיל את מסת השריר, אחרים מעלים את קצב שריפת האנרגיה... (הכוונה למאזן הנייטרלי)
אין אמת בדבר?

בחיים לא הזרקתי כך שאני בור בנושא.

 

[MasterSplitter]

אם כך, מה ההבדל האמיתי?
אני תמיד חשבתי שפשוט חומרים נותנים לך התאוששות טובה יותר, כך שאתה יכול לשרוד נפחים "הזויים" בסייקל, חלקם גם נותנים לך סינתוז חלבון גבוה יותר ויותר יכולת להגדיל את מסת השריר, אחרים מעלים את קצב שריפת האנרגיה... (הכוונה למאזן הנייטרלי)
אין אמת בדבר?

בחיים לא הזרקתי כך שאני בור בנושא.

זה נכון אבל זה לא משנה את העקרונות הבסיסיים של אימון.

״התאוששות יותר טובה״ - זה לא מספר פיקס שאתה יכול להגיד לטבעי יש 1-5 ולמוזרק יש 5-10. אתה עדיין מושפע מאותם פקטורים - שינה, לחץ, תזונה, אורח חיים וכו׳ וכו׳...

״לשרוד נפחים הזויים״ - זה נכון ולא נכון. מצד אחד כמובן שאפשר להתאמן יותר כי אתה מתאושש יותר, אבל מנגד מוזרק חזק ירים הרבה (תלוי בסוג אימון) ולא יוכל לשרוד את העצימות שמתאמן ״רגיל״ יוכל להתמודד איתה. דוגמא קיצונית - מוזרק חזק לא יוכל בחיים לעשות SS, הוא יתפרק / יפצע מאוד מהר. זה למה אני תמיד צוחק שאומרים על תכנית ״זה רק למוזרקים״. שאני הייתי טבעי עשיתי תכניות שעכשיו לא הייתי שורד אותן, בעיקר מבחינת עצימות.

״מעלים את שריפת האנרגיה״ - מה שמעלה את ההוצאה האנרגטית זה:
- פעילות גופנית
- משקל גוף
- מאסת שריר
- דפיקות לב
- טמפ גוף
כל אלו הם תופעות לוואי של חומרים, אבל בהחלט אפשר להשיג את השינויים האלה ללא חומרים. אני אגב לא טבעי והתחזוקה שלי יחסית נמוכה מאוד למשקל שלי (2800 קלוריות על 97 מ.ג) כי אני פשוט עצלן שלא עושה כלום חוץ מלהתאמן ~.

הנקודה שלי היא, שאם מאמן/מתאמן יושב לכתוב תכנית, העובדה שהמתאמן מוזרק לא צריכה לשנות הרבה. אולי אפשר להתחיל מנקודה יותר גבוהה מבחינת נפח, אבל לאו דווקא.

הדבר שכן צריך להתאים זה את התכנית בהתאם לשינויים בחומרים שהמתאמן לוקח, כלומר שמעלים מינון / מורידים מינון, מכניסים אורלים, מתי שיורדים מחומרים וכו׳...

מה שבהחלט לא משתנה זה אם חזרות איטיות או מאסל-מינד-קונקשן או דרופ סטים כן או לא יעזרו.

 

[Sergio_Katz]

מה שבהחלט לא משתנה זה אם חזרות איטיות או מאסל-מינד-קונקשן או דרופ סטים כן או לא יעזרו.

והם עוזרים?
ואם כן, איפה היית ממקם אותם בסדר העדיפויות מבחינת האימונים?

 

[Yeti]

מוזרק חזק לא יוכל בחיים לעשות SS, הוא יתפרק / יפצע מאוד מהר. זה למה אני תמיד צוחק שאומרים על תכנית ״זה רק למוזרקים״. שאני הייתי טבעי עשיתי תכניות שעכשיו לא הייתי שורד אותן, בעיקר מבחינת עצימות.

