טכניקה בסקוואט

[freazyyyy]

לפני כחודש פלוס מינוס התייעצתי פה על הטכניקה שלי בסקוואט בגלל דלקת שקרתה לי מקריסה ועומס של הברכיים. מאז יישמתי כמה טיפים אבל מרגיש שעדיין לא שם.
כמה הערות לפני הסרטון:
1. השרוול בברך בגלל הדלקת ועוזר לי משמעותית לא להרגיש כאב .
2. מאוד קשה לי לא להוביל עם הברכיים משום מה ואני מרגיש שלקחת את הגב אחורה כמו שאני עושה בסרטון עוזר לי משמעותית.
3. אין לי מושג למה המבט שלי היה למעלה בדרך כלל משתדל להסתכל למטה.
4. בחזרה החמישית איבדתי שיווי משקל ואני מאמין שזה קורה בגלל שאני יורד יותר מדיי. איך אני יכול לשים את הגבול לירידה? מספיק בשביל שבירת מקביל ולא יותר מדיי.
עכשיו אפשר לראות את הסרטון 😃

 

[elchonon]

כל התרגילים?😅

בעיני, כן.

 

[kotzer]

אשמח לנצל את האשכול ולשאול על הדרך איך הטכניקה שלי בשאר התרגילים המורכבים.
לפני זה, העלאתי קצת עומס בסקוואט (עדיין זה יום התאוששות אז זה עדיין קל) ושמתי לב לקריסה פנימית של כף הרגל שלי. יש לי פלאטפוס מניח שזאת הסיבה:

אשמח לדעת גם איך הטכניקה בOHP:

הרגשתי מאוד לא יציב ושהכיווץ של הישבן ברח לי. (רק במשקל הזה, בחימום לא)
דדליפט:

@kotzer
@elchonon
וכל מי שיכול לעזור 😃

סקוואט בסדר גמור, רק העצירה היא מכוונת או לא?
לגבי כף הרגל, גם עם פלטפוס אתה צריך לעבוד על יציבות בכף הרגל, זה לא תירוץ.
לגבי המיליטרי, גם בסדר גמור, רק שים לב שאתה לא מוריד את המוט יותר מדי עד שאתה מאבד את מיקום המרפקים, כי אתה מתחיל ישר מסוף הירידה בלי סט אפ מחדש.
לגבי הדדליפט, גם מעולה, רק תנסה לדמיין שמושכים אותך מהעורף, זה עוזר מאוד

 

[freazyyyy]

סקוואט בסדר גמור, רק העצירה היא מכוונת או לא?
לגבי כף הרגל, גם עם פלטפוס אתה צריך לעבוד על יציבות בכף הרגל, זה לא תירוץ.
לגבי המיליטרי, גם בסדר גמור, רק שים לב שאתה לא מוריד את המוט יותר מדי עד שאתה מאבד את מיקום המרפקים, כי אתה מתחיל ישר מסוף הירידה בלי סט אפ מחדש.
לגבי הדדליפט, גם מעולה, רק תנסה לדמיין שמושכים אותך מהעורף, זה עוזר מאוד

הבנתי, מעולה תודה רבה!
בנוגע למילטרי לוודא שהבנתי הכוונה פשוט לרדת טיפה פחות? והעצירה בסקוואט מכוונת, אני מרגיש שזה טיפה עוזר לי בשליטה. כמובן כשאעבוד עצימות לא אעשה את זה.

בעיני, כן.

מעולה! שמח לשמוע 😃

 

[kotzer]

בנוגע למילטרי לוודא שהבנתי הכוונה פשוט לרדת טיפה פחות?

לא בהכרח, ברוב החזרות זה היה בסדר גמור, אבל היו 1-2 שבהן איבדת כיווץ בסוף הירידה ומשם התחלת חזרה חדשה

 

[BeN35]

לגבי הדדליפט, גם מעולה, רק תנסה לדמיין שמושכים אותך מהעורף, זה עוזר מאוד

איזה תיאור מדהים!
פעם ראשונה שומע את זה
כמה פעמים חשבתי ולא ידעתי איך לומר את זה

 

[freazyyyy]

לא בהכרח, ברוב החזרות זה היה בסדר גמור, אבל היו 1-2 שבהן איבדת כיווץ בסוף הירידה ומשם התחלת חזרה חדשה

הבנתי, תודה רבה! 😃

 

[BeN35]

@freazyyyy
אח בא לך לפרט את תוכנית האימון שלך

 

[freazyyyy]

@freazyyyy
אח בא לך לפרט את תוכנית האימון שלך

אני עושה את התוכנית הלינארית של ביל סטאר (מאדקאו)
לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

 

[freazyyyy]

טוב מצטער על החפירה, היום עשיתי עצימות. עכשיו אני מקווה שהטכניקה לא נשברה לי כי היה לי יותר קשה.

שאלה: את התיקון פיזית אני מרגיש משמעותית גם אין בכלל כאב בברכיים, אבל מבחינת הסרטון אני לא רואה הבדל גדול (חוץ מזה שהברכיים מגיעות פחות רחוק) איך אוכל לדעת שהברכיים שלי באמת לא הובילו את התנועה אלא האגן? והאם הטכניקה בסדר תחת עומס?
כמה הערות ששמתי לב:
1. פחות שלטתי על הירידה.
2. אני חושב שעוד לא התרגלתי במאה אחוז והברכיים נשלחו יותר קדימה ממה שצריך להיות.


