כבר חודש-חודשיים לא מצליח לעלות במשקלים

[Government]

עושה מסה כבר חודש-חודשיים בערך ופשוט לא מצליח לעלות במשקלים.
יש ימים שאני מצליח יותר ופתאום אימון אחרי זה חוזר למשקל הקודם.
אני בן 19, התחלתי 68 קילו וכרגע קרוב ל-71 (כמעט ולא רואים שעליתי בשומן עד עכשיו, אבל בכללי לא רואים את זה, אז לא יודע לאיפה ה-3 קילו הלכו).
התפריט שלי בגדול זה-
150 ג׳ שיבולת שועל/8-9 פרוסות לחם
280 גרם אורז/פסטה (*לפני בישול*)
2 כפות חמאת בוטנים/2 טחינה (50 ג׳ סך הכל)
חביתה 2-3 ביצים עפ 2 פרוסות גבנצ 5% או 9%
60 ג׳ שקדים/50 ג אגוזי מלך
250 ג׳ חזה עוף
בננה
וסקופ חלבון
*אןכל מבושל עם שמן זית*.
3000 קלוריות
170 חלבון
340 פחמימה
95 שומן

זה התפריט שלי ואני מתאמן 3 פעמים בשבוע עם תכנית FBW-
כבר חודש-חודשיים שאני מתאמן עם התכנית הזו ומתחיל כבר להתייאש. לפני זה הייתי מתאמן כמה חודשים אבל לא באמת הייתי מקפיד על תזונה ובכלל בכללי, אז סתם כביכול הייתי ׳מתאמן׳.
רק לאחרונה נכנסתי לזה ממש, ודווקא שאני נכנס לזה חזק, אני פשוט לא מצליח וזה מבאס ככ ומוריד את המוטיבציה להמשיך.
אני כרגע על סקוואט 70
בנץ 65 (לפעמים יורד ל60, זה תלוי ביום)
פרס 35 (מרגיש שיכול 40)
ועל דדליפט לא כלכך עובד אז 70
ואני מודע לכך שהמשקלים על הפנים, הלוואי ומשהו יישתנה.
הנתונים שלי- 1.76, שוקל 71 ו14 אחוז שומן בערך

אני באמת כבר אובד עצות, פשוט לא יודע מה לא בסדר במה שאני עושה כי אני באמת נותן הכל, בין אם זה באימונים או בתזונה או אפילו בשינה (מקפיד על 8 שעות כל יום, לא משנה מה).

 

[Yeti]

אתה עושה 3 לחיצות כל פעם? בנץ', פרס, ומקבילים? אם אתה עושה את שלושתן כל פעם 3 פעמים בשבוע אז הגיוני שתיתקע (ותיפצע, אבל זה כבר משהו אחר)

אפשר לעשות את הפרס והבנץ' באימונים נפרדים ולחלק את זה בכל מיני דרכים, אבל העיקר לא לעשות 3 לחיצות כבדות כל פעם. אם אתה באמת נותן הכל באימונים אז כנראה זה בדיוק מה שלא בסדר (חוץ מהתכנון עצמו), אי אפשר להתאמץ עד שיוצאות לך העיניים בכל סט, בכל תרגיל, בכל אימון, ולצפות להתקדם... כדי ליצור רצף של התקדמות רמת המאמץ אמורה לעלות בהדרגה מאימון לאימון, נגיד 6/10, 8/10, 10/10 PR... ואפשר להישאר על ה-PR החדש במשך כמה אימונים כדי לייצב אותו, אם זה נעשה קל אז להתקדם, אם זה עדיין קשה יחסית אז אפשר להוריד משקל ולהוסיף נפח, וזה אמור להיות שוב ב-RPE 6-8 אבל מנקודה יותר גבוהה מאשר בהתחלה.


יש איזו נקודה שקשה לנסח במילים שמגיעה עם הניסיון... אולי ככה: אם אתה משתפר ב-70% מהמקסימום שלך, אז גם המקסימום שלך עולה בהתאם. תכנון אימונים חכם זה תכנון שלוקח את זה בחשבון ובמקום לנסות לנגח PR עם הראש בקיר ממרחק חצי מטר, הולך אחורה, צובר נפח בעצימות קצת יותר קלה אבל עדיין משמעותית ומתקרב ל-PR עם תנופה, וכשאתה מגיע ל-PR הקודם אתה מגלה שמישהו הזיז את הקיר 5-10 קילו קדימה.

