מה דפוק בסקוואט שלי? סרטון מצורף

[Shahar Voltinski]

גב חלש? בטן חלשה? טכניקה לא טובה? מה דפוק בסקוואט? מישהו שיכול לתת לי דגש או שניים על מה לעבוד - יהיה מעולה. 95 לחמישייה. אולי עדיף לי להוריד משקל?




הנה עוד סט, אולי יעזור...


הנה עוד סט, אולי יעזור...

 

[elchonon]

מכיר את הסרטון הוא מטורף הוא עלה עם 330 וזה היה נראה שהוא יכול היה לעשות עוד 2 חזרות אם היה רוצה.

אז הנה וידוי.
אבא שלי מאמן הרמת משקולות כבר מעל 30 שנה, היה מתחרה ומאמן בעבר(אלוף ישראל 8 פעמים בשנות ה-80 וה-90 המוקדמות) והוא מאוד מאוד ביקורתי כלפי הסקוואט שלי, (וכלפי סקוואט בכלל) ואמר שאילו הייתי אחד המתאמנים שלו הוא לא היה מאפשר לי בכלל לעבור את ה-60 ק"ג עד שלא אלמד טכניקה מושלמת. חייב לומר שהביקורות כאן יותר עדינות מהביקורות שלו.

אין לי יומרה להרים את המשקלים שהוא הרים(למשל 200 ק"ג דיפ לחמישיות על משקל גוף 82.5) אבל כן הייתי רוצה לקבל את ה-approval שלו שאני עובד נכון.

הוא הציע לי לעבוד עם מוט ריק ולהתאמן בצורה קפדנית יתרה על הטכניקה נטו, החל ממנח הגב, נשימות וברייסינג, מיקום המוט, מרכז כובד, מסלול המוט, מיקום אגן ביחס לכתפיים והחזה, אופן העלייה והירידה וכו', ואמר לי לעבוד בכוונה לאט ביחס לסט עבודה אמיתי, כדי לשנן את התנועה ו-"להטמיע אותה בסיסטם".

לאחר ששלחתי לו סרטון(שאותו צירפתי כאן למטה) הוא כתב לי שככה צריך סקוואט להיראות וכשאתחיל לעבוד באותה תנועה עם 60kg, יהיה מה לדבר על הרמת משקלים מעבר לכך (וגם לעבוד על הבטן והגב התחתון כי הם חלשים אצלי והטכניקה נשברת איפה שיש חולשה וזה נראה שכדאי מאוד יהיה לי לחזק אותם במקביל לסקוואט).

בהמשך השבוע אעלה לשרשור הזה סרטון שלי עם משקלי עבודה 60-80 ק"ג ונראה איך בכלל אני מתפקד עם זה.

הנה סרטון נטו טכניקה בלי משקל


(ככה זה אמור להיות?)

חחח...
שאלת שאלה, אבל גם כתבת שיש לך אישור שהטכניקה כרגע טובה מאחד האנשים הכי מרשימים ששמעתי עליהם.

סתם דרך אגב, אני במקומך הייתי מנסה לנצל את האבא המוכשר שלך לעזור לך כמה שיותר.
אם העיצות שלו יכולות להביא אותך לסקוואט כמו שלו, תעזוב אותי וכל אחד אחר כאן, אני לא מכיר עוד מישהו עם הישג כמו שלו כאן בפורום.

עכשיו בלי קשר למה שאבא שלך אמר, אני אכתוב את דעתי על הסקוואט, ואוסיף שכנראה כדאי לך להתעלם ולהמשיך להתאמן על פי אבא שלך.

אני רואה שאתה ממשיך עם HB סקוואט אז אני מניח שזה פשוט הסקוואט שאתה מנסה לעשות.
אין שום סיבה בעולם (ככל שידוע לי) שתעשה סקוואט עם ידיים פתוחות. תסגור אותם על המוט ותמשוך את המוט כלפי מטה על הגב שלך, תדמיין שאתה מנסה לשבור את המוט על הגב.

נראה עדיין שאולי חסר לך גמישות, עם HB במשקל כל כך נמוך אתה אמור להצליח לרדת יותר עמוק ולתת לברכיים לגלוש הרבה יותר קדימה.
אני לא מבין למה בHB הברכיים שלך עדיין לא עוברים את הבהונות של הרגליים, זה לדעתי אולי טעות שלך.

