הפתרון של ריפיטו למותניים רחבות, SS baby.
- פותח/ת השרשור anoREX
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #42
מסכים לחלוטין, אתה אומר להעלות בכל מחיר תוך כדי עבודה על שיפור הטכניקה?
אני לא מאמין שאני עושה 40 קילו בסקוואט, אני באמת נראה כמו אחד שעושה 60-70 במינימום.
היה לי גם קרע לפני חודש וחצי בהאמסטרינג השמאלי אבל למיטב ידיעתי זה עבר, כנראה שנשארה צלקת שמגבילה את התנועה.
אני חושב שמרוב אירובי כל השרירי רגליים שלי התקצרו \ נדחסו משמעותית, אני עובד הרבה על גמישות וביום רביעי אני נראה לי עולה ל45.
האמת שאני אוכל בסביבות ה2500~ קלוריות ליום, ואני עולה בנוזלים \ שומן כבר, לא ממש מפריע לי, אני נהנה מהאוכל 🥷
דפקתי עכשיו כוס חלב רצינית וקערת קורנפלקס, אולי באמת מדובר בתזונה לא נכונה אחרי האימון, אני לא מכניס מספיק פחמימות אחרי אימון, רוב הפחמימות מתרכזות לי לפני האימון.
המרפק השמאלי שלי ממש מציק לי עכשיו ואני מקווה מאוד שזה יעבור, אני חייב לעבוד על הגמישות, היום נכנסתי לכל התרגילים בצורה לא נכונה.
אתה אומר להעלות בפרס ל37.5 באימון הבא? או לתת חמישייה? כי היום היה לי קשה, באימון הקודם העפתי 30 כמו כלום.
בבנץ' הקרוב אני אעשה 60 (ברביעי) וסקוואט 45\50, יש מצב שזה היה סתם חרא של יום.
נק' מוניטין:
5,423
אני לא אומר להעלות בכל מחיר, אני אומר תסגור את בעיית הטכניקה ותנסה באמת לשפר אותה הכי הרבה שתוכל, וזה ע"י קבלת ביקורת מאנשים אחרים, כי אתה לפעמים מודע למה אתה עושה, אבל תמיד סרטון יראה לך את זה יותר טוב.
ברגע שאתה סוגר את הפינה של הטכניקה תוכל להתרגש באוכל והעלאת משקלים כמו שצריך, טכניקה זה הדבר הראשון.
תשאר עם הסדר העלאות הרגיל
סקוואט ודדליפט 5 כל אימון
כל השאר 2.5 כל אימון, אלא אם כן התחלת ממשקל שהוא משמעותית קל לך.
אבל עכשיו כל עוד המשקלים קלים כדאי מאוד להתחיל להסגר על הטכניקה ולעבוד עליה, כשהמשקלים גבוהים אתה כבר מתחיל להסתכן, מה גם שלרדת במשקל ולהבין שבזבזת זמן זה כואב בלב חחחח
ברגע שאתה סוגר את הפינה של הטכניקה תוכל להתרגש באוכל והעלאת משקלים כמו שצריך, טכניקה זה הדבר הראשון.
תשאר עם הסדר העלאות הרגיל
סקוואט ודדליפט 5 כל אימון
כל השאר 2.5 כל אימון, אלא אם כן התחלת ממשקל שהוא משמעותית קל לך.
אבל עכשיו כל עוד המשקלים קלים כדאי מאוד להתחיל להסגר על הטכניקה ולעבוד עליה, כשהמשקלים גבוהים אתה כבר מתחיל להסתכן, מה גם שלרדת במשקל ולהבין שבזבזת זמן זה כואב בלב חחחח
- פותח/ת השרשור
- #45
טוב אז היום ואתמול אכלתי יותר מהרגיל, כדי לראות איך זה משפיע על ההתאוששות (כמובן שבדיקה נכונה אמורה להיות בטווח ארוך יותר), נראה שזה דווקא השפיע לטובה, הכנסתי עוד חלב, אכלתי היום קרוב ל200 גר' חלבון עד עכשיו ו300 גר' פחמימה.
