הפתרון של ריפיטו למותניים רחבות, SS baby.

[coldfire]

חי בשנים האחרונות על תפריט. הוא ירגיש יותר בקונטרול אם הוא לא יתפרע על ההתחלה.
ועד שאתה לא עובר חיטוב מדכא פעם בחיים שלך אתה לא יודע מה זה בעצם להוריד שומן. אף אחד לא נהנה מזה, ואני לא מכיר בנאדם אחד שלא אמר לעצמו בחיטוב ״פעם הבאה אני מקפיד יותר״.
זו בכל אופן דעתי, שכל אחד יעשה מה שמתאים לו.

איזה סיפור עצוב :(

אני בעד לשלוח את כולכם ל Rhodestown.

 

[moo]

אלכס בחיים לא יהיו לך קוביות
לא משנה על כמה אתה תתערב

 

[coldfire]

לא יהיו, אז לא יהיו. אני לא הולך לאכול על זה סרטים.
​

 

[מר לטיסימוס]

איזה סיפור עצוב :(

אני בעד לשלוח את כולכם ל Rhodestown.

אתה יכול ללכת ל-🖕

 

[anoREX]

******, יום ראשון בנייטרלי והכנסתי איזה 1200 קל' בארוחה אחת 😃

תראו בדר"כ אין לי תפריט אבל אני יודע בדיוק מה אני אוכל, וכמה קלוריות יש בכל דבר שנכנס לי לפה.
אם אין לי תפריט או מסגרת, אני מתפרע, אין כמעט שום דבר שאני אוהב יותר מלאכול.

אני אשתדל להשאר על 150 גר'~ פחמימה, כרגע יש לי בעיה בהאמסטרינג השמאלי, אני בקושי יכול ליישר את הרגל יש לי מעין מתיחה רצחנית ולדעתי אם אני אאמץ את האיזור יותר אני אקרע סיב (כמו שכבר עשיתי בעבר) אני שוקל להתחיל עם ה-SS בעוד 3-4 ימין כדי לשמור על עצמי, בינתיים אני אדחוף 2-3 אימונים של פרסים, בנצ'ים, מתח ועבודה על טכניקה בסקוואט ודדליפט בלי משקלים.

יש לי נטייה מטורפת לאגור נוזלים, אני אוכל מעט פחמימה וזה מופיע ישר, אני נראה נפוח ומלא, וכשאני בלי פחמימות אני נראה כמו שלד.

אין לי בעיה לחיות על 150 גר' פחמימה והשאר מחלבון \ שומן, הבעיה היא רק ב-3 ימים הקרובים שאני אהיה בבית ובטח אעשה על האש עם שאר המדינה, אני אשתדל להכניס רק בשר ביום שלישי וביומיים הקרובים לשמור.

היום אני כבר עכשיו עומד על 2000 קלוריות (בלי אימון) עם הרבה זבל שהכנסתי אבל גם המון חלבון, אני שוקל ללכת לעשות אימון קטן עכשיו מתוך רגשות אשם שבטח עוד יפקדו אותי הרבה בתקופה הקרובה.

אני גם מחפש חגורה איכותית, יש למישהו המלצה? אני צריך לקנות חולצות מ-100% כותנה לסקוואט, שלשום ניסיתי לעשות דבר ממש מפגר - סקוואט עם חולצת ניילון כזאת, זה היה מפגר וזיין לי את המרפקים והידיים, טוב שוויתרתי אחרי 2 סטים.

 

[anoREX]

אתמול אכלתי משהו כמו קילו בשר, בלי פחמימה בכלל.
היה שם הכל, הגעתי למצב שאני רק מכניס לפה בלי לדעת מה נכנס, זה היה טוב!
כמובן שאחרי שעה לא יכולתי לנשם והתפתלתי מכאבים.

אחרי שההאמסטרינגס שלי השתחררו, היום היה אימון SS שני.

