הפתרון של ריפיטו למותניים רחבות, SS baby.

[anoREX]

טוב, אז נראה שממחר אני מתחיל באמת בתקווה שישתחררו לי ההאמסטרינגס, כרגע אני ממש תפוס ומקווה שזה יעבור עד מחר, אני מאמין שלא אבל אני נותן קומפרסים של חום \ קור ומתיחות לאיזור, זה קרה בגלל דדליפט שתרגלתי.

אתמול היה האירובי האחרון, אני אתגעגע :(
קצת נתונים -

1.74
68
12%~

המטרה היא לעלות בשריר עם כמה שפחות שומן.

כרגע אני בנייטרלי, מתכוון להכניס בסביבות ה2000 קלוריות ביום ללא אימון ו2400 ביום עם אימון (שזה בעצם פי 2 כמעט ממה שהייתי אוכל בשבועיים האחרונים - בימי אימון אני אוסיף חלב, לפחות 250 מ"ל).

תוספים -
אופטימן פעמיים ביום
ויטמין סי
אב' חלבון דיימטייז (מוקה)
קפאין לימים חלשים

אני מתאר לעצמי שאני אקפוץ במשקל ל71 די מהר, המשקל שלי עכשיו הוא נגזרת של נוזלים וחוסר פחמימה בגוף.

המטרה העיקרית שלי היא להחזיק את עצמי בתוכנית ולא לבכות גם אם אני אעלה בשומן, כי החיטוב שיבוא אח"כ שיהיה הרבה יותר קל ויהיה מה לחשוף מתחת לשומן, עוד מטרה עיקרית היא לא לאכול כל מה שזז (למי שמכיר אותי, אני מאלו שאוכלים 5-6 אלף קלוריות ונהנים מכל קלורה, החיטוב הוא דבר שהחזיק אותי קצר אבל ברגע שאני משחרר את הלולאה אין לי מסגרת ויהיה לי קשה להצמד לתפריט) אין לי ספק שיצא לי הרבה פעמים "להרשות" לעצמי, אני מקווה לא להגזים 🥷

בנוגע לתוכנית -
כנראה שהאימון הראשון שאמור להיות מחר יוקדש במלואו לטכניקה (יכול להיות שבאימון הקרוב אני אוותר על דדליפט בתקווה שסקוואטים לא יחמירו את מצב ההאמסטרינגס), קראתי שליש מהספר עד עכשיו וראיתי את ה-DVD, תרגלתי את הטכניקות ברוב התרגילים.

את כל התרגילים אני עושה עם רצועות שתומכות בשורשי כפות הידיים עקב בעייתה שמלווה אותי כבר שנים, אני מקווה שאני אחזק את האיזור עד לרמה שלא אצטרך לדאוג יותר מדלקות.

סקוואט RM1 שלי הוא בטח משהו באיזור ה65 קילו.
זה אומר ש70% זה 45~.
מתח אני מתכוון לעשות עם משקל גוף כרגע (לא קראתי בשום מקום על שילוב של מתח ככה שמבחינת חימום והכנה לתרגיל אני לא ממש יודע מה לעשות)
בנץ' RM1 שלי הוא 65-70 קילו
האמת שיהיה די מצחיק לעשות בנץ' עם 42 ק"ג שהם בעצם 70% מהRM1 שלי, אבל באימון A האחרון השבוע אני כבר אעלה ל50.
פרס - עשיתי בפעם הראשונה בשבוע שעבר עם 30 ק"ג, היו לי אח"כ שבוע כאבים במרפקים, אני מאמין שהRM1 הוא בערך 40 קילו, ואני אתחיל עם 25 ואעלה משם כדי לא לעשות טעויות.
הטכניקה בדדליפט שלי ממש גרועה, אני לא מצליח לשמור על חזה בחוץ (נובע מחוסר גמישות שלי ויכולת להרים את המוט מהרצפה ובמקביל להוציא חזה)

אני אתחיל דדליפט עם 40 ק"ג כ70% כדי לשפר את הטכניקה ואעלה ב-5.