היום הלכתי למכון לאימון שחרור, מתיחות, ובעיקר להשגת טווח תנועה רחב יותר.
הייתי 10 דקקות בג'קוזי, נכנסתי ל5-6 בריכות איטיות בחתירה \ פרפר לחילופין בדגש על הכאב בכתף, להרגיש אותו ולהרחיב את התנועה כל בריכה יותר.
נכנסתי קצת לסאונה, שוב ג'קוזי, וחזרה לבריכה לעוד 4 בריכות, אחריהן מתיחות, ושוב לג'קוזי.
יצאתי די מפומפם, היה נחמד, רציתי לשרוף קצת קלוריות מיותרות מהיום, להכניס טיפונת אירובי ולשחרר את הגוף, מחר בבוקר אני אדע אם זה הצליח או לא 😃
עוד מעט אני אעשה עוד קצת מתיחות ואשים כרית חימום על הכתף והרגל, במידה וזה יעבוד אני אכניס 1\2 "אימוני בריכה" שכאלו בשבוע בתקווה שזה יחזק אותי וירחיב את טווח התנועה שלי.
נשקלתי היום, 72 קילו, לדעתי יש גם עלייה בשריר כבר, הוריד בבייספס השמאלי עוד לא נעלם :D
היום הלכתי למכון לאימון שחרור, מתיחות, ובעיקר להשגת טווח תנועה רחב יותר.
הייתי 10 דקקות בג'קוזי, נכנסתי ל5-6 בריכות איטיות בחתירה \ פרפר לחילופין בדגש על הכאב בכתף, להרגיש אותו ולהרחיב את התנועה כל בריכה יותר.
נכנסתי קצת לסאונה, שוב ג'קוזי, וחזרה לבריכה לעוד 4 בריכות, אחריהן מתיחות, ושוב לג'קוזי.
יצאתי די מפומפם, היה נחמד, רציתי לשרוף קצת קלוריות מיותרות מהיום, להכניס טיפונת אירובי ולשחרר את הגוף, מחר בבוקר אני אדע אם זה הצליח או לא 😃
עוד מעט אני אעשה עוד קצת מתיחות ואשים כרית חימום על הכתף והרגל, במידה וזה יעבוד אני אכניס 1\2 "אימוני בריכה" שכאלו בשבוע בתקווה שזה יחזק אותי וירחיב את טווח התנועה שלי.
נשקלתי היום, 72 קילו, לדעתי יש גם עלייה בשריר כבר, הוריד בבייספס השמאלי עוד לא נעלם :D
- פותח/ת השרשור
- #46
אני אתחיל בזה שיש לי כאבים מטורפים בכתף שמאל, לדעתי בגלל הסקוואט, הטווח תנועה שלי קצר מדי ואני מכביד מאוד על הכתף כשאני תופס את המוט.
היום עשיתי סקוואט 3 סטים, 45 ק"ג - 5 חזרות.
בנץ' - 3 סטים, 55 ק"ג, 5 חזרות.
מתח - 3x5 + 2x8
הבנתי שהטעות הכי חמורה שלי בסקוואט היא שאני מתכופף יותר מדי כדי לשמור את המוט על השכמות, ואני אמור להיות ממש מעט כפוף, יותר זקוף, וכרגע אני יותר קפוף מה שדופק לי לחלוטין את התנועה ומכביד לי על הגב התחתון, צריך לעבוד על זה, ועל הכתף.
סה"כ היה נחמד, אימון הבא 50 ק"ג בסקוואט, לא יהיה קל.
היום עשיתי סקוואט 3 סטים, 45 ק"ג - 5 חזרות.
בנץ' - 3 סטים, 55 ק"ג, 5 חזרות.
מתח - 3x5 + 2x8
הבנתי שהטעות הכי חמורה שלי בסקוואט היא שאני מתכופף יותר מדי כדי לשמור את המוט על השכמות, ואני אמור להיות ממש מעט כפוף, יותר זקוף, וכרגע אני יותר קפוף מה שדופק לי לחלוטין את התנועה ומכביד לי על הגב התחתון, צריך לעבוד על זה, ועל הכתף.