סקוואט 3x40 השתפרתי פלאים בטכניקה, עשיתי בערך 6-7 סטים (חימום + עבודה)
פרס 3x30 (צריך להשתפר, אני יוצא עם כאבי מרפקים אחרי כל אימון)
מתח 2x5 + 2x maximum

אימון קודם עשיתי סקוואט עם אותו המשקל,
בנץ' 3x50
ומתח 3x5

אפשר להגיד שהיום היה האימון הרציני הראשון, מהאימון הבא אני יעלה במשקלים.
אני חייב לעבוד חזק על מתיחות להאמסטרינגס.

 

[terminater135]

אתמול אכלתי משהו כמו קילו בשר, בלי פחמימה בכלל.
היה שם הכל, הגעתי למצב שאני רק מכניס לפה בלי לדעת מה נכנס, זה היה טוב!
כמובן שאחרי שעה לא יכולתי לנשם והתפתלתי מכאבים.

אחרי שההאמסטרינגס שלי השתחררו, היום היה אימון SS שני.

סקוואט 3x40 השתפרתי פלאים בטכניקה, עשיתי בערך 6-7 סטים (חימום + עבודה)
פרס 3x30 (צריך להשתפר, אני יוצא עם כאבי מרפקים אחרי כל אימון)
מתח 2x5 + 2x maximum

אימון קודם עשיתי סקוואט עם אותו המשקל,
בנץ' 3x50
ומתח 3x5

אפשר להגיד שהיום היה האימון הרציני הראשון, מהאימון הבא אני יעלה במשקלים.
אני חייב לעבוד חזק על מתיחות להאמסטרינגס.

למה אתה עושה כלכך הרבה חזרות?

 

[DMDaniel]

3x40 ו3x30 אומר שהוא עשה 3 סטים עם 40 קילו ו-3 סטים עם 30, לא 40 חזרות ו-30 חזרות.

 

[anoREX]

מצטער שזה יצא לא ברור,
התכוונתי המשקל כפול מס' הסטים.

 

[anoREX]

היום היה חרא אימון,
אכלתי כל היום כמו מטורף, לדעתי אני עובד עכשיו על 2000 קלוריות ואני מרגיש כמו בלון, אני אכניס עד הלילה עוד 1000.. וזה אמור להיות נייטרלי :S

המשקל שלי הוא 70 (מוזר מאוד, ציפיתי ליותר, אולי הח"ח שלי מסתדר).
היום העלתי 5 קילו בסקוואט ובבנץ',

עשיתי חימום לסקוואט, ו2 סטים עם 45 קילו, עדיין מתרגל את הטכניקה, בסט השלישי הרגשתי מתיחה רצחנית של הירך הפנימית (בחלק העליון) אחרי חזרה אחת, החזרתי את המוט ניסיתי להרגע מזה, לחזור, בלתי אפשרי..
ניסיתי לעשות חזרה רק עם המוט, וזה כאב.. שיחררתי את זה.

בבנץ' עשיתי 3x5-55kg
היה ממש קל, רציתי להעלות האימון ב-10 אבל החלטתי לשמור על ליניאריות, באימון הבא אני אעשה 60.

עשיתי 4 סטים במתח 3x5 + 1x10 עם משקל גוף.

הוספתי 3 סטים של כפיפות מרפקים בעמידה עם 12.5 קילו.
ו3 סטים בפרפר עם 80 קילו.

התוספות היו כי הרגשתי שהיה חרא של אימון, ועוד עשיתי חימום והכל באופניים, מתיחות וכו', הטעות שלי הייתה שעוד הייתי קצת תפוס מהאימון הקודם וזה חזר לי כמו בומרג, הייתי צריך לדחוף את האימון למחר.

אחרי האימון עוד 4 דק' אירובי להזכר כמה שאני שונא את זה 😃 ולהזרים קצת דם..