שבוע ראשון
A -
סקוואט (45) 3x5 מעלה ב-5 (חימום - מוט, 2.5 קילו, 5 קילו, 7.5 קילו ל3 חזרות)
מתח (גוף) 3x5
בנץ' (42-45 בהתאם למה שאני ארגיש)3x5 מעלה ב-5 (חימום - מוט, 2.5 קילו, 5 קילו, 7.5 קילו, 10 קילו ל3 חזרות)

B -
סקוואט (נקווה שיהיה כבר 50) 3x5 מעלה ב5
פרס (25-30) 3x5 מעלה ב5 (חימום - מוט, 1.25 קילו, 2.5 קילו, 3.75 קילו ל3 חזרות)
דדליפט (40 עד שהטכניקה תיהיה מושלמת) 1x5מעלה ב5 (חימום - מוט, 2.5 קילו, 5 קילו, 7.5 קילו ל 3 חזרות)

A -
סקוואט 3x5 מעלה ב-5
מתח 3x5
בנץ' 3x5 מעלה ב-5

שבוע שני -

B -
סקוואט 3x5 מעלה ב5
פרס 3x5 מעלה ב5
דדליפט 1x5 מעלה ב5

A -
סקוואט 3x5 מעלה ב-5
מתח 3x5
בנץ' 3x5 מעלה ב-5

B -
סקוואט 3x5 מעלה ב5
פרס 3x5 מעלה ב5
דדליפט 1x5 מעלה ב5

Hip Drive all the way!!!!!

אני אשמח לטיפים והמלצות בנוגע לתוכנית ובכלל דגשים.
סרטונים יועלו בהמשך.

 

[Calman]

אם אני לא טועה התכנית מתחילה במשקלים של 70%RM5

 

[מר לטיסימוס]

יופי, שיהיה בהצלחה.
בעיקרון תתחיל בהעלאה של 5 קילו כל אימון בסקוואט ובדדליפט ו-2.5 בבנץ' ובפרס, כשיהיה קשה תחתוך ל-2.5 בסקוואט ובדדליפט. יש לך המון להתקדם, זה תלוי המון בתזונה.
העיצה היחידה שאני יכול לתת היא שאל תשתגע עם הפחמימות בהתחלה. נסה לא לעבור את ה-150~ גרם ותשלים את השאר מחלבון ומשומן. בהמשך תאלץ להעלות את הכל (בעיקר את הפחמימות). איך שלא יהיה, אם תתאמן ותאכל כמו שצריך אתה תעלה המון מסה בצד עלייה מתונה של שומן.

 

[קפטן קקי]

אתה אח של מר לטיסימוס במקרה???????????

 

[מר לטיסימוס]

אתה אח של מר לטיסימוס במקרה???????????

אנחנו אחים למותניים.

 

[OverPower]

יופי, שיהיה בהצלחה.
בעיקרון תתחיל בהעלאה של 5 קילו כל אימון בסקוואט ובדדליפט ו-2.5 בבנץ' ובפרס, כשיהיה קשה תחתוך ל-2.5 בסקוואט ובדדליפט. יש לך המון להתקדם, זה תלוי המון בתזונה.
העיצה היחידה שאני יכול לתת היא שאל תשתגע עם הפחמימות בהתחלה. נסה לא לעבור את ה-150~ גרם ותשלים את השאר מחלבון ומשומן. בהמשך תאלץ להעלות את הכל (בעיקר את הפחמימות). איך שלא יהיה, אם תתאמן ותאכל כמו שצריך אתה תעלה המון מסה בצד עלייה מתונה של שומן.

חשבתי שהחלוקה הקונבציונלית היא 30/ 30 /40 לטובת הפחימה, אם נגיד אני אוכל 3000 קלוריות החלוקה האידיאלית לעלות כמה שפחות בשומן היא 150 גרם פחמימה וכל השאר חלבון ושומן?

בהצלחה עם ה-SS.

 

[coldfire]

מי מחלק? חלוקה זה להומואים.
​

 

[temp]

תפריט זה לאנורקסים , תתחיל לאכול .
אתה עולה מהר מידי תוריד , אתה לאט מידי תעלה .

 

[מר לטיסימוס]

תפסיקו לתת עצות, מר ״רוסי שמן (אבל יותר חזק ממך)״ ומר ״הפעם האחרונה שעליתי מעל 15% שומן הייתה.. אף פעם״. אנשים שלא מסתדרים עם פחמימות צריכים להיזהר יותר. להעלות תמיד אפשר. *

 

[OverPower]

תפסיקו לתת עצות, מר ״רוסי שמן (אבל יותר חזק ממך)״ ומר ״הפעם האחרונה שעליתי מעל 15% שומן הייתה.. אף פעם״. אנשים שלא מסתדרים עם פחמימות צריכים להיזהר יותר. להעלות תמיד אפשר. *

ואם אין לי? (אני כל השנה 11%~), אני רוצה לעלות במשקל אבל למקסם את העלייה בשריר ולצמצם את העלייה בשומן, לכוון לאזור ה-150 פחמימה -+?

 

[temp]

תפסיקו לתת עצות, מר ״רוסי שמן (אבל יותר חזק ממך)״ ומר ״הפעם האחרונה שעליתי מעל 15% שומן הייתה.. אף פעם״. אנשים שלא מסתדרים עם פחמימות צריכים להיזהר יותר. להעלות תמיד אפשר. *

מה הקשר בין מה שכתבת לבין תפריט ?
תפריט זה חרא , זה גורם לך להיות אובססיבי לגביי אוכל ולחשב כל דבר שאתה מכניס לפה.
פחמימות לא יגרמו לך להיות שמן , תוכנית אימונים גרועה או צריכה גבוהה מידי של קלוריות תגרום לזה .