סה"כ היה נחמד, אימון הבא 50 ק"ג בסקוואט, לא יהיה קל.
נק' מוניטין:
8,617
- פותח/ת השרשור
- #49
אני אעלה סרטון ברגע שאני אצליח לייצב את הפלאפון, כרגע זה בלתי אפשרי, ואין לי מי שיצלם אותי, אני אשתדל לבקש מהמדריך באימון הבא.
היום זיהיתי את הבעיה בסקוואט, מלבד הבעיה בכתף (אני פשוט לא מצליח למתוח אותה, יש לי קושי נוראי וכאבים מטורפים כשאני תופס את המוט ומעלה את המרפקים, הטווח תנועה שלי ככה הוא כמעט אפסי), אני ממקם לא טוב את המוט, וזה מקשה עלי מאוד בירידה, היום בחלק מהסטים המוט ישב לי טוב ופשוט העפתי את הסט והרגשתי כאילו אני יכול להוסיף 20-30 קילו בקלות, ברגע שלא מיקמתי טוב הרגשתי שאני עושה סקוואט עם 200 קילו, הגב שלי לא היה קעור מספיק והיה לי קשה להוציא את החזה (כנראה שהמוט לא מקביל לאמצע הרגל ככה).
אני חייב לשפר את הטכניקה ולהפסיק להסתכל במראה.
בעיה נוספת שזיהיתי היום, בפרס האמות שלי לא היו אנכיות וזה דפק לי את המרפקים, היום ממש ניסיתי בכוח להכניס מרפקים לתוך השטח שאחרי המוט ועדיין לשמור על אמות אנכיות, או שאני ממש מפגר או שגם כאן יש לי בעיה עם טווח תנועה וזה היה בלתי אפשרי, בסוף הגעתי למצב כמעט אנכי והסתפקתי בזה, וכל הסטים היה לי כאב במפרק ימין, זה כאילו בלתי אפשר ליישר את האמה ולהוציא את המרפקים, יוצא לי מצב שהאמה אלכסונית בצורה כזו - / כלפי פנים, וזה דופק לי את המרפק והורס לי את הסטים.
היום עשיתי 50 קילו סקוואט, 3 סטים 5 חזרות.
מרוב שהרגשתי שהיה לי חרא של אימון, אני לא זוכר אם בפרס עשיתי 7.5 בכל צד על המוט או שהעלתי ב1.25 ועשיתי 8.75.
בכל אופן נאמר ששוב עשיתי 35 קילו פרס, 3 סטים, 5 חזרות.
עשיתי מתח, אני מרגיש שאני לא משתפר במתח ואני רוצה להתחיל להוסיף משקל כי אני לא רואה שיפור מחזרות עם משקל גוף, אני תקוע במצב שאחרי הסט הרביעי אני גמור ועובר למתח עם הכף יד לבפנים.
ראיתי את הDVD של ריפיטו לפני האימון (סקוואט ופרס) וממש לא הצלחתי ליישם, זה ממש חירפן אותי, בהתחלה חשבתי לוותר על הסקוואט כי הכתף כאבה לי בצורה מטורפת, אבל מתחתי אותה וחיממתי קצת את האיזור וזה הסתדר, אני חייב פיזיותרפיה..
נשקלתי היום שוב, האמת שחשבתי שממש השמנתי, ואני שוקל להפתעתי 71.. נחמד 😃
Dave Grohl, איך לעזאזל אתה עושה 60 קילו בפרס?!!?!
דבר שממש משמח אותי הוא שאני מתאושש הרבה יותר טוב מאימון לאימון (אני מקווה שאני לא מנחס את עצמי)..
