צבירת שריר במאזן ניטרלי

[-Daniel-]

לפני כמה ימים נתקלתי בסרטון של greg ducate:

בסרטון הוא משווה בין 3 תרחישים שאחד מהם נקרא "maingaining" ובו הוא מסביר שלא צריך בעצם להיות במאזן קלורי חיובי (בגדול הוא שצריך מאזן של 30 קלוריות אבל זה זניח), ושהדרך הנכונה ביותר לצבור שריר היא בעצם להגיע לאחוז שומן שאנחנו רוצים ומשם פשוט להיות במאזן ניטרלי ובמהלך הזמן צבור מסת שריר.
בנוסף הוא טוען שבכל שלושת התחרישים בסופו של דבר נגיע לאותה כמות של עלייה במסת שריר ולכן אין טעם ב"דיאטת יויו" (כביכול תקופות של מסה וחיטוב) כאשר אפשר להישאר באותו אחוז שומן בערך ופשוט לצבור בהדרגה שריר.
השאלה שלי האם זה באמת אפשרי ועובד? אני תמיד הייתי רגיל שאפשר לצבור שריר באופן מירבי בהנחה שאני לא מתאמן מתחיל רק בתקופות מסה.

 

[CycleTelephohe]

מסה מלוכלכת VS מסה נקייה

 

[Bamba]

מסה מלוכלכת VS מסה נקייה

ננעל.

בדיוק מה שמדובר בסרטון, פשוט מסה נקיה, מסה קצת מלוכלכת, ומסה מלוכלכת אחושרמוטה.
גם אין דבר כזה מאזן ניטרלי (אוכל X קלוריות ושורף X קלוריות) ולגדול במסת שריר או להתחטב. זה יהיה חייב תמיד להיות במאזן חיובי או שלילי בשביל תוצאות. גם אם זה X+150 קלוריות, זה בדיוק ה 150 קלוריות שיתנו לנו לגדול.
ולגבי הסרטון זה תלוי בכל מתאמן ובשיטטת עבודה שלו שאהוא מעוניין להשיג, יש כאלה שיעדיפו מסה מלוכלכת ולאבד קצת מסת שריר בחיטוב קיצוני, יש כאלה שיעדיפו מסה נקייה כמה שיותר לתקופה ארוכה. כל התוצאות הם בסדר, וגם בסדר להיות בחיטוב ובמסה לסירוגין פעמיים בשנה וגם בסדר להיות רק במסה שנה שלמה במסה נקייה, תלוי בך מלך.

 

[-Daniel-]

בדיוק מה שמדובר בסרטון, פשוט מסה נקיה, מסה קצת מלוכלכת, ומסה מלוכלכת אחושרמוטה.
גם אין דבר כזה מאזן ניטרלי (אוכל X קלוריות ושורף X קלוריות) ולגדול במסת שריר או להתחטב. זה יהיה חייב תמיד להיות במאזן חיובי או שלילי בשביל תוצאות. גם אם זה X+150 קלוריות, זה בדיוק ה 150 קלוריות שיתנו לנו לגדול.
ולגבי הסרטון זה תלוי בכל מתאמן ובשיטטת עבודה שלו שאהוא מעוניין להשיג, יש כאלה שיעדיפו מסה מלוכלכת ולאבד קצת מסת שריר בחיטוב קיצוני, יש כאלה שיעדיפו מסה נקייה כמה שיותר לתקופה ארוכה. כל התוצאות הם בסדר, וגם בסדר להיות בחיטוב ובמסה לסירוגין פעמיים בשנה וגם בסדר להיות רק במסה שנה שלמה במסה נקייה, תלוי בך מלך.

הוא בעצם מדבר פה על מסה נקייה מול מסה מלולכת?
עוד שאלה שיש לי זה איך אני אדע שאני מתקדם במסה הנקייה? לעקוב פשוט אחרי משקל חודשי? נגיד לשאוף לעלייה של חצי קילו בחודש נראלי קשה לעקוב אחרי זה.

 

[Cigano]

הוא בעצם מדבר פה על מסה נקייה מול מסה מלולכת?
עוד שאלה שיש לי זה איך אני אדע שאני מתקדם במסה הנקייה? לעקוב פשוט אחרי משקל חודשי? נגיד לשאוף לעלייה של חצי קילו בחודש נראלי קשה לעקוב אחרי זה.