 

[Dave Grohl]

להעלות ב5 קילו בבנצ' כל אימון זה קשה מאוד, במיוחד כשאתה מנסה לאכול מתון עוד ולא להתפרע עם עצמך.
לא לשבור את הלינאריות זה חלק חשוב מהתוכנית, אל תכנע לעצמך ולהעלות משקל סתם. תעבוד לפי הספר זה ישתלם.
למה עשית פרפר בכלל?

 

[moo]

חאלס
תלך לפי התוכנית

 

[anoREX]

להעלות ב5 קילו בבנצ' כל אימון זה קשה מאוד, במיוחד כשאתה מנסה לאכול מתון עוד ולא להתפרע עם עצמך.
לא לשבור את הלינאריות זה חלק חשוב מהתוכנית, אל תכנע לעצמך ולהעלות משקל סתם. תעבוד לפי הספר זה ישתלם.
למה עשית פרפר בכלל?

להעלות בפחות? כשפרסמתי פה את התוכנית אף אחד לא אמר לי שלהעלות ב-5 בבנץ' זה יותר מדי, כנראה שבגלל שהתחלתי עם מעט משקל עליה של 5 בהתחלה היא קלה, עדיף להעלות מעכשיו ב2.5?

בנוגע לפרפר, שמע אכלתי כמו חמור היום, ולא הרגשתי את האימון בכלל, הייתי מבואס על הסקוואט שלא סיימתי כמו שצריך וחשבתי שעוד גירוי יהיה נחמד.

moo תענה כבר במסנג'ר אני צריך להחזיר לך ת'יהומבין 😃

 

[Dave Grohl]

להעלות בפחות? כשפרסמתי פה את התוכנית אף אחד לא אמר לי שלהעלות ב-5 בבנץ' זה יותר מדי, כנראה שבגלל שהתחלתי עם מעט משקל עליה של 5 בהתחלה היא קלה, עדיף להעלות מעכשיו ב2.5?

בנוגע לפרפר, שמע אכלתי כמו חמור היום, ולא הרגשתי את האימון בכלל, הייתי מבואס על הסקוואט שלא סיימתי כמו שצריך וחשבתי שעוד גירוי יהיה נחמד.

moo תענה כבר במסנג'ר אני צריך להחזיר לך ת'יהומבין 😃

אל תקצץ עכשיו, אבל כשזה מתחיל להיות קשה, אל תתבייש לקצץ. אל תתקע על העליה של ה5. ברגע שאתה רואה שקשה לך להעלות ב5 מאימון לאימון תקצץ את המשקל עליה ל2.5.

ועזוב אותך שטויות, היופי בתוכנית זה שאתה לא צריך לחשוב, אתה תעבוד כמו רובוט. אולי בשלב מתקדם יותר תוכל להוסיף תרגילי עזר כאלה ואחרים אבל פרפר? בשביל מה. אתה פוגע בעצמך ופוגע בהתקדמות שלך. כרגע אתה רק מגדיל את הסיכוי שלך להתקע עם ה5 קילו מאימון לאימון יותר מוקדם.

תן לעצמך את הזמן, התוכנית קלה בהתחלה, אתה מהר מאוד תפסיק לחשוב ככה, קח באיזי ובסבלנות, תשפץ את הטכניקה שלך, כשתגיע למשקלים הכבדים זה יעשה את שלו. (קח דוגמא ממני, עשיתי 2 ריסטים על הסקוואט על 90 ק"ג רק בגלל שהטכניקה שלי הייתה גרועה בטירוף)

 

[moo]

להעלות בפחות? כשפרסמתי פה את התוכנית אף אחד לא אמר לי שלהעלות ב-5 בבנץ' זה יותר מדי, כנראה שבגלל שהתחלתי עם מעט משקל עליה של 5 בהתחלה היא קלה, עדיף להעלות מעכשיו ב2.5?