היום זיהיתי את הבעיה בסקוואט, מלבד הבעיה בכתף (אני פשוט לא מצליח למתוח אותה, יש לי קושי נוראי וכאבים מטורפים כשאני תופס את המוט ומעלה את המרפקים, הטווח תנועה שלי ככה הוא כמעט אפסי), אני ממקם לא טוב את המוט, וזה מקשה עלי מאוד בירידה, היום בחלק מהסטים המוט ישב לי טוב ופשוט העפתי את הסט והרגשתי כאילו אני יכול להוסיף 20-30 קילו בקלות, ברגע שלא מיקמתי טוב הרגשתי שאני עושה סקוואט עם 200 קילו, הגב שלי לא היה קעור מספיק והיה לי קשה להוציא את החזה (כנראה שהמוט לא מקביל לאמצע הרגל ככה).
אני חייב לשפר את הטכניקה ולהפסיק להסתכל במראה.
בעיה נוספת שזיהיתי היום, בפרס האמות שלי לא היו אנכיות וזה דפק לי את המרפקים, היום ממש ניסיתי בכוח להכניס מרפקים לתוך השטח שאחרי המוט ועדיין לשמור על אמות אנכיות, או שאני ממש מפגר או שגם כאן יש לי בעיה עם טווח תנועה וזה היה בלתי אפשרי, בסוף הגעתי למצב כמעט אנכי והסתפקתי בזה, וכל הסטים היה לי כאב במפרק ימין, זה כאילו בלתי אפשר ליישר את האמה ולהוציא את המרפקים, יוצא לי מצב שהאמה אלכסונית בצורה כזו - / כלפי פנים, וזה דופק לי את המרפק והורס לי את הסטים.
היום עשיתי 50 קילו סקוואט, 3 סטים 5 חזרות.
מרוב שהרגשתי שהיה לי חרא של אימון, אני לא זוכר אם בפרס עשיתי 7.5 בכל צד על המוט או שהעלתי ב1.25 ועשיתי 8.75.
בכל אופן נאמר ששוב עשיתי 35 קילו פרס, 3 סטים, 5 חזרות.
עשיתי מתח, אני מרגיש שאני לא משתפר במתח ואני רוצה להתחיל להוסיף משקל כי אני לא רואה שיפור מחזרות עם משקל גוף, אני תקוע במצב שאחרי הסט הרביעי אני גמור ועובר למתח עם הכף יד לבפנים.
ראיתי את הDVD של ריפיטו לפני האימון (סקוואט ופרס) וממש לא הצלחתי ליישם, זה ממש חירפן אותי, בהתחלה חשבתי לוותר על הסקוואט כי הכתף כאבה לי בצורה מטורפת, אבל מתחתי אותה וחיממתי קצת את האיזור וזה הסתדר, אני חייב פיזיותרפיה..
נשקלתי היום שוב, האמת שחשבתי שממש השמנתי, ואני שוקל להפתעתי 71.. נחמד 😃
Dave Grohl, איך לעזאזל אתה עושה 60 קילו בפרס?!!?!
דבר שממש משמח אותי הוא שאני מתאושש הרבה יותר טוב מאימון לאימון (אני מקווה שאני לא מנחס את עצמי)..
נק' מוניטין:
5,423
אני זוכר שמישהו המליץ על פריקות כתף במידה וממש קשה לך עם הגמישות של הכתפיים (תעשה את זה רק בסוף אימון לא לפני הסקוואט)
זה אולי יעזור לך לשפר את הגמישות, ביחד כמובן עם תרגול של הסקוואט זה יסתדר, אתה עוד תתרגל לזה לכולם קשה בהתחלה.
ובקשר לפרס אני לא יודע.. תצטרך להעלות סרטון.. יכול להיות שאתה לא נכנס עם הראש מתחת למוט וזה יקשה עלייך ליישר בעצם את הכל, שוב הכל ניתן לתיקון אבל חייבים לראות סרטונים בשביל לדעת איפה לתקן אותך.
והפרס שלי אני חושב בין הנמוכים בפורום 😆 לקח לי 6 אימונים להצליח בכלל את ה60.
אל תתייאש, אתה עוד תתפוס את הטכניקה טוב והמשקלים יעופו. 😃
זה אולי יעזור לך לשפר את הגמישות, ביחד כמובן עם תרגול של הסקוואט זה יסתדר, אתה עוד תתרגל לזה לכולם קשה בהתחלה.
