זווית ספסל בנץ'(תמונה מצורפת)

[Shahar Voltinski]

הספסל בבית נמוך לי (powertech), בגובה 45 ס"מ מהרצפה. אצל חבר שאני מתאמן אצלו יש ספסל בגובה 51 ס"מ ושם אני מרים משקל רב יותר או מבצע יותר חזרות בגלל שיש לי יותר גובה ויותר יכולת להקשית את הגב ולחלק את העומס בעוד שבספסל נמוך רוב העומס על הכתפיים(כתבתי על זה פוסט לפני מס' שבועות/חודשים אני חושב כאן או בפייסבוק).

מכיוון שעדיין לא הצלחתי למכור את הספסל בבית כדי לקנות דגם גבוה יותר, אני מגביה את החלק של הישבן ב-4-5 ס"מ(זה לא עוזר הרבה, ולא מביא אותי לאותה רמת ביצוע כמו בספסל שאצל חבר שאיתו אני מתאמן בנץ' אצלו, אבל זה כן טיפה יותר נוח ממצב שטוח ונמוך).

השאלה אם זה בסדר שעשיתי את זה או שבמונחים של בנץ' זה נחשב צ'יטינג?

*לא מתכונן לשום תחרות
**אין צורך לבקר את הביצוע של החזרות בסרטון, זה סתם הדגמה, השאלה אם התחת מוגבה ב-2 ס"מ זה בעייתי או שזה לגיטימי להשתמש במניפולציה הזאת?

סרטון:



אני רוצה לדעת אם זה נחשב צ'יטינג מסוג כלשהו או שזה בסדר לחלוטין.

 

[OA]

אם אתה אומר שאתה לא מתכונן לשום תחרות אז זה לא רלוונטי צ׳יטינג כי מבחינת הbar path אני לא רואה שום הבדל.

אם אתה מדבר רק מבחינת מסת שריר זה לא רלוונטי אתה לא תשים לב לשינוי בגדילה.

כל עוד זה מה שממקסם את הביצועים שלך עם האמצעים שברשותך לך על זה.

 

[Shahar Voltinski]

בלי קשר לתחרות, השאלה אם זה רמאות מבחינת פורם עבודה נכונה זה אולי מה שהייתי צריך לשאול

 

[OA]

בלי קשר לתחרות, השאלה אם זה רמאות מבחינת פורם עבודה נכונה זה אולי מה שהייתי צריך לשאול

זו לא רמאות בשום צורה שהיא. זה לא אידיאל, אבל זה מה יש.

 

[elchonon]

גם בנצ' בשיפוע שלילי זה לא צ'יט.
אין שום בעיה בתרגיל בעיני.

 

[Sergio_Katz]

אתה לא משתמש בכלל בלג דרייב.
אני מאמין שאם תעבור לטכניקה שמשתמשת באופן מובהק יותר בלג דרייב אתה גם תוכל להרים יותר משקל וגם תרגיש נוח ויציב יותר.
הספסל בסדר לחלוטין, אפילו טיפה גבוה.

 

[MasterSplitter]

יש לך הרבה דגשים ליישם בבנץ׳ לפני שמתייחסים לסוג הספה, אתה צריך להכנס לסט אפ הרבה יותר מכווץ.

 

[Shahar Voltinski]

@MasterSplitter
זה בדיוק העניין. ממש ממש קשה לי להכנס לסט אפ כשהספסל נמוך כל כך וכל העומס יושב לי על הכתפיים. כשהספסל מוגבה יותר קל לי להקשית גב ולהשתמש בלג דרייב וכו'. גם ההגבהה הקטנה הזאת שאילתרתי לא מספיקה לי לעומת מקום אחר(אצל חבר) ששם הספסל גבוה ב-6-7 ס"מ והרבה יותר נוח לי ושם אני גם לוחץ יותר באיזה 5 ק"ג

 

[MasterSplitter]