שוב זה בגלל שבחרת בHB. נראה שמרכז המשקל הוא על העקבים ולא באמצע כף הרגל.

 

[Duality]

שים לב לזווית שנוצרת בטורסו שלך עוד לפני שאתה מתחיל את הירידה, אתה לוקח את האגן אחורה ומסובב אותו כלפי חוץ שזה משהו שאתה אמור להימנע ממנו, תרים את החזה למעלה ותכווץ את הגב העליון, מציע לך גם לסגור את האגודל על המוט כי עם האחיזה שאתה עושה כרגע (אגודל מעל המוט) יש לך פחות שליטה על המוט. ובמקום להתחיל את התנועה עם לקיחת האגן אחורה תתחיל אותה עם שליחת ברכיים קדימה ובו זמנית לפתוח אותם לצדדים, ושוב פעם להחליף לנעליים מתאימות, אם אין עדיף כבר לעשות יחף במידה והגמישות בקרסול מספיק טובה.

 

[kotzer]

אני רק אוסיף משהו, שאולי לא לגמרי הייתי מסתמך על אבא שלך בעניין הסקוואט, לא בגלל שאני מפקפק ביכולת שלו, אלא דווקא בגלל הניסיון שלו.
הדרך שבה מלמדים סקוואט להרמת משקולות היא שונה מאיך שמלמדים את המתאמן הממוצע, בגלל ששם יש העדפה של חזה מורם. כלומר מלמדים אותך איך להיות חזק יותר תוך כדי שאתה שומר על חזה מורם, כי זה מה שרלוונטי להרמת משקולות, אבל זה לא בהכרח מה שאידאלי.
לרוב החזה המורם יבוא מטורסו אנכי יותר ותנועת ברכיים גדולה יותר, אבל זה לא המקרה שלך

 

[elchonon]

אני רק אוסיף משהו, שאולי לא לגמרי הייתי מסתמך על אבא שלך בעניין הסקוואט, לא בגלל שאני מפקפק ביכולת שלו, אלא דווקא בגלל הניסיון שלו.
הדרך שבה מלמדים סקוואט להרמת משקולות היא שונה מאיך שמלמדים את המתאמן הממוצע, בגלל ששם יש העדפה של חזה מורם. כלומר מלמדים אותך איך להיות חזק יותר תוך כדי שאתה שומר על חזה מורם, כי זה מה שרלוונטי להרמת משקולות, אבל זה לא בהכרח מה שאידאלי.
לרוב החזה המורם יבוא מטורסו אנכי יותר ותנועת ברכיים גדולה יותר, אבל זה לא המקרה שלך

חזה מורם, גם את זה חסר לו.
חוץ מזה, הוא בחר בHB סקוואט שכן די מתאים לוויטליפטינג, אז אולי אבא שלו כן יוכל לעזור לו עם הסגנון סקוואט שהוא בין כה וכה מנסה להשיג.

 

[kotzer]

חזה מורם, גם את זה חסר לו.

דווקא אצלו הוא מוגזם

חוץ מזה, הוא בחר בHB סקוואט שכן די מתאים לוויטליפטינג, אז אולי אבא שלו כן יוכל לעזור לו עם הסגנון סקוואט שהוא בין כה וכה מנסה להשיג.

יש יותר מדרך אחת לעשות HB, ותכלס מיקום המוט לא צריך להיות הגורם הקובע לאיך תעשה סקוואט, זה יותר כמו לשים את הגלגלים הנכונים למכונית המתאימה.
אפשר לעשות HB עם מכניקה של LB, ההיפך, ועוד המון דברים באמצע

 

[elchonon]

דווקא אצלו הוא מוגזם


יש יותר מדרך אחת לעשות HB, ותכלס מיקום המוט לא צריך להיות הגורם הקובע לאיך תעשה סקוואט, זה יותר כמו לשים את הגלגלים הנכונים למכונית המתאימה.
אפשר לעשות HB עם מכניקה של LB, ההיפך, ועוד המון דברים באמצע

אבל יש כללים מאוד חשובים לכל סקוואט ובמיוחד לHB.
אני לא מרגיש שהמוט ממוקם מעל אמצע כף הרגל. והטורסו המכופף שלו לא מתאים לHB לטעמי.