שילוב של משקל גוף, משקלים בחדר כושר, מראה

 

[painandgain1]

הוא לא מתכוון לנייטרלי בקטע של להישאר על אותו משקל גוף. אם אתה שוקל 80 קילו אתה לא תגדל מלהישאר 80 קילו. כמו שאמרת, הוא מתכוון ללשמור בערך על אותו אחוז שומן תוך כדי עלייה קטנה ככל האפשר במשקל גוף. הוא אומר אם אתה שוקל 80 קילו על 10% שומן ורוצה לגדול, רוצה להגיע ל85 קילו על 10% שומן. למה להגיע ל95 על 20% בשביל לחטב ל85 על 10%? תעלה לאט ל-85 תוך כדי שמירה על בערך 10%, מקסימום תגיע ל-85-88 ותעשה חיטובון קטן במקום לסבול חצי שנה + בחיטוב מ95 (סתם זרקתי מספרים בשביל להמחיש את הרעיון הכללי, לא להיתפס לקטנות).
תצפה גם בסרטון הזה ותבין כמה מסת שריר באמת אפשר לצבור במהלך קריירת האימונים. תראה כמה מעט שריר אפשר לצבור כך שחלק גדול מהעלייה במשקל זה שומן. למשל אם אתה מתאמן מתחיל עם גנטיקה מצוינת של 1 ל.. אתה תעלה 5.5 קילו שריר בשנה הראשונה, נגיד ועשית מסה מלוכלכת עם עליה 300 ג' בשבוע (כמו שהיו ממליצים פעם) = 14.4 קילו בשנה = 8.9 קילו שומן אל מול 5.5 קילו שריר וזה בהנחה שיש לך גנטיקה מטורפת.

 

[-Daniel-]

הוא לא מתכוון לנייטרלי בקטע של להישאר על אותו משקל גוף. אם אתה שוקל 80 קילו אתה לא תגדל מלהישאר 80 קילו. כמו שאמרת, הוא מתכוון ללשמור בערך על אותו אחוז שומן תוך כדי עלייה קטנה ככל האפשר במשקל גוף. הוא אומר אם אתה שוקל 80 קילו על 10% שומן ורוצה לגדול, רוצה להגיע ל85 קילו על 10% שומן. למה להגיע ל95 על 20% בשביל לחטב ל85 על 10%? תעלה לאט ל-85 תוך כדי שמירה על בערך 10%, מקסימום תגיע ל-85-88 ותעשה חיטובון קטן במקום לסבול חצי שנה + בחיטוב מ95 (סתם זרקתי מספרים בשביל להמחיש את הרעיון הכללי, לא להיתפס לקטנות).
תצפה גם בסרטון הזה ותבין כמה מסת שריר באמת אפשר לצבור במהלך קריירת האימונים. תראה כמה מעט שריר אפשר לצבור כך שחלק גדול מהעלייה במשקל זה שומן. למשל אם אתה מתאמן מתחיל עם גנטיקה מצוינת של 1 ל.. אתה תעלה 5.5 קילו שריר בשנה הראשונה, נגיד ועשית מסה מלוכלכת עם עליה 300 ג' בשבוע (כמו שהיו ממליצים פעם) = 14.4 קילו בשנה = 8.9 קילו שומן אל מול 5.5 קילו שריר וזה בהנחה שיש לך גנטיקה מטורפת.

אז נגיד ואני רוצה להישאר בערך אותו אחוז שומן ולצבור שריר בהדרגה, פלוס קלורי קטן ועליה ממוצעת של חצי קילו בחודש זה הכיוון? פשוט קשה לי להבין איך זה יעבוד בפועל עם מספרים

 

[painandgain1]

אז נגיד ואני רוצה להישאר בערך אותו אחוז שומן ולצבור שריר בהדרגה, פלוס קלורי קטן ועליה ממוצעת של חצי קילו בחודש זה הכיוון? פשוט קשה לי להבין איך זה יעבוד בפועל עם מספרים

ברוב הדיונים פה על הנושא הזה ההמלצה הייתה לעלות 0.5%-1% מהמשקל גוף בחודש. אתה אתה שוקל 80 אז 400-800 ג' בחודש ~ 100-200 ג' בשבוע. לא פשוט לעקוב אחרי זה כי יש המון פרמטרים שמשפיעים על המשקל גוף בתתקופה כל כך קצרה אבל כן ניתן להבחין במגמות לאורך תקופות יחסית ארוכות. ויש עוד מדדים כמו איך אתה מרגיש ומתקדם באימונים, שינוי במראה ושינוי בהיקפים.