לא מצליח לעבור את ה-65 קילו בבנץ'? תעבוד עם 60, תעשה 4 סטים במקום 3, תגיע ל-4 סטים של 8, תוסיף 2.5 באימון הבא... ואחריו עוד 2.5 וכו'... אם תשלים 4 סטים של 8 עם 60 קילו, לא תיהיה לך בעיה להתקדם ולהגיע ל-67.5 ואחר כך 70 לפחות חזרות וסטים. אבל אל תעשה עוד שתי לחיצות באותו האימון, אולי עוד אחת וזהו. אתה אובד עצות כי אתה לא מבין מה אתה עושה, תבין מה אתה עושה ולמה ואז לא תיהיה לך שום בעיה.

 

[OA]

תוודא שאתה לא עובד בRPE גבוה מידי שתוקע לך את ההתקדמות,
חוץ מזה שיכולה להיות בעיה עם הטכניקה בתרגילים שמונעת ממך להתקדם מעבר, אתה יכול להעלות סרטונים.

 

[Government]

אתה עושה 3 לחיצות כל פעם? בנץ', פרס, ומקבילים? אם אתה עושה את שלושתן כל פעם 3 פעמים בשבוע אז הגיוני שתיתקע (ותיפצע, אבל זה כבר משהו אחר)

אפשר לעשות את הפרס והבנץ' באימונים נפרדים ולחלק את זה בכל מיני דרכים, אבל העיקר לא לעשות 3 לחיצות כבדות כל פעם. אם אתה באמת נותן הכל באימונים אז כנראה זה בדיוק מה שלא בסדר (חוץ מהתכנון עצמו), אי אפשר להתאמץ עד שיוצאות לך העיניים בכל סט, בכל תרגיל, בכל אימון, ולצפות להתקדם... כדי ליצור רצף של התקדמות רמת המאמץ אמורה לעלות בהדרגה מאימון לאימון, נגיד 6/10, 8/10, 10/10 PR... ואפשר להישאר על ה-PR החדש במשך כמה אימונים כדי לייצב אותו, אם זה נעשה קל אז להתקדם, אם זה עדיין קשה יחסית אז אפשר להוריד משקל ולהוסיף נפח, וזה אמור להיות שוב ב-RPE 6-8 אבל מנקודה יותר גבוהה מאשר בהתחלה.


יש איזו נקודה שקשה לנסח במילים שמגיעה עם הניסיון... אולי ככה: אם אתה משתפר ב-70% מהמקסימום שלך, אז גם המקסימום שלך עולה בהתאם. תכנון אימונים חכם זה תכנון שלוקח את זה בחשבון ובמקום לנסות לנגח PR עם הראש בקיר ממרחק חצי מטר, הולך אחורה, צובר נפח בעצימות קצת יותר קלה אבל עדיין משמעותית ומתקרב ל-PR עם תנופה, וכשאתה מגיע ל-PR הקודם אתה מגלה שמישהו הזיז את הקיר 5-10 קילו קדימה.

לא מצליח לעבור את ה-65 קילו בבנץ'? תעבוד עם 60, תעשה 4 סטים במקום 3, תגיע ל-4 סטים של 8, תוסיף 2.5 באימון הבא... ואחריו עוד 2.5 וכו'... אם תשלים 4 סטים של 8 עם 60 קילו, לא תיהיה לך בעיה להתקדם ולהגיע ל-67.5 ואחר כך 70 לפחות חזרות וסטים. אבל אל תעשה עוד שתי לחיצות באותו האימון, אולי עוד אחת וזהו. אתה אובד עצות כי אתה לא מבין מה אתה עושה, תבין מה אתה עושה ולמה ואז לא תיהיה לך שום בעיה.