 

[Duality]

מסכים עם אלחנן, אפשר אולי לבצע HB עם מכניקות קצת דומות לLB אבל זה ידרוש מיקום מוט יותר נמוך, משהו באמצע של HB וLB, אבל במקרה של מתאמן שרוצה לעשות סקוואט עם המוט על הטרפזים העליוניים צריך להישאר כמה שיותר זקוף ולהתמקד בשליחת ברכיים קדימה במקום אגן לאחור.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אפרופו אבא שלי והיי באר-לואו באר
אבא שלי(כיאה למי שמגיע מענף הרמת המשקולות הקלאסי) אומר "לא מבין בכלל מה זה השטות הזאת של high bar, low bar, zibi bar... את המוט תשים היכן שנוח לך לשים והיען שמאפשר לך לבצע את הסקוואט בטכניקה נכונה."

אישית אני שם את המוט בחלק העליון של השכמות ואני מבין שככל שהמוט יהיה נמוך יותר כך החזה ייקח קדימה יותר כדי לאזן ולשמור מרכז כובד.

@kotzer
חוסר נוקשות/חולשה של הטורסו מתחבר למה שאבא שלי מדבר עליו כ-בטן חלשה-גב תחתון חלש והוא מפציר בי שלצד הניסיונות לשפר סקוואט אני מוכרח לעבוד חזק על שרירי בטן וגב תחתון כי בלי בסיס חזק יהיה לי קשה להתקדם ובטן/גב תחתון חזקים יעזרו לי מאוד.

לגבי הסקוואט, אני חושב שעוד 2 אנשים אמרו לי שיש הבדל בין סקוואט של פאוור ליפטינג לבין סקוואט של הרמת משקולות ואפילו אבא שלי זרק לי משהו על זה ש-"אם אתה רוצה ללמוד סקוואט קלאסי כמו בספרים אז בהרמת משקולות ככה עושים וככה מלמדים".

לגבי החזה בהגזמה בחוץ ותחת אחורה זה משהו שאני קצת עושה בכוונה כי אני מרגיש שככה אני מצליח לייצר מתח טוב יותר בטורסו לעומת סקוואט שבו אני "רפוי".

אגב, אני אפילו לא מכיר את הדקויות של היי באר לואט באר ואני מנסה באמת להניח את המוט איפה שמרגיש, נוח פשוט וזהו.

אעלה לכאן מחר סרטון סקוואט עם 60-70 ק"ג ואני מקווה שהטכניקה שלי תהיה טובה עם המשקל הזה.

 

[elchonon]

תראה את הסרטון הזה, ואחריו יש עוד 4 סרטונים מעולים איך לבצע סקוואט נכון.

 

[Duality]

העניין עם זה שאתה לוקח את האגן אחורה לפני הירידה זה שזה פשוט גורם לך להתחיל את הסקוואט לא נכון מלכתחילה, במשקלים כבדים יותר לשלוח את האגן אחורה ככה יכול לגרום לחזה שלך לקרוס ולעומס מיותר על הגב התחתון.




תראה את הסרטון ותנסה ליישם לפעם הבאה.

 

[kotzer]

אבל יש כללים מאוד חשובים לכל סקוואט ובמיוחד לHB.

נכון, אבל מדובר על הבסיס ביותר, ברגע שהכללים האלה מתקיימים, כל סקוואט יראה שונה לחלוטין על אנשים שונים

אני לא מרגיש שהמוט ממוקם מעל אמצע כף הרגל. והטורסו המכופף שלו לא מתאים לHB לטעמי.

מסכים לחלוטין

חוסר נוקשות/חולשה של הטורסו מתחבר למה שאבא שלי מדבר עליו כ-בטן חלשה-גב תחתון חלש והוא מפציר בי שלצד הניסיונות לשפר סקוואט אני מוכרח לעבוד חזק על שרירי בטן וגב תחתון כי בלי בסיס חזק יהיה לי קשה להתקדם ובטן/גב תחתון חזקים יעזרו לי מאוד.

אצלך זה לא שהם חלשים, אתה פשוט לא משתמש בהם נכון.
תנסה למשוך את הצלעות כמה שיותר לכיוון האגן, ואתה תראה איזה יופי אתה מחזיק את הבטן

לגבי הסקוואט, אני חושב שעוד 2 אנשים אמרו לי שיש הבדל בין סקוואט של פאוור ליפטינג לבין סקוואט של הרמת משקולות ואפילו אבא שלי זרק לי משהו על זה ש-"אם אתה רוצה ללמוד סקוואט קלאסי כמו בספרים אז בהרמת משקולות ככה עושים וככה מלמדים".