 

[kotzer]

הרעיון הוא הפוך ממה שהוא מדבר עליו.
אתה יכול להגיע למשקל שאתה רוצה, ומשם לרדת באחוז שומן ולעלות במסת שריר. זה תהליך די איטי ולוקח הרבה זמן לראות ממנו תוצאות כלשהן, ויכול להיות שיש צורך במניפולציות תזונתיות מסויימות כדי לעבור גבול מסויים של אחוז שומן, אבל זה אפשרי.
הקלוריות ישלטו במשקל שלך, הם קשורים בצורה ישירה אחד לשני.
כדי לעלות במסת השריר צריך תוספת אנריגה, אבל אותה תוספת אנרגיה יכולה גם להגיע ממאגרי השומן שלך, וזה למה אנשים בעודף משקל יכולים לרדת במשקל תוך כדי שהם עולים במסת שריר, אבל כמובן שזה גם מגביל את בניית השריר, זה למה זה תהליך איטי.
אי אפשר להמציא משהו מכלום, ולכן לא אפשרי לעלות במשקל ובמסת שריר ללא תוספת קלוריות

 

[painandgain1]

הרעיון הוא הפוך ממה שהוא מדבר עליו.
אתה יכול להגיע למשקל שאתה רוצה, ומשם לרדת באחוז שומן ולעלות במסת שריר. זה תהליך די איטי ולוקח הרבה זמן לראות ממנו תוצאות כלשהן, ויכול להיות שיש צורך במניפולציות תזונתיות מסויימות כדי לעבור גבול מסויים של אחוז שומן, אבל זה אפשרי.
הקלוריות ישלטו במשקל שלך, הם קשורים בצורה ישירה אחד לשני.
כדי לעלות במסת השריר צריך תוספת אנריגה, אבל אותה תוספת אנרגיה יכולה גם להגיע ממאגרי השומן שלך, וזה למה אנשים בעודף משקל יכולים לרדת במשקל תוך כדי שהם עולים במסת שריר, אבל כמובן שזה גם מגביל את בניית השריר, זה למה זה תהליך איטי.
אי אפשר להמציא משהו מכלום, ולכן לא אפשרי לעלות במשקל ובמסת שריר ללא תוספת קלוריות

אני חושב שאולי אנשים מפרשים אותו לא כל כך נכון. אני לא חושב שהוא התכוון לנייטרלי מבחינת קלוריות כי כמו שאמרת לא ניתן ליצור יש מאין. הוא יותר נגד דיאטות יויו ובעד פלוס קלורי ממש קטן והתקדמות ממש איטית. כשמצליבים את מה שהוא אומר עם המידע לגבי כמה מסת שריר באמת אפשר לצבור בשנה אז ההמלצות שלו נראות ממש הגיוניות. מה הקטע לעלות 10+ קילו בשנה כשכל כך קצת מזה הוא שריר?

 

[kotzer]

אני חושב שאולי אנשים מפרשים אותו לא כל כך נכון. אני לא חושב שהוא התכוון לנייטרלי מבחינת קלוריות כי כמו שאמרת לא ניתן ליצור יש מאין. הוא יותר נגד דיאטות יויו ובעד פלוס קלורי ממש קטן והתקדמות ממש איטית. כשמצליבים את מה שהוא אומר עם המידע לגבי כמה מסת שריר באמת אפשר לצבור בשנה אז ההמלצות שלו נראות ממש הגיוניות. מה הקטע לעלות 10+ קילו בשנה כשכל כך קצת מזה הוא שריר?

עם זה אני מסכים, לעשות יו-יו מוגזם זה בהחלט מיותר, כן כדאי לעלות לאט בלי לעלות באחוז שומן.
כנראה כן יגיע שלב שבו כן תצטרך לחטב, כי הדברים אף פעם לא מושלמים וכן אחרי עליה מסויימת במסת השריר יש נטיה לעלות יותר בשומן, אבל לא מדובר על חיטוב רציני, אלא רק תיקון נזקים

 

[painandgain1]

עם זה אני מסכים, לעשות יו-יו מוגזם זה בהחלט מיותר, כן כדאי לעלות לאט בלי לעלות באחוז שומן.
כנראה כן יגיע שלב שבו כן תצטרך לחטב, כי הדברים אף פעם לא מושלמים וכן אחרי עליה מסויימת במסת השריר יש נטיה לעלות יותר בשומן, אבל לא מדובר על חיטוב רציני, אלא רק תיקון נזקים

זה בדיוק הרושם שאפשר לקבל מהסרטונים שלו אם צופים בכמה סרטונים ומצליבים ביניהם. אם מקשיבים רק לסרטון אחד או שניים אפשר לקבל ממנו רושם קצת מוטעה.