הפתרון של ריפיטו למותניים רחבות, SS baby.

[Grrr All Mighty]

היום עשיתי חלק מהאימון עם מדריך שמכיר את התוכנית ואת הטכניקה, עובד גם לפי ההסברים של ריפ.

הוא מהצד ראה שאני ממש תקוע ולא יכול להרים את המרפקים יותר ממה שאני מרים (אני תפוס והוא חושב שזה קשור לגמישות, האמת שגם אני).

גם אצלי יש את הבעיה הזאת, אני מנסה מה שדייב הביא לך וזה משתפר עם הזמן.

 

[PowerLifting]

לפעמים להרים את המרפקים, עד כדי כך שהם כמעט מקבילים לריצפה, יכול לגרום למתאמן לעשות חצי GM אחרי הדרייב.
זה לפחות מה שמצאתי על עצמי ועל כמה מתאמנים.

 

[anoREX]

טוב, כוסאמאמק!!!

היום הייתה לי רק שעה לאימון כי מיהרתי לאיזו פגישה, באתי לאימון נטול אנרגיה, לא אכלתי מספיק לפני האימון וזו לדעתי הסיבה לכשלון בסקוואט, הטכניקה הייתה פשוט גרועה שאחרי שלא הצלחתי להשלים יותר מ3 חזרות אמרתי לעצמי שאני חייב להשלים את האימון כמו שצריך אז הורדתי משקל.

בחימום עשיתי קפיצות 10 ק"ג וזו עוד טעות, את הסטים הבאים עשיתי ל5 חזרות חוץ מהאחרון, התחלתי עם מוט ריק, 5 כל צד, 10 כל צד, 15 כל צד, 20 כל צד - 2 חזרות.
יש מצב שהחימום שלי אינטנסיבי מדי? יוצא לי 5 סטים לחימום וכבר ב15 כל צד אני מתחיל להרגיש את העומס.

סקוואט (70) 2x3 - גרוע!!
סקוואט (65) 1x5 1x4

פרס (40) 2x5 + 1x4, הגעתי למעין כשל בגלל שלא לקחתי אוויר נכון, ברגע שויתרתי לעצמי לא יכולתי כבר להעלות, אחרי זה עשיתי עוד סט של 2 לבדוק את הטכניקה.
מתח (משקל גוף) 1x10 + 2x5 ועוד כמה chinups
כפיפות מרפקים 3x8

היה יום ממש גרוע, גם מיהרתי, גם חוסר אנרגיה, הייתי בטוח שאני אצליח בסקוואט, פחדתי להמשיך עם המשקל הזה כי הרגשתי שאני פשוט קורס.

מסקנות, לקנות סוכר ענבים ללפני ואחרי האימון, חובה לתת בוסט רציני של פחמימה לפני אימון ולראות אם יש שיפור, לקחת מרווחים שווים ונכונים בין הסטים (עוד טעות שלי) ולא למהר.

אימון הבא אני אעשה שוב 70 והפעם אני מקווה להצליח כי זה עדיין משקל מצחיק.

 

[Dave Grohl]

לא יודע עד כמה סוכר ענבים יעזור לך.. תנסה קפאין לי זה נותן תמיד בוסט נחמד

בכל מקרה בקשר לחימום של הסקוואט תפרט כמה חזרות עשית בכל סט חימום (כולל זה עם המוט הריק)

אם הכל היה בסדר והלך כמו שצריך(התאוששות) יכול להיות שסתם קמת על צד שמאל, קורה אל תתרגש.
מסקרן אותי איך יצא אבל שעשית 4 סטים בסקוואט?

 

[anoREX]

כתבתי שבחימום עשיתי 5 חזרות לכל הסטים חוץ מהסט חימום האחרון עם 60 ק"ג.
יצא לי 4 סטים, 5 חזרות ועוד סט של 2 חזרות בחימום.

וכן, עשיתי 2x3 ועוד 1x5 ו- 1x4 כי הייתי נחוש למצות את האימון.

אני אנסה קפאין באימון הבא.

 

[Dave Grohl]

אוקיי כן יש מצב שהחימום שרף אותך.
תנסה להבא להשתמש בדבר הזה לחישוב החימום שלך (שים לב ה45 שנשאר קבוע זה בליברות.. הכוונה מוט אולימפי ריק - 20 ק"ג)
http://rapidshare.com/files/385345565/the_starting_strength_warm-up_calculator.xls.html

ולא משנה כמה אתה נחוש או כמה אתה חושב שסתם הייתה תקלה טכנית, אל תחרוג מהתוכנית!!

 

[anoREX]

אוקיי כן יש מצב שהחימום שרף אותך.
תנסה להבא להשתמש בדבר הזה לחישוב החימום שלך (שים לב ה45 שנשאר קבוע זה בליברות.. הכוונה מוט אולימפי ריק - 20 ק"ג)
http://rapidshare.com/files/385345565/the_starting_strength_warm-up_calculator.xls.html

ולא משנה כמה אתה נחוש או כמה אתה חושב שסתם הייתה תקלה טכנית, אל תחרוג מהתוכנית!!