@MasterSplitter
זה בדיוק העניין. ממש ממש קשה לי להכנס לסט אפ כשהספסל נמוך כל כך וכל העומס יושב לי על הכתפיים. כשהספסל מוגבה יותר קל לי להקשית גב ולהשתמש בלג דרייב וכו'. גם ההגבהה הקטנה הזאת שאילתרתי לא מספיקה לי לעומת מקום אחר(אצל חבר) ששם הספסל גבוה ב-6-7 ס"מ והרבה יותר נוח לי ושם אני גם לוחץ יותר באיזה 5 ק"ג

צר לי, אבל זה לא מספיק. מבלי להגזים, גם על הרצפה אני יכול להכנס לסט אפ יותר טוב
מזה, גובה הספסל אכן משנה, בדר״כ אם זה גבוה מדי זה יכול לפגוע, מהנסיון שלי, אבל גם על ספסל נמוך אין סיבה שלא תצליח לכווץ שכמות. אני חושב שאתה מתמקד בקשת במקום בכיווץ שכמות (אחורה ולמטה) שזה הרבה יותר חשוב מהקשת.

 

[Sergio_Katz]

אולי המאמר הזה יעזור לך:
Maximizing Leg Drive in the Bench Press

בעיקרון זה תלוי בגמישות אבל אם הספסל נמוך פשוט תנסה לשלוח את הרגליים כמה שיותר לאחור וצור קשת מקסימלית בגב.

 

[Shahar Voltinski]

@MasterSplitter

עכשיו אני קולט שאתה מתייחס בעצם לצה שראית בסרטון, זה אני בג'ינס לא במתכונת אימון עם משקל חימום ולכן לא הקפדתי על כלום פה מבחינת טכניקה והמטרה הבלעדית של הסרטון הייתה לברר אם הזווית של הספסל לגיטימית בהינתן שהעליתי את החלק של הישבן באיזה 3 ס"מ למעלה.

אני אעלה לכאן מחר סרטון שאני עובד בנץ' עם משקל עבודה ואני מאמין שכשתסתכל תגיד שזה נראה טוב יותר משמעותית. הייתי שמח לשמוע מה דעתך. אעלה מחר לכאן
אם כבר ביקורת אז עדיף על זה



@MasterSplitter
@Sergio_Katz

ומהצד, על זה?

• אני יודע שאני לא נח על החזה אלא עושה סוג של טאץ' אנד גו שלא לומר הקפצה אבל זה לא חבטה, זאת נגיעה והלאה.
• אני לא ממש עוצר למעלה בסוף כל חזרה אלא מתקתק אותן, אני לא נועל בכל החזרות את המרפקים אלא מיישר 99% או אם נועל אז לעשירית שנייה וממשיך לחזרה הבאה. לקראת חזרות 8-9-10 אני כן עוצר למעלה כי כבר התעייפתי.

 

[Sergio_Katz]

לעניות דעתי זה לא שאתה עושה הקפצה מכוונת, אלא שאתה פשוט מוריד את המוט ללא שליטה.

אתה חייב (גם בשלב האקסצנטרי) לשלוט על תנועת המוט. אתה צריך להתייחס לשלב של ההורדה כמעין חלק של כיווץ קפיץ (בבנץ' זו הדוגמה האהובה עליי) שכאשר אתה מוריד את המשקל אתה "טוען" את האנרגיה וברגע המוט נוגע בחזה אתה משחרר אותו למעלה במהירות (מעין "התפוצצות").

כאשר אתה פשוט "מפיל" את המוט בחלק של התנועה האקסצנטרית, מבלי להשתמש באפקט המתיחה שתנועה זו יכולה להעניק לך, לא רק שההרמה פחות יעילה, אתה גם מסתכן בשבירת כלוב הצלעות שלך וחבל.

אתה לא מכווץ מספיק וישנה זליגה משמעותית של כוח. תסתכל על הסרטון בעצמך. פלג הגוף התחתון שלך מתנועע ללא הפסקה.

דבר נוסף, מדוע לתקתק חזרות? אתה לא משתמש בברייסינג בכלל. בתחילת התנועה (למעלה) תשאף אוויר לריאות, תבצע את הלחיצה וכשתחזור למעלה בשנית תוציא את האוויר ותשאף שוב.