ובקשר לפרס אני לא יודע.. תצטרך להעלות סרטון.. יכול להיות שאתה לא נכנס עם הראש מתחת למוט וזה יקשה עלייך ליישר בעצם את הכל, שוב הכל ניתן לתיקון אבל חייבים לראות סרטונים בשביל לדעת איפה לתקן אותך.
והפרס שלי אני חושב בין הנמוכים בפורום 😆 לקח לי 6 אימונים להצליח בכלל את ה60.
אל תתייאש, אתה עוד תתפוס את הטכניקה טוב והמשקלים יעופו. 😃
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
5,423
כן ברור.. יכול להיות שאתה תופס צר מדי. תנסה לקחת מקל ממש ארוך ולתפוס בקצוות שלו. כמה שתתפוס יותר רחב = יותר קל.
וכשאתה לוחץ בפרס תנסה להכניס את הראש מתחת למוט.. אין לי בדיוק איך להסביר את זה אבל תנסה שהמוט יהיה בקו ישר מעל הראש שלך.
תלחץ עם הידיים בקו ישר ותכניס את הראש מתחת.
וכשאתה לוחץ בפרס תנסה להכניס את הראש מתחת למוט.. אין לי בדיוק איך להסביר את זה אבל תנסה שהמוט יהיה בקו ישר מעל הראש שלך.
תלחץ עם הידיים בקו ישר ותכניס את הראש מתחת.
- פותח/ת השרשור
- #53
זו לא הבעיה שלי, הבעיה היא בנקודת המוצא של התרגיל, כשאני נכנס מתחת למוט עם החזה והמרפקים לבפנים, אני צריך לחפש בפורום של ריפיטו על זה, אולי אני אכתוב ואראה מה הם אומרים..
- פותח/ת השרשור
- #55
היום עשיתי חלק מהאימון עם מדריך שמכיר את התוכנית ואת הטכניקה, עובד גם לפי ההסברים של ריפ.
הוא מהצד ראה שאני ממש תקוע ולא יכול להרים את המרפקים יותר ממה שאני מרים (אני תפוס והוא חושב שזה קשור לגמישות, האמת שגם אני).
היום עשיתי סקוואט 55 ק"ג, 3 סטים, 5 חזרות
כשהמשקל גבוהה יותר, קל לי יותר עם התנועה ללא ספק, המוט יושב יותר טוב, כואב לי מאוד באיזור הכתף השמאלית וזה ממש הורס לי את התרגיל, היום צילמתי (אני אעלה ברגע שאני אמצא את הכבל) וראיתי שאני לא שובר מקביל למרות שהייתי בטוח שאני כן, טוב שזיהיתי את זה עכשיו ולא בעוד 20 ק"ג.
בנץ' עשיתי 60 ק"ג, 3 סטים, 5 חזרות (לא היה קל בכלל)
מתח כרגיל.
3 סטים של כפיפות מרפקים בעמידה.
הוא מהצד ראה שאני ממש תקוע ולא יכול להרים את המרפקים יותר ממה שאני מרים (אני תפוס והוא חושב שזה קשור לגמישות, האמת שגם אני).
היום עשיתי סקוואט 55 ק"ג, 3 סטים, 5 חזרות
כשהמשקל גבוהה יותר, קל לי יותר עם התנועה ללא ספק, המוט יושב יותר טוב, כואב לי מאוד באיזור הכתף השמאלית וזה ממש הורס לי את התרגיל, היום צילמתי (אני אעלה ברגע שאני אמצא את הכבל) וראיתי שאני לא שובר מקביל למרות שהייתי בטוח שאני כן, טוב שזיהיתי את זה עכשיו ולא בעוד 20 ק"ג.
בנץ' עשיתי 60 ק"ג, 3 סטים, 5 חזרות (לא היה קל בכלל)
מתח כרגיל.
3 סטים של כפיפות מרפקים בעמידה.
- פותח/ת השרשור
- #56
היום היה אימון בינוני.