אני רק רוצה לראות שאני מבין אותך, הכוונה היא להגבלות כמו CNS fatigue ועומס על הרצועות והמפרקים? משהו כמו השרירים מסתגלים אבל שאר הגוף מתפרק?

 

[Serg]

לטבעיים אין טעם לחפש את המיינד מאסל קונקטשיין כי זה הרבה פחות יעיל. סדר העדיפויות צריך להיות הפוך לחלוטין אצל טבעיים, וזה ההבדל.

גם וגם

זה נכון אבל זה לא משנה את העקרונות הבסיסיים של אימון.

״התאוששות יותר טובה״ - זה לא מספר פיקס שאתה יכול להגיד לטבעי יש 1-5 ולמוזרק יש 5-10. אתה עדיין מושפע מאותם פקטורים - שינה, לחץ, תזונה, אורח חיים וכו׳ וכו׳...

״לשרוד נפחים הזויים״ - זה נכון ולא נכון. מצד אחד כמובן שאפשר להתאמן יותר כי אתה מתאושש יותר, אבל מנגד מוזרק חזק ירים הרבה (תלוי בסוג אימון) ולא יוכל לשרוד את העצימות שמתאמן ״רגיל״ יוכל להתמודד איתה. דוגמא קיצונית - מוזרק חזק לא יוכל בחיים לעשות SS, הוא יתפרק / יפצע מאוד מהר. זה למה אני תמיד צוחק שאומרים על תכנית ״זה רק למוזרקים״. שאני הייתי טבעי עשיתי תכניות שעכשיו לא הייתי שורד אותן, בעיקר מבחינת עצימות.

״מעלים את שריפת האנרגיה״ - מה שמעלה את ההוצאה האנרגטית זה:
- פעילות גופנית
- משקל גוף
- מאסת שריר
- דפיקות לב
- טמפ גוף
כל אלו הם תופעות לוואי של חומרים, אבל בהחלט אפשר להשיג את השינויים האלה ללא חומרים. אני אגב לא טבעי והתחזוקה שלי יחסית נמוכה מאוד למשקל שלי (2800 קלוריות על 97 מ.ג) כי אני פשוט עצלן שלא עושה כלום חוץ מלהתאמן ~.

הנקודה שלי היא, שאם מאמן/מתאמן יושב לכתוב תכנית, העובדה שהמתאמן מוזרק לא צריכה לשנות הרבה. אולי אפשר להתחיל מנקודה יותר גבוהה מבחינת נפח, אבל לאו דווקא.

הדבר שכן צריך להתאים זה את התכנית בהתאם לשינויים בחומרים שהמתאמן לוקח, כלומר שמעלים מינון / מורידים מינון, מכניסים אורלים, מתי שיורדים מחומרים וכו׳...

מה שבהחלט לא משתנה זה אם חזרות איטיות או מאסל-מינד-קונקשן או דרופ סטים כן או לא יעזרו.

יפה אמרת

 

[MasterSplitter]

והם עוזרים?
ואם כן, איפה היית ממקם אותם בסדר העדיפויות מבחינת האימונים?

עוזרים אולי לחסוך בזמן בעיקר.
הייתי ממקם מאוד נמוך.

 

[MasterSplitter]

אני רק רוצה לראות שאני מבין אותך, הכוונה היא להגבלות כמו CNS fatigue ועומס על הרצועות והמפרקים? משהו כמו השרירים מסתגלים אבל שאר הגוף מתפרק?

כן, השרירים מסתגלים אבל שאר הרקמות הרכות לא כל כך.

בגלל זה לדעתי הרבה יותר קל להפצע בתור מוזרק. אצלי בכל אופן זה היה משמעותי.

 

[טסט]

וככל שתהיה חזק יותר, פוטנציאלית תוכל להעמיס על השריר שלך יותר ולעודד יותר היפרטרופיה

זה לא בדיוק נכון לפחות לא יהיה הבדל וויזואלי משום ש בשני המקרים יש בן אדם יכול להוסיף x שריר בחודש וזה לא עומד להשתנות יותר מידי אם הוא יותר חזק או יותר חלש