סקוואט הוא סקוואט, לא משנה מה, אבל אפשר לעשות לו כל מני שינויים קלים כדי שיתאים יותר לספורט, כמו השינוי שאמרתי בתגובה קודמת

לגבי החזה בהגזמה בחוץ ותחת אחורה זה משהו שאני קצת עושה בכוונה כי אני מרגיש שככה אני מצליח לייצר מתח טוב יותר בטורסו לעומת סקוואט שבו אני "רפוי".

זה בגלל מיקום המוט שלך, הוא יותר מדי למעלה, ועם המכניקה שלך אתה חייב להרים את החזה כדי לשמור על המוט יותר קרוב לאמצע כף רגל. תוריד את המוט על הגב וזה יאפשר לך ליישר את הטורסו ולשמור על בטן קשיחה יותר

 

[Shahar Voltinski]

אני לא יודע אם הצלחתי לשמור על כל הדגשים ואני צופה בסרטונים שפורסמו כאן כמה פעמים כדי לנסות להפנים.

בינתיים, צירפתי כאן 3 סרטונים.

60 ק"ג ל-8 חזרות:


70 ק"ג 8 חזרות:


80 ק"ג ל-2 חזרות:


יש שיפור בטכניקה?

 

[kotzer]

נראה קצת יותר טוב.
משהו שאני לא אוהב זו ההתנדנדות הזו על כף הרגל לאורך התנועה. אתה מתחיל על ידי הרמת האצבעות והישענות על העקב, ואז גולש קדימה. כבר על ההתחלה תקבע את כף הרגל לרצפה

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
אני עדיין מתנסה בנעליים vs יחף.
הבעיה הראשונית שלי הייתה שאני תמיד מאבד מרכז כובד ואבא שלי אמר לי לנסות לחשוב על העקב כמרכז הכובד או על מרכז כף הרגל כנקודת מרכז הכובד ונראה לי שאני מנסה להתרכז בלא לרכון קדימה בירידה ובעלייה.

כשאני עובד יחף זה פחות קורה, אבל אז אני רוכן יותר קדימה אני חושב.

מה בעצם נראה יותר טוב בהשוואה לסרטון הראשון באשכול?

 

[kotzer]

אני עדיין מתנסה בנעליים vs יחף.

אם יש לך את האופציה, אז למה לא להתאמן רק יחף? זה עדיף

הבעיה הראשונית שלי הייתה שאני תמיד מאבד מרכז כובד ואבא שלי אמר לי לנסות לחשוב על העקב כמרכז הכובד או על מרכז כף הרגל כנקודת מרכז הכובד ונראה לי שאני מנסה להתרכז בלא לרכון קדימה בירידה ובעלייה.

זה טוב להתחלה, אבל אם יש לך את האופציה תתאמן יחף ותנסה לעבוד עם כל כף הרגל

כשאני עובד יחף זה פחות קורה, אבל אז אני רוכן יותר קדימה אני חושב.

מה הבעיה עם לרכון יותר קדימה אם זה מה שטוב לך?

 

[Shahar Voltinski]

הבעיה שאבא שלי טוען שזה פוזיציה שלא קיימת בסקוואט. מצרף תמונה

הוא אומר "אם הגעת לפוזיציה כזאת בסקוואט, אתה עובד לא נכון, אין כזה מצב בסקוואט בחיים, אתה מעוות את הגוף בצורה מוגזמת ועדיף שתוריד למשקל שבו אין לך את האילוץ להגיע לנח גוף המעוות הזה"

 

[kotzer]

הבעיה שאבא שלי טוען שזה פוזיציה שלא קיימת בסקוואט. מצרף תמונה צפה בקובץ המצורף 54487

איזו פוזיציה?

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
צירפתי תמונה בהודעה הקודמת.
לא רואים?

 

[kotzer]

@kotzer
צירפתי תמונה בהודעה הקודמת.
לא רואים?

לא.
לאיזו פוזיציה בידיוק אתה מתכוון?

 

[Shahar Voltinski]

הנה