אני עושה פשיטת מרפקים בפולי במקום מקבילים.
ולא כזה הבנתי אותך, תוכל בבקשה לתת לי דוגמא עם מספרים?
ועדיף אולי לקחת תכנית FBW מפוצלת כמו זו למשל מהפורטל?
ותקשיב, אני באמת משתגע. אולי זו באמת הסיבה לזה שאני לא עולה במשקלים (מה שאמרת), אבל הכי מטריף אותי שאני אשכרה עליתי כבר איזה 2-3 קילו במשקל וכאילו כלום לא השתנה בין אם במשקלי עבודה או בי.
עליתי אולי רק בסקוואט בקטנה וזהו

תוודא שאתה לא עובד בRPE גבוה מידי שתוקע לך את ההתקדמות,
חוץ מזה שיכולה להיות בעיה עם הטכניקה בתרגילים שמונעת ממך להתקדם מעבר, אתה יכול להעלות סרטונים.

מזאת אומרת RPE, כאילו חזרה לפני כשל?
נגיד ואני עושה 65 ומרגיש שבחזרות האחרונות אני ממש ממש מתאמץ. אז לרדת במשקל למשקל שאני כבר לא מרגיש שאני מתאמץ יותר מדי?

 

[Yeti]

RPE = rate of perceived exhaustion, עד כמה התאמצת... RPE10 זה כשלא נשאר לך שום דבר לתת.

 

[Government]

RPE = rate of perceived exhaustion, עד כמה התאמצת... RPE10 זה כשלא נשאר לך שום דבר לתת.

תודה רבה. תוכל לענות לי על השאלה למעלה?

RPE = rate of perceived exhaustion, עד כמה התאמצת... RPE10 זה כשלא נשאר לך שום דבר לתת.

יש גם את התכנית הזו, אבל זה כבר גם נפח ממש גבוה.
אני באמת כבר לא יודע מה לעשות, איך להתאמן ואיזו תכנית. אני בטוח שהבעיה שלי היא נטו התכנית. זה לא התזונה ולא השינה, זה רק זה.
מה להחליף בתכנית הזו?
מקבילים בפשיטת מרפקים/לחיצה צרפתית
ודדליפט לעשות פעם-פעמיים בשבוע ולעשות במקומו כפיפת ברך במכונה?

RPE = rate of perceived exhaustion, עד כמה התאמצת... RPE10 זה כשלא נשאר לך שום דבר לתת.

בבקשה תענה לי. מת כבר להתחיל מהיום עם משהו חדש שמתאים לי.

 

[Yeti]

אין כזה דבר תוכנית שלא נתקעים איתה בשלב מסוים... במיוחד כשמדובר על תוכניות ליניאריות. ניסיתי להסביר לך מה אפשר לעשות עם הבנץ'...

תוריד ל-60 קילו, מצליח 8 חזרות? יופי, תעשה 4 סטים של 8... אם אתה לא מצליח אז תישאר עם אותו משקל עד שתצליח, אימון לאחר מכן תוסיף 2.5 קילו וכנ"ל.

זה לא מוכרח להיות 4 סטים של 8, גם 4 סטים של 7 יכול לעבוד, או 3 סטים של 8 וכו'... אבל הרעיון הוא שברגע שאתה מגיע לתקרה ל-6 חזרות, אפשר לחזור קצת אחורה ולבנות בסיס יותר רחב עם עוד נפח.

כשנתקעים בתרגיל מסוים אז עושים התאמות לפי הצרכים והסיטואציה... לא מחליפים את כל התוכנית.

 

[Government]

אין כזה דבר תוכנית שלא נתקעים איתה בשלב מסוים... במיוחד כשמדובר על תוכניות ליניאריות. ניסיתי להסביר לך מה אפשר לעשות עם הבנץ'...

תוריד ל-60 קילו, מצליח 8 חזרות? יופי, תעשה 4 סטים של 8... אם אתה לא מצליח אז תישאר עם אותו משקל עד שתצליח, אימון לאחר מכן תוסיף 2.5 קילו וכנ"ל.

זה לא מוכרח להיות 4 סטים של 8, גם 4 סטים של 7 יכול לעבוד, או 3 סטים של 8 וכו'... אבל הרעיון הוא שברגע שאתה מגיע לתקרה ל-6 חזרות, אפשר לחזור קצת אחורה ולבנות בסיס יותר רחב עם עוד נפח.

כשנתקעים בתרגיל מסוים אז עושים התאמות לפי הצרכים והסיטואציה... לא מחליפים את כל התוכנית.

