תכנית אימונים.

[ziiivvvvv]

שלום,
רציתי לשאול מה אתם חושבים על תוכנית האימונים שלי,
איך התרגילים והאם יש משהו להוסיף או להוריד.
אז ככה אני מתחיל קודם כל מהשריר הגדול בגוף (רגליים) ומסיים בשריר הכי קטן (יד קדמית)

רגליים:
כפיפה ופשיטה ברכיים בישיבה

גב:
משיכה בפולי עליון לחזה
חתירה בישיבה

חזה:
פרפר בעמידה עם כבלים
לחיצת חזה בישיבה

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה במכונה

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון

יד קדמית:
זה משתנה תלוי למצב הרוח שלי, אם יש לכם תרגיל מומלץ אשמח אם תרשמו.

למי שלא הבין אני מתאמן שלושה פעמים FBW
חצי שעה אירובי (אוהב אליפטי)

 

[The King]

מה המטרה שלך? כמה זמן אתה מתאמן?

 

[ziiivvvvv]

מה המטרה שלך? כמה זמן אתה מתאמן?

אני בחיטוב, עושה FBW מתוך העדפה אישית,
מתאמן קצת יותר משלושה חודשים.

 

[The King]

הייתי מוסיף סקוואט ובנץ פרס, ומוריד את תרגילי הרגליים ששמת ואת לחיצת החזה בישבה.

 

[Sonoss]

לא חושב שיש סיבה לעשות 2 תרגילים כמתחיל.
תעשה אחד מורכב ותתמקד בפרוגרסיב אוברלואד.
וכמו שהמליצו לך לעשות סקאט ובנצ' פרס במקום

 

[ziiivvvvv]

הייתי מוסיף סקוואט ובנץ פרס, ומוריד את תרגילי הרגליים ששמת ואת לחיצת החזה בישבה.

הבנתי אותך.

לא חושב שיש סיבה לעשות 2 תרגילים כמתחיל.
תעשה אחד מורכב ותתמקד בפרוגרסיב אוברלואד.
וכמו שהמליצו לך לעשות סקאט ובנצ' פרס במקום

תקן אותי אם אני טועה, מה שאתה בעצם מציע לי זה להחליף את הכפיפת/פשיטת ברכיים בסקוואט
ובחזה רק בנץ׳ פרס?
אני אגיד לך את האמת אני כל הזמן התרחקתי מהתרגילים האלו כי אני רואה אנשים מרימים כמו חיות והמקסימום שלי בבנץ׳ זה 10 קילוגרם כל צד ובסקוואט מקסימום 15 כל צד..
כמובן שאני דואג שהטכניקה שלי תהיה מושלמת
אני מקפיד על טכניקה כמעט בכל התרגלים ופחות במשקל.

 

[The King]

המקסימום שלך נמוך כי אתה לא עובד על התרגילים האלה. אני לא חושב שהם תרגילי "חובה" כמו שהרבה אנשים נוהגים להגיד, אבל בהחלט תרגילים שהיעילות שלהם מאוד גבוהה לקידום של הרבה מאוד מטרות, גם לחיטוב.

 

[Sonoss]

הבנתי אותך.

תקן אותי אם אני טועה, מה שאתה בעצם מציע לי זה להחליף את הכפיפת/פשיטת ברכיים בסקוואט
ובחזה רק בנץ׳ פרס?
אני אגיד לך את האמת אני כל הזמן התרחקתי מהתרגילים האלו כי אני רואה אנשים מרימים כמו חיות והמקסימום שלי בבנץ׳ זה 10 קילוגרם כל צד ובסקוואט מקסימום 15 כל צד..
כמובן שאני דואג שהטכניקה שלי תהיה מושלמת
אני מקפיד על טכניקה כמעט בכל התרגלים ופחות במשקל.