בנוגע לפרפר, שמע אכלתי כמו חמור היום, ולא הרגשתי את האימון בכלל, הייתי מבואס על הסקוואט שלא סיימתי כמו שצריך וחשבתי שעוד גירוי יהיה נחמד.

moo תענה כבר במסנג'ר אני צריך להחזיר לך ת'יהומבין 😃

אם אתה יכול להעלות ב 5 תעלה ב5
כשתצטרך לחתוך ל2.5 אתה תרגיש

אני השבוע באוניברסיטה אפשר ראשון/שני/שלישי ככה, דבר איתי נתאם מתי נח לך

 

[anoREX]

מאות השעות שבזבזתי על אירובי כיווצו וקיצרו את השרירים שלי מאוד, בעיקר את טווח התנועה, וכנראה בגלל זה כל תרגיל שני שאני עושה משבית אותי לשבוע מהתוכנית, לדוגמא אני לא יכול לעשות דדליפט עדיין בגלל ההאמסטרינג, ועכשיו הירך הפנימית בגלל הסקוואט, ההתאוששות שלי ממש גרועה בתרגילים הללו.

אני משתדל להכניס כמה שיותר מתיחות וחימום, יש לכם המלצות? להתאמן כשיש הרגשה של עייפות מהאימון הקודם בשריר (מן כאב חלש כזה שמעקצץ בסטים)?

 

[Mike Bikov]

להפסיק לבכות, אתה בחיים לא התאמנת רגליים ואתה מתחיל כבר עם תרוצים, מה יהיה כשהסקוואט יגיע ל5 פלטות

 

[anoREX]

סעמק, נמחקה לי התגובה בגלל הדפדפן המסריח שלי.

בכל אופן היום היה אימון לא משהו, הורדתי ל40 בסקוואט בגלל המתיחה בירך והכאבים ברגליים, העלתי 5 קילו בפרס והייתי צריך להעלות פחות, משהו לא ישב לי טוב ביד שמאל והיא לא נמתחה מספיק כדי לאפשר למוט לשבת על הכתף.

סקוואט - 3x5-40, אני חייב לשפר את הטכניקה, היום קלטתי שאני בסוף העלייה במקום ליישר את הרגליים, אני מכניס את התחת פנימה ושובר את ה"קיעור" בגב וכל זה בכדי ליישר את הרגליים, זה נראה ממש לא טבעי ומפגר.
פרס - 3x5-35 - היה לי יחסית קשה, הייתי בטוח שבפעם הקודמת עשיתי 35 ועכשיו אני קולט שעשיתי 30 ובעצם העלתי 5 קילו בתרגיל שהתכוונתי להעלות בו 2.5, ועוד התפלאתי למה היה לי ממש קשה.
משהו ממש לא ישב לי טוב ביד שמאל, היא פשוט לא נמתחה מספיק כדי לאפשר למוט לשבת על הכתף כמו שצריך וזה גרם ללחץ במרפק.
מתח - 4x5 + 2chinups x 5

סה"כ היה אימון נחמד.
באימון הבא אני אעלה ב-2.5 קילו בסקוואט אלא אם אני ארגיש ממש טוב עם עצמי ואחליט להעלות ב-5.
אותו סיפור עם הבנץ', ומשבוע הבא אני חוזר לדדליפט.

 

[moo]

בסקוואט המשקל קל לך, קשה לעשות סקוואט טוב עם משקל קל

 

[Dave Grohl]

קבל עצה מאחד שפיקשש בתחום הזה
תעלה את כל הסקוואטים שלך ותעבוד כמה שיותר לשפר את הטכניקה.
לעלות 2.5 במשקלים האלה זה או מטכניקה לקויה או מחוסר אכילה (אלא אם כן אתה צעיר\זקן וזה כבר סיפור אחר)
במצבך אתה אמור לעלות 5 ק"ג כל אימון ובאמת כשהטכניקה שלך תהיה טובה אתה תראה איך המשקלים פשוט יטוסו. תעבוד על זה חזק!