אבל תראה רגע את כל מה שרשמתי לך... התכנית הזו עם נפח גבוה מדי, לא?
אני לא יכול לעשות באותו אימון בנץ׳ ופרס כבד יחסית, לא?
מה אני אמור לעשות במצב כזה?
אני כמעט ולא מצליח לעלות בכלום חוץ מהסקוואט אולי שזה גם חצי קלאץ׳

 

[Yonatann]

יש איזו נקודה שקשה לנסח במילים שמגיעה עם הניסיון... אולי ככה: אם אתה משתפר ב-70% מהמקסימום שלך, אז גם המקסימום שלך עולה בהתאם. תכנון אימונים חכם זה תכנון שלוקח את זה בחשבון ובמקום לנסות לנגח PR עם הראש בקיר ממרחק חצי מטר, הולך אחורה, צובר נפח בעצימות קצת יותר קלה אבל עדיין משמעותית ומתקרב ל-PR עם תנופה, וכשאתה מגיע ל-PR הקודם אתה מגלה שמישהו הזיז את הקיר 5-10 קילו קדימה.

הכי נכון שיש

 

[Government]

הכי נכון שיש

אני מסכים איתו גם, אבל מזה עוזר לי עכשיו?
זה מה שאני עושה ועשיתי (ניסיתי לעשות את זה כמה פעמים, אבל עדיין נשאר תקוע!)

אין כזה דבר תוכנית שלא נתקעים איתה בשלב מסוים... במיוחד כשמדובר על תוכניות ליניאריות. ניסיתי להסביר לך מה אפשר לעשות עם הבנץ'...

תוריד ל-60 קילו, מצליח 8 חזרות? יופי, תעשה 4 סטים של 8... אם אתה לא מצליח אז תישאר עם אותו משקל עד שתצליח, אימון לאחר מכן תוסיף 2.5 קילו וכנ"ל.

זה לא מוכרח להיות 4 סטים של 8, גם 4 סטים של 7 יכול לעבוד, או 3 סטים של 8 וכו'... אבל הרעיון הוא שברגע שאתה מגיע לתקרה ל-6 חזרות, אפשר לחזור קצת אחורה ולבנות בסיס יותר רחב עם עוד נפח.

כשנתקעים בתרגיל מסוים אז עושים התאמות לפי הצרכים והסיטואציה... לא מחליפים את כל התוכנית.

ואיך זאת?
מישהו?

 

[periodization]

אתה יכול לשחק עם המורכבים בקטגוריות של מדיום הארד לייט , לצורך העניין אימון 1 סקוואט 5X5 אימון 2 פרונט סקוואט אימון שלישי 70%אימון ראשון
וזה סתם כדוגמא ..

 

[Yeti]

אם היית עושה את מה שאמרתי אז היית ממשיך להתקדם. באימון B, שלושה סטים של מקבילים אחרי 5 סטים של פרס זה יותר מדי, הכלל שאני הולך איתו זה לא לעשות יותר מסך כולל של 6 סטים של לחיצות באימון (ב-FBW), יותר מזה והסיכויים לפציעות בכתפיים עולים משמעותית. לעיתים אפשר לעשות 7-8, אבל רק לפני סופ"ש או בסוף מחזור אימונים לפני דילואוד.

וחוץ מזה, בנץ' הולך יותר טוב עם חתירה באותו אימון מאשר עם מתח, הבנץ' מקשה על המתח אחר כך. לי זה יותר נראה שאתה פשוט חסר סבלנות ולא מבין את מה שהצעתי לך לעשות אם אתה חושב שזה לא קשור... זה עזר לי להתקדם כל פעם שנתקעתי במשקלים, ואני בכלל בחיטוב.

 

[Government]

אם היית עושה את מה שאמרתי אז היית ממשיך להתקדם. באימון B, שלושה סטים של מקבילים אחרי 5 סטים של פרס זה יותר מדי, הכלל שאני הולך איתו זה לא לעשות יותר מסך כולל של 6 סטים של לחיצות באימון (ב-FBW), יותר מזה והסיכויים לפציעות בכתפיים עולים משמעותית. לעיתים אפשר לעשות 7-8, אבל רק לפני סופ"ש או בסוף מחזור אימונים לפני דילואוד.