 

[moo]

עידן אתה צודק, אבל מה לעשות יש אנשים שיותר רגישים (מבחינה נפשית) ושנוטים להשמין
תפריט גם אם הוא שלדי יעזור להם להיות עם האצבע על הדופק

זה לא פסול בכלל

 

[temp]

עידן אתה צודק, אבל מה לעשות יש אנשים שיותר רגישים ושנוטים להשמין
תפריט גם אם הוא שלדי יעזור להם להיות עם האצבע על הדופק

זה לא פסול בכלל

לא אמרתי שזה פסול .
אמרתי שזה מיותר לדעתי , אבל אני יודע שיש אנשים שלא נהנים מאוכל .
אז יכול להיות שעבורם זה באמת לא ויתור רציני.
אני לדוגמא לא מאוד אוהב אלכוהול ,אז אין לי בעיה לשתות לעיתים נדירות.
אבל לא רואה שום סיבה שחובבנים יתייחסו לעצמם כמו מקצוענים , לא קורה שום דבר אם מפספסים אימון או שהדיאטה שלך לא מושלמת .
ההבדלים מבחינת התוצאות יהיו זניחים...

 

[מר לטיסימוס]

זה לא נכון. אנשים שנוטים לאגור נוזלים יתמודדו אחרת עם פחמימות מאשר אנשים שאין להם בעיה. בייחוד כשאני מכיר את הטיפוס ויודע שהוא ייכנס להיסטריה אחרי שהוא יעלה כמה אחוזי שומן.
לא אמרתי תפריט, אמרתי להתחיל עם כמות פחמימות נמוכה. מי שלא פוחד להשמין, לא היה שמן ואין לו בעיה עם אחוזי שומן לא צריך את ההתעסקות הזאת.

 

[temp]

חיים אני לא מבין מה אתה רוצה , אף אחד לא אוהב להשמין .
אם אתה כבר בעל מסה מכובדת אז זה פחות משנה לעלות באיטיות, אבל למתחילים
אין הרבה ברירה . מה שהוא יבנה עכשיו יעזור לו יותר מאוחר (אם הוא ירצה להיות חטוב רוב הזמן ).

חושב שבכל מקרה יהיה לו טוב להתגבר על האנורקסיה ולראות שלהיות קצת שמן זה לא אסון .

 

[coldfire]

if you have been skinny your whole life, you don't get to have an opinion on being fat​

 

[מר לטיסימוס]

הוא חי בשנים האחרונות על תפריט. הוא ירגיש יותר בקונטרול אם הוא לא יתפרע על ההתחלה.
ועד שאתה לא עובר חיטוב מדכא פעם בחיים שלך אתה לא יודע מה זה בעצם להוריד שומן. אף אחד לא נהנה מזה, ואני לא מכיר בנאדם אחד שלא אמר לעצמו בחיטוב ״פעם הבאה אני מקפיד יותר״.
זו בכל אופן דעתי, שכל אחד יעשה מה שמתאים לו.

 

[moo]

הוא חי בשנים האחרונות על תפריט. הוא ירגיש יותר בקונטרול אם הוא לא יתפרע על ההתחלה.
ועד שאתה לא עובר חיטוב מדכא פעם בחיים שלך אתה לא יודע מה זה בעצם להוריד שומן. אף אחד לא נהנה מזה, ואני לא מכיר בנאדם אחד שלא אמר לעצמו בחיטוב ״פעם הבאה אני מקפיד יותר״.
זו בכל אופן דעתי, שכל אחד יעשה מה שמתאים לו.

ל1ל
עברתי כמה חיטובים קשים
ואני עדיין נהנה לאכול כמו חזיר

 

[מר לטיסימוס]

ל1ל
עברתי כמה חיטובים קשים
ואני עדיין נהנה לאכול כמו חזיר

נכון, אבל גם אה אמרת לי שבפעם הבאה אתה תתחיל עם 500 חיובי ותראה איך זה מתקדם.
כמובן שלא תצליח לעמוד בזה כי אתה אוהב לאכול. שמן!

 

[moo]

נכון, אבל גם אה אמרת לי שבפעם הבאה אתה תתחיל עם 500 חיובי ותראה איך זה מתקדם.
כמובן שלא תצליח לעמוד בזה כי אתה אוהב לאכול. שמן!

זה גם מה שעשיתי פעם אחרונה, אני מתחזר רק שהמוט נעשה כבד מדי