 

[elchonon]

דווקא בעיני זה היה נראה בסדר.
אבל אני כן חושב שעצירה על החזה יכולה לקדם כוח יותר.

 

[MasterSplitter]

דווקא בעיני זה היה נראה בסדר.
אבל אני כן חושב שעצירה על החזה יכולה לקדם כוח יותר.

עצירה על החזה תקדם כוח בלחיצה עם עצירה על החזה, לא רואה את הטעם לעבוד על זה אם לא מתכוונים להתחרות. לא ראיתי שום עדות/דעה שזה תורם להיפרטרופיה. מנגד, באופן כללי עבודה טיפה יותר ״נקייה״ יכול לאפשר שליטה יותר טובה בשרירים המעורבים וכו׳.

 

[MasterSplitter]

@MasterSplitter

עכשיו אני קולט שאתה מתייחס בעצם לצה שראית בסרטון, זה אני בג'ינס לא במתכונת אימון עם משקל חימום ולכן לא הקפדתי על כלום פה מבחינת טכניקה והמטרה הבלעדית של הסרטון הייתה לברר אם הזווית של הספסל לגיטימית בהינתן שהעליתי את החלק של הישבן באיזה 3 ס"מ למעלה.

אני אעלה לכאן מחר סרטון שאני עובד בנץ' עם משקל עבודה ואני מאמין שכשתסתכל תגיד שזה נראה טוב יותר משמעותית. הייתי שמח לשמוע מה דעתך. אעלה מחר לכאן
אם כבר ביקורת אז עדיף על זה



@MasterSplitter
@Sergio_Katz

ומהצד, על זה?

• אני יודע שאני לא נח על החזה אלא עושה סוג של טאץ' אנד גו שלא לומר הקפצה אבל זה לא חבטה, זאת נגיעה והלאה.
• אני לא ממש עוצר למעלה בסוף כל חזרה אלא מתקתק אותן, אני לא נועל בכל החזרות את המרפקים אלא מיישר 99% או אם נועל אז לעשירית שנייה וממשיך לחזרה הבאה. לקראת חזרות 8-9-10 אני כן עוצר למעלה כי כבר התעייפתי.

בגדול - זה בסדר. כבר הגיבו על התקתוק חזרות, זה לא סוף העולם, אבל לא אידיאלי. הדבר שהכי חסר לי - קח את הנקודה שאתה מוציא את המוט מהראק, לפני שאתה עושה את זה, תנסה לאחוז במוט (עשית את זה), לקבע את השכמות על הספסל (עשית את זה) ואז בנוסף תדחוף עם הרגליים את הטורסו שלך אחורה (כאילו אתה מנסה לגעת בתקרה עם הצלעות) וככה אתה תשיג כיווץ יותר טוב בגב העליון. לדעתי זה יעשה שיפור ניכר, בהנחה ויש לך גמישות סבירה בגב העליון.

 

[Shahar Voltinski]

@MasterSplitter
מבין למה אתה מתכוון.
לגבי החלק עם לדחוף את הצלעות כלפי מעלה:
כאשר הספסל גבוה יותר, יש לי יותר יכולת לקיר את הגב ולהוציא את החזה החוצה. כשהספסל נמוך ואני מנסה לדחוף עם הרגליים ואת הצלעות למעלה, הטוסיק יעלה באוויר וייפרד מהספסל אם אני מנסה ממש ממש להצמיד שכמות לספסל ולהוציא חזה וצלעות החוצה/למעלה.

הסט אפ שלי על ספסל אחר אצל חבר בבית הרבה יותר טוב בגלל זה, במיוחד בחלק של לדחוף עם הרגליים ולהוציא חזה החוצה. קשה לי יותר על הספסל הזה לעשות את התנועה הזאת.