טכניקה זה משהו שמשפרים עם הזמן. יש פה אנשים שנתאמנים הרבה שנים עם משקלים מטורפים ועדיין אומרים שהם צריכים להשתפר.
אם תתאמן על התרגילים האלה כמו שצריך עם תכנון ותזונה נכונה אין שום סיבה שלא תתקדם

 

[ziiivvvvv]

המקסימום שלך נמוך כי אתה לא עובד על התרגילים האלה. אני לא חושב שהם תרגילי "חובה" כמו שהרבה אנשים נוהגים להגיד, אבל בהחלט תרגילים שהיעילות שלהם מאוד גבוהה לקידום של הרבה מאוד מטרות, גם לחיטוב.

טכניקה זה משהו שמשפרים עם הזמן. יש פה אנשים שנתאמנים הרבה שנים עם משקלים מטורפים ועדיין אומרים שהם צריכים להשתפר.
אם תתאמן על התרגילים האלה כמו שצריך עם תכנון ותזונה נכונה אין שום סיבה שלא תתקדם

אני אגיד לכם עוד סיבה שאני לא אוהב את הבנץ׳ פרס וזו כנראה סיבה פסיכולוגית יותר, כשאני עושה בנץ׳ החזה לא מתנפח לי ומורגש כמו בלחיצת חזה במכונה, זה מעיד על עבודה לא נכונה או שזה לא מחייב?

 

[Sonoss]

אני אגיד לכם עוד סיבה שאני לא אוהב את הבנץ׳ פרס וזו כנראה סיבה פסיכולוגית יותר, כשאני עושה בנץ׳ החזה לא מתנפח לי ומורגש כמו בלחיצת חזה במכונה, זה מעיד על עבודה לא נכונה או שזה לא מחייב?

יכול להיות אבל אתה יכול לעשות גם בדמבל

 

[ziiivvvvv]

יכול להיות אבל אתה יכול לעשות גם בדמבל

אוקיי, החל ממחר אני אתחיל לעבוד על התרגילים האלו.. תודה לכם
אם למישהו יש עוד עצות לשיפור אשמח מאוד אם תגיבו.

 

[D.N.A]

אני רואה שאף אחד לא הגיב לך לגביי היד קדמית- הייתי הולך על כפיפה במרפק עם מוט / משקולות. העדפה אישית שלי.

לגביי הרגליים הייתי מציע לך תרגילים יותר מאתגרים. לא בהכרח סקוואט. אפשר סומו דדליפט / דדליפט קונבנציונלי. אם אתה מעדיף משהו פחות מורכב אז לפחות דדליפט רומני ולג פרס.

לגביי החזה אני דווקא חושב שאין בעיה להשאיר את זה 2 תרגילים, תשאר עם הפרפר בעמידה ותוסיף תרגיל מורכב כמו לחיצת חזה עם מוט או דאמבלים במידה אתה סובל מהמוט. תעשה סה״כ 6-7 סטים זה בסדר גמור.

אנחנו נוטים לא לאהוב / להתחבר לתרגילים שקשים לנו. אולי בגלל זה אתה לא אוהב בנץ וסקוואט. מבטיח לך ברגע שתעשה במשקלים ותראה התקדמות (גם בתרגיל וגם במבנה הגוף) אתה תשנה את דעתך. במידה ולא יש מספיק אופציות אחרות.

 

[Sergio_Katz]

אני אגיד לכם עוד סיבה שאני לא אוהב את הבנץ׳ פרס וזו כנראה סיבה פסיכולוגית יותר, כשאני עושה בנץ׳ החזה לא מתנפח לי ומורגש כמו בלחיצת חזה במכונה, זה מעיד על עבודה לא נכונה או שזה לא מחייב?

אתה כנראה עם החזה שטוח ככה שרוב העבודה היא של הכתפיים...
במצב כזה הכתפיים שלך יגדלו ולא החזה.

תנסה ללמוד טכניקה נכונה מהסרטון הזה:

 

[ziiivvvvv]

אתה כנראה עם החזה שטוח ככה שרוב העבודה היא של הכתפיים...
במצב כזה הכתפיים שלך יגדלו ולא החזה.