לפי הטבלה הזאת החימום לא רק שרף אותי עכשיו, אלא לאורך כל התוכנית.
Squat Weight Sets Reps
45 2 5
40 1 5
60 1 3
80 1 2
Work Sets 100 3 5

לפי הטבלה,
סט ראשון 2 סטים, 5 חזרות, מוט.
סם שני, סט אחד, 5 חזרות, 20 פאונד קל צד (60 קילו)
סט שלישי 3 חזרות, 30 פאונד בכל צד.
סט רביעי, 2 חזרות, 40 פאונד.
3 סטים של עבודה.

מה שאני עושה -
סט ראשון - מוט, 5
סט שני - מוט + 5 כל צד, 5
סט שלישי 10 כל צד, 5
סט רביעי 15 כל צד, 5
סט חמישי 20 כל צד, 2
3 סטים עבודה.

ככה עדיף? (בק"ג)
2x5 - מוט - 20
1x5 מוט + 10-10 (40)
1x3 מוט + 15-15 (50)
1x2 מוט + 20-20 (60)
עבודה 3x5 מוט + 25-25 (70)

בשכפול של הטבלה -

45 2 5
20 1 5
30 1 3
40 1 2
50 3 5​

 

[Dave Grohl]

המשקלים פה נראים לי מבולבלים.. אתה בטוח שהכנסת את המשקל עבודה איפה שאמור להיות?
לי יצאו מספרים אחרים:
Squat Weight Sets Reps
45 2 5
25 1 5
40 1 3
55 1 2
Work Sets 70 3 5

 

[anoREX]

המשקלים פה נראים לי מבולבלים.. אתה בטוח שהכנסת את המשקל עבודה איפה שאמור להיות?
לי יצאו מספרים אחרים:
Squat Weight Sets Reps
45 2 5
25 1 5
40 1 3
55 1 2
Work Sets 70 3 5

ערבבת פה ק"ג ופאונד? כי ה45 הראשון זה כביכול 22-20 ובסטים של העבודה הכנסת כבר 70 ק"ג.

בכל אופן ממה שאני מבין (משקל כולל מוט)
2x5 - 20
1x5 - 45
1x3 - 60
1x2 - 65
3x5 - 70

אין ספק שזה הרבה יותר קל ממה שעשיתי עד עכשיו בחימום, יש הבדל של לדעתי 40% בווליום הכללי בין החימום שעשיתי למה שאני אמור לעשות.
נראה לי שהקפיצה מה45 ל60 חדה מדי? החזרה הראשונה מה-3 תיהיה חזרת "שוק" שכזאת וכנראה לא תיהיה אפקטיבית כ"כ.

ד"א מאיפה הטבלה הזאת?

 

[Dave Grohl]

ממ כן טעות שלי, הראשון אמור להיות 20
אבל כל שאר המספרים נכונים 100%, אצלך המשקל טיפה גבוה מדי

אל תדאג מהקפיצות משקלים אתה תתרגל לזה, אני אישית גם לפעמים מוסיף סט של סינגל ב90%.
אבל תנסה להסתדר עם זה ביינתים תראה איך זה עובד לך

 

[anoREX]

שים לב שהמשקלים שהכנסתי זה השקלול של מה שעשית + מוט.

יאללה מחר ניתן ניסוי ונקווה שזה יביא את הישועה 😃

 

[roei]

תמשיך להתקדם ואל תפחד גם מעלייה בשומן זה יקל עלייך בחיטוב הבא + יניב תוצאות יפות.
שיהיה בהצלחה,

 

[anoREX]

סקוואט (70) 3x5 - עלייה איטית למדי (צרחות בסוף)
בנץ' (65) 3x5 - עליה איטית
מתח 3x5 + 1x5 chinups
כפיפות מרפקים 3x10

היה אימון הרבה יותר טוב, החימום באמת רצח אותי בכל התרגילים, שמחתי שסיימתי את הסטים בסקוואט אבל זה היה על חוט השערה, לדעתי באימון הבא אני או אשאר עם 70 או אעלה ב-2.5 בלבד (זה בעיקרון אימון שני עם 70).

סה"כ היה אחלה אימון, אני מכניס הרבה פחמימה + חלבון לבדוק אם יש קשר לצריכה הקלורית ולשיפור בכוח (או שאני אוכל מספיק) התחלתי להגדיל במקביל את חגורת הבטן \ מותניים וזה ניכר.

נתתי דגש ממש חזק על מתיחות, וניסיתי לשפר את הטכניקה בגב התחתון בעזרת התרגילים מפה


ומתיחות מכאן -
http://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2#p/c/C03D688F10C4DE1F/5/WKnpmQNhc3w

היה לא רע, מומלץ לכולם.