 

[AviAmo]

@MasterSplitter
מבין למה אתה מתכוון.
לגבי החלק עם לדחוף את הצלעות כלפי מעלה:
כאשר הספסל גבוה יותר, יש לי יותר יכולת לקיר את הגב ולהוציא את החזה החוצה. כשהספסל נמוך ואני מנסה לדחוף עם הרגליים ואת הצלעות למעלה, הטוסיק יעלה באוויר וייפרד מהספסל אם אני מנסה ממש ממש להצמיד שכמות לספסל ולהוציא חזה וצלעות החוצה/למעלה.

הסט אפ שלי על ספסל אחר אצל חבר בבית הרבה יותר טוב בגלל זה, במיוחד בחלק של לדחוף עם הרגליים ולהוציא חזה החוצה. קשה לי יותר על הספסל הזה לעשות את התנועה הזאת.

אפשר לחשוב על לשים הגבהה לספסל, זאת אופציה

 

[MasterSplitter]

@MasterSplitter
מבין למה אתה מתכוון.
לגבי החלק עם לדחוף את הצלעות כלפי מעלה:
כאשר הספסל גבוה יותר, יש לי יותר יכולת לקיר את הגב ולהוציא את החזה החוצה. כשהספסל נמוך ואני מנסה לדחוף עם הרגליים ואת הצלעות למעלה, הטוסיק יעלה באוויר וייפרד מהספסל אם אני מנסה ממש ממש להצמיד שכמות לספסל ולהוציא חזה וצלעות החוצה/למעלה.

הסט אפ שלי על ספסל אחר אצל חבר בבית הרבה יותר טוב בגלל זה, במיוחד בחלק של לדחוף עם הרגליים ולהוציא חזה החוצה. קשה לי יותר על הספסל הזה לעשות את התנועה הזאת.

אני לא מבין איך גובה הספסל משפיע על זה. אני מבין איך זה ישפיע על לג דרייב ואולי קשת בגב תחתון, אבל הגב העליון צריך להיות באותו מנח. אתה אמור להגיע למצב שהתחת מתנתק בסט אפ, לדחוף חזק לכיוון השכמות, ואז להניח את התחת על הספסל במנח הכי מכווץ.

 

[Shahar Voltinski]

@MasterSplitter
אתה צודק ואני מבין בול למה אתה מתכוון.
הגובה הנמוך יחסית של הספסל פשוט לא מאפשר לי להישאר מכווץ. אני צריך לצרף פה איזה סרטון להסביר למה הכוונה.

בשורה תחתונה על ספסל גבוה יותר אני מצליח לדחוף יותר משקל, או פשוט לעשות יותר חזרות. לא הפרש עצום, אבל אם לצורך העניין סיימתי את הסט על בערך RPE 9.5 בספסל בבית אז על ספסל גבוה יותר זה יהיה RPE 9.0.

כשאני עובד לחמישיות עם 100 למשל אז על ספסל גבוה יותר אני יכול לתת 6 ואפילו 7 חזרות ובבית על הספסל הנמוך אני מצליח לעשות 5 בלחץ ואולי 6 חזרות רק בסט הראשון וגם זה רק ביום ממש טוב

 

[MasterSplitter]

@MasterSplitter
אתה צודק ואני מבין בול למה אתה מתכוון.
הגובה הנמוך יחסית של הספסל פשוט לא מאפשר לי להישאר מכווץ. אני צריך לצרף פה איזה סרטון להסביר למה הכוונה.

בשורה תחתונה על ספסל גבוה יותר אני מצליח לדחוף יותר משקל, או פשוט לעשות יותר חזרות. לא הפרש עצום, אבל אם לצורך העניין סיימתי את הסט על בערך RPE 9.5 בספסל בבית אז על ספסל גבוה יותר זה יהיה RPE 9.0.

כשאני עובד לחמישיות עם 100 למשל אז על ספסל גבוה יותר אני יכול לתת 6 ואפילו 7 חזרות ובבית על הספסל הנמוך אני מצליח לעשות 5 בלחץ ואולי 6 חזרות רק בסט הראשון וגם זה רק ביום ממש טוב

יש הבדל בין להשאר מכווץ ללהיכנס לסט אפ מכוון מההתחלה. אני בטוח שגם עם הציוד הנוכחי אתה יכול להכנס לסט אפ יותר טוב.