סקוואט (60) 3x5 - החפירה הרגילה על הכתף + אני לא מתיישר עד הסוף + לא יורד מספיק.
פרס (37.5, למרות שזה בערך 40, אני מחשיב את המוט כ20 ולא כ-22) 3x5 היה הרבה יותר טוב.
דדליפט (60) 3x2 - המדריך אמר לי שעדיף שאני אעצור כי אני עושה על הפנים, צריך לעבוד על גמישות
הכל מצולם, אין לי כרגע איך להעביר למחשב.
אני די מפחד מלהעלות עוד 5 ק"ג בסקוואט באימון הבא, היה לי ממש קשה היום, במיוחד עם כל הקשיים מסביב שרק מתגברים כשהמשקל עולה.
סקוואט (60) 3x5 - החפירה הרגילה על הכתף + אני לא מתיישר עד הסוף + לא יורד מספיק.
פרס (37.5, למרות שזה בערך 40, אני מחשיב את המוט כ20 ולא כ-22) 3x5 היה הרבה יותר טוב.
דדליפט (60) 3x2 - המדריך אמר לי שעדיף שאני אעצור כי אני עושה על הפנים, צריך לעבוד על גמישות
הכל מצולם, אין לי כרגע איך להעביר למחשב.
אני די מפחד מלהעלות עוד 5 ק"ג בסקוואט באימון הבא, היה לי ממש קשה היום, במיוחד עם כל הקשיים מסביב שרק מתגברים כשהמשקל עולה.
- פותח/ת השרשור
- #57
אימון נחמד, לא הכנסתי מספיק פחמימה לפני האימון והייתי יחסית חלש.
סקוואט (65) 1x5 + 2x4 (ב2 האחרונים עצרתי ברביעי, פחדתי להגיע לכשל וליפול, אני מאמין שיכולתי לעשות עוד אחד)
בנץ' (65) 3x5 ה-2 הראשונים היו קשים, האחרון היה ממש קל.
מתח 4x5 בוואריציות שונות
כפיפות מרפקים 3x8
צילמתי גם היום, אני חייב להעלות את זה, אחת הסיבות שהיה לי ממש קשה בסקוואט זה כי עשיתי הכל כדי לשבור מקביל וירדתי יותר נמוך ממה שאני רגיל.
אני לא יודע אם כדאי לי להעלות עוד 5 קילו בסקוואט באימון הבא או להשאר עם 65 לעוד אימון?
סקוואט (65) 1x5 + 2x4 (ב2 האחרונים עצרתי ברביעי, פחדתי להגיע לכשל וליפול, אני מאמין שיכולתי לעשות עוד אחד)
בנץ' (65) 3x5 ה-2 הראשונים היו קשים, האחרון היה ממש קל.
מתח 4x5 בוואריציות שונות
כפיפות מרפקים 3x8
צילמתי גם היום, אני חייב להעלות את זה, אחת הסיבות שהיה לי ממש קשה בסקוואט זה כי עשיתי הכל כדי לשבור מקביל וירדתי יותר נמוך ממה שאני רגיל.
אני לא יודע אם כדאי לי להעלות עוד 5 קילו בסקוואט באימון הבא או להשאר עם 65 לעוד אימון?
נק' מוניטין:
59,267
Dave Grohl
מה שיש בסירטון שהבאתי, הבנתי שזה ללפני הסקוואט, לא לאחרי (?)
מה שיש בסירטון שהבאתי, הבנתי שזה ללפני הסקוואט, לא לאחרי (?)
נק' מוניטין:
5,423
אני מעדיף לא לעשות מתיחות רציניות לפני תרגילים.. משאיר טיפה חולשה. (יכול להיות שאני מדבר שטויות אבל זאת הרגשה)
בכל אופן גם לי לאחרונה נהיה טיפה stiffness בכתפיים לפני הסקוואט.. אומנם זה משתחרר ככה עד שאני מגיע לסטים הכבדים אבל זה לא נעים.
אני אנסה לעשות את זה היום לפני הסקוואט כי יש לי סקוואט קל, נעדכן עד כמה זה באמת עזר 😃