אני חוטא שבסוף אימון אני לא משלים מתיחות, משלם על זה למחרת ובאימון הבא.

אני חייב לשפר את הגמישות ולהתחיל עם דדליפט כדי שאני אוכל להשתפר בסקוואט ולחזק את הגב התחתון.

 

[anoREX]

לא ציפיתי שזה יקרה כ"כ מהר, והאמת שזה קצת מאכזב.
הג'ינסים שלי ניהיו ממש צמודים ברגליים, במיוחד באיזור הירך.

אני לא ממש רואה גדילה באיזור ה-4 ראשי, זה נראה לי יותר מאיזור ההמאסטרינג \ ירך פנימית.

עליתי בערך 2 קילו (אולי קצת יותר) בתקופה שאני בSS.

 

[anoREX]

סקוואט (72.5) 3x5 איטיות מאוד
פרס (12.5) 3x5 איטיות
מתח 4x5
4x10 כפיפות מרפקים משולב פטישים.

כואב לי הגב, לא שמרתי עליו בסקוואט, אני חייב להסתדר עם הכתף, הבאתי גומיה ואני מתחיל לעבוד עליה, אני לא מתעסק כל הסט בתזוזה של המוט או בלשמור עליו יציב ולא מתיישר עד הסוף, לא מחזיק מספיק את הגב וקורה שאני נתקע למטה וכמעט מחרבן את המעיים כדי לעלות.

עוד ג'ינס צמוד עלי :( גם במותן וגם ברגליים, זה רע.

רואים שעליתי בבטן ובמותן, אני די מגזים עם האוכל ואוכל כל דבר (היום בין כל הדברים אכלתי פיתה עם שווארמה אחרי שנה שבערך לא נגעתי בדבר כזה) קינחתי בלילה עם המבורגר 300 גרם וצ'יפס ועכשיו לפני שינה צלחת קורנפלקס עם המון חלב, דנונה וחצי גבינה לבנה שיהיה קצת חלבון.

לא הייתי בבית ככה שלא הייתה לי ברירה זה היה או לא לאכול ולא להתאושש או לאכול ג'אנק ולבכות על זה.

 

[Grrr All Mighty]

איך אתה עושה 12.5 קילו בפרס? המוט עצמו שוקל 20

 

[Dave Grohl]

אל תשתגע עם עצמך.. עוד לא הגעת למצב שאתה עובד עם משקלים כאלה כבדים שאתה יכול לטחון את כל הבית. לא שיש בעיה עם לאכול הרבה, אבל זה מסוג הדברים שישלחו אותך מהר מאוד חזרה לחיטוב ושוב הלך קפוט על ההתקדמות שלך.
ואתה עדיין לא מסתדר עם הסקוואט, תתחיל לפרסם סרטונים. כמה שיותר מהר תעשה את זה יותר מהר הטכניקה שלך תשתפר

 

[Mike Bikov]

סקוואט (72.5) 3x5 איטיות מאוד
פרס (12.5) 3x5 איטיות
מתח 4x5
4x10 כפיפות מרפקים משולב פטישים.

כואב לי הגב, לא שמרתי עליו בסקוואט, אני חייב להסתדר עם הכתף, הבאתי גומיה ואני מתחיל לעבוד עליה, אני לא מתעסק כל הסט בתזוזה של המוט או בלשמור עליו יציב ולא מתיישר עד הסוף, לא מחזיק מספיק את הגב וקורה שאני נתקע למטה וכמעט מחרבן את המעיים כדי לעלות.

עוד ג'ינס צמוד עלי :( גם במותן וגם ברגליים, זה רע.

רואים שעליתי בבטן ובמותן, אני די מגזים עם האוכל ואוכל כל דבר (היום בין כל הדברים אכלתי פיתה עם שווארמה אחרי שנה שבערך לא נגעתי בדבר כזה) קינחתי בלילה עם המבורגר 300 גרם וצ'יפס ועכשיו לפני שינה צלחת קורנפלקס עם המון חלב, דנונה וחצי גבינה לבנה שיהיה קצת חלבון.

לא הייתי בבית ככה שלא הייתה לי ברירה זה היה או לא לאכול ולא להתאושש או לאכול ג'אנק ולבכות על זה.

יכלת להיכנס ל YELLOW או משהו ולקנות סנדוויץ מוכן, אבל לא אתה שמן מסכן מעורר רחמים שמנצל הזדמנויות לאכול ג'אנק כשאתה מתאמן כמו כוסית עם טמפון שתקוע לה בפות, אין אתה שמן חסר עתיד תעשה חיטוב כל החיים ותעשה שאיבת שומן

 

[אבי כהן]

LOL
(קורע עם הרגישות והחיבה העמוקה)

 

[ohayon]

חח באמת שיא הרגישות