תנסה ללמוד טכניקה נכונה מהסרטון הזה:

זו טכניקה מורכבת מידי יש הרבה דגשים, אני אמשיך לצפות בזה בכל אופן על מנת לקחת וליישם חלק מההוראות באימון.
אם במקום סקוואט אני אעשה לחיצת רגליים
מה אומרים (?) ואז Back extension

 

[Sergio_Katz]

זו טכניקה מורכבת מידי יש הרבה דגשים, אני אמשיך לצפות בזה בכל אופן על מנת לקחת וליישם חלק מההוראות באימון.
אם במקום סקוואט אני אעשה לחיצת רגליים
מה אומרים (?) ואז Back extension

מבחינת היפרטרופיה סקוואט ולחיצות רגליים כנראה שווים. פשיטות ברכיים לדעתי נמצאות הרחק למטה.
הייתי מעדיף סקוואט מבחינת צבירת הכוח ועירוב מסת השריר הגדולה בתרגיל הזה.

 

[ziiivvvvv]

מבחינת היפרטרופיה סקוואט ולחיצות רגליים כנראה שווים. פשיטות ברכיים לדעתי נמצאות הרחק למטה.
הייתי מעדיף סקוואט מבחינת צבירת הכוח ועירוב מסת השריר הגדולה בתרגיל הזה.

אני מקווה שאני לא מתחיל להעיק מרוב שאלות, אבל אשמח לדעת האם יש הבדל בין סקוואט במוט חופשי לסקוואט כשהמוט מחובר לתומך.

 

[Sergio_Katz]

אני מקווה שאני לא מתחיל להעיק מרוב שאלות, אבל אשמח לדעת האם יש הבדל בין סקוואט במוט חופשי לסקוואט כשהמוט מחובר לתומך.

הבדל ענק.
בסקוואט חופשי אתה מפעיל את המייצבים בדרך שבה לא תוכל להפעיל אותם בשום תרגיל אחר.
כנראה שסקוואט הוא התרגיל הטוב ביותר להיפרטרופיה של כל פלג הגוף התחתון.

 

[OA]

סקוואט בסמית משין זו תנועה מוגבלת ואגב גם הרבה יותר קשה במשקלים מסקוואט חופשי.

פשוט תעשה סקוואט / לחיצת רגליים אם המטרה היא היפרטרופיה.

 

[ziiivvvvv]

סקוואט בסמית משין זו תנועה מוגבלת ואגב גם הרבה יותר קשה במשקלים מסקוואט חופשי.

פשוט תעשה סקוואט / לחיצת רגליים אם המטרה היא היפרטרופיה.

הבנתי אותך, תודה!
ותקן אותי אם אני טועה מאחר וזו הפעם הראשונה שאני נתקל במושג הזה ״היפרטרופיה״
אני צריך להרים יותר משקל בפחות חזרות על מנת להגיע לתהליך עצמו? קראתי קצת מאמרים על הנושא ולא כל-כך הבנתי איך להגיע לתהליך עצמו.

 

[Sergio_Katz]

הבנתי אותך, תודה!
ותקן אותי אם אני טועה מאחר וזו הפעם הראשונה שאני נתקל במושג הזה ״היפרטרופיה״
אני צריך להרים יותר משקל בפחות חזרות על מנת להגיע לתהליך עצמו? קראתי קצת מאמרים על הנושא ולא כל-כך הבנתי איך להגיע לתהליך עצמו.

הירטרופיה זה תהליך בניית השריר.
איך בונים שריר?
התשובה מאוד בקיצור היא הגדלת נפח האימונים.
ממה מורכב הנפח? ניתן באופן מאוד פשטני לייצג אותו כ-חזרות×סטים×משקל.
מאחר והעלאת מס' סטים וחזרות היא פחות טובה (מבחינת תשישות לאורך זמן בעיקר) עדיף להעלות משקלי עבודה על מנת להעלות את הנפח.
כשמגיעים למשקלים טובים כבר קשה להעלות משקלי עבודה ולכן ניתן להעלות נפח על-ידי מס' חזרות או סטים.