וחוץ מזה, בנץ' הולך יותר טוב עם חתירה באותו אימון מאשר עם מתח, הבנץ' מקשה על המתח אחר כך. לי זה יותר נראה שאתה פשוט חסר סבלנות ולא מבין את מה שהצעתי לך לעשות אם אתה חושב שזה לא קשור... זה עזר לי להתקדם כל פעם שנתקעתי במשקלים, ואני בכלל בחיטוב.

אני לא מבין מאיפה הסקת את זה שאני לא רוצה לעשות את מה שאתה אומר לי, להיפך.
אני כן רוצה לעשות, אבל אני פשוט לא מבין כלום ממה שרשמת לי, למרות שקראתי את זה 20 פעם.
אני לא מבין מה לשנות בתכנית אימונים שלי.
כל מה שאני צריך, זו רק תכנית אימונים כדי לעבוד, עם כל השאר אני כבר אסתדר לבד.
אמרת לי לפצל בנץ ופרס, אבל איך אני בדיוק אפצל את זה באימון FBW כמו שלי?
לא הצלחתי להבין משהו ממה שרשמת לי.

 

[Yeti]

אני לא מבין מה לא מובן... עכשיו נתקעת ב-65 קילו ל-6 חזרות? אז תוריד משקל לסביבות ה-60 קילו ותעשה יותר חזרות וסטים עם 60 קילו. ותישאר עם אותו משקל עד שתגיע למשהו כמו 8 * 4, באימון הבא תוסיף משקל ותישאר עם אותו משקל עד ששוב תצליח 4 סטים של 8 חזרות... ואחר כך שוב תוסיף משקל. אני לא יודע באיזו שפה או אילו מילים עוד אפשר להסביר.

אם אתה לא מבין אז תיקח מאמן טוב שיסביר לך מה לעשות.

 

[Government]

אני לא מבין מה לא מובן... עכשיו נתקעת ב-65 קילו ל-6 חזרות? אז תוריד משקל לסביבות ה-60 קילו ותעשה יותר חזרות וסטים עם 60 קילו. ותישאר עם אותו משקל עד שתגיע למשהו כמו 8 * 4, באימון הבא תוסיף משקל ותישאר עם אותו משקל עד ששוב תצליח 4 סטים של 8 חזרות... ואחר כך שוב תוסיף משקל. אני לא יודע באיזו שפה או אילו מילים עוד אפשר להסביר.

אם אתה לא מבין אז תיקח מאמן טוב שיסביר לך מה לעשות.

אבל התכנית מבוססת על 3X6-8
ואמרת עוד הרבה דברים חוץ מזה, כמו למשל לבודד את בנץ ופרס (לא לעשות באותו אימון), אבל איזו רוטציה אני אמור לעשות עכשיו
אף אחד שיכול לענות לי על השאלה?

 

[Sergio_Katz]

@Yeti אם הייתי יכול לכמת את כמות המתאמנים המתחילים שפונים לקבלת עזרה ולאחר שאני כותב להם מגילות על איך לשפר את התכנית שלהם הם בונים את אותה תכנית חסרת תכנון התקדמות כשהם רק מחליפים לג פרס בפשיטות רגליים...
אני קיבלתי הרבה כאב ראש מזה.

 

[Government]

@Yeti אם הייתי יכול לכמת את כמות המתאמנים המתחילים שפונים לקבלת עזרה ולאחר שאני כותב להם מגילות על איך לשפר את התכנית שלהם הם בונים את אותה תכנית חסרת תכנון התקדמות כשהם רק מחליפים לג פרס בפשיטות רגליים...
אני קיבלתי הרבה כאב ראש מזה.

חחחח מה
מתי הגבת לי על שאלה כלשהי?

 

[Sergio_Katz]

דיברתי באופן כללי. לא עלייך.

 

[Government]

דיברתי באופן כללי. לא עלייך.

אז תוכל בבקשה לענות לי על השאלה?
רשמתי את כל נתונים שלי, הכל מהכל

 

[Sergio_Katz]

אתה רוצה תכנית מותאמת אישית?
כנראה שמאמן אישי יעזור לך הרבה יותר טוב.

אתה רוצה המלצה לתבנית עבודה מוכנה מראש או שאמליץ על שינויים קטנים בתכנית שלך?
אין בעיה.