@kotzer
@elchonon

 

[kotzer]

יש שיפור, אבל קל מאוד.

איך אוכל לדעת שהברכיים שלי באמת לא הובילו את התנועה אלא האגן?

תסתכל מי זז הכי הרבה על ציר X יחסית לסט אפ, ומי זז ראשון.
אתה תראה שהברכיים זזות הרבה קדימה וראשונות, והאגן גם הלך קדימה על ציר X,שהוא צריך ללכת אחורה, או מקסימום רק למטה אם אתה מתחיל עם האגן מאוד אחורה כמו שאתה עושה

האם הטכניקה בסדר תחת עומס?

לא ממש

 

[freazyyyy]

יש שיפור, אבל קל מאוד.


תסתכל מי זז הכי הרבה על ציר X יחסית לסט אפ, ומי זז ראשון.
אתה תראה שהברכיים זזות הרבה קדימה וראשונות, והאגן גם הלך קדימה על ציר X,שהוא צריך ללכת אחורה, או מקסימום רק למטה אם אתה מתחיל עם האגן מאוד אחורה כמו שאתה עושה


לא ממש

הבנתי, באסה שברגע שהמשקל עלה חזרתי אחורה. אני מאמין שזה גם עניין של תרגול, אני פשוט הרבה זמן עושה סקוואט בצורה לא תקינה וקשה לי להתרגל במאה אחוז לתנועה החדשה, במיוחד בסטים של הישרדות כמו שאמרת.
מקווה שביום שני אני אצליח לעבוד נכון תחת עומס, אפרסם סרטון נוסף. בינתיים אני שמח שהברכיים הפסיקו לכאוב תוך כדי הסקוואט, גם התקדמות מעולה מבחינתי.

 

[kotzer]

הבנתי, באסה שברגע שהמשקל עלה חזרתי אחורה. אני מאמין שזה גם עניין של תרגול, אני פשוט הרבה זמן עושה סקוואט בצורה לא תקינה וקשה לי להתרגל במאה אחוז לתנועה החדשה, במיוחד בסטים של הישרדות כמו שאמרת.
מקווה שביום שני אני אצליח לעבוד נכון תחת עומס, אפרסם סרטון נוסף. בינתיים אני שמח שהברכיים הפסיקו לכאוב תוך כדי הסקוואט, גם התקדמות מעולה מבחינתי.

אני מציע בכל מקרה להוריד בערך ב-10% את משקלי העבודה בסקוואט ולעלות חזרה משם

 

[freazyyyy]

טוב, ניסיתי היום שוב עם 110 קילו ל3 חזרות. סט ראשון כשל בגלל שאיבדתי יציבות כי ניסיתי להתיישב יותר מדי לאחור ואיבדתי שיווי משקל וכבר לא הצלחתי לעמוד. סט שני ניסיתי לרדת פחות וכל הזמן להוביל עם הישבן. בעיניי זה נראה טוב, האגן מוביל ואני לא רואה את הברכיים נשלחות יותר מדיי קדימה. אשמח שתגידו לי שוב מה דעתכם.

@kotzer
@elchonon

 

[elchonon]

כמו שכתבתי בהתחלה, עדיין חסר כיווץ.
זה הסיבה לחוסר שיווי משקל, וחוסר יציבות.
אתה צריך ללמוד לכווץ את כל השרירים.

 

[freazyyyy]

כמו שכתבתי בהתחלה, עדיין חסר כיווץ.
זה הסיבה לחוסר שיווי משקל, וחוסר יציבות.
אתה צריך ללמוד לכווץ את כל השרירים.

הבנתי, הבעיה המרכזית בסקוואט שלי הייתה השליחה של הברכיים קדימה עוד לפני ההורדת אגן, מבחינה הזאת זה נראה בסדר? ובאופן כללי הסקוואט נראה בסדר בסרטון?
לגבי הכיווץ- תוכל להסביר בדיוק למה אתה מתכוון?

 

[elchonon]

הטכניקה טובה.
רק חסר לדעתי שליטה וכיווץ.

 

[kotzer]

לדעתי הנעליים עם ההגבהה דופקות אותך, הן מאלצות אותך לשלוח ברכיים ממש קדימה.
גם אתה לוקח את האגן כל כך אחורה בסט אפ בחלק מהחזרות, שהוא צריך ללכת קדימה בירידה כי אין לו ברירה

 

[freazyyyy]

הטכניקה טובה.
רק חסר לדעתי שליטה וכיווץ.

מעולה, אסתכל על הכל תודה רבה.

לדעתי הנעליים עם ההגבהה דופקות אותך, הן מאלצות אותך לשלוח ברכיים ממש קדימה.
גם אתה לוקח את האגן כל כך אחורה בסט אפ בחלק מהחזרות, שהוא צריך ללכת קדימה בירידה כי אין לו ברירה

הבנתי.
מה אתה ממליץ לעשות אחרת?

 

[kotzer]

מה אתה ממליץ לעשות אחרת?

לעבור לנעליים שטוחות, ולדעתי זה כבר יפתור חלק מהבעיה

 

[elchonon]

לעבור לנעליים שטוחות, ולדעתי זה כבר יפתור חלק מהבעיה

אולי גם יחף לדעתי.